前回はマフェトン理論でのウォームアップとクールダウンにはしっかりと時間を
かけなさいよ、という話をしました。
今回はトレーニング法と重要度は同じの「食事」についてです。
大まかには３大栄養素つまり、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取割合目標は
６０％、２５％、１５％の割合ですね。
これをマフェトン先生は４０、３０、３０にしなさいって言ってます。
主食を２/３に減らし、たんぱく質を倍くらい摂りなさいってことです。
これはマフェトン理論でのトレーニングの目的が
「脂肪をエネルギーとして使うシステムを強化すること」であったのと
同じなんだけど、エネルギーの供給をなるべく炭水化物（糖質）に
頼らないようにしなさい、という意図なんですね。
・・ただ、これだとカロリーベースで４割は糖質をとるわけですよね？
院長的には、もっと減らせる！という考えです。
ここから少し小難しくなりますよ。
「脂肪をエネルギーとして使うシステムを強化する」には理想的には２４時間
常に、活動の主エネルギー源は脂肪であるようにしたいのです。
ところがカロリーベースで４割というと成人男性で約８０グラムの糖質になりますが
これだけの糖質を摂ると、食後に必ず血糖値は跳ね上がります。
これをインシュリンというホルモンの作用で下げるんだけど、これが
うまく下がらない人がいわゆる糖尿病です。
健常人であれば、十分な量のインシュリンが分泌され、めでたく血糖値は
安全域まで下がります。
ちなみに何故血糖値が下がらないといけないのかというと、
高すぎる血糖値は血管内壁にダイレクトにダメージを与えるからです。
だから防衛反応ですね。
さて、めでたく血糖値は下がりますが、そもそもインシュリンの働きは
血糖を脂肪組織に取り込んで血液中の血糖の量を減らすことです。
それによって血糖値が下がるんだけど、同時に今ある糖をエネルギーとして使うように
体に働きかけ、また、脂肪をエネルギーとして使う働きを抑制します。
「脂肪なんて使わずに、今、手っ取り早い糖がいっぱいあるんだから
先にそっちをどんどん使いなさいよ！」という意味合いの指示が出るんですね。
その働きはとても合理的で大切なんですけど、日々、３食ごとにそんなことを
繰り返していると、体が脂肪をエネルギーとして使う時間がとても短くなります。
糖を主エネルギーとして使い、糖が減ってきたら空腹を覚え、また食べる。
血糖値は再び上がり、インシュリンが出て、上がった血糖値を下げる。
体の中では絶えず糖を主エネルギーとして使い、脂肪をエネルギーとして
使う時間は真夜中から朝までの間の数時間。
ましてや深夜に小腹がすいたなんて言って軽くうどんでも食べることが
習慣化してたら・・
完全に糖質に頼ったシステムになります。
糖質に頼った体質とは、空腹時にはイライラしたり、頭が痛くなったり
食後にすごく眠くなったり、でも甘いものを食べればそんな不調も
吹っ飛んでじゃんじゃん働けるよ！とそんな感じの人です。
実はみんなが当たり前だと思っている「空腹では体が動かない」というのは
幻想で、糖質に頼り切っていることの証拠です。
本来は体に無尽蔵と言えるほどのエネルギー源である脂肪を持ってますから
ちょっとやそっとでは動けなくなんてなりません。
それが糖質に頼った体質になり、血糖値の乱高下を起こしているので、血糖値が
がくんと下がった時に耐えがたい空腹感を覚え、何も出来なくなるのです。
そんな不安定なエネルギー源である糖質に頼らずに安定供給が約束されてる
脂肪を主なエネルギーに使えるような体になりましょうよ、というのが
マフェトン理論の真髄なのだと思います。
糖質制限を実施し、マフェトン理論でトレーニングしている院長が感じる
「スタミナがついた」という感覚はまさにこれで、空腹ごときで体が
動かなくなんてなりません。
朝、生クリーム入りのコーヒーだけで昼も食べなければ多少、腹は減るけど
体はなんともなく動くし、イライラもしないし、その気になれば夜も食べなくても平気。
もちろんこんなことしてたら筋肉も痩せてきちゃうから肉も魚も野菜も食べるけど、
