ポジション変更

こんばんは、ぶちおです。

昨夕に自転車の修理も終わり、今日から乗る事が出来るようになりました。

来年に向けて新しい取り組みとして、ポジションを変更する事にしました。今から取り組めば春には間に合うでしょう。

自転車を走らせる上で抵抗となる主たる要因は空気抵抗です。これを低下させる事で、小さい出力で走れるようになります。

空気抵抗を低下させるには、前から見た体＋自転車の面積を小さくする事と空気の流れを良くする事です。

自転車の面積は変更出来ないので、体を小さいフォームにする。下半身は特に変えれないので、上半身を低く出来るようなポジションに変える。



ステムを一番下まで下げました。従来と比べて１５mm下がりました。



まずはステムを１５mm下げた状態でローラーで確認する。

さすがにハンドルが低い。低いというより遠いといった方が感覚的には近い。

次にステムを短くしようと思いましたが、サドルを下げてある程度の高さ感を合わして感触を確かめる。

まずは１０mmサドルを下げる。


ハンドルーサドルの落差は、現状よりも５mm拡大したポジション。落差に関しては問題ないが、サドルはやはり低い。

次にサドルを５mm上げる。現状よりは５mm下がっている。

こちらも落差に関しては問題ないが、サドルが下がったからかペダルが回しにくい感覚がある。

サドル高さは元に戻してみる。

最初の遠く感じた感覚はなくなっていた。この短い時間で慣れてきたのか、それともただ感覚が鈍いだけなのか。後者の方だろうが、良い意味と捉えておく。

当然ペダルは今までと同じ感覚で回せる。

ステム１５mmを下げたポジションに慣れるのにローラーで２０分ほど乗る。

この２日乗っていないのにパワーが出ない。

若干左膝に違和感が出ました。夜に用事があるので、ここでタイムアウト。

とりあえず３mmサドルを下げて、明日のゆる練で確かめようと思う。

ゴールデンチーター

こんばんは、ぶちおです。

今日も自転車はまだまだ修理中です。
特にやる事もないので、ゴールデンチーターという解析ソフトを導入するしてみる。

ペダリングモニターにも、cyclo sphereという解析ソフトがあり、それを利用しています。

【cyclo sphere】

スマホ専用の画面もあり、普段の確認に便利

MNPグラフ
縦軸にパワー、横軸に時間のグラフで、時間当たりの過去及び今トレーニングのベストパワーをあわらしている。

トレーニング中のパワーやケイデンス、心拍数などの変化を表しているグラフ。
項目は選択可能。

ペダリングモニターといえば、このペダリング効率表示。

これだけ便利なのに、なぜゴールデンチーターという解析ソフトを導入するのか？

『理由 その１』

CTL（Chronic Training Load）

長期トレーニング負荷。
６週間の練習量と強度からどれくらいトレーニングしたか。

『理由 その２』

ATL（Acute Training Load）

短期トレーニング負荷。
1週間の練習量と強度からどれくらいトレーニングしたか。

『理由 その３』

TSB（Training Stress Balance）

長期と短期のトレーニング負荷の差。
CTL－ATL = TSB

TSBがプラスの値：疲労が抜けている
TSBがマイナスの値：疲労が貯まっている

この３項目を見たかったからです。


ペダリングモニター導入後のデータを入れて見ました。
赤:ATL 青:CTL 黄:TSB 緑:TSS


直近３カ月


直近１週間

TSBの値がプラスになっているので、自分が思っているほど疲労は溜まってないようです。

トレーニングには、感覚的なものは大事だと思います。しかし、サボりすぎや無理しすぎは感覚だけでは防げない場合もあると思います。

このような数字という客観的な指標は、それを防ぐのに役に立つと考えています。

今回のグラフを見て見ると、サボりもせず無理もせずという感じでボチボチとトレーニングが出来ているのではないかなという印象を受けました。

ただ１１/２３のモリコロパークのレース後は、サボり気味なのが一目瞭然です。

この時の自分の感じている疲労感とTSBの値が一致はしていません。この辺りのズレを上手くトレーニングに活用出来るようになれば良い。

昨日の謎ナットは、ハンガー取り付けボルト

こんばんは、ぶちおです。

昨日の謎ナットの件で、自転車を持ってユーロードへ行ってきました。


