「マフェトン理論でのアップとダウン。」

昨晩はクリスマスイブということで少しだけ糖質制限を解除しましたが

また今日から普通に糖質制限に入ります。


さて、前回はマフェトン理論の概要に触れましたが、その中でも

少し取っ掛かりにくいのがマフェトンでのウォームアップとクールダウンに

関してかと思います。


マフェトン理論では１８０公式で求めた目標心拍に、１５分の時間をかけて

心拍数をじっくりあげていきなさい、とあります。

そして目標心拍での運動を行ったら、１５分かけて心拍数をゆっくりと

平常時のレベルまで下げなさい、とあります。


アップとダウンだけで３０分かかります。

では運動時間が３０分しか取れないときは？


その時はアップとダウンをして終わりだし十分にトレーニング効果があるそうです。


それだけ心拍数のコントロールを重要だと考えているのですね。


ただ、この「じっくり１５分かけて心拍数をあげていく」というのは

心拍計がないと難しいし、あっても慣れないと難しいです。


例えば院長の目標心拍数を１２２～１３０としましょうか。


平常時の心拍数は７０台ってとこですので、２分ごとに１０くらい上げていく感じです。


でもね、靴履いて、マンションの１階まで階段で降りただけで１１０くらいまで

簡単に上がってしまいます。


だからまずはそれを落とすようにゆっくり穏やかにウォーキングを２分、

次は背筋を伸ばして腕を軽くふりながらウォーキング２分、

少し早めにウォーキング２分、ほぼ全力のウォーキング２分、

かるーくジョギング２分。

ここまでで１０分で院長の場合１１０くらいまで上がってますので心拍計を

みながらジョギングのペースを調整して１２０台をキープするようにします。


慣れると難しくなくなるけど、心拍数は運動の度合いを少しでも変えると

簡単に跳ね上がるので制御に集中しないといけません。


アップがうまくいくと、そのあとのトレーニングは心拍がとても安定し

良いトレーニングになります。


心拍数をきちんと守り、適切な負荷で運動をすること。


この徹底が、どうしても難しい人もいるようです。