空腹に強くなることは、なんというか、無敵感があります。
まぁ、スタミナがつき、空腹に強くなったこととマラソンの走力はイコールではないので
別に脚が速くなったりはしません。
ただ、マフェトン領域の心拍数を守ってトレーニングするという条件なら
空腹時にトレーニングを開始し、数時間トレーニングを続けても
低血糖を起こすことは無いです。
空腹でも低血糖にならない体になるって・・・現代人にはすごいことなんですけどね。
伝わらないかな・・
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昨晩はクリスマスイブということで少しだけ糖質制限を解除しましたが
また今日から普通に糖質制限に入ります。
さて、前回はマフェトン理論の概要に触れましたが、その中でも
少し取っ掛かりにくいのがマフェトンでのウォームアップとクールダウンに
関してかと思います。
マフェトン理論では１８０公式で求めた目標心拍に、１５分の時間をかけて
心拍数をじっくりあげていきなさい、とあります。
そして目標心拍での運動を行ったら、１５分かけて心拍数をゆっくりと
平常時のレベルまで下げなさい、とあります。
アップとダウンだけで３０分かかります。
では運動時間が３０分しか取れないときは？
その時はアップとダウンをして終わりだし十分にトレーニング効果があるそうです。
それだけ心拍数のコントロールを重要だと考えているのですね。
ただ、この「じっくり１５分かけて心拍数をあげていく」というのは
心拍計がないと難しいし、あっても慣れないと難しいです。
例えば院長の目標心拍数を１２２～１３０としましょうか。
平常時の心拍数は７０台ってとこですので、２分ごとに１０くらい上げていく感じです。
でもね、靴履いて、マンションの１階まで階段で降りただけで１１０くらいまで
簡単に上がってしまいます。
だからまずはそれを落とすようにゆっくり穏やかにウォーキングを２分、
次は背筋を伸ばして腕を軽くふりながらウォーキング２分、
少し早めにウォーキング２分、ほぼ全力のウォーキング２分、
かるーくジョギング２分。
ここまでで１０分で院長の場合１１０くらいまで上がってますので心拍計を
みながらジョギングのペースを調整して１２０台をキープするようにします。
慣れると難しくなくなるけど、心拍数は運動の度合いを少しでも変えると
簡単に跳ね上がるので制御に集中しないといけません。
アップがうまくいくと、そのあとのトレーニングは心拍がとても安定し
良いトレーニングになります。
心拍数をきちんと守り、適切な負荷で運動をすること。
この徹底が、どうしても難しい人もいるようです。
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前回説明したようにジョギングの大きな目的は
「脂肪をエネルギーとして使いやすいような体になる」ことです。
我々の体は運動するときにそのエネルギーに何を使うか、意思で選ぶことは出来ません。
だから「脂肪よ、たくさん燃えろ！」と一生懸命に体を動かしても、その運動では
脂肪ではなく、グリコーゲンが優先的に使われているケースが多いのです。
脂肪がエネルギーとして使われるような運動強度を守り、長時間、
継続的に繰り返すことで、体のシステムが脂肪を優先的に使うように変化してきます。
それを狙う実践的なトレーニング方法が「マフェトン理論」です。
マフェトン理論は「トレーニング方法」と「食事内容」の大きな２本の柱からなり
どちらも同等に大切です。
簡単に言うと 1、目標の心拍数を算出し、その範囲内でトレーニングする。
2、ウォーミングアップとクールダウンに各15分かける。
3、食事は炭水化物、タンパク質、脂質の摂取割合を4：3：3にする。
4、精製されてない穀物（玄米や全粒粉など）を摂る。
細かくいうともっといろいろあるけど、こんな感じです。
で、運動時の目標心拍数の求め方だけど 「180－年齢±5～10」 です。
プラスマイナスの部分だけど運動習慣があり、体力にも自信アリ、病気もしてない人は＋5～0
最近競技能力が伸び悩み、怪我や病気が多い人 －5
