【水菜と豚肉の豆乳鍋・ゆり根とさつまいもの甘煮・ほうれん草のおひたし】
◆材料(4人分) 調理時間25分 446kcal
豚バラ薄切り肉300g 白菜1/4株(500g) 絹ごし豆腐 1丁
しめじ 1パック(100g) にんじん 1/2本(80g) 水菜1/4束(50g)
顆粒だし 大さじ2
Ａ水 カップ2・1/2 豆乳（無調整）カップ2・1/2 醤油大さじ2 塩
◆作り方
（１）豆腐はひと口大に切る。しめじは小房に分け、にんじんは５ｍｍ幅の輪切りにする。水菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）白菜は１枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に４回重ね、５ｃｍ幅に切る。これを２回繰り返す。
（３）鍋に（２）を鍋のフチに沿って敷き詰め、真ん中に（１）の豆腐・しめじ・にんじんを加える。顆粒だしをまんべんなくふり入れ、Ａを加えて火にかける。沸騰したらフタをして煮る。
（４）火が通ったら（１）の水菜をのせる。
豚バラ薄切り肉300g 白菜1/4株(500g) 絹ごし豆腐 1丁
しめじ 1パック(100g) にんじん 1/2本(80g) 水菜1/4束(50g)
顆粒だし 大さじ2
Ａ水 カップ2・1/2 豆乳（無調整）カップ2・1/2 醤油大さじ2 塩
◆作り方
（１）豆腐はひと口大に切る。しめじは小房に分け、にんじんは５ｍｍ幅の輪切りにする。水菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）白菜は１枚ずつはがし、白菜と豚肉を交互に４回重ね、５ｃｍ幅に切る。これを２回繰り返す。
（３）鍋に（２）を鍋のフチに沿って敷き詰め、真ん中に（１）の豆腐・しめじ・にんじんを加える。顆粒だしをまんべんなくふり入れ、Ａを加えて火にかける。沸騰したらフタをして煮る。
（４）火が通ったら（１）の水菜をのせる。
◆材料(4人分) 調理時間10分 242kcal
ゆり根 2個(140g)さつまいも・小2本 顆粒だし 小さじ1
Ａしょうがの薄切り4枚 水 カップ2と1/2 砂糖大さじ6 塩少々
◆作り方
（１）ゆり根は１枚ずつはがし、大きなものは２～３等分にしてサッとゆでる。
（２）さつまいもは１ｃｍ厚さの半月切りにし、水につけて水気をきる。
（３）鍋に顆粒だし、Ａ、（２）のさつまいもを入れ、中火で３分煮る。
（４）（３）に砂糖を加え、さつまいもがやわらかくなったら（１）のゆり根を加え、さらに２分ほど煮て、塩を加えて味を調える。
＊ゆり根、さつまいもは繊維質も豊富。
ゆり根 2個(140g)さつまいも・小2本 顆粒だし 小さじ1
Ａしょうがの薄切り4枚 水 カップ2と1/2 砂糖大さじ6 塩少々
◆作り方
（１）ゆり根は１枚ずつはがし、大きなものは２～３等分にしてサッとゆでる。
（２）さつまいもは１ｃｍ厚さの半月切りにし、水につけて水気をきる。
（３）鍋に顆粒だし、Ａ、（２）のさつまいもを入れ、中火で３分煮る。
（４）（３）に砂糖を加え、さつまいもがやわらかくなったら（１）のゆり根を加え、さらに２分ほど煮て、塩を加えて味を調える。
＊ゆり根、さつまいもは繊維質も豊富。
■材料（4人分） 調理時間10分 316kcal
鶏モモ肉（角切り）400g、にんにく2片、レタス50g
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜酢・砂糖各大1、みそ大1・1/2＞
油大1、酒大2
■作り方
1：にんにく1片は薄切り、もう1片はすりおろす。
2：鶏肉は、すりおろしたにんにく、Aをもみ込み、下味をつける。
3：フライパンに油、薄切りにしたにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づいたら取り出し、2をこんがりと焼く。酒をふって火を弱め、ふたをして蒸し焼きにし、火を通す。
4：器に盛り、取り出したにんにくを散らし、混ぜ合わせたBをかけ、一口大にちぎったレタスを添える。
鶏モモ肉（角切り）400g、にんにく2片、レタス50g
