トレイルランニングの魅力⑥（里山トレイル＜走り方編2＞） 583

■本日（2013/02/10<日>）は、引き続きトレイルランニングの魅力について紹介します。


■トレイルランニングの魅力⑥（里山トレイル＜走り方編2＞）
（里山：高宕山　３３０ｍ＜低山＞　ハイキングコース　＜千葉県君津市＞）
（トレイル：山道、登山道）


◆（上り＜登り＞の走り方）
急な上りや長い上りは本気で走ると直ぐに疲れ、その後の走りに影響を与えます。
無理せず、早足で上って行きます。
斜面のきつい場所ではモモに手を置いて、押して上ります。
（手のひらは、ヒザでなく、モモの方に置いて押すように）
※写真があれば良いのでが・・・・。

歩幅は狭く、足裏は全体をしっかり地に付けて、できるだけフクラハギを使わない
ようにします。
フクハラギへの負担を抑えた走り（歩き）に徹して後半の走りにつなげる。


◆（下りの走り方）
目線の位置が大事です。自分の足元ばかり気になり腰が引け、転びそうとなり、慌てて
ブレーキを掛けると、走りにスピードが出ません。

先ず、先を見ることで、足の置き場を事前に把握（予測）する。
特に、木の根や岩、苔、枯草など注意を払う。

できるだけ腰を後ろに引かないように上体を起こす。
ヒザをクッションのように使い衝撃を和らげ、ブレーキを極力かけないようにする。

上半身を使い、両腕のバランスをとって体重を移動する。
（スキーのスラロームやコブを越えるようですね）
※これも写真があれば良いのでが・・・・。

トレイルの醍醐味は下りをいかに速く、リズミカルに走り抜けるか、このスピード感が心地よい。


◆（走り、歩き）
山を走ることで自然と触れ合い、山頂から素晴らしい眺望を楽しくこともトレイルランの魅力
です。
トレイルでは上りは歩き、下りと平地は走りを基本とすれば無理せずトレイルランを楽します。
レースと違い、どこで走るか、どこで歩くかはトレイルランナー各自が判断すれば良い。


◆（転び方）
私の経験から、平坦な不整地や下りで転びます。
トレイルを走る時、両腕でバランスを取ることが基本ですが、両腕を少し広げた状態で走り
歩幅も大きくしないことです。
歩幅が大きいと、片足が木の根などで滑りバランスを崩し、体勢を元に戻すことが出来ず、転倒
につながります。
もし転んでも、直ぐに両手を付き、お尻から転べばそれほど危険ではありません。

そのため、グローブ（手袋）は転倒時に必要です。出来れば手のひらにカバー（クッション）が
付いているのがお勧め。

それと、ロングパンツの上には、トレランパンツ（ボックス）を穿きましょう。お尻を付いた時に
岩や枝でロングパンツの破れを防止します。


◆（トレラン・グローブ）
・指ぬきグローブ
・グローブ



◆（エイドキッド）
夏場などトレランパンツで走りますが、足元の草や小枝（トレランスパッツが有効）とか、
転倒時ヒザなどを擦過します。直ぐに傷口を給水（水やお茶、スポーツドリンク）で泥を
洗い落とし、テッシュで拭いてからカットバンを貼ります。

それと良くあるのは、足首の捻挫です。私はしばらくその場所で休み、歩きながら回復
を図りますがダメな場合にテーピングテープを貼ります。

参考に私のエイドキッドを紹介します。
・巾着袋の中に
・テーピング
・消毒ウエットタオル
・カットバン
・テッシュ
・ハンドタオル
・ピルケース内には、塩
・ホイッスル



◆（給水）
給水量は季節や性別、個人差が大きいのが特徴ですが、参考にトレイルランナー雑誌
（2008年創刊号）に興味ある記事が載っていましたので紹介します。

登山中の脱水量を求める公式（山本　２０００）
・脱水量（ｍｌ）＝自分の体重（ｋｇ）×運動時間（ｈ）×５（係数）
この公式で求めた脱水量の７～８割を補給すると良い。

私は、高宕山トレイルラン（２時間３０分）で準備する給水量は、
・夏場　　　　
８５０ｍｌ＝５００ｍｌ　＋　３５０ｍ　（ペットボトル：アクエリアス500ｍｌ+お茶350ｍｌ）
・夏場以外　
５００ｍｌ　（ペットボトル：アクエリアス500ｍｌ）

私の給水量を計算式で算出すると。
・５５ｋｇ×２．５ｈ×５（係数）×０．７（補給量）＝４８１．３ｍｌ　→　５００ｍｌ
・５５ｋｇ×２．５ｈ×５（係数）×０．８（補給量）＝６８６．７ｍｌ　→　７００ｍｌ
給水量は季節やその日の天候により変化しますが、一つ目安となります。
夏場は走る前に給水（バックパックの給水以外）してから走ると良い。


◆（行動食）
トレイルランは複雑な路面状況の中から最適な場所を判断しながら走ります。
そのため体と同様に脳も疲れます。よくマラソンの終盤にゴールタイムを計算するも
なかなか頭が回転しません。また、ゴール後、甘い物が欲しくなります。

脳が疲労すると、集中力とモチベーション（目的意識）が低下し、脱力感により転倒
など誘発します。
そのため、私は、中間点付近の高宕山山頂で小休憩しながら、行動食（“とらやき”や
“ワッフル”）食べます。気持ちを切り替え　「リ・スタート」　出来ます。


◆（休憩）
基本的には、高宕山山頂で小休憩以外は休まず、１～２分の　「立ち休み（荷物を下ろさず
立ったままでの休憩）」　や上りの時に歩きながらバックパックを背中から胸に下げてから
ペットボトルを取り出し給水します。気が向けば立ち止まって景色を見たり撮影しています。


◆（登山者）
登山者には、明るく挨拶をしましょう。
前に登山者（ハイカー）が歩いている時は、スピードを落とし、後ろから　大きな声で　
“こんにちは～”　と言って気づいてもらい道を譲ってもらいます。追い抜くときは、
“失礼します”　とか　“ありがとうございます”と言いましょう。（谷側を走る）
登山者（ハイカー）が前から歩いて来るときは、スピードを落とし、“こんにちは～”と
言ってすれ違いましょう。

それと、ハイカーには見栄を張りましょう。
「坂を平気な顔で軽々と駆け上がろう！」。
よく親子ハイカーが、子供：”お母さんあの人走って登っているよ”　
母親：”凄いね～！”　と言われます。
ハイカーから見えなくなるコーナーまで一気に走り、ゆっくり休みましょう。



◆（トイレ）
そうそう、トイレの事を書き加えます。
残念ながら、石射太郎登山口、石射太郎山、高宕山にはトイレはありません。
最も山では、上下水道が完備されていないため、トイレは設置できず、また掃除、
維持管理を考えると無理があると思います。

山の中のトイレのない場所で用をたすこと。
男性は「キジ撃ち」「キジ撃ちに行く」と言い、女性は、「お花を摘む」「お花摘みに行く」
と言います。
ハイキングコースから少し離れて崖に注意して・・・・。

★まとめ
 ※長くなったので、次回は四季の走りを紹介します。