大根の葉のふりかけ

<材料>４人分　調理時間５分　2kcal　
大根の葉 ２本 しょうが・みじん切り 小さじ２　 塩
<作り方>
（１）大根の葉は外側を少し取り除き、茎のつけ根の部分をそぎ取る。これをタテ２つ割りにし、塩を入れた熱湯にサッとくぐらせて、水にとる。水気を絞ってから、みじん切りにし、もう一度絞る。
（２）（１）の大根の葉としょうがを混ぜ、塩で味をつける。
＊ご飯に混ぜる時は、塩味を濃いめに。
＊大根の葉には、ビタミンＡ・Ｃ、カルシウム、鉄分が多く含まれていて、これらのどの栄養素も野菜の中ではトップクラス。

さんまのかぼす焼き

<材料>４人分　調理時間15分 塩分485kcal
さんま ４尾 かぼす１個　青じそ ５枚 バター 大さじ４
Ａしょうゆ カップ1/3 みりん カップ1/3　水 カップ1/3
<作り方>
（１）さんまは頭、腹ワタを取り、３つに切る。
（２）かぼすは半分に切り、青じそはせん切りにし、Ａと合わせる。
（３）バットに（２）の漬け汁を入れ、（１）のさんまを漬け、１～２時間（時間外）おく。
（４）フライパンにバターを熱し、（３）のさんまとかぼすの汁気をきって、中火で片面を５～６分焼き、裏返して約２分焼き、蓋をして約３分焼き、中まで火を通す。
（５）（４）のさんまとかぼすを器に盛りつける。
＊かぼすの代わりにライムを使ってもよい。
＊青じそは野菜の中でも特にカロテンが多いといわれている。薬味としても欠かせない香味野菜。防腐力が強いことも特徴。

卵の甘酢あんかけ

■材料（4人分）調理時間15分　126kcal
卵4個、ピーマン1個、人参40g、青ねぎ1/2本
A＝＜かつお・こんぶ風味のだしの素小1、水1カップ＞
B＝＜砂糖・濃口しょうゆ各小2、酢大1、ごま油小1、こしょう少々＞
C＝＜片栗粉小2、水大1・1/3＞
油大2
■作り方
1：ピーマン、人参はせん切り、青ねぎは斜め切り。
2：鍋にAを入れて煮立て、人参を入れて煮、ピーマン、青ねぎ、Bを加えてサッと煮、よく混ぜあわせたCの水溶き片栗粉でとろみをつける。
3：フライパンに油を熱し、溶きほぐした卵を流し入れ、箸で混ぜながらふわっとした炒り卵を作る。
4：器に3を盛り、2をかける。

みそ風味肉豆腐

■材料（4人分） 熱量277kcal 調理時間15分
牛切り落とし（モモ・カタ・バラ）200g、まいたけ100g、小松菜90g、木綿とうふ400g
A＝＜酒大2、だし汁1カップ＞
B＝＜みそ大4、みりん大3、砂糖・濃口しょうゆ各大1＞
ごま油大1、好みで七味唐辛子適宜
■下準備
●牛肉は食べやすく切る。
●まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。小松菜はザク切り。
●とうふはペーパータオル等で包み、電子レンジで2分ほど加熱して水気をきる。
■作り方
1：鍋にごま油を熱し、牛肉を炒める。肉の色が変わったらAを加えてひと煮立ちさせ、アクを取る。
2：B、まいたけ、とうふを加え、木べらでとうふを大きくくずす。ふたをして弱火で10分ほど煮、器に盛る。
3：残った煮汁を煮立て、小松菜をサッと煮、2に添える。好みで七味唐辛子をふる。
■ワンポイント
豆腐は水気を切りましょう。味がしみやすくなります。

木曜日（１１月１日）の献立

【豚汁・さんまのかぼす焼き・みそ風味肉豆腐・卵の甘酢あんかけ・大根の葉のふりかけ】

かまぼことわけぎの酢みそあえ

<材料>4人分　調理時間10分 60kcal
わけぎ 100ｇ かまぼこ　1/2本　ゆずの皮・せん切り 　少々
Ａ西京みそ 大さじ３　酢 大さじ１と1/2　砂糖 小さじ１　 練りがらし 小さじ1/4
<作り方>
（１）わけぎは4cm長さに切り、約３分、塩ゆでして冷水にとり、冷めたら水気をしぼる。
（２）かまぼこは8mm角の棒状に切る。
（３）ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、ほぐした（１）のわけぎ、（２）のかまぼこを加えてあえ、ゆずの皮を添える。

大根の葉とじゃこの炒め煮

<材料>４人分　調理時間15分　51kcal
大根の葉 １本 塩少々 油 大さじ１白ごま 大さじ１ちりめんじゃこ 大さじ３　
Ａ顆粒だし少々 砂糖 小さじ１　しょうゆ 大さじ２　
<作り方>
（１）大根の葉はサッと塩ゆでして、みじん切りにする。
（２）鍋に油を熱してごまを炒め、ごまが色づいてきたらちりめんじゃこと（１）の大根の葉を入れ、強火で軽く炒める。Ａを加え、汁気を飛ばしながら手早く炒め合わせる。

