マラソン大会の記録

数年ぶりの更新となります。

生活の簡素化のために、ブログも整理しようと考え、参加した大会とその記録をまとめておきます。

何時か何かの役に立つことがあるかもしれないから。

開催日	大会名	開催地	記録
3km（親子マラソンを含む）
1994.10.02	札幌マラソン	札幌市	15分08秒
1996	健康マラソン	帯広市	？
2008.1013	市民健康マラソン	帯広市	14分16秒
5km
2003.08.24	太平洋スピードマラソン	浦幌町	オープン参加
2003.10.05	十勝大平原ハーフマラソン	帯広市	26分38秒
10km
2004.03.21	白糠町ロードレース	白糠町	52分09秒
2004.04.18	春一番伊達ハーフマラソン	伊達市	52分28秒
2004.07.11	十勝健康マラソン	帯広市	52分42秒
2004.07.15	ゆうばり高原ジョギング大会	夕張市	58分15秒
2004.08.29	タケダファミリーマラソン	札幌市	52分30秒72
2005.03.20	白糠町ロードレース	白糠町	52分21秒
2005.09.08	くりやまマラソン	栗山町	52分31秒
2006.03.19	白糠町ロードレース	白糠町	51分10秒
2006.07.30	釧路湿原マラソン	釧路市	49分28秒
ファンラン11.5km
2014.08.31	北海道マラソン	札幌市	1時間31分31秒
2015.08.30	北海道マラソン	札幌市	1時間30分17秒
ハーフマラソン
2004.05.05	豊平川ラン＆ウオーク	札幌市	1時間59分23秒
2004.09.16	とよころサーモンマラソン	豊頃町	1時間58分01秒
2005.05.08	マラソンを楽しむ会	帯広市	2時間01分23秒
2005.06.12	美瑛ヘルシーマラソン	美瑛町	1時間52分51秒
2005.06.26	十勝健康マラソン	帯広市	1時間55分30秒
2005.09.18	とよころサーモンマラソン	豊頃町	1時間51分41秒
2005.10.02	札幌マラソン	札幌市	1時間59分35秒
2005.10.30	もこと山ふきおろしマラソン	東藻琴町	1時間45分19秒
2006.06.11	美瑛ヘルシーマラソン	美瑛町	1時間46分19秒
2006.06.25	十勝健康マラソン	帯広市	1時間55分10秒
2006.09.17	とよころサーモンマラソン	豊頃町	1時間49分52秒
2006.10.22	北海道ロードレース	札幌市	1時間49分54秒
2007.05.03	マラソンを楽しむ会	帯広市	？
2008.06.08	美瑛ヘルシーマラソン	美瑛町	1時間51分26秒
2008.06.25	十勝健康マラソン	帯広市	1時間55分10秒
2009.06.14	マラソンを楽しむ会	帯広市	1時間56分15秒
2009.10.11	北見ハーフマラソン	北見市	1時間51分31秒
2011.05.15	ノーザンホースパークマラソン	早来町	1時間52分51秒
2011.09.25	函館ハーフマラソン	函館市	2時間13分38秒
2012.06.03	千歳JAL国際マラソン	千歳市	2時間18分46秒
2012.11.04	フードバレーとかちマラソン	帯広市	2時間08分18秒
2013.04.21	春一番伊達ハーフマラソン	伊達市	2時間04分41秒
2013.06.02	千歳JAL国際マラソン	千歳市	2時間09分38秒
2013.11.04	フードバレーとかちマラソン	帯広市	2時間02分27秒
2014.06.01	千歳JAL国際マラソン	千歳市	2時間14分18秒
2015.10.04	黄金道路ひろおサンタマラソン	広尾町	2時間01分09秒
2016.06.05	千歳JAL国際マラソン	千歳市	2時間06分29秒
30km
2009.07.26	釧路湿原マラソン	釧路市	2時間49分17秒
2010.07.29	釧路湿原マラソン	釧路市	3時間00分07秒
フルマラソン
2004.06.06	千歳JAL国際マラソン	千歳市	5時間56分42秒
2006.06.04	千歳JAL国際マラソン	千歳市	4時間24分55秒
2007.05.20	洞爺湖マラソン	洞爺湖町	4時間18分07秒
2007.06.03	千歳JAL国際マラソン	千歳市	4時間15分39秒
2007.10.07	別海町パイロットマラソン	別海町	4時間10分47秒
2007.11.04	フルマラソン挑戦会	苫小牧市	3時間50分15秒
2008.10.05	別海町パイロットマラソン	別海町	4時間10分02秒
2009.08.30	北海道マラソン	札幌市	4時間33分05秒
2010.08.29	北海道マラソン	札幌市	4時間57分42秒
2011.06.05	千歳JAL国際マラソン	千歳市	4時間47分50秒
2011.08.28	北海道マラソン	札幌市	4時間36分29秒
2014.12.07	NAHAマラソン	那覇市	4時間56分29秒
2015.11.08	おかやまマラソン	岡山市	4時間51分20秒
2017.07.02	函館マラソン	函館市	5時間16分07秒

