・太ももの前側（大腿四頭筋）...人間の体の中で最も大きな筋肉
・お尻（大臀筋）...人間の体の中で2番目に大きな筋肉
・太ももの裏（ハムストリングス）...人間の体の中で4番目に大きな筋肉
・ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
スクワットで得られる効果
大きな筋肉を鍛えるスクワットは、大きく分けて3つの効果を得られます。
1. ダイエット効果
2. メリハリ・厚みのあるプロポーション
3. 筋力量が増えることによる健康効果
1.ダイエット効果
スクワットにより筋肉量が増えると、エネルギーを代謝する量が増えるため基礎代謝量がアップ。
基礎代謝があがることで太りにくい体になります。
また食べない方法ではなく健康的にシェイプアップできるので、顔色や肌感などもイキイキとした美しいカラダに。
運動効果が高く自宅でも取り組みやすいスクワットは、美しくダイエットをしたい人におすすめのトレーニングです。
筋肉があると長生きできる？！ 筋肉と健康寿命・病気との関係とは
筋肉量が増えると免疫力がつく、筋肉量が多いほど長生きできるなど、筋肉と健康の深い繋がりがあることはご存知ですか？あまり知られていない「筋肉の働き」を紹介します。
スクワットの効果はいつから出るもの？
スクワットを始めると、いつになったら効果があらわれる？この頻度で効果があるのかな？など、疑問や心配が出てくることがあります。スクワットトレーニングに取り組む上で、知っておきたい以下の3つの疑問について解説します。
1）効果を伸ばす負荷
2）頻度
3）効果が出る期間
1）効果を伸ばす負荷
スクワットは自分の体の重さを利用する「自重トレーニング」で行います。
「10回〜15回×3セット」を目安に調整しましょう。
1セット行ったらインターバル（休憩）をとりましょう。
慣れるまでは3分程度休憩すると次のスクワットがしっかりできます。
慣れてきたら徐々にインターバルは短くしていって、最終的に1分程度で行うようにしましょう。
3セット行うと、心地よい疲労感とともに心身がスッキリしているはずです。
スクワットの動作中は「筋肉が熱く、使っている感じがする」、「筋肉がプルプル震える...」など、“効いている筋肉”を意識すると効果が上がりやすいです。
もともと運動習慣があり筋力がある人、スクワットに慣れてきて物足りなくなってきた人は、少し負荷を増やしましょう。
ダンベル、または水を入れたペットボトルを両手に持って行うなど、自重にウェイトを追加することで簡単に負荷を調節できます。
2）頻度
ハマると毎日行いたくなる筋トレ。
しかし、筋トレには回復のための「休息日」が必要といわれるので、スクワットも毎日行うのは良くない？と気になる人もいるでしょう。
回答としては、スクワットは”自重トレーニング”のため、毎日行っても問題ありません。
自分の体重は毎日の生活でも支えているため、強すぎる負荷にはならないからです。
ただ、ダンベルなどで負荷を増やしている場合は、筋肉の回復のための時間を取ることが必要です。
回復期間を設けずに高強度のスクワットを繰り返すと、結果的に筋肉の成長に非効率。負荷を高めて筋肉痛がけっこう出たな...という場合は、次のスクワットまで2〜3日間程度の休息期間を取りましょう。
合計でも5分ほどで終わるスクワット。
お風呂前、寝る前、朝食後などのルーティーンに取り入れてみてくださいね。
3）効果が出る期間
自分自身で「プロポーションが変わってきた」「疲れにくくなった」などの効果を実感できるようになるには3ヶ月程度かかります。
周りから見ても「変わったね！」と気づかれるくらいの変化は、おおよそ6ヶ月くらい。
3ヶ月前・6ヶ月前からスクワットを毎日寝る前の5分ほど行っていれば、今の自分のカラダはかなり変わっていたはず。
筋トレ・運動習慣は必ず自分に良い効果として返ってきます。
1日5分のスクワットで次の3ヶ月後には自分が変わってると思うとうれしいですね。
おすすめのスクワット2種
まずは基本のスクワットから始めましょう。
慣れてきたら少し負荷を高めるスクワットにレベルアップ。
運動習慣があり基本のスクワットでは簡単かなと思う人も、姿勢ややり方が正しいかどうか基本のポーズから今一度確認してみましょう。
