【牛肉とごぼうのしぐれ煮・冷やし梅うどん・くずし豆腐とトマトサラダ】
◆材料(４人分)調理時間30分 311kcal
牛かたロース薄切り肉 ２００ｇ ごぼう ２００ｇ しょうが １片
油 大さじ１・１／３ 砂糖 大さじ２ 酒 大さじ４ 醤油 大さじ２
Ａ水 カップ2/3 顆粒だし 少々 醤油 大さじ１
酢水・ごぼうのつけ汁 大さじ２
酢 少々
◆作り方
（１）ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水に５分ほどつける。（２）牛肉はひと口大に切る。しょうがは皮をこそげてせん切りにする。
（３）鍋を熱して油をなじませ、いったん火からはずして（２）の牛肉を入れて混ぜ、再び火にかける。しょうがを加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら砂糖、酒、しょうゆの順に加えて
ひと煮し、取り出す。
（４）（３）の鍋にＡを加えて混ぜ、水気をきった（１）のごぼうを入れ、落とし蓋をしてごぼうがやわらかくなるまで煮、煮汁が煮詰まってきたら（３）の牛肉をもどし入れてサッと混ぜ、火を止める。
牛かたロース薄切り肉 ２００ｇ ごぼう ２００ｇ しょうが １片
油 大さじ１・１／３ 砂糖 大さじ２ 酒 大さじ４ 醤油 大さじ２
Ａ水 カップ2/3 顆粒だし 少々 醤油 大さじ１
酢水・ごぼうのつけ汁 大さじ２
酢 少々
◆作り方
（１）ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水に５分ほどつける。（２）牛肉はひと口大に切る。しょうがは皮をこそげてせん切りにする。
（３）鍋を熱して油をなじませ、いったん火からはずして（２）の牛肉を入れて混ぜ、再び火にかける。しょうがを加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら砂糖、酒、しょうゆの順に加えて
ひと煮し、取り出す。
（４）（３）の鍋にＡを加えて混ぜ、水気をきった（１）のごぼうを入れ、落とし蓋をしてごぼうがやわらかくなるまで煮、煮汁が煮詰まってきたら（３）の牛肉をもどし入れてサッと混ぜ、火を止める。
<材料>４人分 483kcal 調理時間 10分
とろろ昆布 梅肉 青じそ ８枚 あさつき 適量 細うどん
<作り方>
1 青じそはせん切りにします。
2 たっぷりのお湯でうどんをゆで、ゆであがったら冷水にとる。
3 うどんの上にとろろ昆布、青じそ、梅肉、あさつきを盛り付け、冷やしたうどんつゆをかけます。
とろろ昆布 梅肉 青じそ ８枚 あさつき 適量 細うどん
<作り方>
1 青じそはせん切りにします。
2 たっぷりのお湯でうどんをゆで、ゆであがったら冷水にとる。
3 うどんの上にとろろ昆布、青じそ、梅肉、あさつきを盛り付け、冷やしたうどんつゆをかけます。
◆材料(４人分)調理時間15分 100kcal
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
◆材料
ぶり 4切れ(520g) 塩少々
Ａしょうゆ 大さじ3 酒 大さじ3 みりん 大さじ3
◆作り方
（１）ボウルにＡを合わせ、ぶりを入れて約１０分漬け込む。
（2）フライパンに油を熱し、（１）のぶりの皮の方から強火で焼き、裏返して弱火にし、中まで火を通し、器に盛る。
（3）フライパンに（１）のたれを入れて煮詰める。
(4）（2）のぶりに（3）のたれをかける。
ぶり 4切れ(520g) 塩少々
Ａしょうゆ 大さじ3 酒 大さじ3 みりん 大さじ3
◆作り方
（１）ボウルにＡを合わせ、ぶりを入れて約１０分漬け込む。
（2）フライパンに油を熱し、（１）のぶりの皮の方から強火で焼き、裏返して弱火にし、中まで火を通し、器に盛る。
（3）フライパンに（１）のたれを入れて煮詰める。
(4）（2）のぶりに（3）のたれをかける。
◆材料(4人分) 調理時間15分 616kcal
ゆでうどん4玉 ウィンナーソーセージ12本 きゅうり2本
塩少々 プチトマト4～6個 ちりめんじゃこ20g
①玉ねぎ（みじん切り）1/4個 マヨネーズ
◆作り方
１ きゅうりは水でさっとぬらし、曽をふって板ずりにしてから、水洗いする。麺棒でひびが入るくらいまでたたき、乱切りにする。プチトマトはへたを除いて乱切りにする。ソーセージは斜めに切り込みを入れる。
２ たっぷりの湯をわかし、うどんを入れ、煮立ったらざるを使ってすくいとる。（ゆで汁はとっておく）氷水につけて軽くもみ洗いをし、ざるにあげて水気をよく切る。
