マインドフルネス瞑想の効用

自分の瞑想の歴史と効用として感じられることをまとめてみました。

9～10年くらい前でしょうか、仕事の内容や組織内での立場が変わったり、結婚して生活がガラッと変わったり、といった環境の変化がありました。そんな中で、精神面では不安感を強くかかえるようになったり、何かのきっかけでイライラ感がいつまでも続くようになり、身体面では頭痛がひどくなり、逆流性食道炎にもなり、いろいろ問題をかかえるようになっていました。
一方では、死んだら人はどうなるのだろうという興味で仏教系の本をいくつも読んでいたら、あるとき、坐禅をすることで生きるのが楽になれるという玄侑宗久の本に出会って、それなら自分もやってみようと思ったのが最初のきっかけです。

坐禅を始めたのは、2012年7月のころ。1回10～15分くらいの長さの坐禅を週に3～4回やっていました。また、2ヵ月に1回くらいは、鎌倉の円覚寺の坐禅会に参加していました。まだまだこのころは効果を実感するまでには至ってなかったと思います。

それから、自分の精神面の問題を分析してみたいと思い、心理学や脳科学系の本を読んでいました。その中で、脳の可塑性を活かして意識の持ち方や考え方を根本から変えていく方法として、認知行動療法が精神療法の中で主流となってきていることや、その中でもとくに、初期仏教の修行法を取り入れたマインドフルネス・ストレス低減法やマインドフルネス認知療法というものが注目されているということを知りました。それで、これまでの坐禅からマインドフルネス瞑想法をやることに変えました。とはいっても、マインドフルネス瞑想法の中には坐禅の要素がかなり含まれています。


2016年の7月から、ジョン・カバットジンによる著書「マインドフルネス・ストレス低減法」をガイドにマインドフルネス瞑想を始めました。約20分の瞑想と5分のヨガを組み合わせた形で、ほぼ毎日朝にやっています。週に1回は、これに5分のボディースキャンという方法を追加しています。

さて、その効用ですが、まずは身体面に現れてきているように思われます。
2017年の夏ごろ、仕事でたまたま、自分の自律神経を測定器で測る機会がありました。2～3回測りましたが、結果は何度やっても自律神経の働きが約37歳に相当するということでした。その当時、実年齢は52歳でしたので、15歳若い自律神経の能力を示しているということになります。また、交感神経と副交感神経のバランスも良好でした。もともと自律神経系が強いほうだとは思ってなかったのですが、瞑想をやってきたおかげで自律神経が鍛えられたのかもしれません。

それから、10～11月になると必ずひどい風邪をひいて、1日は仕事を休みますし、鼻水や咳がずっと続いて治るのに1カ月くらいかかるというのが、毎年のパターンでした。ところが、2017年秋は風邪はひいたものの2週間くらいで治りました。さらに2018年秋はそもそも風邪をひきませんでした。免疫力が強くなってきたのかもしれません。
風邪などのウイルスに対して防御作用を示す重要な免疫細胞にナチュラルキラー細胞（NK細胞）というのがあります。数年前これも仕事上でですが、NK細胞の活性を測ることがありました。自分を含めて3名測りましたが、私だけかなり低いNK細胞活性を示しました。そうしたら次の日に風邪をひいてしまいました。まさに、NK細胞が風邪などの感染症から身体を守っているんだなと実感した時です。1カ月くらいたってから、もう一度NK細胞活性を測ったら比較的正常な値を示したので安心しました。じつは、最初にNK細胞活性を測って低かった日の前日、夫婦喧嘩をしていたのです。それで私は精神的にかなり凹んでいたのです。それがここまで免疫力に直接影響するというのもおどろきでした。
そう考えると、マインドフルネス瞑想を続けてきたことで、目には見えない精神面での安定化作用があり、免疫力が強くなって風邪をひきにくくなったと考えることができそうです。

では、精神面での瞑想の効用はどうかというと、10割あった不安や怒りは7割くらいまで減ってきたような感じはあります。やればすぐよくなるというようなものではありません。でもやらなければ全くよくならないでしょう。
私は主に身体面での変化を感じていますが、人によっては精神面での変化を大きく感じるかもしれません。いずれにしても、がんばってやっていれば、なんらかの体感効果が得られるようになり、それがさらに継続するためのモチベーションにもなると思います。

しばらくしたら、マインドフルネス瞑想法の科学的エビデンスについて書いてみたいと思います。