【ツナ卵にゅうめん・チキンロール・海草サラダ】
◆材料(2人分)調理時間15分 255kcal
そうめん(乾めん) 4束（2００ｇ） 卵 2個 ツナ缶(水煮) 2０ｇ
キャベツ 2枚 えのきだけ 80ｇ 青ねぎ 2本 だし汁3カップ
◆作り方
1. そうめんはたっぷりの熱湯でゆで、流水で洗い、水気をきる。
2. キャベツは大きめの角切りにする。
3. えのきだけは根元を切り、長さを半分に切る。
4. 青ねぎは２ｃｍ長さに切る。
5. 鍋にだし汁を沸騰させ、（２）と（３）を入れてひと煮立ちさせる。
6. （１）を加え、汁気をきってほぐしたツナ、卵を割り入れ、好みの固さに煮る。
7. 器に盛り、青ねぎを散らす。
そうめん(乾めん) 4束（2００ｇ） 卵 2個 ツナ缶(水煮) 2０ｇ
キャベツ 2枚 えのきだけ 80ｇ 青ねぎ 2本 だし汁3カップ
◆作り方
1. そうめんはたっぷりの熱湯でゆで、流水で洗い、水気をきる。
2. キャベツは大きめの角切りにする。
3. えのきだけは根元を切り、長さを半分に切る。
4. 青ねぎは２ｃｍ長さに切る。
5. 鍋にだし汁を沸騰させ、（２）と（３）を入れてひと煮立ちさせる。
6. （１）を加え、汁気をきってほぐしたツナ、卵を割り入れ、好みの固さに煮る。
7. 器に盛り、青ねぎを散らす。
◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１
◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１
◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。
◆材料(４人分)調理時間20分 220kcal
豚ロース薄切り肉 ２５０ｇ 大根・５ｃｍ １５０ｇ しいたけ ４枚
にんじん・小１本 １００ｇ もやし・２袋 ５００ｇ 油揚げ・１枚 ４０ｇ
水菜・1/2束 １００ｇ 顆粒だし 小さじ山盛り２
Ａ酒 大さじ２ 水 カップ１／２
◆作り方
（１）豚肉は半分に切る。大根、にんじんは４ｃｍ長さの短冊切りにする。油揚げは１ｃｍ幅に切り、しいたけは石づきを取って半分に切り、水菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）鍋にもやしの半量を敷き詰める。（１）の豚肉半量を広げてのせ、上に残りのもやしをのせる。
（３）鍋のフチに（１）の残りの豚肉を入れて、内側に（１）の大根・
にんじん・しいたけ・油揚げをのせ、顆粒だしを全体にふりかける。顆粒だしを溶かすようにして、Ａを回しかける。
（４）フタをして１５分蒸し煮にする。蒸し上がったら（１）の水菜をのせ、再びフタをして１０秒ほど蒸し煮し、お好みの調味料、タレをかけて食べる。
豚ロース薄切り肉 ２５０ｇ 大根・５ｃｍ １５０ｇ しいたけ ４枚
にんじん・小１本 １００ｇ もやし・２袋 ５００ｇ 油揚げ・１枚 ４０ｇ
水菜・1/2束 １００ｇ 顆粒だし 小さじ山盛り２
Ａ酒 大さじ２ 水 カップ１／２
◆作り方
（１）豚肉は半分に切る。大根、にんじんは４ｃｍ長さの短冊切りにする。油揚げは１ｃｍ幅に切り、しいたけは石づきを取って半分に切り、水菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）鍋にもやしの半量を敷き詰める。（１）の豚肉半量を広げてのせ、上に残りのもやしをのせる。
（３）鍋のフチに（１）の残りの豚肉を入れて、内側に（１）の大根・
にんじん・しいたけ・油揚げをのせ、顆粒だしを全体にふりかける。顆粒だしを溶かすようにして、Ａを回しかける。