足底筋膜炎（足底腱膜炎）

道マラ終了後から足に違和感を感じていた。右の足底の土踏まずから踵の付け根にかけての部位である。何かの拍子にビリッと痛みが走ることがあった。そのうちジワッとした痛みが続くようになった。特に朝の起きがけが強く、ベッドから立ち上がってしばらくはかばって歩くようになった。しかし生活しているうちに和らいでくるので、ついつい忘れてしまうのだった。道マラ後ランへのモチベーションは急激に低下していたから、大して走っていない。走る前は痛みが少し気になり、走り出しのうちは足底に痛みを感じていたが、３０分も走っていれば不思議なことに痛みはだんだんと薄れ、１０ｋｍほど走るとほとんど気にならなくなっていた。ある時、その痛みが昨年の釧路湿原マラソンで足底筋が攣った部位と同じ場所だと気がついた。

例によってランニング障害辞典で調べてみると、症状的には足底筋膜炎の可能性が高かった。というかそれ以外に妥当するものがなかった。

次にネットで調べてみた。足底筋膜とは下図①②のごとく足底を覆う腱膜のことである。

①

②

足底腱膜は弓なりに反っている土踏まずの部分の骨を弦のように伸縮して支え③、足が接地したときの衝撃を吸収④するクッションの働きをしている。これに、肥満や長時間の立ち仕事といった荷重、ランニングやウォーキング、エアロビクスなど同一の着地動作を延々と繰り返すようなスポーツでの酷使、加齢による変性などによって、微少な断裂が生じ、炎症が引き起こされた状態を足底腱膜炎と言う③④⑤。そのほか発症には硬い路面での運動、不適切なシューズ④、回内足やハイアーチといった足の形態異常⑥も関与しているらしい。

痛みは起床後の一歩目から生じ、その後時間とともに徐々に軽減する③が、これは前日生じた足底腱膜の微少断裂部が就寝中に再癒合したにもかかわらず、起床後の歩行開始によって引っ張られ再断裂することによる⑤という。この過程が毎日繰り返され、断裂と癒合を繰り返しながら最後には断裂して癒合できなくなり、結果として疼痛が生じなくなり自然寛解に至るという⑤。経過は数ヶ月から数年③⑤。これが自然治癒の正体かい…。

痛みに対しては、消炎鎮痛剤や局麻剤の局所注入を行っても良いが効果は限定的で短期的である③⑤という。有森裕子さんのような痛みの強い慢性例では手術の適用もあるらしいが、一般にはあまり勧められてはいない③⑤⑥。歩行時に痛みが強ければ市販のヒールカップ⑤やアーチサポートインソール④を使用しても良いらしい。竹踏みやイボイボサンダルは不可⑤とのこと。私は市販のインソールを通勤用の靴に装着した。しかし基本的には自分で行うストレッチに優るものはない③④⑤⑥ようだ。

