認知症 脳に良い食べ物など

認知症や脳にまつわることなど自分用のメモとして。

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◎認知症
認知症患者は４６０万人。
患者数の多い４種類の認知症
■アルツハイマー型認知症　
頭頂葉や側頭葉の内側を中心に脳全体が萎縮　認知症全体の５-６割
初期には物忘れ、中期には被害妄想、徘徊

■血管性認知症　
脳血管の閉塞や出血が原因　歩行障害や意欲低下、記憶障害

■前頭側頭型認知症
前頭葉や側頭葉の萎縮　理性や感情の制御、言葉の理解が困難に。
初期は自分勝手な行動や人格変化、中期には同じことを何度も繰り返したり、言葉が出づらくなったりする。

■レビー小体型認知症
後頭葉が萎縮し、幻視などの症状が現れる。脳神経細胞にレビー小体と呼ばれるタンパク質が出現し発症。
初期にはうつ病や幻覚、後期には症状が悪化

◎左脳と右脳
大脳は大脳縦裂という溝で左右に隔てられ、左右の脳は脳梁という繊維束でつながっている。
左脳は言語や数的計算に優位　思考型
右脳は空間認知や非言語的概念構成に優位　芸術肌

◎脳に良いとされる食材
■青魚（鯖、鮭、秋刀魚など）
DHAドコサヘキサエン酸　判断力や記憶力の向上。

■緑黄色野菜、果物
抗酸化作用を持つビタミンCやE,ポリフェノールを含有。

■レバー
必須アミノ酸やビタミン、葉酸を含有。
葉酸は細胞再生やストレスホルモン（コルチゾール）抑制。

■ナッツ類
オメガ３や必須アミノ酸などを含有。クルミには新陳代謝を高めるビタミンB1。

■緑茶
抗酸化作用のあるポリフェノールを含有。
緑茶を毎日の飲む人の認知症発症率（５年後）は飲まない人の３分の１。

■枝豆
レシチンを含み、認知症予防に有効。

■カレー
スパイスや香味野菜が多く使われ脳内の血流を良くする。ターメリック（ウコン）に含まれる抗酸化物質クルクミンは、アルツハイマー型認知症の発症に関わるβアミロイドの抑制作用。

◎脂質の摂り方
脳の組織は水分の除くと６割が脂質。
油が不足するとイライラ、鬱になるなどの影響。
重要なのは摂取する油の質と摂り方。

■オメガ３系脂肪酸
魚やナッツ類、エゴマ油や亜麻仁油。
コレステロール低下作用や老化防止などの効果があるDHAを摂取できる。
オメガ３の油は熱に弱く、酸化しやすいため、加熱調理後の仕上げにかけるとよい。

■オメガ６系脂肪酸
サラダ油（コーン油、コマ油など）をはじめ、多くの加工食品に含まれているため現代食では摂り過ぎる傾向にあり、摂り過ぎると体内で炎症を起こしたり、細胞膜を硬くしたりするなど悪影響がある。

■オメガ９系脂肪酸
バターやオリーブオイル、ココナッツオイルなどに含まれている。
熱に強いのが特徴で、炒め物や揚げ物など料理に使う油をオメガ９に切り替えることでオメガ６の摂取量を抑えることができる。

◎脳に良い睡眠
睡眠中の脳内では、脳細胞の修復と脳内物質の再合成が行われている。
睡眠時間は記憶を定着させる時間。
レム睡眠（浅い眠り）とノンレム睡眠（深い眠り）が９０分周期で交互に繰り返される。
脳が休んでいるのはノンレム睡眠のときで、この時間を確保することが質の良い睡眠につながる。
体内時計を正常化することが快眠への第一歩。
体内時計は人間の生活リズムを調節しているもので、毎朝日光を浴びることでリセットされ、２４時間周期で調整される。睡眠不足や不規則な食事は体内時計を狂わせてしまう。太陽光に含まれるブルーライトには交感神経系を活発化させ、睡眠を促すホルモンの分泌を抑える効果がある。日中もなるべく外に出るなど太陽光を浴びることで夜自然と眠たくなる。