３ ②のゆで汁にソーセージを入れ、1分くらいゆでる。器にすべての具を盛り合わせ、 めんつゆと①を混ぜ合わせた物をかける。
ゆでうどん4玉 ウィンナーソーセージ12本 きゅうり2本
塩少々 プチトマト4～6個 ちりめんじゃこ20g
①玉ねぎ（みじん切り）1/4個 マヨネーズ
◆作り方
１ きゅうりは水でさっとぬらし、曽をふって板ずりにしてから、水洗いする。麺棒でひびが入るくらいまでたたき、乱切りにする。プチトマトはへたを除いて乱切りにする。ソーセージは斜めに切り込みを入れる。
２ たっぷりの湯をわかし、うどんを入れ、煮立ったらざるを使ってすくいとる。（ゆで汁はとっておく）氷水につけて軽くもみ洗いをし、ざるにあげて水気をよく切る。
３ ②のゆで汁にソーセージを入れ、1分くらいゆでる。器にすべての具を盛り合わせ、 めんつゆと①を混ぜ合わせた物をかける。
◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ 酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６ 砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ 長ネギ（薬味）：適宜
◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。
サバ：４切れ 酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６ 砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ 長ネギ（薬味）：適宜
◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。
◆材料(４人分)調理時間10分 134kcal
豆腐（木綿）２丁 ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個 青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り） 生姜（すり下ろす） 醤油
◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。
豆腐（木綿）２丁 ミニトマト（縦４つ割）１パック
みょうが（小口切り）２個 青じそ（千切り）８枚
青ネギ（小口切り） 生姜（すり下ろす） 醤油
◆作り方
１・豆腐は半分に切り、器に盛る。
２・ミニトマト、ミョウガ、青じそ、ネギ、生姜をのせ醤油をかける。
◆材料(４人分)調理時間１５分 25kcal
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
◆材料(４人分)調理時間20分 256kcal
もやし１袋 豚バラ薄切り肉 200g サラダ油大さじ１
砂糖小さじ１ 醤油、酒各大さじ１ おろし生姜小さじ１強
塩胡椒 ごま脂
（下味）生姜汁小さじ１ 酒 小さじ２ 醤油大さじ１
◆作り方
１・豚肉は５～６cm幅に切り、下味の材料を加えてもみこむ。
２・フライパンにサラダ油を熱し、砂糖を入れ、砂糖が少し色づいたら豚肉を並べる。
３・両面を焼いたら、醤油、酒を合わせて加え、おろし生姜も加えて強火にし、豚肉にからめるようにして焼いて取り出す。
４・３の同じフライパンにもやしを入れ、強火で軽く炒める。塩胡椒で味をととのえ、ごま油を回しかける。皿に盛り、炒めた豚肉をのせる。
もやし１袋 豚バラ薄切り肉 200g サラダ油大さじ１
砂糖小さじ１ 醤油、酒各大さじ１ おろし生姜小さじ１強
塩胡椒 ごま脂
（下味）生姜汁小さじ１ 酒 小さじ２ 醤油大さじ１
◆作り方
１・豚肉は５～６cm幅に切り、下味の材料を加えてもみこむ。
２・フライパンにサラダ油を熱し、砂糖を入れ、砂糖が少し色づいたら豚肉を並べる。
３・両面を焼いたら、醤油、酒を合わせて加え、おろし生姜も加えて強火にし、豚肉にからめるようにして焼いて取り出す。
４・３の同じフライパンにもやしを入れ、強火で軽く炒める。塩胡椒で味をととのえ、ごま油を回しかける。皿に盛り、炒めた豚肉をのせる。
<材料>４人分 105Kcal
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。