ランニングフォームについてⅣ

　これまでのランニングフォームに関する解説の内容をぼんやりと頭に入れておき、走るという動作について、立つ→その場で足踏み→歩行→駆け足→ペース走、を実際に行いながら、走るという動作について自分なりに考えてみる。

　■その場に立ってみる
　両足に体重が乗っていて、身体の揺れに応じて微妙に重心が前後左右に動いているのを感じる。おそらく重心は左右に開いた足の間の上のどこかにあるのだろう。

　■その場で足踏みをしてみる
　もも上げと同時に片足が地面を離れ、残りの片足に全体重が乗っているのを感じる。足踏みを繰り返していると、全体重が左右の足裏を行ったり来たりする。左右の足の離れ具合の小さい方が重心の左右移動も小さいからカラダのブレも小さいだろう。一本線上を走る意識が大切なことが頷ける。

　足踏みに合わせて自然に左右の手が前後に振れる。右足が上がる時は右手が後ろに下がる。手足が前後逆に振ることで、重心の前後の動揺を小さくするように釣り合いをとっていることが分かる。

　手の動きを意識的に止めても、勿論もも上げは可能だが、自然にももの上がりが小さくなる。手の動きを加えると、もも上げの動きが大きくなる。つまり手の振りが足の動きを安定させダイナミックにさせているのがわかる。

　着地は拇指球あたりから始まり、ついですぐにアーチ全体で体重を支えている。足底のアーチが着地衝撃を緩和させているのが理解できる。
　
　■足を踏み出し歩いてみる
　足を踏み出すということは、拇指球のあたりに力を加えることである。それはまた体重をアーチのあたりから足趾の方に移すことであり、その結果重心を前方に移動させる動作であるようだ。私の意識としては前傾姿勢が先に来るよりも、足の地面を押し出す動作から歩行の第一歩が開始されるように思う。

　手は自然に振られるが、手の動きを止めても歩くことは出来るから、歩きは本質的に足の動作の結果であり、決して手の振りの結果ではない。しかし手の振りはカラダのバランス取りとリズム形成に重要な役割を果たしていることが体感できる。

　着地部位はアーチ後部の踵に近いところであるが、すぐにアーチ全体で体重を支え、そのまま体重が足趾の付け根の方に移動し、そのあたりで地面を後方斜め下に押しながら、足趾を最後に地面を離れる。

　片足に全体重が乗る瞬間があるのだから重心はその上にあると考えられる。左右の足の間隔が狭い方が、重心の移動つまりカラダの左右の動揺は明らかに少ない。しかし歩行時に一本線上を歩くように意識して歩く人は、モデルさんを除いていないだろう。歩く時は左右の足の間隔が多少開いていても問題ないし、それがふつうだ。

　カラダは前傾しているのかもしれないが、実際にはその意識はない。歩行に関しては意識的にカラダを前傾させる必要はないように思われる。むしろ足底で全体重を支えで移動させることと足底の前部で地面に力を加えて押し出すことが歩行にとって重要に思われる。

　■駆け足をしてみる
　歩行とは違って、足底前部での地面を押し出す力が強くなる。足の趾のスナップを利かせることの重要性が理解できる。推進力がここから生じるのを実感できる。

　一瞬カラダが空中に浮く時間がある。空中から落下してくるカラダの体重を受け止めて支えるのだから、足への重力負荷が歩行よりも大きいことは明らかだ。足首や膝の関節、足底のアーチへの負担が意識されるので、着地の姿勢、仕方が重要なのだろうと思う。またカラダの各部への過剰な負担をかけないようにするためには重心の上下動は少ない方が良いだろう。

　カラダは自然に前傾する。脊柱を支えるために背筋が緊張するのが分かる。試しに反り返って走ってみると、重心を前に移そうとするのか腰を浮かせて突き出しつま先立ちで走る格好になる。腹筋と太腿の前部の筋が緊張している。スピードを上げて走り続けることはとてもできない。したがって正しく走るということは、重心を前上方に保ち続けることであり、そのためにはカラダの前傾を維持することが必要であり、さらにそのためにはカラダの前方に移った重心を後方の脊柱で釣り上げるようにして支えることが要求される。つまり背筋が重要なのだ。