＜正しいポーズを確認＞基本のスクワット
＜レベルアップ！＞ワイドスクワット
＜正しいポーズを確認＞基本のスクワット
通常のスクワットよりもお尻を鍛える効果が高く、また太ももの内側にある筋肉（内転筋群）もしっかりと鍛えられるのがワイドスクワット。
たるんだ内ももが鍛えられて脚がスッキリする効果から、骨盤と膝を支える筋肉が安定し、痛みやケガが起こりにくくなるなどの効果が期待できます。
▼ワイドスクワットのやり方
1. 肩幅よりも広めに両足を開き、つま先と膝の向きを揃えます。両手を胸の前に組みます。
この時、基本のスクワットと同じく、つま先が外に向きすぎないように気をつけましょう。
膝がつま先よりも内側に入ると膝を痛める原因になります。45度以内になるのが目安です。
2. 息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。
かかとが上がらないよう、お尻をしっかり後ろに引きます。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落とします。
4. 息を吐きながら、膝が伸び切らないところまで腰の高さを戻します。
5. 10回繰り返したら休憩をとり、3セット行います。
▼ワイドスクワットのポイント
気をつけたいポイントは基本のスクワットと同じですが、より負荷がかかるのでポーズが崩れがちです。特に以下の2点を留意しましょう。
・膝の幅よりもつま先の幅が広くならないようにしましょう。
・足の裏に均等に重心が乗っているかを意識しましょう。
スクワットを行うときの注意点
筋力アップの効果が高いスクワットですが、3ヶ月、6ヶ月と継続していく上で気をつけたい点も。慣れてきたときこそ注意したい3つのポイントです。
①準備運動で効果アップ
②正しいフォームで
③負荷を使用する際は無理をしない
①準備運動で効果アップ
スクワットに関わらず、準備運動をすることで血流が良くなり体温や筋肉の温度が上がります。
カラダが温まると関節の可動域も良くなりケガや痛みの防止にも。
また、急な運動で心拍数や呼吸数がぐっと上がると心臓や肺の負担にも。
準備運動をして徐々に上げることで、体全体への負担を減らすことができます。
まずは大きく腕を上げて深呼吸。その後は体の上から順に、肩回し、腰回し、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしといった、全身の準備運動をするとスクワットトレーニングにもスムーズに入れます。
②正しいフォームで
正しいフォームでトレーニングを行うことには2つの大事な理由があります。
ひとつめは、トレーニング効果を高めること。ふたつめは、ケガや痛みの防止になることです。
スクワットでよくある間違ったフォームは、
・動作中に背中と腰がが丸まって、胸を張った姿勢が保てないこと。
・膝がつま先より内側に入ってしまい、膝の関節を痛めること。
です。
しっかり正面を向いて、息を大きく吸いながらお尻を後ろに引く意識を持つと背中をまっすぐに保ちやすいです。
バランスがとりにくい場合はしゃがみ込む時に腕を前に伸ばしてバランスをとりましょう。
膝が内側に入りやすい人は、両足の幅を少し狭い状態から始めてみましょう。
③負荷を使用する際は無理をしない
スクワットに慣れてきて筋肉痛にもならなくなったら、少しずつ負荷を上げてみても良いでしょう。
しかし早く効果を出したいからと急に高負荷をかけるのは逆効果。
筋肉の回復に時間がかかるため、筋肉の成長と筋トレ頻度のバランスが悪くなり、適切な負荷で毎日行う時よりも効果が出るのが遅れてしまったりすることもあります。
また、急な高負荷によるケガの心配も。ダンベルやペットボトルなどで負荷を増やしてスクワットを行いたいときは、片腕1kgずつ程度からはじめて徐々に増やすのがおすすめです。
効果的な回数や頻度で、スクワットを楽しく続けよう
スクワットの適切な頻度や効果が出てくる期間を知ることで、安心してトレーニングに励むことができますね。
ダイエットだけではなく、メリハリのあるプロポーションや健康効果のあるスクワット。3ヶ月後、6ヶ月後の自分の姿を楽しみに、正しく効果的なスクワットを1日5分、継続していきましょう！
