水曜日･･･雑記

「花粉症を予防」
そろそろ花粉の飛翔する時期ですね。
専門家に聞いた「食べる花粉症予防」に関する記事をご紹介します。

記事(2020年2月15日 msnﾗｲﾌｽﾀｲﾙ)によると

『◆花粉症を予防・緩和する食品ランキング（1位～8位)

１位：ヨーグルト

　「ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌によって腸内環境が整い、花粉症をはじめとするアレルギー疾患への効果が期待できる」（佐々木さん）、「多く含有する善玉菌が腸内の悪玉菌を減らし、添加物をはじめとした不純物の排出をサポートしてくれる」（小倉さん）、「乳酸菌のエサになるオリゴ糖の多い食品と一緒に摂ると効果的」（松村さん）、「1つの銘柄を3週間続けるのがおすすめ。体に合っていれば、お腹の調子がよくなって体が軽くなり、肌もきれになる」（中沢さん）、「一度に大量に食べてもあまり意味がなく、食べ続けることで効果が期待できる。毎日の習慣にして腸内環境の改善を目指してほしい」（片村さん）、「乳酸菌には血液中のリンパ球を増やす効果もあり、花粉のアレルゲンが減少する」（済陽さん）。

　２位：納豆

　「善玉菌を多く含み、腸内環境を整えて免疫力アップに。同じ発酵食品であるみそなどに比べても手軽にたくさん食べられる」（増田さん）、「粘膜を保護し、鼻水やのどの痛みを鎮めてくれる成分であるムチンも含んでいる」（宇多川さん）、「納豆に代表される大豆製品は定期的に摂取することでアレルギー疾患のリスクが減るとの報告がある」（佐々木さん）。

　３位：青魚全般

　「血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富。これらの成分は、花粉症の原因とされるヒスタミンというアレルギー物質の働きを抑え、花粉症の症状を抑えてくれる」（小倉さん）、「EPAやDHAは花粉症による炎症を悪化させているアラキドン酸の生成を抑える働きも」（堀さん）、「青魚が含む良質な油である“オメガ3系”はヒスタミンの働きを抑えてくれる。刺身など油が流れていかない食べ方を」（愛葉さん）。

　３位：しそ

　「しその葉や茎の部分にはポリフェノールの一種であるロスマリン酸が含まれ、アレルギーによる炎症を抑える働きがあるといわれている」（伊達さん）、「“オメガ3系”と呼ばれるアレルギーを抑える働きを持つ良質な油を含む。しそエキスもおすすめ」（工藤さん）、「漢方でも用いられるほどその効果は高く、アレルギーの原因であるTSLPやlgEと呼ばれる物質の産生を抑える」（水嶋さん）

　５位：玉ねぎ

　「ケルセチンにはヒスタミンによる炎症を抑制する効果が。特に皮の部分に多いため、煮込み料理に皮ごと入れて、食べる時に取り出すのがおすすめ」（堀さん）、「血糖値を下げる効果のあるジスルフィド酸と、血小板疑集を抑えるピラジンの相互作用でアレルギーの原因であるTSLPの産生を抑制する」（水嶋さん）。

　６位：えごま油

　「ふんだんに含まれるαリンレン酸には、アレルギー反応を起こすロイコトリエンを抑える働きがあるといわれている」（伊達さん）、「えごま油は“オメガ3脂肪酸”が豊富。オメガ3脂肪酸は花粉症など過剰な免疫反応を和らげるともいわれています。オメガ3脂肪酸は熱に弱いので、サラダにかけるなど常温で摂って」（永吉さん）。

　７位：ごぼう

　「たっぷりの食物繊維に加えて、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれており、免疫力上昇が期待される」（宇多川さん）、「食物繊維たっぷりで、強い整腸効果が。特に冷え症かつ花粉に苦しむ人には効果が高いといわれている」（西田さん）

　８位：れんこん

　「水溶性、不溶性の食物繊維の両方を含み、腸を整えてくれるうえ、粘膜を守り、ストレス軽減に役立つビタミンCが豊富」（藤岡さん）、「食物繊維に加え、粘膜を保護するムチンや抗酸化作用があるポリフェノールも含んでいる」（松村さん）

　◆ヨーグルトは3週間食べ続ける

　アンケートの結果、2位以下にダブルスコアの大差をつけ、ぶっちぎりのトップに君臨したのは、ヨーグルトだった。

　日本アレルギー学会専門医で秋葉原駅クリニック内科医の佐々木欧さんが解説する。

　「ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内環境を整え、花粉症をはじめとするアレルギー疾患を和らげる効果があることが、研究報告されています」

