ジムライフ、筋トレ

8日の筋トレ

ダンベルベンチ：12.5k＊2個＊20回＊3セット

ベンチプレス：50k＊15回、60k＊15回＊2セット

懸垂：10回＊2セット

ケーブルクロスオーバー：18k＊15回＊4セット

クールダウン：（徒歩、ランニング7分）

ストレッチ　：10分

 

9日の筋トレ。

スクワット：50k＊15回＊３セット

ハムストリングス：10kダンベル＊2個＊３０回＊2セット

レッグカール：マシン：４２K ＊２０回＊２セット

ヒップアダクション：66k＊１５回＊2セット

ヒップアブダクション：66k＊15回＊2セット

クールダウン：徒歩、ランニング7分

ストレッチ：10分

7月に筋トレを再開してからは、こんなメニューで

一日毎に繰り返しています。

これからはもう少し下半身の運動を取り入れ

レッグプレス、レッグエクステンション等加える

事と合わせて運きをスローにして回数を減らし

少ない回数で体に効かせていこうと思っています。

つまり筋力アップと可動域の拡大を合わせて向上

させたい、と思っています。

 

という事で、11日はスローで取り組んでみました。

スクワットは１０～１２で限界。

レッグカールも１２～１５回で限界。

ゆっくりやるので筋肉への効果はかなり大きい。

つまり、きつい、だからどうしても楽に走りやすい。

でもこれからはスロートレーニングの比重を大きく

して行こうと思っています。

　

70歳を過ぎてくると、体の故障が一番の大敵です。

特に肩・腰などに故障が出ないように細心の注意を

払いながらトレーニングのやり方を考えないと

逆効果になりかねませんから。

それにしても若い人は元気ですね。

ジムに学生が来ていますが、彼らは疲れを知らない。

私の2倍、3倍やっても疲れた様子もない。

彼らを羨んでも仕方がないので、自分のペースで

これからもボチボチ頑張っていきます。

目的は健康維持・筋力維持ですから。

　

 

 

 

 

ジムライフ、

9月9日、水曜日

今日は午前中10時から自転車でジムへ。

10時なのにもうかなり暑い。

コロナでジムに入るにも2回チェックが必要です。

入り口で検温して、更に健康チェックシートに記入。

検温は良いけど、チェックシートなど何の意味もないのでは？

と私は思っています。

係員がそれを見てチェックするわけではなく、ただ書いて

boXに入れるだけなので・・・。

でも面倒なので、文句は言わないことにしています、ハイ。

先ずはゴルフレンジで練習。

何時も40～50分間くらいここで練習しています。

いつもはショートアイアン中心。

今日は24度のユーティリティと５Wに半分くらい時間をかけました。

というのは、現在私は5番アイアンの上は７W、ドライバーだけで

ラウンドしています。

私の中で5番アイアンと7Wの間のクラブが決まらないのです。

どれを使ってもなかなか上手く行かない。

５Wと３Wも両方ともにあまりうまく打てないので安心の出来る

７Wになってしまうのが今に現状です。

それであまり困っていないので、練習もしない、だから余計上手くならない

という悪循環になっていました。

でもこれからは力も無くなるので、どうしても飛距離の出るクラブが

必要になって来るのは明らかです。

ということでそれの備えて今から練習を始めた訳です。

来シーズン位から投入できれば良いな～と思っています。

ジムの練習で普段一番時間をかけているのはアプローチ。

最近ようやくイップス気味が無くなり柔らかいボールが打てるように

なって来たようです。

でも実戦ではなかなか思うようには行きません。

力んだり緩んだりのミスが多発しています。

”ショートゲームこそがゴルフの魅力”と言える日を夢見て頑張ります。

 

 

久々の筋トレ記事

久し振りの筋トレ記事です。

4・5・6月とコロナの影響でジムを休会していました。

（ジム自体も1カ月以上クローズ）

7月から再開したのですが、7月は以前の状態に戻すのに

大変でした。

以前は10回は出来ていた懸垂もできなくなっていた位に

筋力が弱っていて焦ったものです。

 

　　　　

7月の1カ月間で何とか少し以前の状態戻すことが出来ました。

懸垂もなんとか7～8回はOKに。

ただベンチプレスは左肩が不調で60ｋまでで止めています。

それ以上にするとまた肩を痛めそうで、他の種目で代替しようと

ケーブルクロスオーバーを取り入れています。

上半身の日は、ダンベルベンチプレス、ベンチプレス、ケーブルクロス、

チンニングがメイン。

 

　　　　

下半身の日は、スクワット、デッドリフト、レッグエクステンション、

レッグカール、ヒップアダクション、ヒップアブダクション等です。

負荷はあまり大きくせず、回数を前より多くしてけが予防しています。

筋トレの目的が、ゴルフ飛距離維持と健康維持ですから怪我が一番の

大敵です。

これからも怪我無く、無理せず筋トレを続けて行くつもりです。

 

