正月からサブ3を考える（がんちゃん）

明けましておめでとうございます
今年もよろしくお願いいたします


今年も初日の出ランでいつものお願いをしました



今日は朝から長居公園のモリテツ練習会の30km走に参加してきました。
2回目なので様子がわからず、4:30/kmの予定がスタート時に4:15/kmグループに付いて行ってしまい、途中から一人旅になってしまいました。
それでも4:27/kmのイーブンペースで30km走れたので予定通りの良い練習が出来ました。

あ、気づきました？

「4:30/kmで30km走って喜んでていいの？」

そこなんです。
能力が低いのでひたすらサブ3に向けて練習しているのは同じですが、
今シーズンはそこを考えて練習をしてみました

以下マニアックです

マラソンをサブ3で走るには、つまり42.195kmを3時間で走るには1kmを4分16秒未満で走る必要があります。つまり4:15/kmです
今シーズンはその4:15/kmではほとんど走っていません。
今までは長居ウインドと言えば4:15/kmペースでしたが、確かに20kmまでは余裕があるものの、それ以上走ると結局25km以降は徐々に垂れてしまうのです

いろんな本などで練習法を見ると、確かにマラソンペース（がんちゃんの場合は4:15/km）で走るのはレース前の確認程度で
ポイント練習としては
少し遅いペース（4:50-5:10/km）での30km程度のロング走
早いペースでのLT走（4:00-10/km）
インターバル
が推奨されていました。

すーーっと同じ本を読んでいてもそれで本当に良いのか？
マラソンペースでのロング走は要らないのかと不安で従っていませんでした。

でも結局同じ練習をして毎年サブ3出来ず。
では一度やってみたろうと。

ということで、
今年は寒くなるまでは競技場でインターバル2km×5本、
最近は長居ウインドで4:00/kmで10-14km、
そしてある程度の余裕を持って走り切れるペースでの30kmロング走をしています。

4分オーバーした防府は、奈良の疲労があったのと雨だったわりにはダメダメな走りでは無かったのでうまく練習出来ているのだと思いたいです。


といったところで

2018年のまとめ

走行距離　3297km
走行時間　330時間35分(14日弱)
走った日　216日
レース　　12回
読んだ本　78冊

でした。
6月にスタッフと走行距離を競ってからコンスタントに月間300km走っているのと、
増やしたのはほとんどジョグなので
大きな故障がなかったのが良かったようです。


3月　リレーマラソン後に雨が上がった大阪城にて


別府大分マラソンまであと31日

30km走1回
長居LT走2回
ハーフマラソン（大阪）1回
しかポイント練習はできません

ちょっと不安ですが、走り過ぎより走らない方が良いとも言われています。
あとはテーパリング（うまく練習量を落とす）して挑みます