【大根と鶏肉のべっこう煮・白菜の豆乳スープ・大根の梅マヨサラダ・焼き魚（塩鯖）】
◆材料(4人分) 調理時間20分 416kcal
大根１本 鶏もも肉２枚 出し汁５カップ
サラダ油、砂糖、酒、みりん、醤油
◆作り方
１ 大根は皮をむき、大きめの一口大の乱切りにする。鶏もも肉は脂肪を取り除き、大きめの一口大に切る。
２ 圧力鍋にサラダ油大さじ１を強めの中火で熱し、鶏肉を川目を下にして焼き色がつくまで焼き、裏返して同じように焼く。肉の色が変わったら、大根を加えて炒め、全体に油が回ったら、砂糖大さじ２を加えからめ、酒大さじ５を回し入れる。みりん、醤油各大さじ５～４を加え、出し汁を加える。
３ 煮立ったら、あくを取り落としぶたをして、ふたをし、5分加圧、自然放置。 圧力が抜けたら、ふたを取り、強火にして鍋を揺すりながら煮汁を全体にからめる。つやが出たら、器に盛る。
大根１本 鶏もも肉２枚 出し汁５カップ
サラダ油、砂糖、酒、みりん、醤油
◆作り方
１ 大根は皮をむき、大きめの一口大の乱切りにする。鶏もも肉は脂肪を取り除き、大きめの一口大に切る。
２ 圧力鍋にサラダ油大さじ１を強めの中火で熱し、鶏肉を川目を下にして焼き色がつくまで焼き、裏返して同じように焼く。肉の色が変わったら、大根を加えて炒め、全体に油が回ったら、砂糖大さじ２を加えからめ、酒大さじ５を回し入れる。みりん、醤油各大さじ５～４を加え、出し汁を加える。
３ 煮立ったら、あくを取り落としぶたをして、ふたをし、5分加圧、自然放置。 圧力が抜けたら、ふたを取り、強火にして鍋を揺すりながら煮汁を全体にからめる。つやが出たら、器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間15分 76kcal
白菜1/4株 出し汁４カップ 豆乳２カップ 塩、みそ
◆作り方
１ 白菜は葉と芯に切り分け、それぞれ長さ3cmに切る。小鍋に出し汁と、白菜の芯、塩小さじ1/2を入れて中火にかけ、ふたをして7分煮る。
２ 白菜がしんなりしたらふたをとり、白菜の葉を入れ1分ほど煮る。豆乳を加えて、みそ大さじ１を溶き入れる。ひと煮立ちしたら、塩少々で味をととのえ器に盛る。
白菜1/4株 出し汁４カップ 豆乳２カップ 塩、みそ
◆作り方
１ 白菜は葉と芯に切り分け、それぞれ長さ3cmに切る。小鍋に出し汁と、白菜の芯、塩小さじ1/2を入れて中火にかけ、ふたをして7分煮る。
２ 白菜がしんなりしたらふたをとり、白菜の葉を入れ1分ほど煮る。豆乳を加えて、みそ大さじ１を溶き入れる。ひと煮立ちしたら、塩少々で味をととのえ器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間10分 83kcal
大根12cm 梅干し4個 塩、マヨネーズ、醤油
◆作り方
１ 大根は皮をむき、縦4等分に切ってから横に幅２～3mmに切る。ボールに入れ、塩少々をふって混ぜ、しんなりとするまで10分ほど置く。流水の下でさっと洗い、ざるに上げて水気をしっかり絞る。梅干しは種をとり、包丁で粗くたたく。
２ ボールの水気を拭き、梅肉と、マヨネーズ大さじ３、醤油少々を入れて混ぜ合わせる。大根を加えてあえ、器に盛る。
大根12cm 梅干し4個 塩、マヨネーズ、醤油
◆作り方
１ 大根は皮をむき、縦4等分に切ってから横に幅２～3mmに切る。ボールに入れ、塩少々をふって混ぜ、しんなりとするまで10分ほど置く。流水の下でさっと洗い、ざるに上げて水気をしっかり絞る。梅干しは種をとり、包丁で粗くたたく。
２ ボールの水気を拭き、梅肉と、マヨネーズ大さじ３、醤油少々を入れて混ぜ合わせる。大根を加えてあえ、器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間20分 230kcal
鶏胸肉100g 溶き卵2個分 小松菜4株 里芋2個
ご飯茶碗2杯分 出し汁8カップ 塩・醤油・みりん
◆作り方
１ 小松菜はざく切りにする。里芋は5cm厚さの銀杏切りにして、塩少々を揉み込み、水洗いしてざるにあげる。鶏肉は、1cm角に切る。ご飯は水でさっと洗い、ざるに上げて水気を切 る。