足のセルフケア④としては、起床時に手でつま先をつかみ足首を軽く回し、次に土踏まずを指の付け根から踵にかけて軽く圧迫し、ふくらはぎも軽くもみほぐす、最後に指先を手で反り返らせるように押さえながら、ゆっくりと膝を伸ばし、足裏からふくらはぎが全体に伸展するようにしていくのが良いとのこと。そのほかふだんでも土踏まずを支える筋肉を鍛えるトレーニングをすることも有効④なようだ。具体的にはHP④を参照のこと。

＜引用資料＞
①http://web.sc.itc.keio.ac.jp/anatomy/Rauber-Kopsch/web/abb1/I-583.html
②アスケル東京http://askel.jp/
③足底筋膜炎と診断された（医療健康・西日本新聞・吉村一朗）
http://qnet.nishinippon.co.jp/medical/doctor/ask/post_522.shtml
④ウォーキングのための膝痛、腰痛のためのセルフケアhttp://hiza-koshi-walking.seesaa.net/category/5506928-1.html
⑤足底腱膜炎の治療（日本医事新報・井口傑）http://www.jssf.jp/common/kennmaku_2.htm
⑥ランニング障害事典（横江清司）

ランニングフォームについてⅣ

　これまでのランニングフォームに関する解説の内容をぼんやりと頭に入れておき、走るという動作について、立つ→その場で足踏み→歩行→駆け足→ペース走、を実際に行いながら、走るという動作について自分なりに考えてみる。

　■その場に立ってみる
　両足に体重が乗っていて、身体の揺れに応じて微妙に重心が前後左右に動いているのを感じる。おそらく重心は左右に開いた足の間の上のどこかにあるのだろう。

　■その場で足踏みをしてみる
　もも上げと同時に片足が地面を離れ、残りの片足に全体重が乗っているのを感じる。足踏みを繰り返していると、全体重が左右の足裏を行ったり来たりする。左右の足の離れ具合の小さい方が重心の左右移動も小さいからカラダのブレも小さいだろう。一本線上を走る意識が大切なことが頷ける。

　足踏みに合わせて自然に左右の手が前後に振れる。右足が上がる時は右手が後ろに下がる。手足が前後逆に振ることで、重心の前後の動揺を小さくするように釣り合いをとっていることが分かる。

　手の動きを意識的に止めても、勿論もも上げは可能だが、自然にももの上がりが小さくなる。手の動きを加えると、もも上げの動きが大きくなる。つまり手の振りが足の動きを安定させダイナミックにさせているのがわかる。

　着地は拇指球あたりから始まり、ついですぐにアーチ全体で体重を支えている。足底のアーチが着地衝撃を緩和させているのが理解できる。
　
　■足を踏み出し歩いてみる
　足を踏み出すということは、拇指球のあたりに力を加えることである。それはまた体重をアーチのあたりから足趾の方に移すことであり、その結果重心を前方に移動させる動作であるようだ。私の意識としては前傾姿勢が先に来るよりも、足の地面を押し出す動作から歩行の第一歩が開始されるように思う。

　手は自然に振られるが、手の動きを止めても歩くことは出来るから、歩きは本質的に足の動作の結果であり、決して手の振りの結果ではない。しかし手の振りはカラダのバランス取りとリズム形成に重要な役割を果たしていることが体感できる。

　着地部位はアーチ後部の踵に近いところであるが、すぐにアーチ全体で体重を支え、そのまま体重が足趾の付け根の方に移動し、そのあたりで地面を後方斜め下に押しながら、足趾を最後に地面を離れる。

　片足に全体重が乗る瞬間があるのだから重心はその上にあると考えられる。左右の足の間隔が狭い方が、重心の移動つまりカラダの左右の動揺は明らかに少ない。しかし歩行時に一本線上を歩くように意識して歩く人は、モデルさんを除いていないだろう。歩く時は左右の足の間隔が多少開いていても問題ないし、それがふつうだ。

　カラダは前傾しているのかもしれないが、実際にはその意識はない。歩行に関しては意識的にカラダを前傾させる必要はないように思われる。むしろ足底で全体重を支えで移動させることと足底の前部で地面に力を加えて押し出すことが歩行にとって重要に思われる。

