昨日行った背中のトレーニング

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ髙梨です。

今回のレイオフは5日間で終了し、肩、二頭から再開しました。

肩のスタンディングダンベルプレスが重量が伸びたので、

やはり取って良かった、と思います。

昨日は下記メニューで背中を行いました。


・ダンベルプルオーバー

１５－２０回を３－４セット

・ベントオーバーバーベルローイング

４－８回を５セット

・Tバーローイング

５－８回を３セット

・チンニング

６－８回を３セット

・ワイドグリップフロントプルダウン

８－１０回を２セット

・ナローグリッププルダウン

１０－１３回を２セット

・ロープーリーローイング

１０回を３セット

・ハイパーバックエクステンション

５回を１セット


最初はダンベルプルオーバーで、肩と胸郭をしっかりと

引き上げ、これから行う背中のトレーニングの準備です。

ベントオーバーバーベルローイングは３セットのウォームアップを

行い、徐々に重量を上げていきます。

ここ最近は反動は一切使わずに行っていましたが、今回は

重量をいつもより５ＫＧ、１０ＫＧ、上げて膝で反動を使って

行ってみました。

丁寧なフォームとの一番の違いは、バーを下ろしてくる時の

広背筋へのネガティブの負荷のかかり方でした。

１セット行っただけで広背筋がかなり張りました。

反動は使いますが、上体はあまり起こさないように行います。

この種目は、丁寧なフォームで行うことが大事ですが、

時々反動を使うことは、新たな刺激になり良いな、と思いました。

そういえば、サミア・バヌーが木のブロックに乗って

反動を使ってベントオーバーバーベルローイングを行っている

動画がありました。

Ｔバーローイングは、バーをパワーラックの端に置き、

先端にプレートを付けて行いました。

ハンドルはロープーリーローイングで使うナローハンドルで

行いました。

このやり方は原始的ですが、体幹への圧迫が非常に強く、

背中の筋量アップには非常に効果があると思います。


今回の背中は、前半のローイングは高重量を扱い、

後半のラットプルダウン、ロープーリーローイングは

やや軽めの重量で丁寧に行いました。

最後にハイパーバックエクステンションを

行いましたが、ロープーリーローイングで既に下背部に

かなり効いており、５回しか出来ませんでした。


デッドリフトは隔週で行うようにしています。


背中はトレーニングの中で一番好きな部位で、

毎回やっていてすごく楽しいです。

トレーニングの１時間後には筋肉痛が始まり、

夜中背中が痛くて寝るのに苦労しますが。


よろしければ参考にしてみてください。

それではまた。

ウホッ

ゴリ