２ 鍋に出し汁と里芋を入れて火にかける。煮立ったら鶏肉を加え、肉の色が変わったらご飯を加える。里芋が柔らかくな るまで、約5分煮る。
３ 小松菜を加えてしんなりしたら、醤油、みりん各大さじ１を加えて混ぜる。溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
鶏胸肉100g 溶き卵2個分 小松菜4株 里芋2個
ご飯茶碗2杯分 出し汁8カップ 塩・醤油・みりん
◆作り方
１ 小松菜はざく切りにする。里芋は5cm厚さの銀杏切りにして、塩少々を揉み込み、水洗いしてざるにあげる。鶏肉は、1cm角に切る。ご飯は水でさっと洗い、ざるに上げて水気を切 る。
２ 鍋に出し汁と里芋を入れて火にかける。煮立ったら鶏肉を加え、肉の色が変わったらご飯を加える。里芋が柔らかくな るまで、約5分煮る。
３ 小松菜を加えてしんなりしたら、醤油、みりん各大さじ１を加えて混ぜる。溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止める。
◆材料(4人分) 調理時間10分 93kcal
桜えび 10g 大根20cm 長ネギ 20cm
サラダ油・塩胡椒・一味唐辛子
◆作り方
１ 大根は5cm長さ、２～３mm角の棒状に切る。ねぎは5cm長さの千切りにする。
２ フライパンに油大さじ２を熱し、１、桜エビを炒める。全体に油がまわったら塩胡椒をふって混ぜ、器に盛る。一味適宜をふる。
桜えび 10g 大根20cm 長ネギ 20cm
サラダ油・塩胡椒・一味唐辛子
◆作り方
１ 大根は5cm長さ、２～３mm角の棒状に切る。ねぎは5cm長さの千切りにする。
２ フライパンに油大さじ２を熱し、１、桜エビを炒める。全体に油がまわったら塩胡椒をふって混ぜ、器に盛る。一味適宜をふる。
◆材料(4人分) 調理時間10分 93kcal
桜えび 10g 大根20cm 長ネギ 20cm
サラダ油・塩胡椒・一味唐辛子
◆作り方
１ 大根は5cm長さ、２～３mm角の棒状に切る。ねぎは5cm長さの千切りにする。
２ フライパンに油大さじ２を熱し、１、桜エビを炒める。全体に油がまわったら塩胡椒をふって混ぜ、器に盛る。一味適宜をふる。
桜えび 10g 大根20cm 長ネギ 20cm
サラダ油・塩胡椒・一味唐辛子
◆作り方
１ 大根は5cm長さ、２～３mm角の棒状に切る。ねぎは5cm長さの千切りにする。
２ フライパンに油大さじ２を熱し、１、桜エビを炒める。全体に油がまわったら塩胡椒をふって混ぜ、器に盛る。一味適宜をふる。
◆材料(4人分) 調理時間15分 143kcal
さつまいも2本 水 中華風生姜だれ
◆作り方
１ さつまいも2本は、皮付きのままよく洗い、一口大の乱切りにし水に２～3分さらす。
２ １の水気を切って鍋に入れ、水1/2カップを入れ加圧3分。自然放置し、圧力が下がったらふたをあけ、中華風生姜だれを大さじ4杯加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
さつまいも2本 水 中華風生姜だれ
◆作り方
１ さつまいも2本は、皮付きのままよく洗い、一口大の乱切りにし水に２～3分さらす。
２ １の水気を切って鍋に入れ、水1/2カップを入れ加圧3分。自然放置し、圧力が下がったらふたをあけ、中華風生姜だれを大さじ4杯加え、煮汁がほとんどなくなるまで煮る。
■材料(４人分)調理時間10分 152kcal
白菜1/4玉、ベーコン3枚、牛乳1カップ 油・片栗粉各大1、砂糖小1/2
A＝＜固形スープの素1/2個、水3/4カップ＞
■下準備
●白菜は葉と軸に分け、一口大のそぎ切りにする。
●ベーコンは食べやすい大きさに切る。
■作り方
1：鍋に油を熱してベーコンを炒め、白菜の軸、葉を順に加えて炒め合わせる。
2：Aを加えてふたをし、5分ほど煮る。牛乳、砂糖を加えてひと煮する。
3：倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
白菜1/4玉、ベーコン3枚、牛乳1カップ 油・片栗粉各大1、砂糖小1/2
A＝＜固形スープの素1/2個、水3/4カップ＞
■下準備