　■駆け足をしてみる
　歩行とは違って、足底前部での地面を押し出す力が強くなる。足の趾のスナップを利かせることの重要性が理解できる。推進力がここから生じるのを実感できる。

　一瞬カラダが空中に浮く時間がある。空中から落下してくるカラダの体重を受け止めて支えるのだから、足への重力負荷が歩行よりも大きいことは明らかだ。足首や膝の関節、足底のアーチへの負担が意識されるので、着地の姿勢、仕方が重要なのだろうと思う。またカラダの各部への過剰な負担をかけないようにするためには重心の上下動は少ない方が良いだろう。

　カラダは自然に前傾する。脊柱を支えるために背筋が緊張するのが分かる。試しに反り返って走ってみると、重心を前に移そうとするのか腰を浮かせて突き出しつま先立ちで走る格好になる。腹筋と太腿の前部の筋が緊張している。スピードを上げて走り続けることはとてもできない。したがって正しく走るということは、重心を前上方に保ち続けることであり、そのためにはカラダの前傾を維持することが必要であり、さらにそのためにはカラダの前方に移った重心を後方の脊柱で釣り上げるようにして支えることが要求される。つまり背筋が重要なのだ。

　自然に肘を曲げて腕をリズミカルに振る動作が加わる。試しに手を振らないで走ってみると、いかにも不安定な走りになる。腕を振る方がはるかにバランスが良くリズムが安定する。

　■ペース走をしてみる
　実際に１人で走ってみるとこれまで考えもしなかった自分の走り方の癖に気づかされる。気づくと言ってもこのやり方はあくまでも主観的なものだから、他人にはもっと色々な癖や問題点が見えているのだろう。走り始めてスタミナのあるうちは各部位に注意を向けてフォームの修正を試みることができるのだが、バテてくるとそんな余裕は全くなくなりフォームは徐々に統制を離れていってしまう。また気持ちよく走っていると、ついついボーッと何も考えずに恍惚の状態に陥っていることがある。でもそんな時はきっと自分にとって一番無理なく走っている時なのだろうと思う。そんな限られた条件の中で、走っている時の自分のランニングフォームを点検してみた。

　まずカラダを前に駆動させていく足の運びであるが、腕の振りに合わせて左右交互にリズミカルに動かし、着地は踵の前部から始まって、カラダの真下に来た時に土踏まずのアーチ全体で体重を受け、最後は足趾の付け根、基節骨の面あたりで地面を後方斜め下に押し出すようにして離れていく。ただ左右差があり、右は拇指球あたり左は拇指球から第４趾の付け根にかけての面で押しているのが分かった。膝は常に伸びきらずに軽く曲がっており、これが着地衝撃を緩衝するクッションの役目を果たしているのだと思う。左右の足が一本の直線上を進むというわけにはいかず、せいぜい幅１０ｃｍ程度の帯状のライン上をほぼ前に平行な足並みとして進んでいくという有様である。自覚的にはカラダの左右へのブレはあまり感じないし、飛び跳ねることもなく走っているつもりなのだが、他人から見ればどうだか分からない。私は筋力が乏しいので、無理に腰を回転させストライドを伸ばして一直線上を走ろうとは思わないし、出来るだけ地を這うような走りで膝や足首に加重負荷をかけない走り方に徹したいと思う。

　足の運びと連動して動く上肢については、肩胛骨を意識して走ることは私には到底難しかった。現実には、こぶしを軽く握り、脇を引き締めるようにカラダに近い部分で肘を振っており、前腕尺側が意識されていて、こぶしがカラダを軸にして回って斜め前にくるように動いている。こぶしは常にカラダの前で動いており、後ろに行くことはない。確かに肘頭に意識を持っていくと腕の振りがより進行方向に平行になり、カラダが若干起きて胸郭が広がってくる気がする。その方が足の推進力に協調的に働くだろうし、呼吸スペースも拡大するように思われる。今のやり方ではエネルギーロスと呼吸上のデメリットがあるかもしれない。

