日本は、感染者数が少ないと、すぐ分かる。
国民は、バカだから、油断したら困ると外務省が判断したのかも…
認知症の発症率を上げる食べ物一覧|肉や菓子パンをよく食べる人は要注意! (介護ポストセブン 2020/01/23)
私の周囲でも認知症が発生。
豊川湯の知人30人、そのうち3名が認知症。
もう見かけない。
クラシックの会・会長も同様、壊れた。
インドには認知症患者が少ないとのこと。
カレーを食べる機会の多い人は、認知機能低下のリスクが50%も下がる、レトルトのカレーであっても効果は変わらない。
もはや国民病ともいえる「認知症」。発症すれば、心身の自由だけでなく、大切な人との思い出まで奪われる。原因も治療法も謎が多い病だが、認知症もほかの病気と同じく、食事や生活で発症リスクが大きく左右されるようだ。古今東西の統計と研究から、“ボケない”ためのヒントを得たい。
これまでの「自分」を失う──そんなイメージから、あらゆる病気のなかでも特に恐れる人が多い「認知症」。2012年、認知症患者は462万人だった。
65才以上の7人に1人が発症する程度だったが、内閣府の試算によれば、5年後の2025年には5人に1人に、2060年には3人に1人にまで増えるという。
認知症を避けるための方策については世界中で研究が行われているが、詳しいメカニズムについては未解明の部分が少なくない。まずは、現在までに明らかになっている認知症の知識を身につけておこう。
認知症には、大きく分けて3つのタイプがある。最も多い「アルツハイマー型」は認知症患者の約半数を占める。脳にアミロイドβやタウタンパク質という有害ゴミがたまり、それが神経細胞死を招くことが原因とされている。ついさっきのことも忘れる「短期記憶障害」が急速に進行する。
次いで多いのが「レビー小体型」で、全体の2割ほど。脳にレビー小体というたんぱく質がたまり、やはり脳の神経細胞が減っていく。こちらは幻覚があるのが特徴だ。残る1つが「血管性認知症」と呼ばれるもの。脳出血、脳梗塞で脳細胞が死滅することが原因となる。
私たち素人には、単なる物忘れと認知症の違いを見分けることも難しく、今のところ特効薬もない。しかし、絶望するのは早い。早期発見・早期治療で進行を遅らせることができるのも認知症の特徴だ。
ならば、できるだけ認知症を遠ざけたい──本誌は世界各国の研究データや統計をもとに、認知症リスクにかかわる食品と生活習慣をまとめた。
赤身肉の食べすぎが脳の老化を招く
牛や豚、羊の肉をよく食べる人は注意を払った方がよさそうだ。昨年発表されたシンガポールの研究では、「Red meat」(牛や豚などの獣肉)の摂取量が最少だったグループと比較すると、最多だったグループは認知機能障害のリスクが16%高かったという。ちなみに、鶏肉では摂取量と認知機能との間に相関関係は認められなかった。
一方で、積極的に口にすべき食品も浮かび上がった。それはシーフード。生鮮の魚介類の摂取量が多いグループは認知機能障害のリスクが12%低下したというのだ。ただし、缶詰や干ものなどの加工された魚介類では、逆に19%リスクが増える。
米国・ハーバード大学研究員の経験を持つボストン在住の内科医、大西睦子さんが言う。
「肉を食べすぎると高血圧を引き起こし、脳の血管にもダメージを与えると考えられます。さらに、認知症の遺伝的なリスク要因といわれる『アポリポタンパクE』を持つ人が高血圧を放置すると、アミロイドβがより多く蓄積するという報告も。また、鉄分の摂りすぎや加熱した赤身肉によって体の糖化が促進されることも原因の1つと推測されます」(大西さん・以下同)
糖化は“体のサビ”ともいわれ、老化を早める原因だ。言うまでもなく、脳の老化も早めてしまう。しかし、かといって肉類をまったく食べないのもNG。
「肉にはビタミンB群や鉄、亜鉛などの重要なミネラルが豊富なうえ、植物性たんぱく質に比べて体が利用しやすく、人間の体内で作り出せない必須アミノ酸が摂れるため、適量は食べるべきです」
魚介類や乳製品、卵で動物性たんぱく質を補いながら、肉類の摂取量をコントロールするのが理想的だ。
油はバターよりオリーブオイル
近年、認知症リスクを下げる食生活モデルとして注目されているのが「地中海食」。国立長寿医療研究センター・長寿医療研修センター長の遠藤英俊さんが説明する。
「地中海食とは、青魚や大豆製品、乳製品、緑黄色野菜、果物、オリーブオイルを中心とした食生活を指します。WHO(世界保健機関)が2019年5月に出した認知症のリスクを下げる予防ガイドラインでも、地中海食は認知症リスクを下げるとされています」
