スクワットの正しいやり方 100回適当にやるより10回正しいフォームでやる方が効果的 (2023/12/15 AERA dot.)
下半身を鍛える代表的な筋トレ「スクワット」。正しいやり方で行えば効果的に筋肉をつけることができるが、崩れたフォームで行うと効果が弱まってしまう。
フィットネストレーナーとしても活躍する整形外科専門医の吉原潔さんは「スクワットを100回崩れた姿勢でするより10回正しいフォームでする方が効果的」と言う。
そこで吉原さんが生み出したのは1日1回30秒で効果が期待できる『ドクターズスクワット』だ。
吉原さんの著書『ドクターズスクワット 医者が考案した「30秒で運動不足を解消する方法」』（株式会社アスコム刊）より、「スクワットの正しいやり方」を一部引用・再編集して紹介する。
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■一般的なスクワットのやり方は簡単なようで難しい
インターネットなどで紹介されているスクワットのやり方を見ると「両足を肩幅より少し広めに開き、つま先とひざの方向を同じにして、背すじを伸ばしたまま太ももと床が平行になるまで腰を落とす」とあります。
これをそのとおりに再現することは実はなかなか難しい……。
背すじを伸ばしたまま安定して腰を落としていくのにはけっこう筋力が必要で、ふだん運動をしていない方や高齢者は背中が丸まり猫背になったり、バランスをくずしたりしてしまいがちです。
そのため、やる人によってフォームがバラバラになってしまい、うまくできないと腰やひざを痛めたり、転倒したりしてしまう危険性もあります。
■吉原医師が考案した『ドクターズスクワット』
私が考案したスクワット方法『ドクターズスクワット』はしゃがんでいて立ち上がるという、慣れた動作なので、まっすぐに立ち上がれば自然に正しい方法になります。
■『ドクターズスクワット』のやり方
ドクターズスクワットは「(1)しゃがむ」「(2)立つ」の2つのポーズを30秒間くり返します。
【ドクターズスクワットのやり方】
- 「ポーズ(1)しゃがむ」から始めます。
- 「(1)しゃがむ」⇔「(2)立つ」30秒間くり返します。
ポイントは回数より時間です。30秒以上やりません。
1回30秒を守れば、1日に何回やってもOKです。
【(1)しゃがむポーズのポイント】
- かかとが浮かないようにする
- 背すじを伸ばす
- つま先とひざを同じ方向に向ける
- つま先は「30度くらい」に開く
- ひじに力を入れない
●かかとが浮かないようにする
かかとが浮いていると転倒しやすく危険です。足首を痛める原因にもなるので、足の裏は地面にしっかりつけましょう。
かかとが浮く人は、かかとの下に丸めたタオルや新聞紙を入れて、隙間をなくしましょう。
かかとが浮く人は、重心が体の中心ではなく後ろにありがちです。
タオルを使ってかかとを持ち上げると重心が体の中心に補正されて、ふらつきにくくなります。
・背すじを伸ばす
背すじが曲がって猫背になると、立ち上がるときに前のめりになって、バランスをくずしやすくなります。
・つま先とひざを同じ方向に向ける
「逆ハの字」といってもいいでしょう。人間の股関節の構造から考えて一番自然な角度なので、スムーズにスクワットができます。
・つま先は「30度くらい」に開く
・ひじに力を入れない
ひじを伸ばそうとすると腕に余計な力が入り、バランスをとりにくくなってしまいます。
【(2)立つポーズのポイント】
- 目線はまっすぐに
- 背すじを伸ばす
- 腕は肩と同じ高さでまっすぐに伸ばすスクワットの正しいやり方 100回適当にやるより10回正しいフォームでやる方が効果的© AERA dot. 提供
・目線はまっすぐに
目線をまっすぐにすると猫背にならず、まっすぐに立ち上がれます。
・背すじを伸ばす
背すじが曲がって猫背になると、しゃがみ込むときに前のめりになってバランスをくずしやすくなります。
・腕は肩と同じ高さでまっすぐに伸ばす
腕が肩の高さより下がっていたり、逆に上がっていたりすると、バランスがとりにくくなります。
■スクワットのやり方のよくある間違い
【よくある間違い】
- つま先とひざの方向がバラバラ
- 猫背反り
- 腰
・つま先とひざの方向がバラバラ
しゃがんだときに、ひざとつま先が同じ方向を向いていることが大事です。
例えば、つま先を30度に開いたとしても、ひざが内側を向いていたらダメ。
効かせたい筋肉に十分な刺激を与えられないどころか、関節をねじって痛める原因になります。
「つま先とひざが同じ方向」になっているか確認しましょう。
・猫背
背中が丸まって猫背になると、バランスをくずしやすいだけでなく、効かせたい筋肉に十分な刺激が与えられなかったり、腰やひざを痛めやすくなったりします。
・反り腰
立ち上がるときに、背すじを伸ばそうとするあまり腰を反らせていませんか？
腰痛の原因になるので、要注意です。
目線を正面に向けると、まっすぐ立ち上がれます。
壁に向かってしゃがみ、手の先と壁との距離を一定にするようにして立ち上がるとわかりやすいと思います。
手の先が壁に近づくようなら、背中が丸まり、まっすぐ上に立ち上がれていない証拠です。
■スクワット10回と100回、効果的なのはどっち？
「効果的なのはどっち？」
A．スクワットを10回する
B．スクワットを100回する
答えは、Aの10回。
100回スクワットをしようとしたら、キツくて途中から姿勢がくずれて、正しいフォームを保てないはず。
そうすると、効果が出ないどころか、体を痛めることにもなりかねません。
そこで、決めたのは、
- ドクターズスクワットは回数にこだわらない
- 短時間でいい
ということです。
時間は、「1回30秒」です。
どうでしょうか？ 30秒では物足りなそうですか？
試しに、1分間やってみてください。かなりキツいと思います。
では、10秒にしたらどうでしょうか？ これでは、やった感じがありません。
30秒というのは絶秒な時間設定なのです。
時間がない、めんどうくさいというときでも、「なんとか30秒くらい」と、思いやすいのもポイントです。