【キャベツの豚肉ロール・高野豆腐の含め煮・ヘルシーわかめ汁】
◆材料(４人分)調理時間20分 232kcal
豚ロース薄切り肉 200g キャベツの外側の葉 （約400g）
塩 こしょう 小麦粉 ごま油 みりん しょうゆ 練り辛子
◆作り方
1・鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加えてキャベツをゆでる。しんなりしたら、ざるなどに取り出してさます。豚肉は、塩小さじ1/3、こしょう少々をふって、小麦粉大さじ2をまぶしつけ、長さを半分に切る。
2・まな板にラップを広げ、豚肉1/4量を縦に並べてキャベツ1/4量を広げてのせ、手前からくるくると巻いて楊枝2本で留める。残りも同様にして、全部で4個作る。
3・フライパンに、ごま油大さじ1を入れて中火で熱し、2.を入れてころがしながら焼く。焼き色がついたら、みりん、しょうゆ各大さじ2、水1/3カップを注ぎ、ふたをする。煮立ったら弱火にして、10分蒸し焼きにする。3等分に切って器に盛り、練り辛子適宜を添える。
豚ロース薄切り肉 200g キャベツの外側の葉 （約400g）
塩 こしょう 小麦粉 ごま油 みりん しょうゆ 練り辛子
◆作り方
1・鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を加えてキャベツをゆでる。しんなりしたら、ざるなどに取り出してさます。豚肉は、塩小さじ1/3、こしょう少々をふって、小麦粉大さじ2をまぶしつけ、長さを半分に切る。
2・まな板にラップを広げ、豚肉1/4量を縦に並べてキャベツ1/4量を広げてのせ、手前からくるくると巻いて楊枝2本で留める。残りも同様にして、全部で4個作る。
3・フライパンに、ごま油大さじ1を入れて中火で熱し、2.を入れてころがしながら焼く。焼き色がついたら、みりん、しょうゆ各大さじ2、水1/3カップを注ぎ、ふたをする。煮立ったら弱火にして、10分蒸し焼きにする。3等分に切って器に盛り、練り辛子適宜を添える。
◆材料(4人分) 調理時間45分 134kcal
高野豆腐4枚 さやいんげん 4本
Ａ水 カップ3 顆粒だし 小さじ1 酒 大さじ1
みりん大さじ1/2 うす口醤油 大さじ1・1/3
砂糖 大さじ1・1/2
◆作り方
（１）鍋にＡを合わせて煮立て、高野豆腐を入れ、すぐに裏返し、中火で１～２分煮る。
（２）フタをして弱火にし、２０分ほどふっくらとするまで煮て、火を止め、そのまま１０分間蒸らす。
（３）さやいんげんはスジを取ってゆで、（２）の高野豆腐の煮汁につけ、味を含ませる。
（４）（２）の高野豆腐を４等分に切る。（３）のさやいんげんは長さを半分に切る。それぞれ器に盛り合わせ、煮汁をかける。
＊高野豆腐は最初に強めの火で煮て、フタをして蒸らし煮にするとふっくら仕上がります。
高野豆腐4枚 さやいんげん 4本
Ａ水 カップ3 顆粒だし 小さじ1 酒 大さじ1
みりん大さじ1/2 うす口醤油 大さじ1・1/3
砂糖 大さじ1・1/2
◆作り方
（１）鍋にＡを合わせて煮立て、高野豆腐を入れ、すぐに裏返し、中火で１～２分煮る。
（２）フタをして弱火にし、２０分ほどふっくらとするまで煮て、火を止め、そのまま１０分間蒸らす。
（３）さやいんげんはスジを取ってゆで、（２）の高野豆腐の煮汁につけ、味を含ませる。
（４）（２）の高野豆腐を４等分に切る。（３）のさやいんげんは長さを半分に切る。それぞれ器に盛り合わせ、煮汁をかける。
＊高野豆腐は最初に強めの火で煮て、フタをして蒸らし煮にするとふっくら仕上がります。
◆材料(4人分) 調理時間15分 65kcal
キャベツ・大 3枚 しめじ 1パック にんじん 1/2本
こんにゃく 1/3枚 茎わかめ 100g もどしたわかめ 100g
いりこだし・8g みそ 大さじ4 水 カップ4
◆作り方
（１）キャベツはザク切り、しめじは小房に分ける。にんじん、こんにゃくは短冊切りにする。
（２）茎わかめ、わかめはひと口大のザク切りにする。
（３）鍋に水、「いりこだし」半量、（１）の野菜を加えてやわらかくなるまで煮る。
（４）（２）の茎わかめ・わかめを加え、残りの「いりこだし」、みそを溶き入れて、ひと煮立ちさせる。
キャベツ・大 3枚 しめじ 1パック にんじん 1/2本
こんにゃく 1/3枚 茎わかめ 100g もどしたわかめ 100g
いりこだし・8g みそ 大さじ4 水 カップ4
◆作り方
（１）キャベツはザク切り、しめじは小房に分ける。にんじん、こんにゃくは短冊切りにする。
（２）茎わかめ、わかめはひと口大のザク切りにする。
（３）鍋に水、「いりこだし」半量、（１）の野菜を加えてやわらかくなるまで煮る。
（４）（２）の茎わかめ・わかめを加え、残りの「いりこだし」、みそを溶き入れて、ひと煮立ちさせる。