　自然に肘を曲げて腕をリズミカルに振る動作が加わる。試しに手を振らないで走ってみると、いかにも不安定な走りになる。腕を振る方がはるかにバランスが良くリズムが安定する。

　■ペース走をしてみる
　実際に１人で走ってみるとこれまで考えもしなかった自分の走り方の癖に気づかされる。気づくと言ってもこのやり方はあくまでも主観的なものだから、他人にはもっと色々な癖や問題点が見えているのだろう。走り始めてスタミナのあるうちは各部位に注意を向けてフォームの修正を試みることができるのだが、バテてくるとそんな余裕は全くなくなりフォームは徐々に統制を離れていってしまう。また気持ちよく走っていると、ついついボーッと何も考えずに恍惚の状態に陥っていることがある。でもそんな時はきっと自分にとって一番無理なく走っている時なのだろうと思う。そんな限られた条件の中で、走っている時の自分のランニングフォームを点検してみた。

　まずカラダを前に駆動させていく足の運びであるが、腕の振りに合わせて左右交互にリズミカルに動かし、着地は踵の前部から始まって、カラダの真下に来た時に土踏まずのアーチ全体で体重を受け、最後は足趾の付け根、基節骨の面あたりで地面を後方斜め下に押し出すようにして離れていく。ただ左右差があり、右は拇指球あたり左は拇指球から第４趾の付け根にかけての面で押しているのが分かった。膝は常に伸びきらずに軽く曲がっており、これが着地衝撃を緩衝するクッションの役目を果たしているのだと思う。左右の足が一本の直線上を進むというわけにはいかず、せいぜい幅１０ｃｍ程度の帯状のライン上をほぼ前に平行な足並みとして進んでいくという有様である。自覚的にはカラダの左右へのブレはあまり感じないし、飛び跳ねることもなく走っているつもりなのだが、他人から見ればどうだか分からない。私は筋力が乏しいので、無理に腰を回転させストライドを伸ばして一直線上を走ろうとは思わないし、出来るだけ地を這うような走りで膝や足首に加重負荷をかけない走り方に徹したいと思う。

　足の運びと連動して動く上肢については、肩胛骨を意識して走ることは私には到底難しかった。現実には、こぶしを軽く握り、脇を引き締めるようにカラダに近い部分で肘を振っており、前腕尺側が意識されていて、こぶしがカラダを軸にして回って斜め前にくるように動いている。こぶしは常にカラダの前で動いており、後ろに行くことはない。確かに肘頭に意識を持っていくと腕の振りがより進行方向に平行になり、カラダが若干起きて胸郭が広がってくる気がする。その方が足の推進力に協調的に働くだろうし、呼吸スペースも拡大するように思われる。今のやり方ではエネルギーロスと呼吸上のデメリットがあるかもしれない。

　スタミナのあるうちはまだ体幹はしっかりしており、丹田を意識することで重心を前に高く持っていくことが出来ている気がする。しかし疲れてくると背筋が痛くなり、前屈みとなり重心を前に高く持っていくことが難しくなる。せいぜい腰が折れないように意識するだけで精一杯となる。やはり背筋の強化が必要だ。

　頭の位置は正しい頸椎の並びに添うのが一番楽な気がする。リラックスした状態で首にチョット力を入れると頸椎がクッと正しく整列する感じになる。これを保持するのが一番安定している気がする。この状態で走っていると視線は丁度数ｍ先の地面に落ちている。状況に応じて周囲に注意を払うのは言うまでもない。先に飛び跳ねることもなく走っているつもりと書いたが、多少の上下動はあるようだ。視野が散乱することはないが、軽いサングラスをかけるとこれがピョンピョン鼻の上で跳ねるのだ。ただしふつうの眼鏡なら問題は無い。

　出来れば自分のランニングフォームを動画にとって専門家にチェックしてもらえると良いのだが、カラダに染みこみ覚えてしまった悪い癖の修正はなかなか難しいような気もする。結局は自分にとって一番楽な走り方に戻っていくのかもしれないが、気がついたら微調整を心掛けるとしよう。