冬のミニクロカンコース

　従来の坂コースであるが、冬はここをミニクロカンコースとして足腰の強化を意識して走ることにする。

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(5)　(6)

　(1)サラダ館に駐車して建設中のスケート場の方に南下。(2)ここは緩い上りだがほぼフラットな感覚で気持ちよく走れる。突き当たりの弓道場を左に折れ、夏場はパークゴルフで賑わう方向に進む。(3)ここは谷になっており、一旦下ってすぐ登る。信号の交差点を左折して北に向かう。(4)ここは途中から２００ｍ位の下り坂となる。逆から走るとヒルトレーニングにうってつけの場所だ。下りきったら交差点を左折。(5)少し進んですぐ左の林の中に入る。これは結構きつい上り坂で、(6)登り切ってもすぐまた小さなアップダウンとなる。正面に日高山脈と対面し、次の曲がり角を左折して直進すると、サラダ館の駐車場である。１周ほぼ２．２ｋｍ。トイレと自動販売機はサラダ館内にある。クルマも多くなく比較的安全。ただし夜は真っ暗でちょっと怖いかも。路面が滑る間の外ランは、ここで基礎体力を養うこととしよう。

リディアードの「ランニングバイブル」

　昨年末にアマゾンで注文し、新年早々到着しサラッと読んでみた。

　どうやらリディアード氏は毎週１６０ｋｍを走れる競技者を主な対象者としてこの本を書いているようだ。いみじくも「手抜きをしよう」としなそばさんは言っていたけれども、一般市民ランナーは、この本のエッセンスを崩さない程度に、自分の能力に応じてピックアップして活用する道を探さなければならないだろう。

　そうは言ってもこの本のエッセンスを理解するのは容易ではない。トレーニングの種類が多いことと、名前を聞いただけでその内容をイメージできるものではないことなどから、しっかりとノートをとって整理し、じっくりと吟味してみる必要がありそうだ。ただそもそもその気になるかどうかが怪しい。

　一読後の私の漠然とした感想は、練習時にはいつも自分が今どんな目的でこのトレーニングをしているのかを自覚してしなければ意味がないようだということ。誰かに勧められて同じトレーニングを漫然と繰り返したり、誰かのマネをして根拠薄弱のままトレーニングを変更したりするのではなく、自分の弱点や長所を理解した上で、自分の全体的なパフォーマンスを最大限に引き上げられるようなトレーニングを工夫しなければならないということ。確かにそうだと思うけど、私には難しいな。

　訳し方にもよるのだろうけれども、この本を読んでいると、リディアード氏のランニング方法論に関する自信の程がビシビシと伝わってくる。何人もの競技者をコーチとして育てた経験の中で、繰り返され蓄積された練習と結果の集積からそれらの本質的関連を見抜いていく能力が非常に高い人だったのだろう。現在の生理学理論から見ればもはや古くて妥当しないと思われる説明部分もあるが、我々にとって参考になるのは、線形的な理論よりも多くの事実の集積である。事実の集積の中にこそ真実が埋もれているのだ。

　自分に見合った真実の原石がどこに転がっているのか、それを発見するのもこの本を読む楽しみ方の一つなのかもしれない。なんてったってバイブルなんだから。

ＤＯＭＳってなんだ？

　冬たけなわ。この時期の外ランはスノーターサー（or スノーランナー）で走っている。正直言って私は寒いのが（暑すぎるのはもっと）苦手だから冬の外ランはとても辛い。しかしそれ以上に室内でのトレッドミル走が性に合わず、なんとか頑張って外ランに挑戦し続けている。そうやって外を走っていると、カーブでの方向転換時や、路面の凹凸で足をとられた時などに、ふだん使っていない筋肉を使うらしく、夏と同じコースを走っているにもかかわらず、走後に筋肉痛を感じるようになる。このような運動直後でなく、２，３日してから生じてくる筋肉痛をＤＯＭＳ（delayed onset muscle soreness＝遅発筋肉痛）という。

　以前述べたように、かつてこれは筋肉に溜まった乳酸が原因と考えられていたが、現在では運動の結果引き起こされた筋損傷により、筋のタンパク質が漏出して炎症反応が生じ、周囲の痛覚受容体が刺激されて痛みが起きると考えられている（１）。この現象はほとんどの人々が運動した後に経験していると思うが、特にダウンヒルランニングなどの奇異性（伸張性）筋収縮を伴う運動やふだんし慣れない運動の後に出現し、痛みのピークは運動後２４時間から７２時間の間に起こり、その間筋力の低下、可動域の制限、神経筋機能の低下が持続する（１）。

