話題沸騰！ヤーコンの５つの効能と効果的な食べ方
Beauty Life 2015.12.18
ヤーコンとは中南米アンデス高知原産のキク科の根菜で、インカ帝国の時代から食べられていました。アンデス地方は長寿国として世界有数でそのアンデス地方でよく食べられているのがこのヤーコンです。ヤーコンはさつまいものような形をしていて、食べるとほんのり甘くシャキシャキとした食感が果物の「梨」に似た美味しい根菜なんです。また芋なのに生でも食べられるという特徴があります。サラダとして食べても美味しい野菜です！
ヤーコンの効能
テレビや雑誌で見かける機会が増えたヤーコンは今まで知られていなかった様々な健康効果があるからなんです。ここではヤーコンの効能についてご紹介します。
１．便秘解消
食物繊維
便秘解消と言えば「食物繊維」。ヤーコンには食物繊維が豊富に含まれています。ヤーコンには「水溶性食物繊維」が多く含まれていて、コロコロ便など便が固い人に摂って欲しい食物繊維です。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２つに分類されます。ヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けて腸内でドロドロとしてゲル状になって腸内の余分な脂肪や糖の排出に効果があります。
不溶性食物繊維は水に溶けずに腸内で水分を吸収し膨張するのでお腹の中で膨らみ、排便を促す「蠕動運動」を活発にしてくれます。便秘解消には不溶性食物繊維２：水溶性食物繊維１のバランスで摂取するのが望ましいとされています。ヤーコンで水溶性食物繊維を摂取したら、豆類やごぼうに多く含まれている不溶性食物繊維も一緒に食べてバランスを保つことでより便秘に効果を発揮します。
オリゴ糖
ヤーコンを食べるとほんのり甘みを感じるのは「オリゴ糖」を豊富に含んでいるからなんです。ヤーコンは「オリゴ糖の塊」と呼ばれている芋で、現在知られている野菜の中で最もオリゴ糖を含んでいる野菜なんです。オリゴ糖にはいくつか種類がありますがヤーコンには「フラクトオリゴ糖」が含まれています。フラクとオリゴ糖は胃や腸で消化・分解されにくいため、そのまま腸に届いて腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増加させて悪玉菌を減少させて腸内環境を整える効果があります。善玉菌は腸を刺激して排便を促しますが、悪玉菌はアンモニアなどの有害物質を作り出すため善玉菌が増えて悪玉菌が減少すると便秘も解消されて腸内がキレイになるという効果があるんです。
ヤーコンの食物繊維効果とオリゴ糖の効果は便秘解消に効果をもたらします。
２．ダイエット
低カロリー
ヤーコンはダイエットにも効果的です。ヤーコンは１００gで５４kcalと芋類の中では最も低カロリーで、サツマイモの約半分程度のカロリーしかありません。さらにヤーコンの甘み成分「オリゴ糖」は「ショ糖」、いわゆる砂糖と比べると1/2程度のカロリーしかありません。オリゴ糖はダイエットシュガーとして活用されていますよね。
体内に吸収されにくい
ヤーコンの甘み成分オリゴ糖、「フラクトオリゴ糖」は体内で消化・分解しにくいため、吸収されにくいという性質があります。体内に吸収されにくいためカロリーがあるものの、エネルギーになりにくく太りにくいんです。吸収されずに腸まで届き腸内環境を整えて体外に排出されます。
水溶性食物繊維が糖の吸収を穏やかにする
ヤーコンは食物繊維も豊富な野菜ですがヤーコンに含まれる水溶性食物繊維は水に溶けやすく体内でゲル状になります。ゲル状になった食物繊維は腸内で膜を張り、糖やコレステロール、塩分の吸収を抑える効果があるんです。
血糖値上昇を穏やかにする
砂糖や果糖、炭水化物のブドウ糖を食べると腸内で吸収されることで血糖値が上昇します。血糖値が上昇するとインスリンという物質が分泌されて血糖値を抑制しようと働くのですがインスリンは脂肪を蓄えようとする働きを同時に行うので血糖値を急上昇させると太りやすくなってしまいます。ヤーコンのオリゴ糖は消化されにくいため、血糖値が上がりにくくインスリンの分泌を抑える効果があります。またヤーコンの水溶性食物繊維が腸内で膜を作り他の食事から摂取した糖の吸収を抑制する効果があるのでダイエットに最適な食材です。
３．抗酸化作用
ヤーコンは食物繊維、オリゴ糖にほかに「ポリフェノール」も豊富に含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり老化防止に効果を発揮します。ポリフェノールといえば赤ワインが有名ですがヤーコンに含まれるポリフェノールの量は赤ワインにも匹敵すると言われています。老化の原因物質「活性酸素」は美肌に欠かせないヒアルロン酸やコラーゲンを分解してしまうため活性酸素が増えると肌の弾力や張りが失われてきます。ポリフェノールは活性酸素を抑制する働きがあるため肌の若々しさを維持する効果が期待出来ます。
４．高血圧・動脈硬化に効果
ヤーコンに含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるのは先程もご紹介しましたが抗酸化作用は肌だけでなく血管の若々しさを保つためにも必要なんです。血液中の悪玉コレステロールが酸化することによって血管が固くなり、動脈硬化といった血管の老化を防ぐことが出来ます。心筋梗塞や脳梗塞といった病気予防に効果が期待出来ます。
５．ビタミン・ミネラルが豊富
現代人に不足しがちなビタミンやミネラルもヤーコンには豊富に含まれています。カリウム、マグネシウムは骨を丈夫にする効果があります。抜け毛を予防する亜鉛、貧血を予防する鉄分、むくみを防止するカリウム、そのほかにもビタミンB１、B２などのビタミンも豊富に含まれています。
ヤーコンの食べ方
ここまでご紹介してきたようにヤーコンには様々な健康効果が期待出来るのです。カロリーも低く太りにくいヤーコンは是非日々の食卓で活用していきたい食材です。ここではヤーコンの食べ方についてご紹介します。
一日１００ｇ
ヤーコンを一日１００ｇ食べると一日に必要とされているオリゴ糖を摂取することが出来ます。便秘改善のためにヤーコンを食べる人は一日１００ｇを目安に食べてみてください。
ヤーコンは生で食べるのがオススメ！
ヤーコンは加熱するとオリゴ糖が減少してしまうため、出来るだけ生で食べることをオススメします。ジャガイモやサツマイモが生のまま食べられないため、ヤーコンの見た目から生のまま食べるのは最初は抵抗があるかもしれません。ですが生で食べると食感や歯ざわりが果物の梨に似ているので美味しく食べることが出来ます。
食べ方の基本は生食です。ほかに粕漬や塩麹などにつけても美味しいです。
サラダでキャベツと会います。小さく刻んでヨーグルトや納豆に混ぜてもいいでしょう。
皮むきは、包丁の刃を当ててこするように。