実際に地中海食を取り入れた人についての研究論文も発表されている。2014年、米国・ノースダコタ州の研究では地中海食をよく食べる群は、あまり食べないグループに比べて認知症の発症リスクが33%も低かったという。なぜこの食生活で認知症リスクを軽減できるのか。医療経済ジャーナリストの室井一辰さんはこんな見方をする。
「地中海食といわれるものは、魚と野菜が中心で肉や加工食品は少なめ。そのうえ、オリーブオイルやナッツ類、豆類をふんだんに使います。認知症リスクを下げるといわれる食品が多く、反対にリスクを上げるような食品は自然と少なくなる。例えば、オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸は健康によいといわれていますが、ラードやマーガリンの飽和脂肪酸は、血液をドロドロにしてしまうという説もあるほどです」(室井さん)
IBRO(先端生体情報研究機構)所長で医師の西崎知之さんは、ラードやマーガリンに多く含まれる「LDL(悪玉)コレステロール」を最も問題視しているという。
「LDLコレステロールの値が高いと、高血圧や高脂血症から血管性認知症になりやすいと考えられます。特にマーガリンはバターよりも値が高いので、総摂取量を抑えた方がいい。また、ジャンクフードはどれもLDLコレステロール値が高いため、食べすぎないようにしてください」(西崎さん)
最後に、認知症のリスクを上げる、または下げる食べ物を一覧で紹介しよう。
データで知る“ボケる”リスクを上げるor下げる食べ物
※()は、調査者/調査対象/調査発表年
■青魚をよく食べる人/17%↓
青魚に豊富に含まれるDHAは、脳内の細胞膜に多く含まれ、脳の働きと関係するといわれている。このDHAの血中濃度が中~高濃度の人は、10年後の認知機能の低下リスクが11~17%下がった。(国立長寿医療研究センター/60~79才の男性232人、女性198人/2014年)
■牛乳や乳製品が好きな60才以上の女性/20%↓
牛乳や乳製品をたくさん摂る60才以上の女性は、認知機能の低下リスクが20%低下。また、穀類を多く摂取している場合は、認知機能の低下リスクは1.43倍に上昇した。男性の場合は大きな差がみられなかった。(国立長寿医療研究センター/60~81才の女性272人、男性298人/2014年)
■赤身肉をよく食べる人/16%↑
アンケートで食事の習慣について尋ねたところ、中年期の赤身肉の摂取量が多いグループは、後年になってから認知機能障害になる可能性が16%増加。赤身肉の摂取を鶏肉や魚介類に置き換えるとリスクが低下することもわかった。(中国・華中科技大学、シンガポール国立大学など/シンガポール在住中国人1万6948人/2019年)
■お酒を飲みすぎる人/29%の人がリスク上昇
施設に入所している認知症の高齢者の発症原因は、29%が大量飲酒にある可能性が示唆されている。長期間の大量飲酒は脳委縮のほか中枢神経の機能や構造に大きな変化をもたらし、認知症の大きな原因となる。(久里浜医療センター/2016年 ほか)
■日常的にオリーブオイルを摂取する人/33%↓(地中海食として取り入れた場合)
地中海食によく使われる高品質のエクストラヴァージン・オリーブオイルが脳の炎症を抑え、認知機能の低下リスクを軽減する可能性がある。アミロイドβなどの有害物質の蓄積を抑制する働きがあるとされる。地中海食をよく食べる人は、そうでない人に比べて認知症リスクが33%下がった。(米国・テンプル大学/2017年 ほか)
■菓子パン、マーガリン、加工食品などが好きな人/50~75%↑
菓子パンやマーガリンなど加工食品に含まれるトランス脂肪酸の血中濃度が高い人は、低い人に比べアルツハイマー病や認知症になる確率が50~75%高くなる可能性があると指摘された。トランス脂肪酸は、キャンディー、キャラメル、クロワッサンなどにも含まれる。(九州大学、神戸大学/認知症のない1600人/2019年)
■白カビチーズが好きな人/2.9倍↓
チーズの発酵工程で生じる「βラクトリン」には、認知機能の改善効果があることがわかった。βラクトリンを12週間摂取したグループは、そうでないグループと比べると約2.9倍の認知機能の改善がみられた。(東京大学、キリン研究チームほか/2019年)
■カレーが好きな人/50%↓
