えびとレタスの卵炒め

■材料（4人分）調理時間15分　233kcal
冷凍えび100g、レタス1玉、卵4個、油大3
A＝＜土生姜のしぼり汁大1、酒小2、片栗粉小1/2、塩少々＞
B＝＜鶏がらスープの素少々、水小2＞
C＝＜塩・こしょう各少々＞
■下準備
●冷凍えびはさっと湯がいて解凍し、Aをもみ込む。レタスは一口大にちぎる。ボウルに卵を溶き、Bを加えて混ぜ合わせる。

■作り方
1：フライパンに油大2を熱し、卵を流し入れて大きく混ぜて焼き、半熟状になったら取り出す。
2：1のフライパンに油大1を足して熱し、えびを加えて炒める。
3：えびの色が変わったらレタスを加えてサッと炒め、Cで調味する。卵を戻し入れ、ひと混ぜする。
■ワンポイント
卵は余熱でも火が通るので、ふんわりと半熟状になったら取り出します。

小松菜とえびのとろみ炒め

◆材料(2人分)調理時間5分
小松菜（ざく切り）１わ　えび　10尾くらい　水１カップ
ごま油大さじ１　しょうが（千切り）１かけ　水１カップ　塩胡椒
①塩少々　片栗粉大さじ１

◆作り方
１・えびは背わたと殻を取って横二つに切り、①をまぶしておく。
２・フライパンにごま油を熱して生姜を炒め、いい香りがしてきたら小松菜と塩少々（分量外）を入れて炒める。
３・水を入れて、沸騰したらえびを入れ、えびの色が変わったら、塩胡椒で味を調えて出来上がり。

青梗菜とえびのしょうが炒め

◆材料(４人分)調理時間20分　226kcal
青梗菜　4株 えび　20尾 しょうが　1かけ
調味用
　鶏がらスープの素小さじ1 水2/3カップ 酒大さじ2 塩
サラダ油　塩 片栗粉 ごま油

◆作り方
1・青梗菜は葉と茎に切り分け、茎は縦4つ割りにする。えびは殻をむいて、背わたを竹串で取り除き、さっと水洗いして水けを拭く。しょうがはせん切りにする。
2・中華鍋にサラダ油1と1/2を強火で熱し、青梗菜を入れて炒める。全体に油が回ったら、塩少々（少々）をふり、取り出す。
3・中華鍋を拭いて、サラダ油大さじ1（大さじ1と1/2）を中火で熱し、しょうがを入れて炒める。香りが立ったら、えびを加えて炒め合わせ、えびの色が変わったら青梗菜を戻し入れる。
4・調味用の材料を加えて強火で煮立て、片栗粉小さじ2（大さじ1）を水1と1/2で溶いて加え、とろみをつける。ごま油小さじ2を入れてひと混ぜし、器に盛る。

ツナの簡単包み揚げ(ツナサモサ）

◆材料（4人分）調理時間20分 　117kcal
ピーマン 1コ ツナ缶(水煮) 正味165g
(A)トマトケチャップ 大さじ2杯 コンソメ 1/2本　胡椒 少々
ぎょうざの皮 12枚

◆作り方
1.ピーマンはみじん切り、ツナ缶は水気をきり、ボールに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせます。
2.ぎょうざの皮に1.の具をのせ、周りに水を塗り、半分に折って閉じます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、3.を入れて色よく揚げ、油を切って器に盛り、香菜を添えます。

もやしのカリカリじゃこ炒め

◆材料(４人分)調理時間10分　152kcal
もやし 240ｇ ちりめんじゃこ 40～50ｇ サラダ油 大さじ2
酒 大さじ2　醤油 大さじ2 みりん 大さじ2　いりごま(白)

◆作り方
1. フライパンにサラダ油を中火で熱し、ちりめんじゃこをカリッとするまで炒める。酒としょうゆを入れて火を弱め、汁気がなくなるまで炒める。
2. もやしを加え、全体が炒まったらみりんを回しかけ、大きく混ぜながら炒める。火を止め、白いりごまをふって器に盛る。