　スタミナのあるうちはまだ体幹はしっかりしており、丹田を意識することで重心を前に高く持っていくことが出来ている気がする。しかし疲れてくると背筋が痛くなり、前屈みとなり重心を前に高く持っていくことが難しくなる。せいぜい腰が折れないように意識するだけで精一杯となる。やはり背筋の強化が必要だ。

　頭の位置は正しい頸椎の並びに添うのが一番楽な気がする。リラックスした状態で首にチョット力を入れると頸椎がクッと正しく整列する感じになる。これを保持するのが一番安定している気がする。この状態で走っていると視線は丁度数ｍ先の地面に落ちている。状況に応じて周囲に注意を払うのは言うまでもない。先に飛び跳ねることもなく走っているつもりと書いたが、多少の上下動はあるようだ。視野が散乱することはないが、軽いサングラスをかけるとこれがピョンピョン鼻の上で跳ねるのだ。ただしふつうの眼鏡なら問題は無い。

　出来れば自分のランニングフォームを動画にとって専門家にチェックしてもらえると良いのだが、カラダに染みこみ覚えてしまった悪い癖の修正はなかなか難しいような気もする。結局は自分にとって一番楽な走り方に戻っていくのかもしれないが、気がついたら微調整を心掛けるとしよう。

ランニングフォームについてⅢ

　今回はWEBで見かけた気になる参考記事を簡単に整理しておく。

＜６＞　ヤマシン理論の「中間疾走におけるランニングフォーム考察」のポイント。（言いたい法大：http://yamashin.client.jp/theory-of-yamashin.html） 　

　氏のイーブンペース理論（最初から最後まで一定のペースで走りきるのが最もエネルギー効率の良い走り方である）は、私の考えと一致するので、この記事はとても興味深いものであった。ただし、その根拠をレース途中でのペースの上げ下げが無駄な乳酸を生じさせるからとしているが、私のはレース途中でのペースの上げ下げが無駄にブドウ糖を消費させてしまうことを根拠としており、そこが見解の相違点である。

　氏によれば、理想的なランニングフォームとは、等速直線運動を維持するために上半身のブレや接地でのブレーキロスを出来るだけ排除した走り方であり、運動エネルギーと位置エネルギーを無駄なく等速直線運動に転換する走り方だという。これは概ね正しいと考えるが、ランニングにおける位置エネルギーが推進力として大きな役割を果たしているのかどうかは疑問だ。確かに傾斜のあるコースの下りではプラスに作用し登りではマイナスに作用するだろうが、平坦な道ではむしろ垂直方向の力が重力負荷として膝や足首に負担をかけてしまうのではないかと、私は考える。だから出来るだけ位置エネルギーの生じないような走り方こそが重要なのではないだろうか。

　氏がランニングの推進力として特に重視するのは、重心を捉えてそれをそれを的確に地面に伝えることである。真っ直ぐ立って少し顎を引いて頭を下げ、腰を折らないように気をつけながら上半身を少し前に倒す、これを骨盤の前傾という。この時に地面に対して最も力の入る足の裏の部位が重心の真下であるという。この部位で地面を蹴ることが出来ればエネルギーを無駄なく推進力に転換することができるだろう。走っている最中は地面を押すベクトル方向は後方斜め下方になるが、実際には足を真下にストンとおろし、足の回転運動をスムーズに行う意識で十分であるという。そして「接地と重心と骨盤を意識すれば自然と効率の良い走りができる」というので、練習時に意識してみたいと思う。

＜７＞　宇佐見彰朗氏のアトミクラブHPへの特別寄稿、ランニング学研究より一部抜粋。（http://www.amy.hi-ho.ne.jp/atomi/toku_kiko/usami_2.html)

　①「踵からの接地」が踵最後部からの接地と思われがちだが、それは歩行動作での接地法であって、走動作では踵部分の前側と捉えた方が良い。むしろ接地開始部位は土踏まずと指示した方が効果的だ。土踏まずからの円滑な接地によって着地時の衝撃緩和がもたらされる。実感としてよく分かる。