例の謎ナット

予想通りにディレイラーハンガーの取り付けボルトの頭でした。


『こんな所から折れるのは見た事がない』と言われました。

確かに疲労で折れたにしては、断面が綺麗なのです。

ボルトが折れたのは不運ですが、ハンガーが外れてフレームに巻き込むなどの大きな被害になる前に気付いたのは運が良かった。

その為、自転車は修理中。
トレーニングは筋トレのみです。

・フロントブリッジ 60s × 3セット
・バックブリッジ 60s × 3セット × 左右
・サイドブリッジ 45s × 3セット × 左右
・腹筋 60回
・ランジ 20回 × 3セット × 左右

雨なのでローラー練

こんばんは、ぶちおです。

今日は雨なので、ローラー練の日。

メニューは、30s-30s 360W を10セット。
その後、ペダリングスキル向上やポジション変更も盛り込む内容にする。

パイオニアの解析ソフトであるcyclo sphereでメンテナンスが13時〜16時の間で行われていました。その為、新しくトレーニングメニューを作成出来ず、過去に作成した15セット版を使用して、途中でやめる事にする。

15セットやる事も考えましたが、前回の状態から判断すると燃え尽きて終わってしまう可能性が高く、後のメニューが出来なくなる。


メンテナンスは終わったみたいだが、データ解析が進まない。

とりあえず覚えている範囲で書き記す。

ウォーミングアップは、いつも通りの10分間。やり始めからパワーが120〜30Wと上がってこない。休養明けで疲労はそれなりに抜けているとは思うがもう一つ調子が出ない。

終了間際に160Wまで上げて、インターバルに入る。

1セット目は、出たしから目標の360Wまで上がらない。準備不足感がありありとわかる。

今後は、ウォーミングアップ時間を15分に伸ばしてみよう。

2セット目以降は、何とかギリギリ目標をクリアしていく。セット数をこなしていくうちに、パワーも出しやすくなってくる。

10セット完了して、トレーニングメニューを強制終了する。

※書いている途中でアップされました




サイコンをペダリング効率が見える画面に切り替えて、クールダウンしつつペダリングスキルアップに取り組む。

特に4時以降の脱力と５時からの引き脚を意識するようにサイコンを見つつのペダリング。


ペダリング中をスマホでビデオ撮影する。
自分が思っていた以上に上体が起きているように見えた。空気抵抗が大きそうだ。

ハンドル位置はまだ下げれる余地があるので、とりあえず限界まで下げてみる。

ここで問題が発生する。

床にナットのような物が落ちていた。


リアエンド金具を止めているナット？


ちょうど合いそうだ。

エンド金具が緩んでいる感じはない。
これはナットではなくて、ボルトの頭だけが飛んだかもしれない。

この時点で、トレーニングは強制終了となる。
明日ショップに持ち込んで、見てもらおう、

２０１６年１１月のまとめ

こんばんは、ぶちおです。

今日は、体幹の筋トレを少しだけ行っただけで、自転車のトレーニングはお休みです。

書くことがないので、遅れましたが１１月のまとめを書くことにする。



１月を除く（ペダリングモニターを１月に導入したので、稼働日数が少ない）と、今年ワーストの練習時間を記録しました。

それでも１０００km/月以上はキープ出来ました。トレーニング量が落ち込んだ時でも、それなりの量を走れたのは少し習慣化が進んだのだろう。

トレーニング量が落ちた理由もハッキリしているので、特に心配なしです。

１１月２３日に開催されたモリコロパークでのレースの為に、練習量を落としたのが原因です。

おかげでモリコロパークのレースでは、最後は千切れましたが十分な結果を出すことが出来ました。



最近、毎日体重を測定するのをやめました。
たまに測っても、５９kg、１５%くらいでコントロール出来ているようです。

体がこの体重に馴染んだようで、暴飲暴食を続けないと変わらなさそうです。

今後は、量と質のバランスを上手く取っていきたい。

どちらかというと、今までは量を重視していました。まだまだベースが足りていないと感じているからです。

量をキープしつつ、質の面を良くしていきたい。

狙ったパワーでのトレーニングもそうだが、ペダリングスキルも足りていない。ダンシングもまだまだ。

そう思うとまだまだ伸びる余地がある。
良いことだと思う。