東京マラソンまでの全トレーニングと体重の変化

2019年3月3日東京マラソンで5時間を切ることを目的として各月次の目標を設定しました。

10月 RUN10km2回　 体重69.9kg
11月 RUN15km1回10km1回 体重68.9kg
12月 RUN20km1回10km1回 体重67.9kg
1月 RUN25km1回10km1回 体重66.9kg
2月 RUN30km1回10km1回 体重65.9kg

その他にRUN5km週2回程度　SWIM1000ｍ週2回程度

結果は

合計　RUN　317.59ｋｍ／SWIM　19900ｍ／体重65.0


【10月の練習・体重】
写真は8月28日水泳大会に出場した時のもの。かなり脂肪がのっていて体重は過去最高の72.5kg。フルマラソンは持久力、筋力も必要ですが、1kgでも体重が落ちると負担が減るので体重を落とすのもトレーニングの一つと考えダイエットにも挑戦。
食事はお昼のお弁当ごはんを半分にし、お菓子を食べるのを控えるようにしました。また、食べる順番は　野菜⇒肉魚類などたんぱく質⇒米などの糖質類の順番しにして、できるだけ血糖値をあげるのを緩やかにし体重が増えにくくしました。
食事を制限している分、毎日マルチビタミン3粒、ビタミンC3粒、ビタミンB群1粒を補給し体調コントロールをして、10km以上走った時は疲労回復のためにプロテインで食事のサポートをしました。
10月中旬までは食事のコントロールが難しく、減らしすぎたときなどは、血糖値が下がり過ぎ、頭痛やふらつき感が出るときもあり、難しいなと感じました。体重のコントロールはベストボディジャパン5位入賞のすこやか整骨院、有賀先生にアドバイスをもらいながら実施。
痛みのケアは10月10日頃まで右ひざの痛みがあったため、レッグランジとスクワットで筋力を強化し、たけだ整骨院に通いケアしました。体重が落ちたことにより、その後は痛みがなくなってきました。フルマラソンは痛みが出ないように走ることも大切ですよね。
練習を開始し、1か月ちょっと経ちましたが、体重も順調に落ち、持久力も筋力もついてきました。これから冬の暗さと寒さの中を走るのと、お正月で体重が増えないようにするために工夫する必要がありますね。東京マラソンに向けてがんばります。
練習内容は以下の通りです。

10/2(火) 　　　　RUN 30分4.60km 体重72.5kg
10/3(水) 　　　　RUN 30分4.73km
10/7(日)　　　　RUN 30分5.11km
10/10(水)　　　 RUN 77分10.0km swim1000m 体重72.1kg
10/12(金) swim1300m 体重71.2kg
10/16(火)　 RUN 30分4.52km
10/18(木)　 RUN 30分5.03km
10/19(金) swim1300m 体重70.8kg
10/24(水) RUN 76分10.0km
10/25(木)　 RUN 40分4.46km
10/26(金) swim1300m 体重70.6kg
10/28(日)　 RUN 30分4.90km
10/30(火)　 RUN 30分5.04km


【11月の練習・体重】
11月に入り15ｋｍ練習、後半には20ｋｍ練習を行う。20ｋｍ練習はかなりこたえる。11月後半はてらいトレーナーの栄養指導を受けた。体重は67kg台と順調に落ちている。

11/1(木) RUN 103分15.0ｋｍ
11/2(金) swim1300m 体重70.2kg
11/3(土) RUN 30分5.09ｋｍ
11/6(火) RUN 30分3.46ｋｍ swim500m 体重68.6kg
11/7(水) RUN 30分5.20ｋｍ　 swim1200m 体重69.0kg
11/11(日) RUN 30分5.00ｋｍ
11/16(金) swim1200m 体重68.7㎏
11/18(日)　 RUN 1時間15分　10.28ｋｍ
11/20(火) RUN 30分 5.40ｋｍ
11/22(木) RUN 30分　5.13ｋｍ
11/25(日)　 RUN 30分　4.01ｋｍ
11/26(月) swim 1200m 体重67.85㎏　力でにくい
11/28(水) RUN 2：08‘34“　20km
15kmから足が重く、頭がボーと。その日、頭がボーとして全身疲労
階段昇降時四頭筋の痛み、カーフの痛み、腰の痛み、食欲も出ず
次の日、疲れ抜けず頭ボーと四頭筋、大腿筋膜張筋、左膝外側の痛み
5日目で回復

【12月の練習・体重】
12月は朝の練習が寒くてあまりできなく時間を少し遅めに行う。25ｋｍを走ったが、20ｋｍから足がとまってしまう。25km走るとプールでは足首の関節がかたまり、キックがうまく打てませんでした。
新しいシューズと靴下を購入。少し重いが、かかとのホールドがしっかりしていて脚への負担が少ないシューズになっています。靴下もアーチが落ちないものを購入。
体重は、3/3の目標体重の65.9kgをクリア

12/4(火) RUN 30分　5.10ｋｍ　右行軍骨折痛み
12/5(水) RUN 　 1：03‘37 10ｋｍ swim　200ｍ 体重67.00kg
12/9(日) RUN 30分　5.25ｋｍ
12/10(月) swim 1200m 体重67.25kg
12/14(金) swim 1200m 体重67.55kg
12/16(日) RUN 30分　5.06ｋｍ
12/18(火) RUN 30分　5.01ｋｍ
12/20(木) RUN 2：55‘05 25ｋｍ　swim200m 体重65.9kg
12/24(月) RUN 30分　5.10ｋｍ
12/30(日) RUN 30分　5.18ｋｍ
12/31(月) RUN 30分　4.46ｋｍ

【1月の練習・体重】
30ｋｍ走に挑戦。最後の5km右第5中足骨底に痛みが出現し、歩くのも困難。骨挫傷の感じ。超音波治療に、円皮鍼、テーピング。回復には3週間ほどかかる。お正月で体重が少し戻ったが月末は65kg台をキープ

1/1(水) RUN 1:17’15”10.40ｋｍ
1/9(水) RUN 32分　5.00ｋｍ swim1200m 体重66.70kg
1/10(木) RUN 30分　5.08ｋｍ swim1200m 体重67.20kg
1/11(金) swim1200m 体重67.00kg
1/14(月) RUN 30分　5.00ｋｍ
1/16(水) RUN 30分　5.02ｋｍ swim500m 体重66.70kg
1/17(木) RUN 30分　5.03ｋｍ
1/23(水) RUN 3:40’17 30km swim200m 体重65.4kg
1/30(水) RUN 36分　4.88ｋｍ swim200m 体重65.6kg

【2月の練習・体重】
残り、1ヶ月疲労を貯めないように、20ｋｍ走と10ｋｍ走を実施。20ｋｍ走は30ｋｍ走のダメージが残り、前回より32分ほどタイムが落ちた。右膝の痛みはでるが、痛みが残らないように走る。
ランニング量が多く、赤血球がつぶされ貧血気味になっているため、鉄分を補給。
当日12日前に10ｋｍ走り、4日前に5ｋｍ走り本番に備える。

2/4(月) swim1200m 体重65.55kg
2/7(木) RUN 2:40’46　20km
2/15(金) swim1100m 体重65.75kg
2/20(水) RUN 1:12’57　10km
2/21(木) RUN 38分　5.00ｋｍ
2/27(木) RUN 30分　5.06ｋｍ
3/3(日) マラソン当日 体重　65.0kg