ボディビルダー ゴリ高梨のゴリ日記

バナナでパンプアップ 

現在の分割法

2012-02-10 14:40:03 | 分割法
リクエストを頂いていました分割法について書きます。

お待たせしました。

現在トレーニングで採用している分割法は以下の通りです。


1日目:背中

①ロープーリーローイング:10回から20回を4セット

②ワイドグリップフロントプルダウン:10回から12回を4セット

③バーベルベントオーバーローイング:5回から10回を4セット

④Tバーローイング:6回から10回を3セット

⑤デッドリフトもしくはハイパーバックエクステンション:デッドは2回から6回を3セット、ハイパーは10回を3セット

*背中では1種目目のロープーリーローイングを一番重視しています。下から丸く広がる背中を目指しています。あと、ベントオーバーローイングとTバーローイングで厚みを付けることも重視しています。

*デッドリフトは隔週(2週に1回)で行なっています。毎週行なっていると腰の疲労が抜けなくなるためです。


2日目:胸、僧帽

①マシンペックフライ:10回から20回を4セット

②スミスマシンのインクラインプレスもしくはスミスマシンのフラットベンチプレス:
4回から10回を4-5セット

③マシンチェストプレス:6回から10回を5セット

④フラットダンベルフライ:8回から10回を3-4セット

⑤プッシュアップ:プッシュアップバーを使用して5回から10回を3セット

⑥ダンベルシュラッグ:10回を4-5セット

*胸は最近は1種目目にアイソレーション系のペックフライかダンベルフライをもってくることが多いです。私はどちらかというと胸が効きにくいので、アイソレーションの種目で高回数を行ない筋肉と神経の連携を高めてから、その後プレスを行なうようにしています。このやり方だと翌日も非常に強い筋肉痛が出ます。


3日目:休み

4日目:脚

①レッグエクステンション:10回から20回を3セット

②バーベルスクワット:7回から10回を3セット

③ハックスクワット:10回から20回を2セット

④レッグプレス(45度):10回を2セット

⑤ライイングレッグカール:6回から8回を3セット

⑥シーテッドレッグカール:5回から8回を4-5セット

⑦マシンインナーサイ:10回から20回を3セット

⑧スタンディングカーフレイズ:6回から15回を3-4セット

⑨シーテッドカーフレイズ:10回を3セット

*脚は原点に返りバーベルスクワットを重視して行なっています。
バーは僧帽筋の高い位置で担ぎ(ハイバー)、脚のスタンスはやや
ナロー(肩幅ぐらい)です。しゃがみはパラレルより少し深いぐらいです。
脚のどこというわけではなく、脚全体に効かせるようにしています。

*今回のオフでは、ハムストリングスを一番重視しており、種目では、
レッグプレスとシーテッドカールを重視して行なっています。
レッグプレスは、フットプレートの上の方に足を置き、かかとに重心を
乗せて挙げています。レンジはハーフレンジより少し深めです。
一番下まで下ろすと、支えている上腕二頭筋の負担が大きくなり、
(7年前にレッグプレスを行なっている最中に右の上腕二頭筋を切りました)
翌日痛みが出るためです。
シーテッドレッグカールは今まで行なっていませんでしたが、今回のオフより
採用しています。この種目でハムストリングスにかなり厚みが付いてきました。

*脚の翌日疲労が激しい場合は休みにしています。

5日目:肩、腕

①ダンベルサイドレイズ:50回を2セット

②ダンベルサイドレイズ(パーシャル):6回から10回を3セット

③ダンベルリアロー:10回を3セット

④トップサイドサイドレイズ:30回から40回を3セット

*②から④はトライセット(インターバルを入れずに連続して)で
行なっています。

⑤ダンベルサイドレイズ(パーシャル):5回から8回を3セット

⑥ダンベルリアロー:5回から8回を3セット

⑦トップサイドサイドレイズ:20回から30回を3セット

*⑤から⑦はトライセットで行ないます。

*③と⑥は挙げ方を変えて行なっています。

*②から④のトライセットと⑤から⑦のトライセットの間も
インターバルは取りません。

⑧マシンリアレイズ:5回から10回を4-5セット

⑨ラットマシンリア:6回から10回を3-4セット

⑩マシンショルダープレス:4回から10回を3-4セット

⑪スミスマシンナローベンチプレス:6回から15回を3-4セット

⑫ケーブルプレスダウン:5回から20回を4セット

⑬ツーハンズダンベルエクステンション:5回から10回を3セット

⑭ケーブルカール:21回から30回を2-3セット

⑮ダンベルカール:10回から15回を2-3セット

*⑭と⑮はスーパーセットで行ないます。

*最近は肩は高回数で行なうことが多いです。上記のやり方に変えてから肩は
だいぶ大きくなりました。

6日目:休み


*腹筋はシットアップ、レッグレイズ、アブベンチの中から1-2種目選び
週に2-3回程行なっています。

*だいたい上記の分割法で、週に各部位を1回行なっています。
(基本トレーニングは週に4回です)

