股関節をゆるめて、足の動きをスムースにしましょ！

おはようございます。moanaです。


今日は昨日に引き続き、「股関節回りを伸ばすストレッチ」をご紹介します。


昨日は手と足を上下に引っ張って股関節回りを伸ばす動きでした。

今日は、片方の足を抱えて伸ばす動きです。


では早速・・・・


１．あおむけになります。

２．息を吸いながら左の膝をお腹の方にまっすぐ引きよせ両手で抱えます。

ポイント：左のおしりが浮かないようにしっかり床につけておきましょう。
　　　　　浮いてしまう場合は、おしりがうかないところまでもどしたところでひざを抱えましょう。


３．息を吐きながら右足をまっすぐ伸ばします。

４．伸ばすときには、胸から下が足のイメージで、胸から伸ばすつもりで、足を下に伸ばしてみましょう。

ポイント：胸から伸ばす意識によって、股関節回りが伸びているのを感じます。
　　　　　骨盤底筋群を使って、お腹の中から足を伸ばしていきます。
　　　　　息を最後まで吐ききるまで、最後の最後まで伸びてください。

　　　　　はいてぇ～はいてぇ～、のばしてぇ～のばしてぇ～！！　こんな感じです。


５．息を吸いながら抱えている左足を緩めます。

６．同じことを2，3度くりかえします。

７．右足と左足を逆にして同様に2.3度繰り返します。

なお、股関節が詰まっているなあと感じる側がある場合は、伸ばす回数を2，3回多めに伸ばしてみましょう。



さらに、追加です。



伸ばす方の足を外旋（桃の付け根を外側に開きます）しながら、伸ばしてみましょう。
さらに、股関節回りが伸びてくるのが感じられます。





昨日の上下で引っ張り合うという動きとはまた違った動きになりますが、とても気持ちよいと思います。


肩方の足を胸に引き寄せながらもう一方の足を伸ばす、そんなイメージで、気持ちよ～く伸びてみてください。





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股関節の可動範囲を広げて、カラダの動きをスムースにしましょ！