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜酢・砂糖各大1、みそ大1・1/2＞
油大1、酒大2
■作り方
1：にんにく1片は薄切り、もう1片はすりおろす。
2：鶏肉は、すりおろしたにんにく、Aをもみ込み、下味をつける。
3：フライパンに油、薄切りにしたにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づいたら取り出し、2をこんがりと焼く。酒をふって火を弱め、ふたをして蒸し焼きにし、火を通す。
4：器に盛り、取り出したにんにくを散らし、混ぜ合わせたBをかけ、一口大にちぎったレタスを添える。
◆材料(４人分)調理時間15分 248kcal
ブロッコリー小1株 パスタ200g オリーブオイ 大さじ1/2杯
玉ねぎ(薄切り)1/2コ ハム(8等分に切る) 2枚
(A)水2カップ コンソメ2本 塩胡椒少々 粉チーズ大さじ2/3
◆作り方
1.塩（分量外）を加えた熱湯でブロッコリーを茹でて取り出したあと、パスタを入れて固めに茹でます。（ロングパスタなら半分に折ります。）
2.別鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ハムを炒め、油が回ったら(A)を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、火を止める直前に1.を加えます。
3.2.を器に盛り、粉チーズをかけます。
ブロッコリー小1株 パスタ200g オリーブオイ 大さじ1/2杯
玉ねぎ(薄切り)1/2コ ハム(8等分に切る) 2枚
(A)水2カップ コンソメ2本 塩胡椒少々 粉チーズ大さじ2/3
◆作り方
1.塩（分量外）を加えた熱湯でブロッコリーを茹でて取り出したあと、パスタを入れて固めに茹でます。（ロングパスタなら半分に折ります。）
2.別鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、ハムを炒め、油が回ったら(A)を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、火を止める直前に1.を加えます。
3.2.を器に盛り、粉チーズをかけます。
◆材料(４人分)調理時間１５分 25kcal
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
◆材料(４人分)調理時間１５分 152kcal
もやし１袋 豚バラ薄切り150g クレソン
【香味だれ】
長ネギのみじん切り 大さじ3 おろしにんにく 小さじ1/2
砂糖、酒、ごま油各小さじ１ 醤油小さじ２ 塩少々
◆作り方
１・もやしは熱湯でゆで、ざるに揚げて塩少々（分量外）をふる。
２・豚肉は５～６㎝幅に切る。
３・小さめの耐熱ボウルに香味だれの材料をあわせて、ふんわりラップをかけ、レンジで約１分加熱する。
４・フライパンに豚肉を広げて並べ、弱火にかけ塩をふってカリカリに焼く。
５・もやし、クレソン、豚肉を皿に盛り、３をかける。
もやし１袋 豚バラ薄切り150g クレソン
【香味だれ】
長ネギのみじん切り 大さじ3 おろしにんにく 小さじ1/2
砂糖、酒、ごま油各小さじ１ 醤油小さじ２ 塩少々
◆作り方
１・もやしは熱湯でゆで、ざるに揚げて塩少々（分量外）をふる。
２・豚肉は５～６㎝幅に切る。
３・小さめの耐熱ボウルに香味だれの材料をあわせて、ふんわりラップをかけ、レンジで約１分加熱する。
４・フライパンに豚肉を広げて並べ、弱火にかけ塩をふってカリカリに焼く。
５・もやし、クレソン、豚肉を皿に盛り、３をかける。
■材料（4人分） 調理時間15分 157kcal
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
◆材料(４人分)調理時間20分 483kcal
豚ばら肉・しゃぶしゃぶ用 4００ｇ 水菜 2束 レタス １個
えのきだけ 2袋 まいたけ 2パック にんじん １本
しいたけ 4個 豆乳（無調整） カップ2
