２０１０年初のトレーニング
アスレチックジムのスタート
今年で四年目となるアスレチックジムに通った。
２００７年から初めて２００７年１０３回・２００８年６６回・２００９年７８回
平均で一年間平均８２回となった。週に１．７回ペース。
２０１０年目標として１００回を目指したい。
ウオーキングが１５０日・ジムが１００日。この辺が限度かな？
内容は週２回の内
一回はトレーニングマシーン（２０種類）で筋力アップ？維持かな
一回は有酸素運動のエアロレッスン・エアロバイク・ランニング等
昨年水泳をやり過ぎて腰を痛めたので様子見とする
アスレチックジムへ通う狙いは、健康にウオーキングが出来ることにある。
無理せず、継続が大切と考えている。
４年目に入り、楽しく通っている自分に満足している。
翁の独り言
２００８年を振り返って
その１ アスレチックジム
２００８年もあと３日となった。今年を振り返ってみよう
１．２００７年より始めたアスレチックジム通いの２年目を
迎えた。
２．回数 ６６回 （２００７年は１０３回） △３７回
目標の１００回には届かなかった。達成率６６％
理由として考えられることが二つある。
①ウオーキング計画２００８によりウオーキングへ精力が入りすぎた
②９月・１０月に少し怠けた。９月は０回・１０月は１回
この時期、腰痛・膝痛が出て、無理をしなかった
③２００９年の目標はやはり１００回としよう。
２回/週のペース。これは結構厳しい目標であるが、挑戦してみよう
３．内容
滞在時間は平均 ６時間/一回（含、昼食）で満足
①運動時間は約５時間で、ほとんどが
トレーニングマシーン １７項目 ダンベル・床運動 ７項目
有酸素運動 ４項目
を中心に実施している。
②プールでの水泳は１６回あった。
③２００９年はプールでの水泳を半分の５０回取り入れたい。
４．コンディションレコード
エクササイズを始める前と後に健康状態を測定する
①血圧（最高・最低）・脈拍・体重を測定しているが、２００７年
２００８年の数字に変化は見られない。
②体成分析なるものを、WELL・SCAN500の機械で３回/年実施
体重を１０Kg減らしなさいといわれてる。ボチボチやります。
③筋肉は少しずつ付いてきている
以上２００８年アスレチックジムを振り返ってみたが概ね満足している。
お陰さまで寝込んだことも無く、ウオーキングも順調にやれているし、
無理をしなければ腰痛・膝痛も出ない。
食事・お酒も美味しくいただいている。
朝日フィットネスクラブ様 ２００９年もお世話になります。
宜しくお願いいたします。
アスレチックジム 今年７６回目
トレーニング負荷の設定見直し
１．今日アスレチックジムに通った。今年１月から始めて７６回を
数えた。月平均８．５回で、この調子で行けば１００回/年の
目標は達成出来そうだ。
２．現在実施しているトレーニングは、（７月～９月）
①トレーニングマシーン １７種類
②有酸素運動 ３種類
③ダンベル ２種類
④水泳 この３ケ月はやってない。
３．１０月からトレーニング負荷の設定を見直すために、今日
RMの測定をした。
RMとはRepetition Maximumの頭文字で、翁が持ち上げる
最大の重量のことで「最大挙上重量」という。
前回は、６月末に実施した。
４．測定値 ６月末 ９月末
チェストプレス ３７．６ ４４．８
レッグ・プレス ７７．６ １１８．０
ラットプル・ダウン ５３．０ ６１．２
アブドミナル ４６．７ ４８．１
レッグカール ４４．０ ４９．４
ショルダー・プレス ３４．４ ３６．８
レッグ・エクステンション ５１．７ ５６．２
フライ ６２．４ ７８．７
マルチ・ヒップ １０９．０ １３６．０
シー・テッド・ロー ６９．４ ７９．５
トライセプス・エクステンション ３１．０ ３６．８
ロータリートーソ ４５．０ ５２．９
トウプレス ７７．６ １１８．０
シー・テッド・ディップ ６５．０ ７３．６
フレンチプレス ７．５ ９．３
アームカール ７．５ ９．０
