適正な睡眠時間とは？

私は寝つきが非常に良いです。良過ぎて、寝床で枕をちょっと直そうと思うと、枕に手を添えたまま眠っちゃうことがあるほどです。

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「たくさん眠れば眠るほど健康、というわけではありません」　内山 真氏（日本大学精神医学系主任教授）

　「眠りたい」と訴える患者がいたら、「眠らせてやりたい」と思うのが人情。だが、睡眠薬の処方に精通するだけでは、不眠の解消には至らない。不眠のプロフェッショナルに、睡眠の正しい理解と生活指導の極意を聞いた。


内山 真氏
日本大学精神医学系主任教授
1980年東北大卒。東京都多摩老人医療センター精神科、国立精神・神経センター精神保健研究所精神生理部部長を経て06 年より現職。02年に「睡眠障害の診断・治療ガイドライン」をまとめる。


　不眠を訴える患者さんを長く診てきていますが、身体的な苦痛や精神疾患などが見当たらない慢性不眠（精神生理性不眠）は高齢者に多く見られます。そして、眠りに対するこだわりや思い込みが非常に強い。

　例えば、不眠に悩んでいない人に「いつも何時に寝ていますか？」と聞くと、たいていは即答できません。その日のスケジュールや体調によって、早かったり遅かったりするのが普通ですから。ところが、不眠に悩んでいる人は「9時です」「10時です」と即答する。それは、床に入る時間をきっちり決めているからです。そして、8時間眠りたい、9時間眠りたい、という強い欲求を持っている。こうしたこだわりを持つことが、不眠を悪化させ、慢性化させることにつながります。

眠りの要求水準が高すぎる

　私たちは、床に入ったからといってすぐに眠れるようにはなっていません。代謝が落ち、体内温度が下がることで、徐々に眠りに入る準備が整ってくるのですが、その時刻は朝起きて光を浴びた時刻などによって1～2時間は変動します。何時に寝る、と決めてしまうと、自然な調節機能とのずれが生じてうまく眠れない。

　しかも、高齢になると必要な睡眠時間は減ってきます。60歳以上の健康な高齢者の平均睡眠時間は6時間台半ばです。早く床について眠ろうと、床の中でじっとしている人が多いのですが、必要以上に長く床の中にいると、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりして、睡眠の質は低下します。それが不安や緊張を引き起こし、ますます不眠が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。

　睡眠薬を多く服用している患者さんが紹介されてくることが多いのですが、話を聞いてみると、「床の中に9時間いるのに、5～6時間しか眠れない」と言う。こういう人にいくら薬を出しても効きません。生理学的な睡眠に対する欲求を超えて眠らせるのは難しいし、かつ健康にも良いことがないのです。


「8時間神話」のウソ

　私は、「眠れない」「薬が効かない」と訴える精神生理性不眠の患者さんに、「床に入っている時間をもっと短くしましょう」と提案しています。眠りたい患者さんに、もっと夜更かししましょう、と言うわけですから、当然抵抗されます。

　ですが、大事なのは、全体の睡眠時間をコントロールすることです。例えば、床に入っている時間が9時間で、実際に眠れている時間が5時間なら、床に入っている時間をとりあえず7時間程度に短縮し、起床時間から逆算して就床時間を決めてやります。そうすれば、徐々に眠りの質は改善されていきます。

平均睡眠時間が7時間の人の死亡率が最も低く、8時間以上眠っている人は、5～6時間の人よりもむしろ死亡率が高い。（ Arch GenPsychiatry. 2002;59（2）:131-6.）

　日本人には「理想的な睡眠時間は8時間」という「8時間神話」が根強いので、私はよく「8時間寝る人よりも、7時間、6時間の人の方が長生きするんですよ」と言って、上図のようなデータを紹介しています。

　多くの人は「たっぷり眠って、すっきり目覚めることが健康の証し」と考えがちですが、朝起きるなり、はつらつとしてやる気に満ちているというのは、体内時計の仕組みを考えるとあり得ません。寝る前にはぼんやりしているクールダウンの時間、起床後には徐々に活動性が上がっていくウォームアップの時間が1～2時間あるものです。朝起きて「もう少し寝たいな」と思うくらいがちょうどいい。

　夜に蛍光灯の光を浴びると刺激になって眠れなくなる、という人もいますが、リビングルームの光くらいでは影響がないと考えてよいと思います。夜中に目が覚めたら、電気を付けてテレビを見ていたっていい。自分にとって心地よければ、決まり事にとらわれる必要はありません。
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眠りたくても眠れない、、、母が病死する前の1週間、私は不眠になりました。セデーションを開始する時期の決定に、神経が参ってしまって。一人で何でも決めて、一人で多数の親族と対応するのって、疲れますわな。
不眠も数日続くと、頭痛と吐き気がしてきて体重ガタ落ち。困り果て、母に処方されていた睡眠薬を飲んだら、3時間ノンストップで眠れました。んが、スッキリシャッキリとはならなかった(T0T)。薬で眠るのって、快眠とはいかないんですね。

翌日からは、病院からの緊急連絡があった時、起きれなかったら困るということで、睡眠薬を服用するのをやめてしまいました。で、亡くなる日まで不眠は続きました。
頭の回転数は上がらないし、もー調子が悪くて何もないところでつまづくし。危険を感じて運転はせず、タクシーを利用していました。

というわけで、不眠症とか鬱病の患者さんって苦しいんだろうなと想像します。
自分の経験から、不眠の元となる不安とか仕事とか、これを取り除かないと安心して床につけないんじゃないかと思いました。

この経験に懲りて、私は寝る前は楽しいことをするようにしています。具体的には、一杯やりながらのネットサーフィンです。効き目があり過ぎて、時々、キーボードに頭を突っ伏して眠ってしまうことがあるほどです、ぐーぐー。


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