◆材料(４人分)調理時間15分
キャベツ １玉 豚バラ肉 250ｇ
【Ａ】おでんの素 2０ｇ 塩 少々 和風だしの素 1０ｇ
みりん 15ｍｌ 水 １リットル
◆作り方
(1) 鍋にＡの材料を入れて煮立てる。
(2) (1)に洗ったキャベツを大きな葉から鍋に並べ、豚肉、キャベツと交互にはさんで重ねていき、最後はキャベツの大きな葉でふたをする。
(3) 加圧８分。自然放置。
(4) 大皿にひっくり返して皿にのせ、８等分に切って盛る。
★スープは別にとっておいて、後から皿の上のキャベツと豚肉の上、全体にかけて食べる。
キャベツ １玉 豚バラ肉 250ｇ
【Ａ】おでんの素 2０ｇ 塩 少々 和風だしの素 1０ｇ
みりん 15ｍｌ 水 １リットル
◆作り方
(1) 鍋にＡの材料を入れて煮立てる。
(2) (1)に洗ったキャベツを大きな葉から鍋に並べ、豚肉、キャベツと交互にはさんで重ねていき、最後はキャベツの大きな葉でふたをする。
(3) 加圧８分。自然放置。
(4) 大皿にひっくり返して皿にのせ、８等分に切って盛る。
★スープは別にとっておいて、後から皿の上のキャベツと豚肉の上、全体にかけて食べる。
◆材料(４人分)
さつまいも 80g しめじ 80g にんじん 40g きゅうり 40g
大根 200g 塩 少々 揚げ油 適量
【A】酢 大さじ3 砂糖 大さじ1/2 塩 小さじ1/4
◆作り方
1.さつまいもは角切りにし、水にさらして水気を切り、油で揚げる。
2.しめじはほぐして、サッと茹でる。
3.にんじんは角切りにして、茹でる。
4.きゅうりは薄い輪切りにして、塩をしておく。
5.大根はおろして水気を切り、【A】を合わせ、1～4と一緒に和える。
さつまいも 80g しめじ 80g にんじん 40g きゅうり 40g
大根 200g 塩 少々 揚げ油 適量
【A】酢 大さじ3 砂糖 大さじ1/2 塩 小さじ1/4
◆作り方
1.さつまいもは角切りにし、水にさらして水気を切り、油で揚げる。
2.しめじはほぐして、サッと茹でる。
3.にんじんは角切りにして、茹でる。
4.きゅうりは薄い輪切りにして、塩をしておく。
5.大根はおろして水気を切り、【A】を合わせ、1～4と一緒に和える。
◆材料(4人分) 調理時間15分 281kcal
さつまいも400g ツナ水煮缶・1缶120g 塩こしょう少々 マヨネーズ大さじ4
◆作り方
（１）さつまいもは５ｍｍ幅の輪切りにして水にさらし、耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。
（２）耐熱容器に（１）のさつまいも、ツナを交互に並べて表面を平らにし、塩・こしょうをし、マヨネーズを中細星口でしぼる。
（３）オーブントースターで２分ほど、マヨネーズにこんがりと焼き目がつくくらいまで焼く。
さつまいも400g ツナ水煮缶・1缶120g 塩こしょう少々 マヨネーズ大さじ4
◆作り方
（１）さつまいもは５ｍｍ幅の輪切りにして水にさらし、耐熱容器に並べてラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で２分加熱する。
（２）耐熱容器に（１）のさつまいも、ツナを交互に並べて表面を平らにし、塩・こしょうをし、マヨネーズを中細星口でしぼる。
（３）オーブントースターで２分ほど、マヨネーズにこんがりと焼き目がつくくらいまで焼く。
◆材料(４人分)調理時間10分 152kcal
もやし 240ｇ ちりめんじゃこ 40～50ｇ サラダ油 大さじ2
酒 大さじ2 醤油 大さじ2 みりん 大さじ2 いりごま(白)
◆作り方
1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ちりめんじゃこをカリッとするまで炒める。酒としょうゆを入れて火を弱め、汁気がなくなるまで炒める。
2. もやしを加え、全体が炒まったらみりんを回しかけ、大きく混ぜながら炒める。火を止め、白いりごまをふって器に盛る。
もやし 240ｇ ちりめんじゃこ 40～50ｇ サラダ油 大さじ2
酒 大さじ2 醤油 大さじ2 みりん 大さじ2 いりごま(白)
◆作り方
1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ちりめんじゃこをカリッとするまで炒める。酒としょうゆを入れて火を弱め、汁気がなくなるまで炒める。
2. もやしを加え、全体が炒まったらみりんを回しかけ、大きく混ぜながら炒める。火を止め、白いりごまをふって器に盛る。
◆材料(2人分)調理時間15分 58kcal
キャベツ 1/8個 青じそ ４枚
(A) 醤油 大さじ1/2 みりん 大さじ1/2