こんばんは。moanaです。


WBC一次予選決勝、日本負けちゃいましたね・・・
残念・・・でも、二次予選進出ですので、引き続き応援頑張りましょう！！



今日は「股関節を伸ばすエクササイズ」をご紹介します。


一昨日、昨日と大腿部の前と裏を伸ばしました。

それに合わせて、股関節の付け根も伸ばしてみましょう。
自分では気がつかないのですが、多くの方は股関節の付け根がつまり気味です。

では早速・・・・


１．あおむけに寝ます。

２．右の腕を右耳の横につけて頭の上に伸ばします。

３．息を吸いながら右の手と右の足の両方で引っ張り合います。

ポイント：意識は股関節の付け根、この部分を広げていくイメージで上と下に引っ張り合います。

４．息を吐きながら引っ張り合っていた力を抜き元の位置に戻ります。

５．3回から5回右側を引っ張り合います。

６．同じように左側も引っ張り合います。



回数を重ねていくうちに、股関節が伸びてくるのがわかると思います。

ポイントは、息を吸いながら伸ばすことです。


吸って吸って吸って～ェ～伸ばしてェ～伸ばしてェ～っという感じです。

結構気持ち良くないですか？


詰まっている股関節が伸ばされて、動きがスムースになってきますよ。



また、足の長さが違う方は、短い方の足を、2～5回、多く伸ばしてみてください。
長さが調整されてくると思います。


朝起きた時や、夜寝る前などに行ってみてください！





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大腿部のストレッチとお腹のエクササイズが同時に可能

おはようございます。moanaです。



今日はゴルフのときはもちろん日常生活でも…大切な、大腿部のエクササイズを一つ。


では早速・・・


１．ももの内側を引き寄せるように意識し、まっすぐ立ちます。

２．右手で右のつま先また足首を持ち、息を吐きながら、ひざを後ろ側に曲げてお尻に引きつけていきます。

３．できるだけ両足の膝のラインは同じ高さのまま、右足をお尻に引きつけます。

４．左足だけで立っているので、足の裏の内側に重心をかけながら、おなかに力を入れてバランスをとります。

５．息を吐ききったら、曲をげた足を元に戻しんます。

６．逆の足も同様に行います。



ポイントは、片足で立っている時に、インナーマッスルを意識することです。


ろっ骨を絞めて、骨盤底筋群をカラダの中から引き上げることによって腰の負担も軽減されます。


お腹を意識することによって大腿部のストレッチと同時に、お腹のエクササイズにもなります。


昨日のハムストリングのストレッチと合わせて行うことにより、効果は倍増。


縮まった股関節も伸びて、大腿部の可動範囲が広くなりますよ。





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ゴルフストレッチ ももの後ろを伸ばし下半身の可動範囲をのばしましょう

