
先日、お店でやらせて頂いた胸のセミナーについて
内容を教えて欲しい、とのご要望を頂きましたので、
以下に書きます。(概略です)
今回は大きく分けて、ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス
の3種目をやらせてもらいました。
1.ベンチプレス:
(ポイント)
・ベンチ台に寝る際は、僧帽筋をリラックスさせる。
(首の下にパッドなどを入れると、僧帽筋に余計な力が
入らなくなります)
→僧帽筋に余計な力が入ると負荷が胸から逃げてしまうためです。
・バーを握った際に、肩甲骨をしっかり寄せ、胸をしっかりと張る。
(胸郭を立てる)
・お尻をしっかりと締め、(この時腰にも力を入れます)ブリッジを
しっかりとつくる。
・両足はしっかり地面につけ、足の裏全体でしっかり踏ん張る。
以上の状態をつくってプレスの動作を行っていきます。
胸のトレーニングの一番のポイントは、常に胸を張った状態
(胸郭を立てた状態)をキープする、ということです。
胸がしっかり張れていないと、負荷が肩や三頭筋にいってしまいます。
2.ダンベルフライ:
(ポイント)
・ベンチプレス同様、肩甲骨を寄せ胸をしっかり張る。
・ダンベルを下ろす際は、両腕は直角に曲げ、肘から下ろしていく。
この時、胸は終始張った状態をキープする。
・ダンベルは体に近い軌道を通るようにする。
→ダンベルが体から離れてしまうと、負荷が肩関節にいってしまいます。
胸に対する刺激も外側部分が中心になります。
外側に効かせたい場合はこれでいいと思いますが、胸全体の発達を
狙う場合は体に近い軌道を通るほうがいいと思います。
・下ろしていく際に、ウェイトを胸に引っかける感じで行う。
→このウェイトを胸に引っかける感覚を得るのはなかなか難しい
です。 ウェイトを胸で迎えに行くような感じで行うと
感覚をつかみ易いかもしれません。
・トップでは、胸を絞り込むような感じで行う。
3.ディップス:
(ポイント)
・グリップは比較的ワイドで握る。
・胸はしっかりと張る。
・体は地面に対し前傾させる。
・体は一番下まで下ろし、胸をしっかりとストレッチさせる。
・トップでは、両脚で体を持ち上げるようにして胸を絞り込む。
(大胸筋の力で体を持ち上げる感じ)
以上になります。
言葉のみでの説明なので、イメージしづらい部分も
あるかもしれませんが、ご了承願います。
胸が苦手だった私がそうでしたが、何回も繰り返し練習を
するのがいいのでは、と思います。
セミナーの内容とは関係ありませんが、写真は今日
(日付変わりましたが)ジムでトレーニング後に
撮ったものです。
本格的な減量に入る前なので、まるっきりのオフの体ですが、
現在こんな感じ、ということでアップしました。
体重は84kgで、体脂肪は10%ぐらいでしょうか。
体毛はまだ処理していないので、ちょっとギャランドゥ入ってます(笑)
ちなみに私はカラオケで西城秀樹は歌いません(笑)
念のため(笑)
ウホッ
ゴリ
内容を教えて欲しい、とのご要望を頂きましたので、
以下に書きます。(概略です)
今回は大きく分けて、ベンチプレス、ダンベルフライ、ディップス
の3種目をやらせてもらいました。
1.ベンチプレス:
(ポイント)
・ベンチ台に寝る際は、僧帽筋をリラックスさせる。
(首の下にパッドなどを入れると、僧帽筋に余計な力が
入らなくなります)
→僧帽筋に余計な力が入ると負荷が胸から逃げてしまうためです。
・バーを握った際に、肩甲骨をしっかり寄せ、胸をしっかりと張る。
(胸郭を立てる)
・お尻をしっかりと締め、(この時腰にも力を入れます)ブリッジを
しっかりとつくる。
・両足はしっかり地面につけ、足の裏全体でしっかり踏ん張る。
以上の状態をつくってプレスの動作を行っていきます。
胸のトレーニングの一番のポイントは、常に胸を張った状態
(胸郭を立てた状態)をキープする、ということです。