えびとしょうがの春巻き

◆材料(4人分)　調理時間20分　380kcal
むきえび300g　しょうが２かけ　青じそ10枚　塩胡椒
レモン汁大さじ4　春巻きの皮　10枚　

◆作り方
１　むきえびはたたく。しょうがは、短めの千切りにする。青じそはみじん切りにする。
２　ボウルに１と塩胡椒、レモン汁を入れて混ぜ合わせ、20等分にする。
３　春巻きの皮を半分に切り、手前に２をのせる。手前から、くるくると巻き、巻き終わりと両端を水溶き片栗粉で留める。
４　揚げ油を170度に熱し、３を入れてきつね色に揚げる。
５　ケチャップやスィーとチリソースなどでいただく。

白身魚のおろし煮

◆材料
白身魚(ひらめ、目鯛など) ４切れ　大根(すりおろし) 1カップ
ゆず(皮・せん切り) 揚げ油
(A) だし汁
水 1カップ　液体かつおだし 小さじ1/2
(B)みりん 大さじ2弱　酒 砂糖 各大さじ1　しょうゆ 大さじ2

◆作り方
1.白身魚は食べやすい大きさに切り、中温（１８０℃）に熱した油で３分揚げ、油をきる。
2.大根おろしはざるにのせ、自然に水気をきる。
3.鍋に（Ａ）と（Ｂ）を入れ、煮立てたところに（１）を入れて１～２分煮る。
4（２）を加え、さっと煮たらゆず皮を散らして火を止める

ツナの簡単包み揚げ(ツナサモサ）

◆材料（4人分）調理時間20分 　117kcal
ピーマン 1コ ツナ缶(水煮) 正味165g
(A)トマトケチャップ 大さじ2杯 コンソメ 1/2本　胡椒 少々
ぎょうざの皮 12枚

◆作り方
1.ピーマンはみじん切り、ツナ缶は水気をきり、ボールに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせます。
2.ぎょうざの皮に1.の具をのせ、周りに水を塗り、半分に折って閉じます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、3.を入れて色よく揚げ、油を切って器に盛り、香菜を添えます。

お好み焼き風シーフードチヂミ2種

■材料(4人分)　調理時間25分　644kcal
シーフードミックス400g、小麦粉400g、白ねぎ2本、ニラ1束、
生しいたけ8枚、キムチ200g、ピザ用チーズ100g
A＝＜溶きたまご1個分、水2カップ、砂糖小さじ1、塩少々＞
B＝＜しょうゆ大さじ3、酢大さじ1、砂糖小さじ2、おろしにんにく少々、炒り白ごま・一味唐辛子・ごま油各小さじ1＞
C＝＜コチュジャン大さじ4、酢大さじ2、醤油・砂糖各大さじ1、ごま油小さじ1＞
油適宜

■作り方
1：ボウルに小麦粉を入れ、Aを加えて泡立て器で混ぜる。
2：シーフードミックスは解凍し、水気をきる。白ねぎは小口切り、ニラ、生しいたけ、キムチは食べやすく切る。
3：ボウルにシーフードミックス、白ねぎ、ニラ、生しいたけ、生地の半量を加えて混ぜ合わせる。別のボウルにシーフードミックス、キムチ、ピザ用チーズ、残りの生地を加えて混ぜ合わせる。
4： ホットプレートに油をひき、好みの大きさに生地を流して両面に焼き色がつくまで焼き、混ぜ合わせたBのたれ、Cのたれをつけていただく。

さんまの蒲焼き

◆材料(4人分)　調理時間
さんま 2尾　小麦粉 サラダ油 　しし唐辛子 4本
塩 少々　筆しょうが 4本
(A) しょうゆ 大さじ2　みりん 大さじ2　砂糖 小さじ1

◆作り方
1.しし唐辛子は切り込みを入れ、フライパンでさっと炒めて塩をふる。
2.さんまは頭を落とし、内臓を取り除き、水でよく洗ってから３枚におろし、半分に切る。
3.（２）の水気をふき、両面に薄く小麦粉をふる。
4.フライパンにサラダ油を熱し、（３）の身を下にして中火で焼き、焼き色がついたら裏返して色よく焼き、取り出す。
5.フライパンに（Ａ）を合わせて煮立て、（４）をもどし、フライパンをゆすりながら（Ａ）を絡め、器に盛りつけ（１）と筆しょうがを添える。