おはようございます。moanaです。


昨日は千葉の長太郎CCででゴルフでした。

ぽかぽかでまさにゴルフ日和でしたが、その分花粉が・・・


昨日ご紹介したウォーミングアップエクササイズの成果は・・・

残念ながらあまりスコアには・・・


しかし、楽しいゴルフでした。



今日ももう一つ「ゴルフ」のウォーミングアップエクササイズをご紹介します。

では早速・・・


ラウンド中、アップダウンが多いコースは、足にきますよね。


そんなときには、ハムストリング（ももの裏側の筋肉）をストレッチしてみてください。


１．立った姿勢から腰を後ろに引きながらくの字になります。

腰から脚にかけての裏側を伸ばす感じです。

２．息を吐きながらももからふくらはぎまでを伸ばしていきます。


その時のポイントは、おしりの筋肉まで伸ばさないこと。

ただ無意識にストレッチをすると、ももの後ろではなく、おしりのストレッチになってしまいます。


おしりの位置はそのままで、ももの後ろだけを伸ばす意識をしてみてください。


なかなか難しいと思うのですが、手でサポートしながらおしりの高さは動かさない！


とにかくももの後ろを伸ばす！！



これで下半身がしっかりしますよ！



お試しあれ。







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ゴルフのウォーミングアップエクササイズ

おはようございます。moanaです。


今日はこれからゴルフで千葉まで行ってきます。
なので、「ゴルフ」のウォーミングアップエクササイズをご紹介します。

では早速・・・


１．足を肩幅より少し大きめに開きます。

２．クラブの両端を持って頭の上に上げます。

３．クラブを上にあげたまま、息を吐きながらゆっくりカラダを５．右に曲げていきます。

４．側面が伸びるのを感じてください。

ポイント：左側の脇から下の側面を伸ばしていきます。


５．倒したまま息を吐ききるまで伸ばしていきます。

６．息を吸いながら元の位置に戻ります。

７．同じように左側にカラダを倒して右側の側面を伸ばしていきます。



これは、両方の脇の下を伸ばすことによって、広背筋のストレッチにもなります。


わきの下を伸ばすことによって肩の柔軟性も出てきますよ。


普段あまり伸ばさないところなので、ラウンド前にじわっーと伸ばしてみてください。



とっても気持ち良いと思います。



もちろんゴルフをしない方々も、両腕を頭の上で組んで体を倒してみてください。
同じように側面が伸びませんか？


是非、お試しください！








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どこでもできる！！背中をほぐすエクササイズ

おはようございます。moanaです。


今日は「背中」のエクササイズをご紹介します。


昨日は首から肩にかけ手をゆっくりストレッチすることによって、固まっている筋肉をほぐしました。

今日は、背中全体をゆるめていきましょう。


動きはとても簡単です。


ただ、ただ、　「肩甲骨を「8の字」に動かす」だけです。


それだけ！？


そうです。簡単ですよね。



（とりあえず、この記事を読みながら動かしてみてください！！）


ポイントは、肩ではなく、肩甲骨を動かすことです。


肩だけ動かしても、背中はほぐれないので、肩甲骨を意識して動かしてみてください。


最初は、なかなか動かしにくいかもしれませんが、大丈夫。
だんだん動かせるようになってきますよ。


さらに、動かしていると、

きれいな「8の字」に動かせていないことに気が付きませんか？



これは、動かせていない側の肩甲骨回りが凝り固まっているためです。


その場合は、動かせていない側の肩甲骨を意識しながら、さらに動かしてみてください。


さらに、「逆8の字」も試してみてください。



そして、応用編。

だんだん、スムースに動かせるようになったら、次は、きれいに「8の字」を書いてみてください。


得意な方とそうでない方があるので、無意識に動かしていると結構微妙な「8の字」になっていたりします。

背骨をまっすぐな位置に戻していくためには、きれいな「8の字」がポイントです。


もちろん呼吸も忘れずに！


慣れてきたらさらに、ゆっくり動かしてみる、

早く動かしてみる。


どこでも、いつでも、気軽にできますよね。



ちょっと背中が張ってきたなあとか、重たくなってきたなあと思ったら、2，3回でかまいません。
動かしてみてください。


それだけで、丸まっていた姿勢が修正されますよ。


また、ゴルフやテニスのウォーミングアップにもお勧めです。



そろそろ今実践していた「8の字」も終了。いかがですか？

いい感じにほぐれていませんか！？




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首から肩のコリがすっきり解消ストレッチ

こんにちは。moanaです。


今日は「首周り」のエクササイズをご紹介します。


昨日は広背筋を下げることによって首や肩も連動して伸びましたね。

その伸びた首をさらに伸ばしてみましょう。




１．頭の後ろに両手を置き、軽く手を握ります。

２．背筋を伸ばした状態で、息を吐きながら、少し首を前に倒します。

３．両腕で頭を押しながら、さらに頭を倒していきます。
　　両肘で頭を挟んでさらに両肘を絞っていくイメージ、このときに、背中は伸ばしておいてください。

ポイント：背中を伸ばしておくこと
　　　　　背中を丸めてしまうと、首の後ろ側が伸びませんので、首だけを前に倒していきます。

４．息をゆっくり吐きながら、頭は斜め前の方向へ倒すイメージで、さらに首の後ろをじわっと伸ばしていきます。
　　そのまま、さらに両肘を近づけていきます。息を吐ききるまでそのままの状態をキープ。

ポイント：首の後ろが背骨の方から伸びてくるのが感じられればOKです。

５．息を吸いながら頭を元の位置に戻します。

６．胸の前で両手を合わせて合掌し、指先をのどの下に当てます。

７．息を吐きながら、指先を上に押し上げながら、ゆっくり頭を後ろに倒します。

８、首が伸びきる手前でストップ。あまり後ろには倒しすぎないように気を付けてください。

９．息を吸いながら頭を元の位置に戻します。


１０．右手を左側の頭の上に置き、、息を吐きながら右に頭を倒していきます。

１１．その時に、左の肩をさげて、指先を下にひっぱります。
　　　左の指先を下に下げることによって、左側の首がさらに伸びてくるのを感じます。

１２．右に倒した頭を少し斜め前に倒します。左肩から指先も斜め後ろにひっぱります。

１３．息を吸いながら頭を元の位置に戻します。

１４．左も同じように倒していきます。

１５．最後に、息を吐きながら、ゆっくり頭で円を描きながら。首を回していきます。
　　　あまり後ろには倒さないようにしましょう。
　　　さらに、反対側にも回しましょう。