　ただし、ヨーグルトなら何を食べても効果が出るというわけではない。管理栄養士の中沢るみさんは、「同じ製品を3週間食べ続けること」がポイントだと話す。

　「ヨーグルトは非常に多くの製品が販売されており、含まれている菌もさまざま。その中から、自分の体質に合ったものを見つけることが大切です。1つの銘柄を3週間食べ続けてみて、お腹の調子がよくなった、体が軽くなった、肌もきれいになったといった実感があれば、自分の体に合っている証拠。そうしたヨーグルトに巡り合い、花粉症の症状が改善されたという人は少なくありません」（中沢さん）

　同じく腸内環境を整えるという理由で、2位には本企画の常連である納豆がランクイン。それに迫る形で、３位には青魚全般が、加えて9位にはいわしが単独で票を集めた。今回、肉類が１つも順位に入っていないのとは、対照的である。

　「さば、さんま、あじ、いわしなどの青魚の脂肪には、血液をサラサラにする効果のある、オメガ3脂肪酸のDHAやEPAが含まれています。これらが花粉症の原因とされる、ヒスタミンというアレルギー物質の働きを抑えるため、症状を抑えてくれるのです」（トータルフード代表の小倉朋子さん）

　花粉症の「特効薬」ともいえる「オメガ3脂肪酸」は6位のえごま油にもふんだんに含まれている。管理栄養士の松村眞由子さんが言う。

　「えごま油は、オメガ3脂肪酸の前駆物質（ぜんくぶしつ）（であるαリノレン酸を多く含みます。ただし、αリノレン酸は熱に弱いので、加熱しないで摂ること。ドレッシングの一部として野菜にかけたり、おひたしやみそ汁などに小さじ1杯程度かけるのがおすすめです」

　野菜類では、7位のごぼう、8位のれんこんなどの根菜類が善戦。食物繊維が多く含まれているため整腸作用があり、腸内環境を整えてくれる。だが、理由はそれだけではない。

　「れんこんに含まれるポリフェノールの一種、タンニンにはヒスタミンを抑制し、のどや鼻の炎症を改善し、のどの痛みや鼻水を抑える作用があります」（水嶋さん）

　ごぼうには食物繊維に加えて、腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖が多く含まれており、強い整腸効果と、免疫力アップが期待される。食物繊維由来の野菜の中で奮闘した玉ねぎを推すのは、管理栄養士の片村優美さんだ。

　「玉ねぎが含有するケルセチンは、別名“自然界の抗ヒスタミン剤”。花粉症の症状を緩和することが期待されます。ケルセチンは熱にも強いので、調理中の損失は少ないと考えられています。玉ねぎは長期保存が可能で使いやすいので、普段の料理はもちろん、おろしてソースに使うなど、積極的に取り入れましょう」

◆花粉症を予防・緩和する食品ランキング（9位～19位)

　９位：キムチ

　「植物性の乳酸菌が含まれており、生きたまま腸に届くため腸内環境が整いやすい」（黒田さん）、「人間の免疫力は菌の作用によって高められるため、良質な発酵食品であるキムチは積極的に摂りたい」（大久保さん）

　９位：いわし

　「花粉症で鼻水や目がかゆくなったりする原因物質はヒスタミン。いわしの抗ヒスタミン効果は青魚の中でも特に強い」（田中さん）、「青魚の油であるオメガ3系には、アレルギー症状を抑えてくれる働きが。特にいわしは、小ぶりで栄養価も高く、魚の中でもおすすめ」（中沢さん）

　９位：ごま

　「セサミンには代謝と免疫力を上げる強い抗酸化作用があるうえ、花粉症の原因物質であるアラキドン酸の生成を抑える働きも」（小倉さん）

　12位：じゃばら

　「じゃばらには、花粉症の原因の1つである脱顆粒現象を抑制するフラボノイド成分のナリルチンが豊富に含まれている」（大谷さん）

　13位：べにふうき

　「メチル化カテキンと呼ばれるヒスタミンを抑制する物質がお茶の中でもダントツ多く含まれるため、アレルギー症状を緩和してくれる」（望月さん）

　14位：緑茶

　「細胞の再生を助けて粘膜を保護したり、免疫細胞や粘膜の細胞を作るためのたんぱく質を合成したりするために欠かせないビタミンB群を多く含むうえ、手軽に摂れる貴重な食品」（岡田さん）