 

筋トレ 体力維持のためが・・・

私が筋トレをしているのは、体力維持のため。

元気でゴルフが少しでも長く続けられるようにと頑張っています。

ところが、今月7月16日の練習時に少し左肩に違和感がありました。

元々左肩は少し弱かったので、大したことは無いと思っていました。

ところが今回は１７日に朝目が覚める左腕が痛くて上がらなくなっていました。

その日は我慢したのですが、全く痛みが引かず腕も上げられないので

病院へ行って来ました。

以前からの無理が出てきていたようで、石灰化している所があるとかで取り敢えずステロイドを注射してもらいました。

ステロイドが効いたのか、翌日には痛みは和らぎホッとしました。

　

7月は22日、24日、29日とゴルフの予定があったのですが、22と24はキャンセルです。

29日も無理かな～？　と思っていたのですが、意外に回復が早く22日にはアプローチ、

24日にはハーフショット、26日にはドライバーまで振ることができるようになりました。

29日は天気が良ければラウンドしてくるつもりです。

それにしても、体力維持のための筋トレで体を痛めるとは全く逆効果です。

今後は少し筋トレのメニューを考えなおして、怪我の無いように種目や重量を考え直そうと思います。

”過ぎたるは及ばざるが如し”　ですね。

 

＜最近の筋トレ メモ＞

＜最近のジムでの筋トレ状況＞

原則として、火曜日・木曜日・土曜日は上半身、
　水曜日・金曜日・日曜日は下半身の運動。

内容は火曜・土曜は

・ベンチプレス　　６０K・７０K・８０K・７０K＊１０
（これは60㎏、70㎏、80㎏、70㎏を各10回という意味です）
・ダンベルベンチ　１５K＊１５＊２
（これは片方15kのダンベルを15回2セットの意味）
・ダンベルカール　１５K・17.5K＊２０
・ベントロー　　　４０K＊１５＊２
・ケーブルクランチ　６４K・６７K・６７K＊２５

木曜は　

・ダンベルベンチ　17.5K＊１５＊２
・ダンベルカール　17.5K＊１５＊２
・シットアップ　１０K＊４０
・懸垂　　　　　１０＊３



水曜・日曜は

・スクワット 　５０K・６０K・６０K・５０K＊１０
・デッドリフト　　　５０K＊１０＊２
・ハムストリングス　４０K＊３０＊２
・ヒップアダクション ６６K・７２K＊１５
・ヒップアブダクション　６６K・７２K＊１５

金曜は

・レッグプレス　　　１００K・１３０Ｋ・１３０Ｋ＊１５
・レッグカール　　　４７K＊１５＊２
・レッグエクステンション　　　５９K＊１５＊２　
・ハムストリングス　４０K＊３０＊２

最後はクールダウンとストレッチを２０分位。
風呂へ入って終わり。
ゴルフの練習と合わせて全部で３時間くらい。



今の自分は、ジムでこんなことをしているか、ゴルフに行くか
買い物について行くか、そんな事の繰り返し。
でも私にはこの生活が一番落ち着いてて気持ちが良い。
半日はパソコンを眺めたり、読書したり、昼寝したりと
全く自由なのだ。
それに何より今は健康だ。

筋トレなど

最近筋トレがマンネリ化しているので色々試行錯誤中。
先ずは、今まで毎回同じようなメニューでやっていたのを
3種類のメニュを作って、それを交互に実施する案。

　１、最高重量の少し下から順次増量していく
　　　セット数は５セット位

　２、レストポーズ法：最高重量に近い重さで決めた回数を
　　　途中の休みを少なくして達成する、１セット

　３、休養期間：半分くらいの重量で25～40回位を１セット
　　　として４セット位

こんな感じです。

このメニューで、上半身・下半身を週2回ずつ、中2日の
休養を取るようになっています。
次週は３の休養期間メニュー、その次は１の最高重量へ
と順次週毎に変えていく方法です。
具体的には、火曜日：上半身１。水曜日：下半身１。
木曜日：休み。金曜日：上半身１。土曜日：下半身１。
日曜・月曜：休みとなります。
そして次の週は３のメニューとなって、その翌週は１のメニュー
へ、それの繰り返し。

それで、今週は２のレストポーズ部分を実施。
昨日はこれで上半身（胸・背中・腕）をやりました。
今日はこのために胸に筋肉痛があります。
今まではほとんど筋肉痛は感じなかったので、効いている証拠。
でも、背中・腕はあまり効いていないのかな？

　　　　　

今日は足を中心に実施。
大腿四頭筋とハムストリングスが中心。
明日に少し筋肉痛が感じられるかな？



　　　　　