*1回のトレーニングの疲労が激しいので、休みを多く入れないと体が
回復しないためです。

こんな感じで行なっています。
現在非常に調子が良く、各部位は順調に発達しています。

皆さんよろしければ参考にしてみてください。


ウホッ

ゴリ








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13 コメント

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Unknown (ゴリ)
2012-03-02 02:45:59
秀敏さん、

腹斜筋は特にやってないですね。

返信する
Unknown (秀敏)
2012-02-29 00:03:49
腹斜筋のトレーニングは行わないんですか?
返信する
Unknown (海老沢)
2012-02-18 21:00:24
返答ありがとうございます!
返信する
Unknown (ゴリ)
2012-02-17 12:06:36
海老沢さん、

マシンチェストプレスは、TECAのものを使っています。

返信する
Unknown (海老沢)
2012-02-16 07:49:58
非常に参考になりました!
特に肩のトレーニングのボリュームにビックリです!

一つお聞きしたいのですが、マシンチェストプレスはどのメーカーのものを愛用していますか?
返信する
Unknown (ゴリ)
2012-02-15 01:03:30
ファイティングジェロニモさん、

はじめまして。

ダンベルカールは14kg、ケーブルカールはおそらく30kgぐらいだと思います。これ以上重くすると腕に痛みが出てくるので、今はこれ以上は重くしていません。
返信する
Unknown (ファイティングジェロニモ)
2012-02-15 00:18:35
高梨さん
はじめまして
ファイティングジェロニモともうします

トレーニングメニュー最高に参考になります

1つ聞いてもよろしいですか?
ダンベルカール&ケーブルカールは何Kgでトレーニングしているのでしょうか

返信する
Unknown (ゴリ)
2012-02-13 20:22:54
ゴリ中島さん、

お久しぶりです。

背中真似してくれたんですね。

トップサイドサイドレイズですが、軽めの重量(私は4kgでやっています)で、サイドレイズのトップポジション(ちょうどダンベルが肩の高さにくるぐらい)で三角筋に収縮を感じながら、パーシャルレンジで行ないます。おそらくレンジは、トップポジションから10cmぐらいしか下ろしていません。三角筋に重さが乗っているのを感じながら、レップを行ないます。回数は20回から30回ぐらいです。これを行なうと三角筋に焼けるような痛みが出ます。
言葉で説明するの難しいですが、伝わりましたでしょうか。
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Unknown (ゴリ)
2012-02-13 20:13:37
ホームレス親父さん、

こんばんは。

胸大きくなってきてよかったですね。

肩はまた少しづつご紹介していきますね。

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お久しぶりです (ゴリ中島)
2012-02-13 11:33:23
ゴリさん、こんにちは!
分割法、非常に参考になりました。
早速、昨日は背中で真似てやってみました。
今日になり普段と違う筋肉痛が起こってます。特に下背部と背骨付近が。
次回は肩でも真似てやってみます。
ところで、トップサイドサイドレイズとはどの様な種目ですか?ご教授願います。
返信する
こんばんは。 (ホームレス親父)
2012-02-12 17:52:50
ますば先日の胸のセミナーお疲れ様でした。参考になりピンポイントで効いてくるようになりました。少しずつですが胸が巨大化してきました。まだまだ人にお見せする段階じゃないですが(笑)ゴリさんの最近の肩のトレーニング凄く気になります。次回の肩のセミナーの時にでも詳しいポイントなどご指導いただけると幸いです。元々ルーズショルダー気味で不安定なんです(--;)
返信する
Unknown (ゴリ)
2012-02-12 01:30:08
名古屋金山の山田さん、

いっちゃってください!

返信する
参考になりました (名古屋金山の山田)
2012-02-11 18:27:34
ゴリさん、最高です!
がちで感動してイっちゃいますよ!
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