病み上がりか、運動初心者 －10
例えば院長は 180－38 で運動初心者とすると132 になります。
この132という心拍数をトレーニングの際に超えてはいけません、ってことです。
心拍数の求め方は脈拍を１０秒で数えて６を掛ける方法がありますが、
正直言って、このトレーニングをするなら心拍計を買ったほうがいいです。
アマゾンで探せば安いのは２０００円切ってますので、好きなのを選ぶと良いですね。
さて、このＭＡＸで１３２という心拍数の運動とは・・・超～ゆっくりのジョギングか
少し早めのウォーキングレベルです。
これ以上の強度で運動すると途端にエネルギー源はグリコーゲンになってしまう。
つまり、「脂肪をエネルギーとして使いやすい体になる」という目的から外れます。
だからほとんどの運動初心者のしょっぱなのジョギングペースは速すぎです。
どこかが痛くなるなんて、もう、ぜんっぜんダメ！ってくらい速すぎです。
辛い上に効果がすごく薄いことをやっているのが悲しい現実なのです。
でも、これを知れば、すっごくゆーっくりなペースでタラタラ走るのが
楽で、いちばん効果が高いんですから「やってみようかな・・」という気に
なりませんかね？
市民ランナーレベルのトレーニングで「苦しくなければ効果がない」というのは
悲しい妄想だったのですね。
次回は「ウォーミングアップとクールダウン」についてです。
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２０分ほどゆーっくり走れて、「なんか楽しいかも」と思えたあなたは
すでにランナーです。
おめでとう！
という話が前回まで。
でも・・と、すぐにある疑問が浮かぶでしょう。
「走れたのはいいけど、こんなんで意味あるの？」と。
「こんなタラタラ走っても痩せないでしょ？」と。
結論から言うと「意味あるし、痩せます」
というか、ゆっくり走らないと意味ないし、痩せません。
ジョギングなどがとにかく嫌だ！というのは辛いし、脚が痛いからというのが
主な理由だと思うんです。
院長がそうだったから。
でも「ゆっくりでもいいんだよ。まぁ、楽な分、効果はあんまり無いけどね」
というのであればやっぱりモチベーションはあがらないでしょう。
辛くもないけど効果も無いことは誰もやりたくはないと思います。
ここでいう効果とは「ダイエット効果」と「体力アップ」です。
この二つ、実はどちらも同じことなんです。
ダイエット効果というのは単純に体重が減ればヨシということではなく
きちんと体脂肪を減らし、太りにくい体に変化すること。
体力アップとは、単純に重いものを持ち上げられるようになって
「俺、すごいだろ」となることでなく、疲れにくく、様々なストレスに
強くなることを言います。
この二つに共通するのは「脂肪をエネルギーとして使うシステムを強化する」
ということです。
走ることを、ただ単なるエネルギーを消費するためだけの行為と捉えると
確かにしんどいトレーニングをしたほうが、消費カロリーは多くなります。
しかし、しんどいトレーニングは長時間出来ないし、辛いし、故障は増える。
そして何よりしんどい運動はエネルギーとして脂肪をあまり使わないのです。
すぐにエネルギーとして使うことが出来るが、枯渇も早く、供給も不安定な
エネルギー源がグリコーゲンです。
一方、瞬発的に大きな力を出すには向いていないが、体内に無尽蔵といって
いいくらいの量があり、供給も安定してるエネルギー源が脂肪です。
普段生活している時のエネルギーも極力、脂肪を使うようなシステムに
変えていくのが、ゆーっくりジョギングの大きな目的です。
いまだに、筋肉をつけて基礎代謝アップで太りにくいからだに！っていうのを
見かけますけど、あれはほっとんど嘘ですね。
基礎代謝の大部分を占めるのは脳と肝臓、他の臓器で、筋肉の占める基礎代謝の割合は
約18パーセントです。（ FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告）
成人男性でも300キロカロリーもありません。
ガンガン鍛えてムキムキになっても基礎代謝は３０キロカロリーも増えないってことです。