胸がしっかり張れていないと、負荷が肩や三頭筋にいってしまいます。
2.ダンベルフライ:
(ポイント)
・ベンチプレス同様、肩甲骨を寄せ胸をしっかり張る。
・ダンベルを下ろす際は、両腕は直角に曲げ、肘から下ろしていく。
この時、胸は終始張った状態をキープする。
・ダンベルは体に近い軌道を通るようにする。
→ダンベルが体から離れてしまうと、負荷が肩関節にいってしまいます。
胸に対する刺激も外側部分が中心になります。
外側に効かせたい場合はこれでいいと思いますが、胸全体の発達を
狙う場合は体に近い軌道を通るほうがいいと思います。
・下ろしていく際に、ウェイトを胸に引っかける感じで行う。
→このウェイトを胸に引っかける感覚を得るのはなかなか難しい
です。 ウェイトを胸で迎えに行くような感じで行うと
感覚をつかみ易いかもしれません。
・トップでは、胸を絞り込むような感じで行う。
3.ディップス:
(ポイント)
・グリップは比較的ワイドで握る。
・胸はしっかりと張る。
・体は地面に対し前傾させる。
・体は一番下まで下ろし、胸をしっかりとストレッチさせる。
・トップでは、両脚で体を持ち上げるようにして胸を絞り込む。
(大胸筋の力で体を持ち上げる感じ)
以上になります。
言葉のみでの説明なので、イメージしづらい部分も
あるかもしれませんが、ご了承願います。
胸が苦手だった私がそうでしたが、何回も繰り返し練習を
するのがいいのでは、と思います。
セミナーの内容とは関係ありませんが、写真は今日
(日付変わりましたが)ジムでトレーニング後に
撮ったものです。
本格的な減量に入る前なので、まるっきりのオフの体ですが、
現在こんな感じ、ということでアップしました。
体重は84kgで、体脂肪は10%ぐらいでしょうか。
体毛はまだ処理していないので、ちょっとギャランドゥ入ってます(笑)
ちなみに私はカラオケで西城秀樹は歌いません(笑)
念のため(笑)
ウホッ
ゴリ
筋肉を落とさない減量、とのことですが、これはその人の新陳代謝のスピードにより変わってくるので、一概に「これぐらい」ということは言えません。
体重の増えにくい人は結構カロリーをとる必要があると思いますし、逆に体重がすぐに増えてしまう、という人はカロリーを抑える必要があるでしょう。
ただ、たんぱく質はかなりの量(体重1KGにつき3g以上)をとったほうがいいと思います。
減量はオーソドックスですが、炭水化物は米、たんぱく質は肉類(鳥、豚、牛)、魚、脂肪は魚やナッツ類からとるのがいいのでは、と思います。 以前に、炭水化物を米でななく、さつまいもやオートミールに変えたことがありましたが、トレーニングで力がでなくなってしまい、自分には向いていない、と思いました。
チートデイは私も減量中につくっています。
週に1回ぐらいがいいのではないでしょうか。
私がよくやるのは、朝からとんかつ大1枚を丼ぶりにご飯を山盛りによそって食べる、というものです。
朝でしたら米2合ぐらい食べてもいいと思います。
ジャンクフード類(ハンバーガー等)でしたら1品にしておいたほうがいいと思います。
あと甘いものも1品にしておいたほうがいいですね。
食べるのは朝がいいと思います。
だんだん時間が遅くなってくると体脂肪になりやすくなってしまいますから。
ミックスベリーは一度試飲しましたが、おいしいですね。 もうそろそろ減量に入るので、プレーンでいきますが、オフになったら飲みたいですね。
リッチミルク、ダブルチョコもすごくおいしいですね。
プレーンはスポーツドリンクと相性がいいですね。
トレーニングDVDですか。
マッスルメディアジャパンの人に話してみますね
ただ発売となるともっとコンテストで活躍しないといけないですね。
筋肉を落とさない減量は、どれくらいカロリーを取ればいいですか?
また何減量が一番よいですか?
チートデイは何日目にとればいいですか?また、何をどれくらい食べていいのでしょうか?
ゴリさんは試してみます?