●白菜は葉と軸に分け、一口大のそぎ切りにする。
●ベーコンは食べやすい大きさに切る。
■作り方
1：鍋に油を熱してベーコンを炒め、白菜の軸、葉を順に加えて炒め合わせる。
2：Aを加えてふたをし、5分ほど煮る。牛乳、砂糖を加えてひと煮する。
3：倍量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。
■材料(4人分) 調理時間15分 221kcal
もめん豆腐400g×2、大根200g グリーンアスパラ80g、
ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2
■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。
■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。
もめん豆腐400g×2、大根200g グリーンアスパラ80g、
ミニトマト・片栗粉・七味唐辛子各適宜、油大1、青ねぎ少々、濃口しょうゆ大2
■作り方
1：豆腐は縦半分に切り、厚みも半分に切り、片栗粉をまぶす。
2：油を敷いたフライパンで1を色よく焼く。
3：大根はすりおろしてザルに上げて水気をきる。
4：器に2を盛り、3をのせてしょうゆをかけ、小口切りにした青ねぎをふる。好みで七味唐辛子をふり、塩ゆでしたグリーンアスパラ、ミニトマトを添える。
■ワンポイント
片栗粉をまぶすとカリッと焼き上がりますが、小麦粉でもかまいません。
◆材料(4人分) 調理時間25分 202 kcal
きんめだい 4切れ (1切れ=100g) 塩 小さじ１
しめじ 100g ねぎ 1/2本 バター 大さじ4 塩 こしょう 少々
◆作り方
1 きんめ鯛に塩をふり、10分程おく。2．長ねぎは斜め薄切りにし、しめじは小房に分けておく。
3 アルミホイル(30cm×30cm)の上にきんめ鯛をのせ、等分した1人分のねぎ・しめじを重ね、バター・塩・こしょうをして上部と両端を包み込む。
4 フライパンを中火で4分程あたためてから(3)を並べ入れ、フタをして8分程蒸し焼きにする。
きんめだい 4切れ (1切れ=100g) 塩 小さじ１
しめじ 100g ねぎ 1/2本 バター 大さじ4 塩 こしょう 少々
◆作り方
1 きんめ鯛に塩をふり、10分程おく。2．長ねぎは斜め薄切りにし、しめじは小房に分けておく。
3 アルミホイル(30cm×30cm)の上にきんめ鯛をのせ、等分した1人分のねぎ・しめじを重ね、バター・塩・こしょうをして上部と両端を包み込む。
4 フライパンを中火で4分程あたためてから(3)を並べ入れ、フタをして8分程蒸し焼きにする。
※夫が鯛を釣ってきてくれました。息子たちはお刺身。母と私はアラ大根に。
【豚肉とわかめのとろろ蒸し・鯛のアラ大根・豆腐のサラダ・玉ねぎとサツマイモのみそ汁】
【豚肉とわかめのとろろ蒸し・鯛のアラ大根・豆腐のサラダ・玉ねぎとサツマイモのみそ汁】
◆材料(4人分) 調理時間15分 197kcal
豚モモ薄切り300g 下味（酒大さじ１ 塩少々）
長いも240g 万能ねぎ4本分 塩蔵わかめ120g
ポン酢醤油大さじ２ 片栗粉
◆作り方
１ わかめは水で洗ってもどし、食べやすく切る。長いもはすり 下ろす。豚肉は食べやすい大きさに切り、下味を揉み込み、 片栗粉大さじ４をまぶす。
２ 耐熱皿にわかめをしいて、豚肉を一枚ずつ広げ、長いもを すりおろしてかけ、ラップをふんわりかけ電子レンジで約5分 加熱する。そのまま２～３分蒸らす。
３ 器に盛りつけて、万能ねぎを散らす。
豚モモ薄切り300g 下味（酒大さじ１ 塩少々）
長いも240g 万能ねぎ4本分 塩蔵わかめ120g
ポン酢醤油大さじ２ 片栗粉
◆作り方
１ わかめは水で洗ってもどし、食べやすく切る。長いもはすり 下ろす。豚肉は食べやすい大きさに切り、下味を揉み込み、 片栗粉大さじ４をまぶす。
２ 耐熱皿にわかめをしいて、豚肉を一枚ずつ広げ、長いもを すりおろしてかけ、ラップをふんわりかけ電子レンジで約5分 加熱する。そのまま２～３分蒸らす。
３ 器に盛りつけて、万能ねぎを散らす。