最近のトレーニング

こんばんは。

ご無沙汰しています。

パーソナルトレーナーのゴリ梨です。

最近だいぶ寒くなってきましたね。

私はなんとか風邪をひかずにトレーニング出来ております。

今日はここ最近行っているトレーニングについて書きたいと思います。

全日本の前は週に６日トレーニングをしていましたが、オフに入った現在は週に４日

トレーンングをしています。

全日本の後は翌日からトレーニングを開始し、２週間みっちりやってからその後１週間

トレーニングを休みました。

週４日にトレーニングを減らしたのは、ちょっとやり過ぎかな、と感じたためです。

現在のトレーニングはこんな感じです。


１日目：肩、背中　（＊高重量で）

・スミスマシンバックプレス（スタンディングでチーティングを使って）・・・５－６セット

・バーベルインクラインプレス・・・４セット

・ダンベルサイドレイズ・・・４－６セット

・フロントプルダウン・・・４セット

・ロープーリーローイング・・・４－６セット

・ベントオーバーローイング・・・５セット

・デッドリフト（床からナロースタンスで）・・・４セット

・Ｔバーローイング・・・３セット

・ハイパーエクステンション・・・３セット

・シットアップ・・・３セット


２日目：肩（軽重量で高回数）、三頭、二頭、前腕

・マシンショルダープレス①・・・６－７セット

・マシンインクラインプレス・・・６－７セット

・マシンショルダープレス②・・・６－７セット

・ダンベルフロントレイズ・・・４セット

・ダンベルリアレイズ・・・４セット

・スミスマシンナローベンチプレス・・・５－６セット

・プレスダウン・・・６－７セット

・ダンベルエクステンション（スタンディングで両手で）・・・４セット

・バーベルカール・・・４－５セット

・インクラインカールorシーテッドダンベルカール・・・４セット

・バーベルリバースカール・・・３セット

・バーベルリストカール・・・４－５セット

・マシンシュラッグorダンベルシュラッグ・・・４－５セット

・アブベンチ・・・３セット

・アブコースター・・・３セット

３日目：オフ

４日目：脚

・レッグエクステンション・・・４セット

・バーベルスクワット・・・３セット

・レッグプレス・・・３セット

・ランジ・・・２－３セット

・シーテッドレッグカール・・・４－５セット

・スタンディングカーフレイズ・・・４セット

・シーテッドカーフレイズ・・・４セット

５日目：胸

・ダンベルベンチプレス・・・４－５セット

・インクラインダンベルベンチプレス・・・５－６セット

・ダンベルフライorインクラインダンベルフライ・・・４セット

・マシンインクラインプレス①・・・５－６セット

・マシンインクラインプレス②・・・５－６セット

・マシンペックフライ・・・４セット

・ディップス・・・４セット

・デクラインダンベルフライ・・・３セット

・アブベンチ・・・３セット

・アブコースター・・・３セット

６日目：オフ

７日目：オフ

ざっとこんな感じです。

肩を２回行っているのは、今肩を一番大きくしたいからです。

今回、全日本チャンピオンの鈴木君とフロントリラックスで並んでいる写真を見て、

自分の肩の厚みの無さにがく然としたからです。

１回目は高重量で低回数（３－１０回）で行い、２回目は２０－３０回で行います（ドロップセットをかなり使います）

肩を大きくするためには、高重量で肩の奥の方に効かせるタイプと、軽重量で高回数でパンプさせるタイプの

両方のトレーニングが必要なのではないか、と考えています。

今週からこのやり方を試していますが、強烈な筋肉痛が出てかなり良い感じです。

全体的にセット数が多めなので、その分休みを増やしています。

現在体重は８２キロです。（大会時から７キロ増えました）

食事はだいたい、１日で白米４合、肉（鳥か牛か豚）約６００ｇ、卵（全卵）４個、

他に無脂肪乳、野菜、果物などを取っています。

調理にはオリーブオイルを使っています。

プロテインは１日に３－４回取ります。

来年に向けては、肩と腕を大きく（厚みを付ける）して、フロントリラックスでの重量感を

もっと出していきたい、と考えています。


では皆さん、風邪など引かぬよう、体調に気を付けてお過ごし下さい。


ウホッ

ゴリ