日曜日･･･雑記

「老化スピードを速めない食事法」
消化器内科医(工藤あき医師)が解説するスキンケア以上に大切な「食べ方ヒント」の記事をご紹介します。

記事(2022年7月1日 msnﾗｲﾌｽﾀｲﾙ)によると

『◆どんなに高価な化粧品も浸透するのは表皮まで、インナーケアに意識を向けて！

　年齢を重ねるほど機能性の高い化粧品に興味がわき、「肌のハリを取り戻せるなら」と数万円の高級化粧品に手が伸びることも。果たしてその効果は？

　「化粧品に含まれる成分は分子量が大きいため、皮膚を外側からカバーして保湿できても皮膚の深部組織には到達しません。それはどんな高級化粧品であっても同じです。浸透率の高さを謳っている化粧品もありますが、皮膚の内側にある表皮への浸透率であり、表皮の奥にある真皮にまで栄養成分を届けることはできません。なぜなら人間の皮膚は、外部からさまざまな成分がむやみに入ってこられないようにつくられているからです。ですので外側からのケアと併せて、食事で体の内側のコンディションを整えることが大切なのです」(工藤あき先生)

　では、老化スピードを速めないために、どのように食べ方に気を付けたらよいのでしょうか？

　▼ヒント①老化を進める「酸化」と「糖化」を防ぐ食べ方を心がけよう
　肌や髪のエイジングサインが気になり始め、見た目が実年齢以上に老け込んできたと感じたとき、頼りたくなるは機能性化粧品や美容医療です。もちろん外側からのケアも大切ですが、根本的にケアするには「体の中で起こっている老化現象」に目を向ける必要があります。

　「老化を促進させているのは、体の中で起こっている”酸化”と”糖化”です。まず酸化とは体のサビのことで、呼吸によって体内に取り込んだ酸素は化学反応によって活性酸素に変化します。活性酸素は体を守る免疫機能として働く一方で、増えすぎると酸化してメラニン生成を加速させてシミをつくったり、コラーゲンを破壊して皮膚をたるませたりします。一方の糖化は体のコゲとも呼ばれ、余分な糖質がタンパク質と結合してAGEs(最終糖化産物)になり、それが肌のくすみ、ハリの低下、乾燥などにつながります。40歳を過ぎると酸化ストレスに対抗する活性酸素分解酵素が急激に減少するため、酸化ストレスが蓄積されて糖化を引き起こし、糖化によってさらに活性酸素分解酵素が減少して活性酸素が発生するという老化スパイラルに。酸化と糖化は別物ですが、実はつながり合って負の連鎖を引き起こしているのです」(工藤あき先生)

　酸化と糖化はショッキングな現象ですが、老化に原因があるということは対策が可能ということ？

　「老化を完全に止めることはできませんが、老化スピードは変えられる可能性があります。その方法が食事。酸化の最大の敵は揚げ物です。油は空気中の酸素と反応して酸化し、それは時間が経つほど進行します。家で揚げたてを食べるぶんにはいいですが、お弁当やお惣菜の揚げ物を頻繁に食べる人は酸化物を摂取していることになり体内の酸化が進むので要注意。また糖化を促進するのはお砂糖たっぷりのスイーツ。食べ過ぎはもちろんのこと、血糖値を急上昇させる食べ方も糖化を進行させるので控えましょう。食生活に少し気をつけるだけで不自然な老化は止められます」(工藤あき先生)・・・参照：図①：糖化のイメージ



　▼ヒント②大人世代が悩むカサカサ肌の救世主となる「栄養素」を摂ろう
　加齢と共に失われる潤いは肌悩みの代表格。特に40代、50代でダイエットを始めると、体重は減ったけれど肌はカサカサという、残念な結果になることがあります。

　「考えられるのはタンパク質と脂質の不足です。タンパク質は皮膚や髪の材料になる大切な栄養素であり、魚、肉、大豆食品から摂取できます。より効果的に栄養を摂るには、”アミノ酸スコア”の高いタンパク質を含む食品を選んでください。アミノ酸スコアとは、体内で生成できない必須アミノ酸をバランス良く含んだ質のいいタンパク質のこと。鶏肉、豚肉、牛肉、生のアジ、大豆はスコア100の優等生。ただし消化機能には個人差があり、自分の消化機能のキャパシティを超えるタンパク質を摂取すると腸内環境が乱れて逆効果に。便やお腹の症状の変化に耳を傾けながら食べるようにしましょう。脂質に関しては、青魚やアマニ油、エゴマ油、ナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸が皮膚の潤い補給に、そして動脈硬化や生活習慣病の予防にも一役買います」(工藤あき先生)