カレーに含まれるクルクミンがアルツハイマー病の原因物質が蓄積するのを抑制。油と一緒に摂ることで吸収率が高まるためカレーは認知症予防に最適で、インドには認知症患者が少ないという報告も。カレーを食べる機会の多い人は、認知機能低下のリスクが50%も下がる。レトルトのカレーであっても効果は変わらない。(シンガポール国立大学/60~93才の男女1010人/2006年)
■食事の偏りが少ない人/44%↓
多様な食品を食べている群では、認知機能の低下しやすさが44%低下。たんぱく質や脂質、ビタミン類などが脳の機能維持によい影響をもたらしたと考えられる。食材の入手や献立を考えるなども好影響を与えたか。(国立長寿科学研究所/60~81才の男性298人と女性272人/2017年)
※女性セブン2020年1月30日号
65歳以上の高齢者、2019年は3588万人・総人口の28.4%で、過去最高を更新―総務省 (Gem Med 2019/09/18)
我が国における65歳以上の高齢者数は3588万人で、総人口に占める割合は28.4%となり、過去最高を更新したことが、総務省が9月15日に公表した「統計からみた我が国の高齢者―『敬老の日』にちなんで―」(統計トピックスNo.121)から明らかになりました(総務省のサイトはこちら)。
また、高齢者の就業状況を見ると、全就業者に占める65歳以上高齢者の割合は12.9%で、こちらも過去最高を記録しています。
65歳以上の高齢者人口は3588万人で、人口の28.4%
総務省の推計によれば、65歳以上の高齢者人口は2019年9月15日現在、3588万人(前年推計にくらべて32万人増加)で、総人口に占める割合(高齢化率)は28.4%(同0.3ポイント上昇)となりました。高齢者人口・高齢化率ともに過去最高です。我が国の総人口は減少傾向に入っており(2019年は前年比26万人減)、今後とも高齢化率は上昇を続けると考えられます。
性別に見ると、男性は1560万人(男性人口の25.4%、前年推計から0.3ポイント上昇)、女性は2028万人(女性人口の31.1%、同0.3ポイント上昇)となっています。
年齢階級別に見ると、▼70歳以上人口は2715万人で、総人口の21.5%(前年推計に比べて98万人増・0.8ポイント上昇)▼75歳以上人口は1848万人で、総人口の14.7%(同53万人増・0.5ポイント上昇)▼80歳以上人口は1125万人で、総人口の8.9%(同21万人増・0.2ポイント上昇)―となっています。
総人口に占める高齢者の割合は、1950年(昭和25年)の4.9%以降一貫して上昇を続けており、2005年(平成17年)に20%を超え、2019年(令和元年)には28.4%となりました。国立社会保障・人口問題研究所の推計によると、この割合は今後も上昇を続け、第2次ベビーブーム期(1971~74年)に生まれた世代が65歳以上となる2040年(平成52年)には35.3%となる見込みです。
高齢化率を諸外国と比べて見ると、我が国(日本)の28.4%が最も高く、次いでイタリア(23.0%)、ポルトガル(22.4%)、フィンランド(22.1%)などと続きます。
全就業者に占める65歳以上高齢者の割合は12.9%で過去最高
高齢化の進行は、医療保険や年金保険、介護保険などの社会保障制度を脆弱にしてしまいます。「より少ない支え手で、より多くの高齢者を支える」ことになるためです。2019年には、「2.09人の現役世代(15-64歳)で1人の高齢者(65歳以上)を支える」形となっています。
こうした事態を放置することはできず、政府も少子化対策に力を入れています。しかし、仮にそれが功を奏したとしても、支え手となるまでには短くとも15年以上が必要となり、「即効性」はありません。
そこで、現在「元気な高齢者に支え手になってもらってはどうか」という考え方に注目が集まっています。ただし、その考え方には「高齢者の定義を70歳や75歳以上としてはどうか」という厳格なものから、「元気な高齢者には介護サービス等の周辺業務を担ってもらおう」という緩やかなものまでさまざまです。
こうした議論も背景に総務省は今般、「高齢者の就業」に関する調査も行いました。
まず2018年における高齢者就業者数(65歳以上で月末1週間に収入を伴う仕事を1時間以上した者、または月末1週間に仕事を休んでいた者)は862万人で、2004年以降、年々増加。
「歩幅が狭い人ほど認知症になりやすい」。そんな研究結果があるのをご存知だったでしょうか。歩き方と認知症に関係があるなんて、ちょっとびっくりですよね。