Ａ水 カップ２ しょうがのすりおろし 大さじ１
顆粒だし 小さじ１ 塩 小さじ１
◆作り方
（１）水菜は根元を切り、ザク切りにする。レタスは６ｃｍ角位にちぎり、にんじんは短冊切りにする。えのきだけ、まいたけは根元を切ってほぐす。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
（２）鍋にＡ、顆粒だし、塩を入れて煮立て、豆乳を加え鍋つゆを作る。
（３）（１）のにんじん・きのこ・水菜・レタス、豚肉を入れて煮る。
＊お好みで、薬味にすりごま・「豆板醤」などを加えてお召し上がりください。鍋のしめに、中華めんを加えていただくのもおすすめです。
豚ばら肉・しゃぶしゃぶ用 4００ｇ 水菜 2束 レタス １個
えのきだけ 2袋 まいたけ 2パック にんじん １本
しいたけ 4個 豆乳（無調整） カップ2
Ａ水 カップ２ しょうがのすりおろし 大さじ１
顆粒だし 小さじ１ 塩 小さじ１
◆作り方
（１）水菜は根元を切り、ザク切りにする。レタスは６ｃｍ角位にちぎり、にんじんは短冊切りにする。えのきだけ、まいたけは根元を切ってほぐす。しいたけは石づきを取り、薄切りにする。
（２）鍋にＡ、顆粒だし、塩を入れて煮立て、豆乳を加え鍋つゆを作る。
（３）（１）のにんじん・きのこ・水菜・レタス、豚肉を入れて煮る。
＊お好みで、薬味にすりごま・「豆板醤」などを加えてお召し上がりください。鍋のしめに、中華めんを加えていただくのもおすすめです。
◆材料(４人分)調理時間15分 104kcal
卵 4個 こんぶだし 小さじ1/4 大根・6ｃｍ 180ｇ
Ａ酒 大さじ１ 砂糖 小さじ2
青じそのせん切り 4枚分 しらす干し 2０ｇ しょうゆ 小さじ2
◆作り方
（１）大根はすりおろす。
（２）ボウルに卵を割り入れ、「こんぶだし」、Ａを加えて、卵を溶きながら混ぜ合わせる。
（３）卵焼き器に油少々を熱し、キッチンペーパーで薄くのばす。
（２）の卵液の半量を流し入れ、半熟状になったら向こう側から手前に向かって巻き、一方に寄せる。
（４）油少々を薄くひき、残りの（２）の卵液を流し入れる。寄せた卵焼きの下にも卵液を流し入れ、反対側に転がすように巻いていく。粗熱がとれたら、６等分に切る。
（５）器に（４）の卵焼きを盛り、（１）の大根おろし、しらす干し、しそをのせてしょうゆをかける。
卵 4個 こんぶだし 小さじ1/4 大根・6ｃｍ 180ｇ
Ａ酒 大さじ１ 砂糖 小さじ2
青じそのせん切り 4枚分 しらす干し 2０ｇ しょうゆ 小さじ2
◆作り方
（１）大根はすりおろす。
（２）ボウルに卵を割り入れ、「こんぶだし」、Ａを加えて、卵を溶きながら混ぜ合わせる。
（３）卵焼き器に油少々を熱し、キッチンペーパーで薄くのばす。
（２）の卵液の半量を流し入れ、半熟状になったら向こう側から手前に向かって巻き、一方に寄せる。
（４）油少々を薄くひき、残りの（２）の卵液を流し入れる。寄せた卵焼きの下にも卵液を流し入れ、反対側に転がすように巻いていく。粗熱がとれたら、６等分に切る。
（５）器に（４）の卵焼きを盛り、（１）の大根おろし、しらす干し、しそをのせてしょうゆをかける。
◆材料(４人分)調理時間分15分 102kcal
わかめ(塩蔵) 80g 大根 400g
※ドレッシング サラダ油大さじ４ 酢、醤油各大さじ２ 胡椒
◆作り方
１・わかめは水洗いをして塩を落とし、たっぷりの水に５～10分つけてもどす。水気を絞り、幅２～３㎝に切る。
２・大根は水洗いをして皮をむき、皮むき器などで細長い薄切りにする。
３・ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、わかめ、大根を加えてあえ、器に盛る。
わかめ(塩蔵) 80g 大根 400g
※ドレッシング サラダ油大さじ４ 酢、醤油各大さじ２ 胡椒
◆作り方
１・わかめは水洗いをして塩を落とし、たっぷりの水に５～10分つけてもどす。水気を絞り、幅２～３㎝に切る。
２・大根は水洗いをして皮をむき、皮むき器などで細長い薄切りにする。
３・ボールにドレッシングの材料を入れて混ぜ、わかめ、大根を加えてあえ、器に盛る。