　ヨガをしている人の中には、肉、魚、乳製品を食べないベジタリアンやヴィーガンを選択する人は一定数います。食生活が多様化する昨今は、ヨギでなくても動物性タンパク質を摂らない主義の人は珍しくありません。その場合、注目したいのが植物性タンパク質です。

　「動物性タンパク質を摂らない人は、大豆や小麦から植物性タンパク質を摂ることをおすすめします。植物性タンパク質は、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取できるのが魅力。ベジタリアンやヴィーガンでなくても脂質の摂り過ぎが気になる人は、植物性タンパク質にシフトしてもいいでしょう。一概には言えませんが、植物性タンパク質を多めに摂るほうが健康に良いという研究報告もあります」(工藤あき先生)

　もうひとつ加えるとすれば、体に良い働きをする有用菌の減少による腸内環境の悪化も要注意。肌荒れを引き起こす原因になるそう。

　「有用菌が増える過程で必要な食物繊維が不足すると腸内環境が悪化。ダイエットで糖質制限をして米を食べない女性は多いですが、実は米などの主食には食物繊維が豊富。美しくなるためにしている糖質制限が、腸内環境を荒らす要因になる可能性があるので注意を。乾燥肌の人は食物繊維を含む米、根菜類、めかぶ、昆布などを意識して摂るようにしましょう」(工藤あき先生)

　▼ヒント③シミや乾燥対策に皮膚のバリア機能を保つ「黒い食品」を食べよう
　ぷるんと弾力のある肌をキープするには、皮膚に備わっているバリア機能を高める必要があります。ちょっとした刺激でもピリピリしたかゆみを感じたり、乾燥が気になったりするのはバリア機能が損なわれているのかもしれません。

　「バリア機能を正常に保つには、皮膚の角質層にある保湿因子”セラミド”の量を十分に維持することが大事。セラミドは細胞がターンオーバーする過程で生成されますが、残念ながらターンオーバーの周期は加齢と共に長くなるためセラミドの生成は減少します。すると外からの刺激に抵抗できず刺激や異物が入りやすくなり、赤みやアレルギー反応が出やすくなることも。マスクによる少しの摩擦でシミができるのもセラミド不足かもしれません。そうならないためには、セラミドを多く含む食品を積極的に食べて補いましょう。キーワードは”黒”！コンニャク、しらたき、大豆、黒豆、海藻類など黒い食べ物にはセラミドが豊富に含まれています」(工藤あき先生)

　▼ヒント④光老化を防ぐポリフェノール「レスベラトロール」を摂ろう
　「光老化」という言葉を知っていますか？加齢ではなく紫外線を浴びることで生じる皮膚などの老化現象のこと。紫外線は感染症予防や骨の発育に必要なビタミンDを生成したり、紫外線を浴びることでセロトニンが分泌されてストレス解消やうつを予防したりするメリットがあります。しかし皮下組織を劣化させてたるみやシミをつくり、活性酸素を発生させて細胞の老化や皮膚がんを引き起こすデメリットもあるのです。

　「紫外線対策には日傘や日焼け止めが有効ですが、抗酸化作用の高い食品を摂るのも効果的です。その代表格がポリフェノールを含むブルーベリー、ストロベリー、クランベリーなどのベリー類や、チョコレート、トマト、アスタキサンチンを含むサーモン。そしてビタミンEを含むナッツ類や、パプリカなどの緑黄色野菜も優秀です」(工藤あき先生)

　ポリフェノールは、植物が持つ苦味や渋味のもとになる成分で、過酷な環境で生き抜くために紫外線を浴びると発生する活性酸素などからその植物を守っています。種類は8,000種類以上ありますが、なかでも注目したいのが「レスベラトロール」というポリフェノール。

　「レスベラトロールは、サンタベリーという北欧に生息する植物の果実に多く含まれています。残念ながら日本では入手困難なので、サンタベリーに比べると含有量は少ないですがぶどうの果皮やピーナッツの薄皮、アーモンド、ココアで代用できます。しかし食品から十分な量を摂取しようとするとかなりの量が必要なので、サプリメントで補給するのもいいでしょう」(工藤あき先生)』