この事実を明らかにしたのは、東京都健康長寿医療センター研究所協力研究員(2019年より国立環境研究所主任研究員)の谷口優さんの研究チームです。この6月、谷口さんは『 たった5センチ歩幅を広げるだけで「元気に長生き」できる! 』(サンマーク出版)という本を出版しました。
谷口さんの研究チームは、群馬県と新潟県に住む65歳以上の方1000人以上を対象とした調査を行いました。ひとりひとりの歩幅を調べ、歩幅の「狭い人」「普通の人」「広い人」の3つのグループに分け、最長4年間にわたり追跡調査をしたのです。
その結果、歩幅の狭い人は、広い人に比べ、なんと3倍以上(3.39倍)も認知機能が低下していました。また、その傾向はどの年齢においても変わらず、70代でも、80代でも、90代でも、歩幅が狭い状態で年を重ねている人ほど、認知症のリスクが高いことがわかったのです。
なお、このデータは年齢・性別・身長や、病気などの影響も加味されて補正されているので、身長が低い人や女性にも等しく当てはまります。また、歩く速さは「歩幅(1歩の大きさ)」と「歩調(地面を踏むテンポ)」の掛け算で決まりますが、歩調は認知機能低下とは因果関係がないことも研究でわかったそうです。
つまり、歩くテンポが以前と変わらなかったとしても、歩幅が狭ければ認知症のリスクがあるということです。最近、高齢の親などの様子を見て、「歩幅が狭くなった」あるいは「歩くのが遅くなった」と感じたら、要注意かもしれません。
それにしても、なぜ歩幅と認知症に関係があるのでしょうか。それは脳の運動に関連する部分の萎縮や、加齢にともなって起こる症状の出ない微小な脳梗塞などが、認知機能に障害が出る前に、運動に影響を与えているからだと考えられています。つまり、脳の機能の衰えは、認知機能より先に、「足(脚)」に現れるのです。
では、歩幅がどれくらい狭くなったら「危ない」と言えるのでしょうか。谷口さんによると、その目安は「65㎝」。歩幅は一方の足のかかとから、もう一方の足のかかとまでの距離で測るので、横断歩道の白線(約45㎝)を踏まずに歩いて越えられれば、45㎝+足の大きさ(20㎝+α)となり、65㎝以上の歩幅があると考えていいそうです。
逆に、横断歩道の白線を踏んでしまう人は、認知症リスクがあるということです。歩幅の狭くなった人が、認知症を予防するにはどうすればいいでしょうか。谷口さんは「今より5㎝、できる人は10㎝歩幅を広げて歩くよう意識してほしい」と言います。
「歩幅をちょっと広げるだけで、認知症予防になるのか」と思う人も、いるかもしれません。ですが、歩幅を広げれば姿勢がよくなり、目線が上向きになります。腕もしっかり振れて、つま先も上を向くようになります。
これによって、すね、ふくらはぎ、太もも、腰、お腹など全身の筋肉がより活発に動き、全身の血液の流れがよくなります。また、姿勢がよくなることで、肺が広がって酸素をより取り込めるようになります。さらに、意識して歩幅を広くすることで、「足と脳との間で活発に情報のやり取りがされ、脳が活性化する」と谷口さんは言います。
実際、これまでの研究でも、運動習慣のある人ほど認知症リスクが低く、運動によって認知機能低下が防げる可能性があるという結果も出ています。意識して歩幅を広げて歩くようにすれば、汗ばむ程度の程よい運動になるはず。「歩幅が狭くなった」と感じてからでも、認知症を予防するのに遅くはないのです。
また、足腰が衰えると、高齢者では転倒のリスクが高まります。転倒すると大腿骨などを骨折して、それをきっかけに寝たきりになる人も少なくありません。厚生労働省の調査でも、要介護の要因の1位が認知症(18.0%)、2位が脳血管疾患(16.6%)、3位が高齢による衰弱(13.3%)、4位が骨折・転倒(12.1%)となっています(平成28年「国民生活基礎調査」)。
多くの人が100歳まで生きるかもしれない超長寿化社会を迎え、医療や介護のお世話にならず自立して暮らせる期間である「健康寿命」を延ばすことはとても大切です。そのためにも認知症だけでなく、うつ病、心疾患、脳卒中、がん、高血圧、糖尿病などの予防にもなるとされる「1日8000歩」を目標に、歩幅を意識して歩く習慣をつけてみてはいかがでしょうか(青栁幸利著『 あらゆる病気は歩くだけで治る! 』SB新書などを参照)。
なお、歩きすぎると免疫力が低下して、かえって逆効果になると言われています。また、ひざや股関節などが悪い人も、無理して歩き過ぎると症状が悪化する場合があります。筋力が弱っている人は無理な歩行でかえって転倒するリスクもありますので、主治医などと相談しながら、無理のない範囲で行ってみてください。
(鳥集 徹)