５．トレーニングの量
①一つのマシンで４回（４セット）実施
② １セット １RMの４０％ １５回
２セット １RMの５０％ １３回
３セット １RMの６０％ １１回
４セット １RMの７０％ ９回
アスレチックジムに行ってきた
１．９月に入り、１日・と今日４日アスレチックジムに行ってきた。
１０時～１６時までゆっくり遊んできた。
２．今年から初めて８ケ月が経過した。行った回数を纏めた。
１月 ９回 ５月 １０回
２月 ５回 ６月 ９回
３月 １０回 ７月 １回
４月 ９回 ８月 １３回 合計 ６６回
２月は四国遍路で回数が少ない
７月は気力喪失で回数が少ない。８月に少し挽回
３．今年の計画は１００回／年である。
８月まで、８．２５回／月で、この調子で行けば、９９回／年
となり計画が達成出来る。 
４．１０時～１６時の内容については、次回報告する。
アスレチックジム
筋力トレーニング
１．アスレチックジムへ行ってきた。
今年１月から初めて今日で５６回通った。よく続いている。
２．今日からトレーニングのやり方を変えた。
①書籍「基礎から無理なく理想のボディをつくる 筋力
トレーニング レジスタンストレーニング」 坂詰真二 著 を参考
②トレーニングメニューはマシンエクササイズを中心に
１９項目
③各メニュー毎にかける負荷を設定した。
１．自分の持ち上げられる最大の重量を把握（ＲＭ）
２． ＲＭの４０％負荷 １５回
ＲＭの５０％負荷 １３回
ＲＭの６０％負荷 １１回
ＲＭの７０％負荷 ９回 合計４８回
④１９項目のメニューの負荷 重量を計算し、一覧表
にして、実施している。
３．ストレッチ・バイクでウオーミングアップ、そして１９項目の
メニューを３時間余りかけて実施、今日で３回目。
調子が良い。
４．このメニューに慣れたら、水泳をプラスする予定
頑張れ ！！
スポーツプレックス希望が丘 見学
１．横浜の翁から朝ＴＥＬがあり、横浜の翁の通っている
メディカルフィットネスセンターの無料体験が出来る招待券がある、
来ないかの誘いあり。出かけた。
２．スポーツプレックス 希望が丘
①相鉄「希望が丘駅」より徒歩２分
②３階建てのビルで、駐車場も８５台完備
③プール・カーディオ・フリーウエイト・フィットネスジム
等一般的な内容
④メディフィットシステムが売り物
カラダの状態をチェックして、満足するプログラムの提供
⑤フィットネスジムはメモリーキーで各個人のデーターを
管理できる。（いつ・何を・どの位実施したかを記録）
⑥費用 １１５Ｋ￥／年間
３．体験の所感 翁の通っているＢＩＧ－Ｓに比べ
①フィットネスマシンが新しく、調整が簡単に出来る。
②個人のデーターの記録・分析システムは良い
③あとは、あまり変わらない
④風呂は大きく、水風呂もあり、うらやましい
⑤タオル借り料３００円（翁は１００円）１００回で２万円の差
４．終了後、駅前の焼き鳥屋で感想会を楽しむ
アスレチックジム通い ショックを受ける
１．講習・歯医者・高尾山登山等で五日ぶりにスポーツジムに
通った。体も軽くルンルン気分でフルコースをこなした。
２．帰りに本屋に寄り、一冊の本を手にしてショックを受けた。
購入したので詳しくはこれから読んで次回ブログで
お話をしますが、ショックを受けたのは下記です。
①書籍名 「小太りのすすめ」
ビジネスマンのための新健康学
②著者 冨家 孝 （ふけ たかし）
③目次・第三章
「スポーツジムやジョギングはおやめなさい」
３．スポーツトレーニングというのは、出来れば毎日、
少なくても一日おき程度に通わないと減量の効果は無い。
「気休め」の効果しか期待できないことを認識して、
それでもいいからお金を払ってスポーツジムに通いたい
人は著者は止めない。と言っておられる。
４．翁の今年の目標は１００回／年間・二回／週で、著者の
言われる３６５回～１８０回／年間でないと効果なしでは
ショックである。
５．取りあえず、他人が何と言おうと今年はやってみるつもり