だからほっとんど嘘。
筋肉つけても基礎代謝は増えないけど、ゆーっくりジョギングで脂肪をエネルギーとして
使うシステムを習慣的に使い、強化してあげれば太りにくい体に変化する、と言えるでしょうね。
そこでそろそろマフェトン理論を紹介したいと思います。
次回ね。
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え～と、「冗談か！？」って思えるほどゆ～っくり走って、まずは２０分連続で
走れたという体験をしてくださいな、というとこからの続きです。
目安はウォーキングと同じかちょっと速いくらいでしょうかね。
一般的イメージでの「走る」は、たいていの運動ブランカーには無理です。
たとえなんとか無理して走れても痛いし、辛いのでそんなもん続きません。
※運動ブランカー：数年～十数年にわたって運動の習慣から離れること。また、その人。
で、ゆ～っくりではあるけど２０分走ってみたらたぶん、
「これなら・・イケる！！」と感じるんじゃないでしょうか。
もしかしたら、このゆ～っくりジョギングならしょっぱなから
「楽しい・・！？」と思えるかもしれません。
そうなればとりあえず、もうあなたはランナーです。
辛い習慣は絶対に続きません。
ダイエットも、健康のための運動も動機が「健康のため」では絶対に続きません。
そこに根本的な「楽しさ」がなければ続くはずなんてないんです。
よほどの動機があっても辛さを伴う習慣がずっと続いたためしがあります？
本人が「楽しさ」を感じてさえいれば時間の問題は解決します。
人に言われなくても何とか時間作りますって。
楽しいし、やりたいんだから。
楽しくないからやりたくないし、やりたくないからやれない理由を探すのです。
だれでもおんなじです。
意志が弱いとかじゃないんだよねぇ
ゆ～っくり、まとまった時間（まずは２０分）走り続けるのは本当は
楽しいし、心地のよいものです。
２０分走れたし、そんなに痛みも無く走り切れた！
でも別に楽しくもなんともない、という人もいるでしょう。
それはしょーがないです。
勧められたから走ってみたけどやっぱ走らない。という選択は全然ＯＫです。
でも、私なんて走れっこない！と思っているなら、この
ゆ～っくりジョギングをとりあえず試して欲しいです。
そしてジョギングは実施するにあたって、このゆ～っくりというのが
とても大事になるのです。
（続く）
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さて、水野美紀、水野真紀、坂井真紀、坂井美紀の判断の仕方の続き・・
じゃなくって「受け入れたくないほど低い、現在の自分の走力をまず認める。」
ってとこからね。
そう、走り始めるにはまず、あんたは普通になんて走れないんだよ！という
ことをよく理解しないといけません。
で・も・実は今すぐにでも走れるんですよ。
奥義なんてたいそうなことではないけど、簡単なこと。
ゆっくり走るんです。
普通に走れないとは言ったけど、走れないとは言ってません。
だから「走る」の認識を変えて欲しいのです。
「走る」と「歩く」の違いは速さではないのです。
両足が一瞬でも宙に浮けばウォーキングより遅くてもそれは「走る」です。
キロ４分（めっちゃ速い）で移動しようが足がどちらか着いていれば「歩く」です。
ちなみにキロ４分は競歩の世界トップクラス選手の速度です。
競歩はおいといて、普通に歩いてる人に並走する速度であれば、
１５分～２０分くらいいけそうじゃないですかね？
ゆーーっくりでも「走る」と「歩く」の区別はつけることが出来ますよね。
自分でも「冗談でしょ！？」ってくらいゆっくりタラタラ走ってみると良いです。
それでもまだ結構速い人がいるんですが、それで足痛くならずに呼吸も余裕があり
２０分ほどそのペースでいけるならいいです。
たぶん１０分もしたら辛さが出てくるでしょう。
それが見栄なんですって！！
心配しなくても誰も見てないし、なんっとも思わないから。
辛くない自分の速度でとにかく２０分走ってみて下さい。
辛かったりどこか痛かったりしたら歩くよりゆっくり走る。
いい？