　②走る時に足の趾が「スナップ動作」の役割を果たせればスピードコントロールや衝撃緩和に有効である。そのためには足底での重心移動、足が地面を離れる時の個々の趾先の感じを感じ取れるようにすることだと言う。なんとなく分かる。

　③ヒトが移動を開始する時には、進行方向へ支持足の足底部を基点としてカラダ内で重心移動が開始し、移動方向へカラダが傾き始める。完全に片足で全身が支持された時に、反対側の足が地面を離れて前方に運ばれ、その後に着地する。したがって重心移動、前傾姿勢が重要であることを説く。私の実感としては、歩き始めでも走り始めでも第一歩は前傾姿勢よりも足の裏で地面を後方に押す動作から始まるように思える。いざ走り始めてしまった後は、動作の継続という点で前傾姿勢が自然に維持されるのではないかと思う。
　
　④前傾姿勢の維持には腹筋力と背筋力のバランス、足底の接地の仕方、重心のあり方、肘振りの仕方が重要である。それらを複合的に共同させるために、へそを前上方向（角度４５度）へ引き上げることを意識するのがポイントである指摘。前傾姿勢の維持とは脊柱を一定の傾斜に維持することだから、脊柱周囲の筋群の強化が重要なのではないかと私は思う。腹筋と言うよりむしろ背筋の方が重要なのではないだろうか。意識としては重心を前上方に引き上げる感覚が大事なことは頷ける。

　⑤氏が重視しているのは肘振りである。走るリズムは腕を振ることによって得られる。この動作は従来腕振りと表現されてきたために、手首だけを振ったり肩も一緒に振るなど腕全体に無駄な緊張が加わり、カラダのバランスやスピードコントロールに悪影響が生じている場合がある。そこで肘の先端を意識して振ることにより、手首や肩の無駄な緊張が省かれ、長時間シャープに一定の振幅で肘振りが出来るようになる。これは非常に有益な示唆である。肘を意識することで胸郭が広がり呼吸にも良い影響が出るのを実感できる。

　⑥一本の線上を走るようにすると、上半身の揺れが少なくなり安定度が増してくる。一本の線上に足元をしっかり踏み込み続けながら走るように意識する。これを実行するには腰を回転させストライドを大きくする動作が必要であり、相当の筋力、走力がなければ実際には行えないと思う。実力がついてくれば自然にそういった傾向になっていくのではないだろうか。今の私にはそこまでは出来ない。

　ここまで具体的に教示してくれるヒトは身近にいないので、この記事はとても参考になった。実際のランナーや指導者の体験と自分の拙い体験とを比較しながら、自分のフォームを効率よいものに修正していく努力が必要だと思う。

