腹筋のやり方を変えてみる

毎朝日課にしている筋トレ。
筋トレと言ってもアームカールと腹筋だけなのですが。
先日「効果的で簡単な腹筋トレーニング3種類」というネット記事を読んで、目からウロコ。
首を痛めがちだったのは、これまでのダンベルを使用した誤った方法によるものと気が付いたので、さっそく今朝からやり方を改めてみました。
以下、自分用そのやり方メモ。

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■「クランチ」の姿勢から腹筋の正面を鍛える筋トレ方法
地面からほんの少し浮かすくらいの状態を保ち、肩甲骨を背中側で寄せ、両手を胸の前でクロスに組む。
その状態から、肋骨を骨盤にくっつけるようにして腹筋を収縮させていく。
3秒間かけてじっくりと腹筋を縮めたら、今度は3秒間かけてゆっくりともとの体勢に戻っていく。
この時に気を抜いて、頭と背中を床につけないように。
腹筋が伸びている時も、パワーが制御されていることが肝心。
筋肉が伸びる時にこらえることで、単純に体を引き起こすよりも良質の負荷を腹筋に与えられる。
このやり方は姿勢の変化がないことでもわかるように、勢いをつけずに行うものなので、無理やりに首や肩をひねる動作が起こらず、腰や背中に急激な負荷がかかることがない。

■オーソドックスなエクササイズ「プランク」。
プランクは背筋を鍛える上でも効果的なので、腹筋を鍛えながら上半身全体のバランスを鍛えることができて一石二鳥。
腹筋と合わせて行う際は体幹トレーニングを先に行う。
筋トレでは大きい筋肉のトレーニングを先に行うという原則がある。
細かな筋肉を先に使うと、大きな筋肉を動かすときの補助筋として機能できなくなり、結果的に大きな筋肉を鍛える動きが不可能になってしまうから。

■バランスボールを使った腹筋のトレーニング
下腹筋に負荷を集中しつつ、インナーマッスルに働きかけて全体的なバランス能力を一度に強化する腹筋運動にバランスボールを加えることで、腹斜筋や複横筋などを深層から刺激するとともに、下腹部の引き締めをはかることができる。

□具体的な鍛え方、トレーニングの注意点
これらの腹筋運動は回数や重さではなく、時間を基準に記録をとる。
初めは1分間を2セット、3セット、その次には90秒を2セット、3セットというように、少しずつ時間とセット数を伸ばしていく。
セット間のインターバルは1分に設定。
息を止めないこと。筋肉を縮める時に息を吐き、伸ばすときに息を吸うことで、腹圧がしっかりとコントロールされて、トレーニングを効率よく行える。

※ダンベルクランチはオススメしない。
上半身を持ち上げる形のトレーニングは首や背中を痛めやすく、重りを使う筋トレの常として「どれだけ重い負荷をかけたかで筋肉の発達が決まる」という単純な発想に基づいたトレーニングになってしまう。
人間の頭は5kgほどもあり、これはボーリングの球と同じ重さ。
これほどの重りがあるのにわざわざダンベルを追加して、歯を食いしばってひねりをいれ、無理やりに起き上がるような運動をする必要はない。
重りを使わずに必要充分なレベルの腹筋を得ることは可能。

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見た目や動きはいくら地味でもいいですが、大切なことは、筋肉にどれだけ負荷がかかっているかということ。
自分自身で負荷を確認しながら、キツい動きを自分から選択していくように行う必要があるのですね。
バランスボールを使うとこんなに負荷がかかるとは意外。
やってみて初めて分かりました。

この方法で継続できるように頑張ります