肩セミナーの内容

お待たせしました。

先日行った肩セミナーの内容を書きたい、と思います。

今回は以下の３種目についてご説明させて頂きました。

①ショルダープレス　②サイドレイズ　③リアレイズ


以前にこのブログで書いた内容と重複するところも

あるかと思いますが、ご了承下さい。

①ショルダープレス：

『目的』　三角筋全体のサイズアップ

＊私は通常、この種目をスミスマシンを使用して

スタンディングで首の後ろに下ろすやり方（バックプレス）

で行っています。

・足幅は肩幅ぐらいに保つ。

・バーは肩幅よりも少し広めに握る。

（＊個人によりこの握り幅は変わってくるかもしれません。

ご自身で色々と試してみるといいと思います）

・バーを握ったときにバーと手首は一直線

（横から見て）になるようにする。

・バーを握ったときに下背部を軽く反らし、

（アーチをつくります）お腹の下（腹筋下部）に

力を入れ、下背部でウェイトを支える。

・胸は張った状態でバーは肘から下ろし、

耳たぶの高さぐらいまで下ろしたら、

元のトップポジションに戻す。

＊この動作の繰り返しになります。

＊回数は１セット、６ー１０回ぐらいでいいと

思います。

（トータルで４－５セット行えばいいかと思います）


《補強種目》

ダンベルをそれぞれの手に持ち、スタンディングで

オルタネイト（片手ずつ交互に）でプレスを行う。

ウェイトを骨で支える感覚を得やすいので、

ショルダープレスを行う前のプレ種目に適している。

＊自力で１０回ぐらい出来る重量で３セット程行うと

いいと思います。

②サイドレイズ：

『目的』三角筋の横（サイド）のサイズアップ

＊私はスタンディングで行っています。

・両手にダンベルを持ち、肘は少し曲げる。

・肘から挙げていくが、ダンベルの軌道は

横から見たときに体の後ろの方を通るように

行う。

（＊この後ろの方へ挙げる方がサイドに効きます）

・トップポジションで小指を上に来るように行うと、

サイドの収縮が強まる。

＊回数は１セット、１０回から３０回ぐらい行うと

いいかと思います。

（３０回行う場合は、１０回を１セットにし、重量を

落としながら（ドロップセットです）合計で３０回に

なるように行う。

《補強種目》

軽めのダンベルを両手に持ち、顔の前までダンベルを

持ってくる。（顔の前で握った手の平が自分の方を向く

状態（ちょうど、アンダーハンド（逆手）でナローで

バーを握るような体勢です）

この状態から、肘から体の真横へダンベルを突き出す。

（両腕は真横へ真っ直ぐに伸ばす）

伸ばしたら、また肘から元の状態へ戻していく。

＊この種目はサイドが意識出来ない方に適したものです。

真横へダンベルを突き出す動作により、サイドが運動に

参加します。

通常のサイドレイズが効かない方は、この種目をやり込んで

サイドを意識しやすくするといいと思います。

＊回数は１セット、１０回から１５回ぐらいでいいと思います。

セット数は３セット程でいいかと思います。

③リアレイズ：

『目的』三角筋の後ろ（リア）のサイズアップ

・両手にダンベルを持ち、背中を丸めてベントオーバーの

状態（前にかがんだ体勢）をつくる。

・ダンベルを挙げる際は、肘を上に挙げる感じで行う。

（＊この時、肩甲骨は終始開いた状態をキープする）

・ダンベルを挙げたときに、肩は下に落とす感じで

行うとリアの収縮が強まる。

・ダンベルを挙げていくときに、小指は外側に突き出す。

（リアの収縮が強まる）

回数は１セット、１０回ぐらいでいいかと思います。

セット数は４－５セット行えばいいかと思います。

《補強種目》

台（高さ３０cm、幅４０cmぐらいのもの）を床に置き、

その台の横からダンベルを挙げるようにすると、

肩甲骨が開くのを防止出来る。


肩に対する基本的な考え方としては、

１．プレスで肩の深部を刺激する。

２．レイズで肩の表面に刺激を与える。

といったところでしょうか。


少し前のコメント欄でご要望のあったムービーで

撮る、という件ですが、今回は実現しませんでした。

ご了承願います。


では眠くなったので寝ます。


ウホッ

ゴリ