まずは２０分、どーんなに遅くてもいいので走ってみて下さい。
家からなら１０分走って戻ってくれば２０分。
で、ゆーっくりでもちゃんと走ってこれたならこう思ってください。
「俺、走れるじゃん！？」
そう、走れるんですよ。立派なもんです。
まずはこの体験をして欲しいです。
（続く）
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走るのが嫌いで、マラソンなんて気が知れない！と思ってた側の院長が
あえて、走ることの魅力をプレゼンしてみようかと思います。
まず、走るのは嫌！という人の理由の多くは「辛いから」だと思います。
すぐ息が切れるし、脚痛いし、楽しくないし、辛いわりには全然痩せないし・・
どうでしょう？
院長が思ってた「走りたくない理由」ですが他にもありそうですね。
あとは今なら寒すぎて外に出たくないとか、忙しすぎて時間が無いとか？
時間がないとかは、まぁ、市民ランナーの多くが別に暇人というわけではないことを
見ると、モチベーションとかマネジメントの話になってくるのでとりあえず
おいておきましょう。
もっと最初の「走るのは辛い！」の部分を少し改革してみるといいと思います。
何故辛いのか？
単純極まりないことですが、「走るための体力が無いから」です。
体力とは「筋力」「心肺機能」「持久力」「スピード」「耐衝撃性」など
総合的なものですが、それらが無いから走ることができない。
だから自分は走れない。と、こうなるんですが
ここでちょっと待った！と言いたいのです。
ちなみにあなたのイメージしてる「走る」ってどんな速さですかね？
タッタカタッタカ軽快に小気味良く、でも笑顔で駆け抜けるようなイメージですかね？
そんな風に走れるわけないじゃん！
そのイメージは「学生の頃、これよりもっと速く走れたんだけど、ブランクあるから
この程度で抑えて走ってみるか」という速さなんじゃないかね？
でももし現にそれで５分も走れないとか、脚がすぐ痛くなるとか、
なんにしろキツイっていうなら、そのペースですらあなたには速すぎるってことです。
ここ大事です。
「受け入れたくないほど低い、現在の自分の走力をまず認める。」
そこからです。
続く
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2/10の赤羽ハーフマラソンに出ます。
～経緯～
糖質制限食を始めてしばらく経ちまして、体重は緩やかに減っていますが
やたらとスタミナというか持久力がついたような実感があるんですね。
空腹には強くなったし、疲れない。
別に何の運動もしないのに持久力もなにも無いんだけど、実感として
「俺、いま、走れる」という確信みたいなものがあった。
で、試しに近所を４キロほど走ってみたら、歩かずに全然走れた。
翌日は５キロならどうかな？と思って走ったらやっぱり走れた。
さすがに筋肉痛は出たので、１日休んで今度は８キロ走ってみたら、走れた。
翌日は屋内の市民プールで４０分泳いでみたら泳げた。
その翌日に１３キロ走ってみたら、走れた。
やはり筋肉痛が辛いけど、息切れは無いし、これは慣れでなんとでもなる気がする。
あと２ヶ月あれば２０キロくらいは走れるでしょう、と思ったので
適当なレースを探し、エントリーしてみました。
院長が走り始めた動機はたぶん普通と少し違っていて、糖質制限実践者が
マラソンをするというモデルケースを自分でもって作っていこうという想いからです。
マラソンを始めとした持久系スポーツはとにかく糖質の摂取が結果を大きく左右するという
大きな常識がありますが、糖質制限を実践しているとなにかその常識は大きく
違っているような気がしてね。
ほとんどのランナーがカーボローディングをして行動食を携帯し、
レースに臨むでしょうが、糖質制限者の自分は前日に肉食って、当日は特に何も食べずに
レースに臨んでみようかと思ってます。
グリコーゲンの補充無しには走れないよ、という常識を疑ってますので
まずは自分で実験ですね。
と、こういう動機です。はい。
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