かれいのから揚げ

◆材料(4人分)　調理時間20分　204kcal
かれい・小4尾 片栗粉 適量 大根200ｇ 赤唐がらし（乾）1/2本万能ねぎの小口切り 4本分 すだち２個
Ａ水 カップ１ 醤油 大さじ１ みりん 大さじ１ 顆粒だし 小さじ１

◆作り方
（１）つけつゆを作る。小鍋にＡを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ましておく。
（２）大根はすりおろす。赤唐がらしはぬるま湯につけてふやかし細かく刻む。ボウルに大根おろし、赤唐がらしを混ぜてもみじおろしを作る。
（３）すだちは半分に切る。かれいはウロコを除き、エラと腹ワタを取って手早く洗い、水気をよく拭き取る。表側に斜め十字の切り込みを入れる。
（４）油を１７０℃くらいに熱し、（３）のかれいに片栗粉をまぶして５～６分揚げて油をきる。
（５）器に盛り、（２）のもみじおろし、万能ねぎ、（３）のすだちを添え、（１）のつけつゆでいただく。

きゅうりとえびの酢の物

◆材料(4人分)調理時間15分 34kcal
きゅうり 2本 えび(小・無頭) 16尾 しょうが 1片 塩 少々
酒 大さじ2
(A) 塩 小さじ1 酒 大さじ2　水 2カップ
(B) 酢大さじ4 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1/6 薄口醤油小さじ1

◆作り方
1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）をまぶして５分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。しょうがは皮をむいてせん切りにし、２～３分水にさらす。
2. 鍋に（Ａ）を入れて煮立て、背わたを取ったえびを入れ、弱火で２～３分ゆでる。ゆで汁につけたまま冷まし、冷めたら殻をむいて塩と酒をまぶす。
3. （Ｂ）を合わせて三杯酢を作る。
4. 器に（１）のきゅうりと（２）のえびを盛り、（１）のしょうがの水気をきってのせ、（３）をかける。

エビフライ

◆材料(4人分)　調理時間15分　478kcal
えび16尾　塩胡椒少々 マヨネーズ大さじ4
Ａ小麦粉　溶き卵1個分　パン粉カップ1
サラダ油適量　ゆで卵2個　パセリのみじん切り小さじ2

◆作り方
（１）えびはサッと洗い、キッチンペーパーで水気を取る。尾を残して殻をむき、背ワタを取る。塩・こしょうをふり、Ａの順に衣をつける。
（２）小さめのフライパンに油を１７５℃に熱し、（１）のえびをカラリと揚げて油をきる。
（３）ゆで卵をみじん切りにしてボウルに入れ、パセリ、マヨネーズとあえ、簡単タルタルソースを作る。
（４）器に（２）のえびフライを盛り、（３）の簡単タルタルソースを添える。
＊油はしっかり高温の状態で揚げると、パン粉がバラバラにならず、サクッとした食感に仕上がります。

シーフード入りねぎ焼き

■材料(4人分)　調理時間15分　414kcal
シーフードミックス300g　青ねぎ200g、油大さじ2
A＝＜たまご4個、小麦粉1と1/2カップ、塩胡椒さじ1、揚げ玉大さじ8＞紅しょうが適宜

■作り方
1：シーフードミックスは解凍し、水気をふく。青ねぎは小口切りにする。
2：ボウルにAを合わせ、1を加えて混ぜる。
3：フライパンに油大さじ1/2を熱し、2の半量を流し入れて焼く。焼き色がついたら裏返して3分ほど焼き、器に盛って紅しょうがを添える。
4：残りも同様にする。

■ワンポイント
シーフードミックスの水気をしっかりとふいてからAと混ぜ合わせましょう。

鯖の味噌煮

◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ　酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６　砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ　長ネギ（薬味）：適宜

◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。