プレーン、ダブルチョコ、リッチミルク、ミックスベリー
全部試してみたいです。
体全体に厚みを付けるポイントですか。
やはり胸と背中に厚みを付けることが重要になってくると思いますが、ポイントは胸も背中も胸郭を立てた状態で負荷をかける、ということがひとつ言えるのではないか、と思います。
具体的に言いますと、胸のベンチプレスやフライを行なう際は終始胸を張った状態をキープするということ(これは既に上のブログで書きましたが)、それから背中の場合はラットプルダウン、ベントオーバーロー、デッドリフトといった種目をやはり胸郭を立てた状態で行なう、ということです。
あと、背中のローイングの時に、腹筋にしっかり力を入れて動作を行なう、ということも重要だと思います。このローイングを行なう際には、バーを引いた時に肩甲骨はしっかりと寄せ、背中の筋肉を強く収縮させることが大事です。
体全体に厚みを付けるのであれば、パワー3種目のベンチプレス、スクワット、デッドリフトを高重量で行なうことも大事で外せない、と思います。 ヘビーベンチプレスは大胸筋のみならず、肩、三頭筋にも厚みを付けてくれますし、ヘビースクワットは脚だけでなく、上半身全体(肩、腕を含め)にも厚みを付けてくれます。
ヘビーデッドリフトも同様ですね。
ハードにトレーニングする、ということも基本中の基本ですが、大事です。
オフの食事のポイントですか。
私がオフに気を付けていることは、高たん白、高炭水化物、低脂肪ということになります。
低脂肪と書きましたが、オフは外食もしますので、結構脂肪をとっている時もあります。
(以前にご紹介した「丼達」の豚丼はよく食べます)
ただ、一般的にジャンクフードと言われているもの(ハンバーガー、ピザ、菓子類、揚げ物など)は極力控えるようにしています。
とんかつが好きなので、これはたまに食べますが。 ジャンクフードに含まれる脂肪は体に悪い脂肪で、害はあっても利はないと思っています。体に良くない脂肪は体の中に滞留し、疲れが取れにくくなったりするので、あまり取らないほうがいいと思います。
家で自炊をするときは、(朝と晩は自炊です)
油はオリーブオイルを使うようにしています。
オリーブオイルで肉を焼くことが多いですね。
こんなところでしょうか。
トレーニングも食事も自分に合ったやり方というものがあると思います。
自分に合ったやり方を見つけてみてください。
ナローグリップのバーの持ち方ですか。
私がやるときは、手の平に乗せるようにして行なっています。あまり強く握ってしまうと肩と三頭筋に負荷がいってしまうので。
手の平にバーを乗せて、指はその上からかぶせるような感じです。
イメージは胸の内側の筋肉でプレスするような感じです。
GWに入りましたね。
私は仕事です。
優勝に向けて頑張ります。
ゴリさんの文章は、なんとなくトレーニングのイメージが浮かぶので凄いと思います。
それだけ、努力されていると言う事ですよね。
ところで、ナローグリップのバーの持ち方はどのように持たれていますか?どうも自分の持ち方が違うように思って、アドバイスして頂けませんか?
そのうち脚のトレーニング方法も教えて下さい。スクワットしかしていないので。
さて、5月に入って、世間はGWですね。
なんとなく今年は上位狙えそうですね。
優勝に向けて頑張って下さい。
今年の減量は時間をかけてじっくりやろうと思っています。筋量を最大限に残して、バリバリに仕上げたいと思っています。
楽しみにしていてください。
ダンベルフライのトップで絞り込むコツですか、トップに来たときに両肩を持ち上げるようにすると胸が絞り込めると思いますよ。
ありがとうございます。減量頑張りますよ。
しかしオフでその体はスゴイですね(^^;)
今年のコンテストが楽しみです!!
写真はこれからもたまに載せますね。
脚の内側ですか、これといって特にやっていません。多分スクワットとレッグプレスで内側にも効いているんだと思います。
シーズンに入ると、ワイドスタンスのスクワットをスミスマシンで行っています。
これは内側に効きますね。
そして写真、すごくデカいです〓たまに載せてくれると嬉しいですね~ 写真では脚の内側がぴったりとくっついていますが、そこのトレーニングをお聞きしたいです〓