本をじっくり読んでみよう。次回のブログでお話を！！
アスレチックジム 三ヶ月経過
総括
１．早いものでアスレチックジムに通って三ヶ月が経過した。
２．効果は？
①目に見えるものは 全く無い。
体重・ウエストサイズ・筋肉隆々・山登りの軽快感
②目に見えないもの 大いにあり 精神的なもの
１．ジムに通って健康になっているだろうなと想像・期待
２．目には見えない筋肉が付いたのではと想像・期待
３．ジムに通っているという満足感
４．今日もプログラムをこなしたという達成感
③アスレチックジムは心身の鍛錬。心の鍛錬が満足なら
それで良し。その内“身”の結果が付いてくるだろう。
３．今通っているジムのトレーニングプログラムが三段階に
なっている。
①ジムには記録用紙が３種類ある。
②４月から、この３種類のトレーニングを全て実施しようと
考え自分で記録用紙を作成した。
③トレーニング・プログラム・レコード・２００７ と名付けた。
４．トレーニング・プログラム・レコード・２００７年 内容
①トレーニングマシーン １６種類 １５種類実施
②有酸素運動 ６種類 ４種類実施
③ダンベル ５種類 ２種類実施
④水泳 ４種類 ４種類実施
５．本日は上記２４種類のトレーニングを実施。時間は
５時間を要した。（食事時間は別）
６．帰り道で「オウバイ」を見つけた。
オウバイ
１．ブログＮｏ．６
２．花の名前
①オウバイ 黄梅
②モクセイ科 モクセイ属
３．概要
①古くに渡来し広く普及する花木
②枝は緑色で四角ばり、つる状に伸びて垂れ下がる
③花は黄色で２～２．５ｃｍ
４．名前の由来
①漢名の黄梅を和音読みにした。
ストレッチ体操への疑問
１．昨日に引き続く本日もアスレチックジムで遊んだ。祝日だが
来館者は少なかった。寒さの影響かな。
２．メニューはエアロビクスを除くフルコースをこなした。
３．アスレチックジムへ通って三ヶ月目、いろいろ疑問が生ずる
が本日はストレッチ体操を考えてみる。
①このジムに通い、最初の日にインストラクターがプログラム
-１を紹介してくれて、手本を示してくれてこの通りやって
慣れてきたらプログラム－２に進めとのこと。
②そのプログラムの最初が「ストレッチ」である。ストレッチの
やり方の印刷物が２～３枚あり、適当に見繕ってやれ。
とのこと。
③日本百名山登山のツアーに参加して、登山前にやはり
ストレッチ体操をする。ツアー会社によって、又同じツアー
会社でもガイドによって、ストレッチの内容が違う。
④翁の若い頃は、運動をする前は準備運動として、
ラジオ体操第一とか、定番屈伸運動等が主流であった。
今のストレッチより効き目がありそうに感じる。時代の差か
⑤安田矩明氏の書籍によると、
１．ストレッチ体操とは、「ストレッチ（Ｓｔｒｅｔｃｈ）とは伸ばす
という意味で、われわれの体を支える筋肉や腱を意識
的に伸ばすためにいろいろ工夫した体操をストレッチ
体操という。」とある。
２．ストレッチ体操の効果は以下の通り
１．準備運動に役立つ
２．スポーツ事故の予防と治療
３．健康づくりに役立つ
３．「ストレッチ体操の基本２５」があり、今はこれを信じて
実施している。真面目にやると結構きつくて、汗もかく
４．健康づくりに役立つ「基本２５」を続けると、効果は？
減量？・健康診断の数字の改善？・胴回り寸法の短縮？
未だよく理解出来ていない翁であるが、取りあえず継続
してみよう。
アスレチックジムに通う
１．今年から始めたアスレチックジム、月曜日が定休日で、
火曜日は体が自然とジムに向かう今日この頃です。
２．晴天なので高尾山に行きたいが、朝出遅れるとジムになる。
３．今日は定番コース・フルコースを楽しんだ。
①フルコースとは
１．ストレッチ ２０分
２．バイク １５分
３．筋トレ マシーン ８種類
ダンベル ２種類
装置なし ３種類
４．トランスポート １５分
５．エアロビクス ４５分
６．プール 平泳ぎ ７００ｍ
クロール ７００ｍ
歩行 １００ｍ
このフルコースに名前を付けて定番としよう。