いかがですか？


ただ頭を回すのではなく、ゆっくり呼吸をしながら、じわーっと伸ばしていくことにより、ストレッチ効果が高くなります。


昨日の広背筋を下に下げる意識をしながら行うことより、さらに効果が倍増します。



ゆっくり、大きく息を吐きながら・・・常に首を長く引き伸ばしていくイメージ。


これがポイントです。


首周りが軽くなってきますよ！お試しください。







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首周りが伸びて楽になるエクササイズ

おはようございます。moanaです。



今朝は寒かったですね。

寒いと無意識に肩に力が入ってしまいませんか？



そこで今日は、肩の力を抜きやすくなる「広背筋」のエクササイズをご紹介します。



「広背筋」って！？




懸垂運動するときによく使われる筋肉、いわゆる逆三角形の背中を作る筋肉のことです。


上の図では、左の腕の付け根から背骨に向けて三角に伸びている部分です。


かなり広範囲にまたがっている筋肉なので、意識もしやすいと思います。


ピラティスの動きでも、「「広背筋」を下げて～」などとインストラクターがいう場合があります。



では早速・・・



１．軽くあごを引きます。

２．息を大きく吸って胸と背中に息を入れます。

３．その時に少し肩をあげます。

４．息を吐くときに、肩を下げるというよりも、「広背筋」を下げる意識をしてみてください。



「広背筋」を下げながら下に伸ばしていくようなイメージでゆっくり行ってみてください。


肩から首にかけてがとても長くなった気がしませんか？


首から肩、背中にかけてのストレッチとなりますので、仕事をしている時でも、電車に乗っている時でも、気がついたときに、2，3回試してみてください。


首周りも楽になると思います！



ポイントは「広背筋」ゆっくりさげることと、
「広背筋」を下げながら首が伸びるのを意識すること。


さらに「広背筋」が下がってきますよ！



早速今、PCの前で実践してみてください。

軽くなった気がしませんか？











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ぽっこりお腹解消エクササイズ最終編

おはようございます。moanaです。



今日で4回目、はなまるマーケット2月26日放送分抜粋「ぽっこりお腹解消エクササイズ」も最終回です。


このエクササイズでみなさんのぽっこりお腹もすっきり解消！！


（・・・と4日間ではそう簡単にはいきませんが・・・）



とにかくまずはスタートしてみましょう。


今日のエクササイズは、昨日に引き続き、「おなかの脂肪燃焼エクササイズその2」です。



では早速・・・


１．立ちの姿勢で、息を吐きながら右足のひざを曲げ上にあげ、左ひじを右ひざの外側に出るように近づける。






２．反対側も同様に行う。これを左右交互に、10回で1セット。




反対側も同様に行う。これを左右交互に、10回で1セット。

毎日続けることで効果がアップしますが、 1日おきで週3～4日でもOKです。



（以上、はなまるマーケット2月26日放送分より抜粋
http://www.tbs.co.jp/hanamaru/tokumaru/t090226.html）


いかがだったでしょうか？


はなまるマーケットが見れなかった方も見た方もぜひ実践してみてください。


まずは気がついたときにやってみる。



あとは本人のやる気！


春になって薄着になったときに、ぽっこりお腹がのぞいていたら・・・・


想像したくないですよね、目を背いていたらそのおなかはそのまま蓄積されてしまいますよ。



この時期に頑張るか頑張らないかで1ヶ月後、あなたは変わりますよ！！


まずはできることからはじめましょう！





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おなかの脂肪燃焼エクササイズその1

こんにちは。moanaです。



今日も引き続き、2月26日のはままるマーケットから抜粋した有酸素運動
「おなかの脂肪燃焼エクササイズ」をご紹介いたします。


昨日までのお腹と背中のエクササイズに加えて有酸素運動をすることによって、さらに効果が出てきます。


有酸素運動！？ちょっときついイメージですが・・・手軽に簡単にできないとつづきませんよね。なので、今日と明日はインスパイリングエクササイズで有名なMicacoさんのエクササイズを取り入れてみました。


では早速・・・



＜おなかの脂肪燃焼エクササイズ　その１＞


１．立ちの姿勢で、まず中指と中指を引っかけるようにつなぎ、 首の後ろで固定します。



　この時、首の後ろから上にずれないように気をつけます。


２．右足を左足の前に出します。

３．右ひじを胴にくっつけるように下げます。（右のわきの下をしめるように）



４．そのままの姿勢で、息を吐きながらウエストから体を右にひねります。




５．右足を戻して、上半身も戻します。


６．反対側も同様に行う。
　これを左右交互に10回で1セット。



（以上、はなまるマーケット2月26日放送分より抜粋　http://www.tbs.co.jp/hanamaru/tokumaru/t090226.html）


私もテレビを見ながら一緒にやってみましたが、足を前に出しながらウエストをひねるのはバランスをとるのが大変。

結構効きますよ！

お試しあれ。






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