大根のべっこう煮

<材料>４人分　調理時間60分　55kcal
大根 400ｇ しょうゆ 大さじ１と1/2
Ａ水 カップ３　顆粒だし 小さじ１　みりん 大さじ２　砂糖 大さじ１　
<作り方>
（１）大根は２ｃｍ厚さの半月切りにする。
（２）鍋に（１）の大根とかぶる位の水（分量外）を入れて煮立て、２０分ほど竹串がスッと通るまでゆでる。
（３）別の鍋に（２）の大根、Ａを入れて煮、煮立ったら弱火にし、落とし蓋をして５分煮る。しょうゆを加えて３０分煮て、火を止め、味がしみるまで３０分ほどおく。

梅味焼きうどん

<材料>4人分　　667kcal　調理時間20分
豚バラ肉・薄切り 200ｇ 梅干し 1粒 キャベツ・大 6枚　ピーマン 4 個
にんじん10cm ねぎ 2本 油 大さじ4　ゆでうどん 4 玉
Ａ顆粒だし 小さじ2 酒 大さじ2　しょうゆ 大さじ4　塩コショウ　少々
<作り方>
（１）豚バラ肉薄切りはひと口大に切る。
（２）キャベツはザク切りに、ピーマン、にんじんは細切りに、ねぎは斜め薄切りにする。
（３）フライパンに油大さじ１を熱し、（２）を強火で炒め、別皿に取る。
（４）再びフライパンに油大さじ１を熱して（１）を炒め、ゆでうどんも加えて炒める。Aで味付けする。
（５）（４）に（３）を入れて混ぜる。器に盛り、梅干１粒をのせる。

水曜日（１０月３１日）の献立

【梅味焼きうどん・かまぼことわけぎの酢みそあえ・焼き魚（塩鯖）・大根の葉とじゃこの炒め煮・大根のべっこう煮】

栗おこわ

<材料>４人分　調理時間50分　401.0kcal
むき栗 15～20個位 もち米 3カップ 昆布（10cm角） 1枚
酒 大さじ3 塩 小さじ1 ゴマ塩 適量
<作り方>
1. むき栗の場合は分量外の塩水でサッと洗い、水気を切る。皮付きの栗の場合は、鍋に栗とかぶる位の水を入れて強火にかけ、煮立ったら中火にして15分位ゆで、水に放つ。粗熱が取れたら、表面の堅い皮と渋皮をむく。
2. もち米は、炊く30分以上前に、水でサッと洗ってザルに上げておく。
3. 昆布は堅く絞ったぬれ布巾で、汚れを拭き取る。
4. 炊飯器に、洗いもち米、酒、塩を入れ、普通に水加減をしてひと混ぜし、むき栗をのせる。昆布を入れてスイッチを入れる。
5. 炊きあがったら昆布を取り出し、全体に軽く混ぜて茶碗によそい、ゴマ塩を振る。

にんじんの卵炒めみそ風味

<材料>４人分　調理時間５分　92kcal
にんじん 1本 卵 2個 油 大さじ１
Ａ酒 大さじ２　 みそ 小さじ２　顆粒だし少々
<作り方>
（１）にんじんは斜め薄切りのせん切りにする。
（２）フライパンに油を熱し、（１）のにんじんを炒め、シンナリしたらＡを加え炒め合わせ、みそがなじんだら、溶き卵を加え更に炒め合わせる。
＊にんじんの代わりに、ピーマン・セロリでもよい。わかめも加えてよい。

牛丼

<材料>４人分
牛薄切り肉200グラム　たまねぎ1/2コ　牛脂（ヘット）2コ
水300cc　しょうゆ40cc　砂糖大さじ2　白ワイン(甘口)100cc
酒大さじ1　塩小さじ1/2　おろししょうが小さじ1/2　ガーリックパウダー小さじ1/4
<作り方>
１・玉ねぎをくし切りにする。
２・鍋にヘットを入れて溶かし、玉ねぎを炒める。
３・酒・白ワインを加え、アルコールを飛ばす。
４・水・しょうゆ・砂糖・塩・ガーリックパウダー・おろししょうがを入れて、煮込む。
５・牛肉を入れ、赤いところがなくなるまで煮る。

杓子菜の煮びたし

<材料>４人分　調理時間10分　113kcal
杓子菜 ３株 油揚げ ２枚 油大さじ１　水 カップ１　
Ａ顆粒だし 大さじ２と1/2 醤油 大さじ１　 水 カップ 1/2
<作り方>
（１）杓子菜は洗って４ｃｍ長さに切り、葉と茎の部分に分ける。
（２）油揚げは熱湯をかけて油抜きし、タテ半分に切って２cm幅に切る。
（３）鍋に油を熱し、（１）の杓子菜を茎、葉の順に炒め、水カップ１（分量外）を入れて落とし蓋をして、サッと蒸し煮する。
（４）（３）の水を捨て、（２）の油揚げ、Ａを加えて汁気がなくなるまで煮る。

火曜日（１０月３０日）の献立

【杓子菜の煮浸し・牛丼・にんじんの卵炒めみそ風味・豆腐のみそ汁】
☆母と私は栗おこわを炊きます。息子たちも夫も食べません＾＾；
おいしいのになぁ