　14位：にんじん

　「花粉症には乾燥の症状も。にんじんのβ―カロテンには強い抗酸化作用やのどの粘膜を保護して潤いを保つ効果が」（磯村さん）

　16位：漬けもの

　「野菜の発酵食品であり、食物繊維と乳酸菌が豊富。腸内環境を整えることが花粉症の緩和対策に。風味も野菜の種類も豊富なのでお好みで選んで」（増田さん）

　16位：しょうが

　「ショウガオールにはヒスタミンを抑制しアレルギーのもとになるlgE抗体の生成を防ぐ効果が」（堀さん）

　16位：ブロッコリースプラウト

　「抗酸化作用の強いファイトケミカルとビタミンCがふんだんに含まれており、花粉症に対抗する免疫力がつく」（岡田さん）

　19位：パプリカ

　「パプリカに多く含まれるビタミンCには強い抗酸化作用があり、花粉症をはじめとしたアレルギー症状を抑えてくれる」（金子さん）

　19位：ちりめんじゃこ

　「免疫力を高め、症状を緩和してくれるビタミンDがたっぷり。釜揚げよりも天日干しであればさらにビタミンDを多く含有する」（柴さん）

　◆なじみのない食品にも花粉症に効果が

　「じゃばら」「べにふうき」など今回のランキングには、あまり聞き慣れない名前の食品も食い込んだ。じゃばらは和歌山県北山村の特産品で、柑橘系の果物。「邪を祓（はら）う」ことからこう名づけられたという。真っ先にあげた池袋大谷クリニック院長で、呼吸器やアレルギーに詳しい内科医の大谷義夫さんが解説する。 

　「じゃばらにはフラボノイドの成分のナリルチンが豊富に含まれている。これが花粉症の原因の１つである脱顆粒（だつかりゆう）現象を抑制し、アレルギー反応を抑えてくれます」

　◆べにふうきはお茶の一種。

　「べにふうきに含まれるメチル化カテキンには、アレルギーを抑制する効果があるといわれており、機能性表示食品でもあります。茶葉、粉茶、ティーバッグ、ペットボトルなどさまざまな形態で売られているので、継続して飲みやすいという点でもおすすめです」（松村さん）

　◆肉類が花粉症リスクを上げる理由

　せっかく花粉症予防に効く「最強食品」を摂っても、一方で花粉症を悪化させる食べ物を食べてしまったら、効果が減ってしまう。 

　管理栄養士の伊達友美さんがいちばんに指摘したのは、トランス脂肪酸の危険性だ。

　「マーガリンやショートニング、植物性のコーヒーミルクなどに含まれるトランス脂肪酸は、炎症を促進し、花粉症を悪化させるため、要注意です」

　　同じく管理栄養士の望月理恵子さんによれば、花粉症シーズンは晩酌を控えた方がいいという。

　「アルコールは血管を拡張させ、鼻詰まりや目の充血などの症状を起こしやすくします。加えて、アルコールが肝臓で代謝される過程で産生されるアセトアルデヒドは、二日酔いの原因になるだけでなく、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンを増やす作用があるので、症状の悪化につながります」（望月さん）

　青魚とは対照的に、肉類がことごとくランク外だったのには、こんな理由がある。

　「必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の比率が、オメガ6系に偏っていると、アレルギー性疾患などのリスクが上がると考えられています。オメガ6系脂肪酸は赤身肉などに多く含まれているため、肉ばかり食べていればこのバランスが崩れてアレルギーの症状が出やすくなる。魚もよく食べるように心がけてほしい」（佐々木さん）

　※取材した専門家
　愛葉香さん（スーパーフード研究家）、磯村優貴恵さん（管理栄養士）、宇多川久美子さん（薬剤師／管理栄養士）、永吉みねこさん（管理栄養士）、大久保公裕さん（医師／日本医科大学耳鼻咽喉科教授）、大谷義夫さん（日本アレルギー学会専門医）、岡田明子さん（管理栄養士）、岡宮裕さん（医師／代官山パークサイドクリニック院長）、小倉朋子さん（トータルフードプロデューサー）、片村優美さん（管理栄養士）、金子あきこさん（管理栄養士）、黒田愛美さん（医師／アスリート）、工藤孝文さん（医師／工藤内科副院長）、佐々木欧さん（日本アレルギー学会専門医）、済陽高穗さん（医師）、柴亜伊子さん（皮膚科医）、伊達友美さん（管理栄養士／ダイエットカウンセラー）、田中優子さん（医師／田中病院院長）、中沢るみさん（管理栄養士）、西田元彦さん（内科医）、堀知佐子さん（管理栄養士）、増田美加さん（医療ジャーナリスト）、松村眞由子さん（管理栄養士）、水嶋丈雄さん（医師／”ぜんそく・アトピー・花粉症がスッキリ治る知恵とコツ”著者）、望月理恵子さん（管理栄養士／健康検定協会）、藤岡智子さん（フードライター／栄養士）』