現在の肩のトレーニングについて

こんにちは。

パーソナルトレーナーのゴリ高梨です。

今日は、現在行っている肩のトレーニングについて書きます。

メニューは以下の通りです。

・スタンディングバーベルバックプレス

６－１０回を８セット

・スタンディングサイドレイズ

１０－２０回を１３－1４セット

・ベントオーバーダンベルリアレイズ

８－１２回を７－８セット

最近肩は全てフリーウエイトで行っています。

プレスもレイズもフリーウエイトで行うと、

自分で軌道を作って動作を行わなければなりません。

マシンだとマシンの軌道で行えばいいので、自分に

都合良く重りを挙げている可能性があります。

フリーウエイトだとプレスは真上にプレスしなければ

なりません。

バックプレスは、最初の４セットはアップを行った後、

動作の始めから反動を使ってプレスします。

バーを肩に担ぎ、膝を少し曲げて両脚で地面を蹴り、

そのままプレスしていきます。

これを挙がらなくなるまで続けます。

終わった後三角筋全体が張ってくる感覚があります。

この最初の４セットは重量をなるべく重くして行います。

残りの４セットは、反動は使わずに、丁寧に耳の高さ

までバーを下ろしてきてプレスします。

丁寧なフォームで挙がらなくなったら、反動を使って

挙がらなくなるまでプレスします。

フリーウエイトによる反動を使ったプレスと丁寧なプレスで

肩の厚み、丸みが付いてきた感じがあります。


サイドレイズは、両手に持ったダンベルを弧を描くように

動かします。

腕を上げてくる時に、肘が体幹より後ろにくるようにすると

三角筋の横に負荷がかかります。

また、腕を上げた時は、二頭筋が正面を向くようにすると

一番三角筋の横を使いやすくなります。

ベントオーバーダンベルリアレイズは、肩の後ろを狙って

行いますが、結構難しい種目です。

最初は軽めのダンベルでベントオーバーの体勢でゆっくり

丁寧に行うと良いと思います。

私は軽めで丁寧に行うときと、重いダンベルで反動を

使ってやるやり方と分けて行っています。

肩は、大きさ、厚み（幅）、丸みがあるのが一番理想

ですね。

ここ最近肩は非常に良く効き、反応が良いので

やっていて楽しいです。

だんだん大きさと丸みが出てきたのですが、もっと

大きく丸くしていきたいですね。

それではまた。

ウホッ

ゴリ