　ＤＯＭＳへの対策としては現在のところ以下のことが検証されているようだ（１）（２）。
　①　抗炎症鎮痛剤、ビタミンＣ（３）などの抗酸化サプリメントの効果を支持する研究はない。
　②　運動後のマッサージ（３）、ストレッチ（４）、冷却（５）の有効性に関しては研究者間で意見の一致が見られていない。
　③　ウォームアップは有効。短縮性筋収縮運動は伸張性筋収縮運動によって生じるストレスに対して身体の準備性を高める効果がある。短縮性筋収縮運動を事前に行うことで筋の温度が上昇すれば、筋や結合組織の粘性が減少し、筋組織の断裂に対する抵抗性が高まり、筋の弾性が上昇する。
　④　筋伸張性筋収縮運動を１～６週以内に反復実施することで、筋損傷からの回復が早まり、その後に生じるＤＯＭＳの軽減が期待される。
　　
　実際にＤＯＭＳを軽減させる方法としては、Szymanskiが以下のガイドラインを提唱しているという（１）（２）。
　①　サイクリングや軽いジョグなどの全身のウォームアップを５分間。
　②　実際にその後に行う運動で使う筋肉のウォームアップを１５～２０分。例えば、スクイーズ、キック、ランジ、スクワット、ストレッチなど（６）。
　③　運動プログラムの開始時には、ダウンヒルやプライオメトリック（７）などの強力な伸張性筋収縮運動による負荷は加えない。
　④　運動プログラムの実施では、運動の強度と持続時間を徐々に上げていく。
　⑤　ＤＯＭＳの引き金となった運動を１～６週以内にもう一度実施して最後までやり遂げること。

　運動後にＤＯＭＳの生じる時期はトシをとるにつれて遅れて生じるようになると言われているが、これにも定説はないようだ（８）。例えば、トシをとると炎症反応の出現が遅れるから痛みも遅れて生じるという説と、トシをとるとそもそも若い頃のような激しい運動をしなくなるからという説がある。

　私の場合、トシをとってもいつも同じような負担の少ない慣れた運動をしている限り、あまりＤＯＭＳは生じてこない。たまに違った運動や違った動きをするからＤＯＭＳが生じてくるのだろう。そういう意味では冬に外ランをすることは、カーブや路面の凹凸でのいつもと違う微妙な動きによって筋肉への負担を大きくしている可能性が高い。私のような年配者は、無理せずそろそろ室内ランに避難した方が安全なのかもしれない。いよいよ今日から常夏コースが使えることだから。

＜参考資料＞
（１）Delayed onset muscle soreness exercises
　→　http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/1077-muscle-soreness.htm

（２）DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness
　→　http://blog.goo.ne.jp/admin.php?fid=editentry&eid=7273f89d19974c3c7cb56eb6cd82f15b

（３）Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
　→　http://www.sport-fitness-advisor.com/delayed-onset-muscle-soreness.html

（４）Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
　→　http://www.mrw.interscience.wiley.com/cochrane/clsysrev/articles/CD004577/frame.html

（５）Ice-water immersion and delayed-onset muscle soreness: a randomised controlled trial.
　→　http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17261562

（６）How to Perform a Lunge with Glute Squeeze Leg Exercise
　→　http://www.ehow.com/video_2365383_perform-lunge-glute-squeeze-leg.html

（７）『Plyometric』関連Movie
　→　http://www.anapnet.com/ent/video/Plyometric

（８）歳をとると筋肉痛が遅れて起こるのはなぜ？
　→　http://www.ugets.com/jitugetu-dat/21.html

今年のランニングの目標

　穏やかな新年を迎えた。このまま春になるとすごく嬉しいが、おそらく事はそううまくは運ばないだろう。いやそれどころか益々寒くなる兆しすら見えている。きびしい…。仕方がないので今年のランの目標を立てるべく、しばし考えてみる。

①　今年もできれば健康で過ごしたいので、体調を維持し健康を増進するために、ランを生活に採り入れていくことにする。これがランの主たる目的。それ以外にも楽しく健康増進ができるのなら他のアクティヴィティも試してみたい。

②　ランの実施には無理のない計画を立てなければならない。この２年間の経験をふまえると、週に１，２回、月間１００ｋｍ、年間１２００ｋｍが、なんとか実現可能な目標値と言えそうだ。とりあえずこれを量的な練習目標としよう。

③　少ない練習時間を有効に利用して、いかに質の高い練習に持っていくか、これについては今後の研究課題とする。とりあえずはスピード練習を多く採り入れることを決意する。これが質的な練習課題。

④　いくら練習しても自分の力を確かめる機会がないと張り合いが持てない。故にレース参加の計画も立てておかねばならない。今の段階では特定のレースを決めることはできないが、１０ｋｍ、ハーフ、３０ｋｍ、フルのレースをそれぞれ１レースは走ってみたい。

　う～ん。何が起きるか分からないのが人生だ。せいぜいできる時にできることをやっておくしかないな。