酢 大さじ1/2 ごま油 大さじ1/2
◆作り方
1. キャベツは１枚ずつはがしてかためにゆで、ざるに上げて冷ます。
2. 青じそは粗みじん切りにする。
3. （１）を一口大のざく切りにして軽く絞り、（Ａ）と（２）を加えてあえる。
キャベツ 1/8個 青じそ ４枚
(A) 醤油 大さじ1/2 みりん 大さじ1/2
酢 大さじ1/2 ごま油 大さじ1/2
◆作り方
1. キャベツは１枚ずつはがしてかためにゆで、ざるに上げて冷ます。
2. 青じそは粗みじん切りにする。
3. （１）を一口大のざく切りにして軽く絞り、（Ａ）と（２）を加えてあえる。
◆材料(4人分) 調理時間20分 661kcal
牛バラ薄切り肉240g もやし1袋 ピーマン2個 にんじん6cm
鶏がらスープ 小さじ2 ごま油 大さじ2 こしょう少々
サラダ油 小さじ2 温かいご飯 4杯（茶碗）すり白ごま
オイスターソース 小さじ2
Ａしょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１
◆作り方
（１）牛肉は１ｃｍ幅の細切りにする。ピーマンはヨコせん切りにする。にんじんはせん切りにする。
（２）鍋に湯を沸かし、塩適量を入れ、もやし、（１）のにんじん・ピーマンを順にゆで、ザルに上げる。
（３）ボウルに（２）のもやし・にんじん・ピーマンを移し、鶏がらスープ、ごま油、こしょうを加え、それぞれ軽くなじませる。ピーマンはごまを加えてあえる。
（４）フライパンに油を熱し、（１）の牛肉を炒め、肉の色が変わったら、オイスターソース、Ａを加え、中火で汁気がなくなるまで煮からめる。
（５）器にご飯をよそい、（３）のもやし・にんじん・ピーマンをそれぞれ彩りよくのせ、（４）の牛肉を盛る。
＊お好みでいり卵を加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
牛バラ薄切り肉240g もやし1袋 ピーマン2個 にんじん6cm
鶏がらスープ 小さじ2 ごま油 大さじ2 こしょう少々
サラダ油 小さじ2 温かいご飯 4杯（茶碗）すり白ごま
オイスターソース 小さじ2
Ａしょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１
◆作り方
（１）牛肉は１ｃｍ幅の細切りにする。ピーマンはヨコせん切りにする。にんじんはせん切りにする。
（２）鍋に湯を沸かし、塩適量を入れ、もやし、（１）のにんじん・ピーマンを順にゆで、ザルに上げる。
（３）ボウルに（２）のもやし・にんじん・ピーマンを移し、鶏がらスープ、ごま油、こしょうを加え、それぞれ軽くなじませる。ピーマンはごまを加えてあえる。
（４）フライパンに油を熱し、（１）の牛肉を炒め、肉の色が変わったら、オイスターソース、Ａを加え、中火で汁気がなくなるまで煮からめる。
（５）器にご飯をよそい、（３）のもやし・にんじん・ピーマンをそれぞれ彩りよくのせ、（４）の牛肉を盛る。
＊お好みでいり卵を加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
◆材料(４人分)調理時間20分 79kcal
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
◆材料(4人分) 調理時間15分 489kcal
豚こま切れ肉 160g にら1束 にんじん1/3本
Ａ小麦粉100g 鶏がらスープ 8g 水140ml
コチュジャン大さじ1 ごま油 大さじ6
Ｂポン酢しょうゆ 大さじ4 ごま油 小さじ2
◆作り方
（１）にらは３ｃｍ長さに切り、にんじんはせん切りにする。
（２）ボウルにＡを順に入れてよく混ぜ、豚肉、（１）のにら・にんじんを加えてサックリと混ぜ合わせ、生地を作る。
（３）別のボウルに「コチュジャン」、Ｂを混ぜ合わせ、たれを作る。
（４）フライパンにごま油を熱し、（２）の生地を流し入れ、厚さが均等になるように平らにならし、両面カリッと焼く。
（５）食べやすい大きさに切って器に盛り、（３）のたれを添える。
豚こま切れ肉 160g にら1束 にんじん1/3本
Ａ小麦粉100g 鶏がらスープ 8g 水140ml
コチュジャン大さじ1 ごま油 大さじ6
Ｂポン酢しょうゆ 大さじ4 ごま油 小さじ2
◆作り方
（１）にらは３ｃｍ長さに切り、にんじんはせん切りにする。
（２）ボウルにＡを順に入れてよく混ぜ、豚肉、（１）のにら・にんじんを加えてサックリと混ぜ合わせ、生地を作る。
（３）別のボウルに「コチュジャン」、Ｂを混ぜ合わせ、たれを作る。
（４）フライパンにごま油を熱し、（２）の生地を流し入れ、厚さが均等になるように平らにならし、両面カリッと焼く。
（５）食べやすい大きさに切って器に盛り、（３）のたれを添える。