ジムでのゴルフ練習

　　・ティーショットは９０％で打つ
これを意識しながら練習しているけど、どうしても飛距離を
意識してしまう。
200Ｙしか飛ばないより210Ｙの方が気持ちいいし、220Ｙはもっと
満足を感じる、まだそんな意識の状態です。
先日練習場では１００％で振っても、９０％で振っても確率には
大きな影響は見られなかった。
まあこの課題は、無理に飛ばそうとするな、という風に変更かな？

　　　　

　又　・アプローチを磨く
　　　・SWで30ｙ・40ｙ・50ｙ・60ｙ・70ｙ　を打ち分ける
　　　・AWで80ｙ・90ｙ・100ｙ　を打ち分ける
　　　・SW,AWで20歩・30歩　を打ち分ける

を課題にしているが、これはしっかりと練習に取り組んでいます。
SWでの打ち分けは、少しは球が揃ってきました。
AWでの打ち分けはまだバラツキが多い。
もっともっと精度を上げていきたい。
20歩・30歩は1パットか2パットかの分かれ目なので、一番重要と
思っている。
それだけに難しい、まだまだこれからだ～。

　　　　

ジム 筋トレ サウナ

最近筋トレの後でサウナを利用しています。
私は体重を増やしたいと思っているので、ダイエットに効果の
あるサウナは敬遠していました。
でも色々調べてみると良い効果もあるらしい。
例えばこんな記事も。
サウナの利用の仕方；
⓵繰り返し浴
⓶高温短時間浴
⓷温冷交代浴
私はこの⓷です。

温冷交代浴は、90～100℃のサウナに8～10分ほど入った後、
冷水シャワーや水風呂に入り、その後ふたたびサウナに入る入浴法です。
肉体的疲労の回復に効果的。
疲労物質（乳酸など）の排泄が促進される、自律神経の働きが活発する…。

などと説明されています。

実際にはその効果のほどはまだ実感できませんが・・・。



私の筋トレは順調に、あまりサボりもせず続いています。
上腕筋を鍛えるカールも、腹筋の6パッドを目指す運動も
継続中です。
でもその効果が表れるのは若い人の10倍くらい時間がかかりそうです。
大学生など筋トレを初めて1年もしないうちに、体が出来上がってきます。
3か月、半年で目に見えるほどに違いがあります。

でも私の筋トレの目的は健康維持とゴルフ飛距離維持ですから
これで良いのかも？
出来るだけ長く続けることこそが大事だと認識しています。

筋トレ 70からでも伸びる？

久し振りの筋トレ記事です。
筋トレ自体はずーと継続していますが
変化が無くブログに書くことが無い。



70歳になって、あまり無理をしたらいけないと思って
負荷を増やさない程度で続けていました。
でも少し前から負荷を増やしてみたら体がそれに応えて
くれているようです。

例えば、ベンチプレスでは80ｋまでで止めていたのを
85ｋ、にして今日は90ｋまで増やしてみたらまあまあの
ところまでやれました。
無理をしたらいけないけど、出来るところまでは挑戦した方が
体にも良いのではないか？　とも思えます。

以前はあまりやっていなかったカール（上腕2頭筋を鍛える）を
最近始めたら、少し効果が出ている感じもします。
歳だ、歳だと自分に制御をかけるより出来るところまでは
頑張ってみるのも良いのでは？　と思っています。



６パックにも挑戦していますが、なかなか進展が見られません。
でもここまでは出来ると思っていませんよ。

（もちろんこれは私ではありません）

筋トレ

ブログにはアップしていませんが、筋トレも継続しています。
腹筋の６パッド挑戦も継続中、ですがなかなか結果が出てきませんね。
理想の姿にはまだまだ遠い道のりのようです。

ベンチプレスは９０ｋに挑戦中ですが、まだ重さに慣れる段階。
こちらも今年中に成功できるか？
確率は５０％くらいかな？



腕も少し鍛えようと思ってカールを継続しています。
ふつうは3か月で自分で自覚できるくらいの変化が出て、6か月したら
はた目からでも分かるくらいの変化が出ると言われていますが
私の場合は体質と年齢でその倍か、3倍くらいの時間が必要な感じです。
だから、ゆっくりゆっくり焦らずに取り組んでいます。



今は元気なだけでも感謝なのに、更にゴルフが出来てジムもできる。
これ以上望む方が欲張り過ぎ。
1日でも長くこの状態が維持できるように頑張るだけ。



今日はジムの仲間での暑気払い。
楽しく飲んできます。

筋トレ

最近すっかり筋トレについて書いていません。
筋トレをサボっているわけではありません。
仕事を始めたので少し回数は少なくなっていますが
週に３～４回は頑張っています。



暫くは、歳だからあまり無理をしない程度に　と思っていましたが
何歳になっても筋肉は鍛えられるということなので（そう思って）
最近は限界に挑戦です。

ベンチプレスも９０ｋに挑戦中です。
今年中に成功するか、それとも来年まで持ち越しか？

腹筋にも少し力を入れています。
６パッド目指して頑張ります。
目標はこんな姿に。