ランニングフォームについてⅡ

＜３＞　内山雅博氏はかなりシンプルだ。仲間同士でのデジカメ動画によるフォームチェックと修正を勧めている。

　①腰が落ちている場合：着地時に腰が足よりも後方に下がっている。骨盤はなく足だけを動かして走っている状態。

（原因）腹筋や背筋などカラダの軸となる筋力が不足し、骨盤を動かせていない。または上半身の動きが弱く、下半身が連動して動かない。

（デメリット）歩幅が大きく広がらず、スピードが出せない。また着地時に膝や腰への負担が大きく疲れやすい。故障にもつながる。

（予防運動）腰の周りをほぐす。前後の開脚をスムーズにする。膝の伸びをよくする。

　②腕が振れていない：カラダの前でばかり腕を振り、後ろまで引けていない状態。

（原因）姿勢が悪く背筋がまっすぐになっていないと肘を大きく後ろに引けない。背中や肩甲骨周りの筋力も弱い。

（デメリット）本来上半身と連動して動くはずの下半身が動かず、歩幅も小さくなる。足だけで走る状態。

（予防運動）上半身と下半身の連動を高める。肘を後ろに引く感覚を確認。

　③前傾している：カラダの軸が前に傾きすぎてる状態。

（原因）カラダの軸をまっすぐに保つことを意識できていない。スピードを上げようとするあまり、上体ばなり前へ倒してしまう。

（デメリット）足腰への負担が大きく、故障につながる。地面をキックする後ろ足の膝を伸ばしきれず、カラダをスムーズに前に運べない。

（予防運動）胸を開き背筋を伸ばす。背筋を伸ばす感覚を覚える。

　④反り返っている：背筋が反り返っていて、足に上体がついて行けていない。がむしゃらに走っている時に現れやすい。

（原因）足を前に出そうとするあまり、上体がついていけず反り返ってしまう。カカトからの滑らかな着地が出来ず、キックに力が入らない。

（デメリット）着地からキックまでの足の動きが正確にできない。肩や背中に力が入り無駄な疲れが出てしまう。

（予防運動）足をより前に出す練習。

　次にスピードを速くするためにはストライドを広げることが必要とし、決め手はキックであるという。

　⑤キック時は、膝をまっすぐに伸ばして真下にキック。このときのキックする力が大きいほどストラドは広がる。肘をしっかり後ろへ引くことで、腰の切れも良くなり歩幅がスムーズに広がる。着地時には、足首をリラックスさせてスムーズな着地を作る。

＜４＞　小出義雄氏のQ&Aによる解説はさらにシンプルとなる。

　「人間のカラダは一人一人みな違っている。一つの理想的なフォームで走ろうとするのは無理がある。自分にとっての理想的なフォームは走り込んで行くことで自然に出来る。しかし故障につながりやすいフォームは修正した方が良い」と言い、以下のポイントを挙げている。

　①背筋を伸ばす：背中が丸まっていると深い呼吸が出来ない。姿勢を良くして腰を高く保つ。

　②あごを引く：あごを出すと呼吸は楽だが、重心が後ろになってスピードを出しにくい。

　③上体はまっすぐに：左右どちらかに曲がっていると故障の原因になる。

　④腕は前後に振る：横振りになっている人はなるべく前後に振る。リズムを大切に。

　⑤着地はカカトから：つま先から着地すると、足のアーチをクッションとして利用できず、足首の関節で衝撃を吸収するのでアキレス腱やふくらはぎの筋肉に負担がかかるので、滑らかにカカトから着地しよう。しかしカカト着地を意識しすぎるとブレーキがかかってしまう。

　⑥一直線上を走る：腰のひねりをきかせて走るとそうなる。腰の回転によってストライドが広がるが、上体まで回ってしまうとカラダが左右に揺れたロスの多い走りになる。だから力強い腕振りが必要となる。ジョギングを楽しむ場合は意識しなくて良い。

　⑦楽に走れる歩幅：もっとも楽に走れるストライドがその人の理想のストライド。長く走り続けるためには無理のないストライドを保ち続けることが大切。ストライドを広げるためには、腰を高く保つこと、強いキックが必要になり、着地衝撃も大きくなるので、それに耐えるだけの筋力が必要となる。

　⑧少し先を見て走る：目線をどうするかは特に神経質になる必要はない。ただ足元を見て走ると上体が前屈みになり、肺が圧迫されて深い呼吸が出来なくなる。逆に反り返ってしまうと体重が後ろに残ってロスの多い走りになる。５～１０ｍ先の路面を見て走るのが基本。

　とりあえず自分の走りやすいフォームで走ってみて、無理があったら修正すると言うのが小出流か。

＜５＞　最後にリディアード氏の本から、腰高を勧める一節を紹介。

　「腰を前に運ぶことを忘れてはいけない。…腰を前にスムーズに運ぶには、まずは頭を上げまっすぐ前方を見つめることだ。頭がうなだれていると腰が後ろに引け、膝は高く上がらない…。へっぴり腰のまま上体を前傾させ…この姿勢ではストライドは伸びず速く走れない。…腰の位置を少し前に移すだけで…ストライドを伸ばしより速いペースをキープできる。」