（４）フタをして１５分蒸し煮にする。蒸し上がったら（１）の水菜をのせ、再びフタをして１０秒ほど蒸し煮し、お好みの調味料、タレをかけて食べる。
◆材料(4人分) 調理時間１0分 89kcal
水菜 １００ｇ にんじん ３０ｇ すりごま(白) 大さじ２
(A) しょうゆ 大さじ１ 砂糖 小さじ２
◆作り方
1.水菜は沸騰した湯でゆでて水にとり、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切り、水気をしぼる。
2.にんじんはマッチ棒状に切り、さっとゆでる。
3.すりごまに（Ａ）を混ぜて、（１）、（２）を入れて和え、器に盛りつける。
水菜 １００ｇ にんじん ３０ｇ すりごま(白) 大さじ２
(A) しょうゆ 大さじ１ 砂糖 小さじ２
◆作り方
1.水菜は沸騰した湯でゆでて水にとり、水気をしぼり、４ｃｍ長さに切り、水気をしぼる。
2.にんじんはマッチ棒状に切り、さっとゆでる。
3.すりごまに（Ａ）を混ぜて、（１）、（２）を入れて和え、器に盛りつける。
※スープパスタ、パン粉焼きともに、カロリーが高いので2人分のレシピです。
【キャベツとベーコンのスープスパゲッティ・鶏むね肉のパン粉焼き・青梗菜のごま酢あえ・冷や奴】
【キャベツとベーコンのスープスパゲッティ・鶏むね肉のパン粉焼き・青梗菜のごま酢あえ・冷や奴】
◆材料(２人分)調理時間10分 62kcal
青梗菜 2株
ごま酢
白すりごま 大さじ1と1/2 酢 大さじ2/3
醤油 大さじ2/3 砂糖 小さじ1
◆作り方
1 青梗菜は根元を切って縦半分に切り、幅2cmの斜め切りにする。ラップでふんわりと包み、電子レンジで2分30秒ほど加熱し、すぐに冷水にさらして、さめたら水けをよく絞る。
2 器にごま酢の材料を入れて混ぜ合わせ、青梗菜を加えてあえ、器に盛る。
青梗菜 2株
ごま酢
白すりごま 大さじ1と1/2 酢 大さじ2/3
醤油 大さじ2/3 砂糖 小さじ1
◆作り方
1 青梗菜は根元を切って縦半分に切り、幅2cmの斜め切りにする。ラップでふんわりと包み、電子レンジで2分30秒ほど加熱し、すぐに冷水にさらして、さめたら水けをよく絞る。
2 器にごま酢の材料を入れて混ぜ合わせ、青梗菜を加えてあえ、器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間20分 223kcal
鶏むね肉1枚(240g)コンソメ顆粒タイプ大さじ1溶き卵1/2個分
Ａパン粉適量 乾燥パセリ少々 オリーブオイル大さじ6
◆作り方
（１）鶏肉は４等分にそぎ切りにし、厚さを均等にする。ボウルに入れ、コンソメをよくもみ込み、溶き卵を加えてさらにもみ込む。
（２）バットにＡを合わせ、（１）の鶏肉につける。
（３）フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）の鶏肉を両面きつね色に焼く。
＊お好みでパン粉にパルメザンチーズや黒こしょうを加えてもおいしいです。
鶏むね肉1枚(240g)コンソメ顆粒タイプ大さじ1溶き卵1/2個分
Ａパン粉適量 乾燥パセリ少々 オリーブオイル大さじ6
◆作り方
（１）鶏肉は４等分にそぎ切りにし、厚さを均等にする。ボウルに入れ、コンソメをよくもみ込み、溶き卵を加えてさらにもみ込む。
（２）バットにＡを合わせ、（１）の鶏肉につける。
（３）フライパンにオリーブオイルを熱し、（２）の鶏肉を両面きつね色に焼く。
＊お好みでパン粉にパルメザンチーズや黒こしょうを加えてもおいしいです。
◆材料(4人分) 調理時間20分 383kcal
キャベツ4枚(200g) ベーコンスライス4枚スパゲッティ200g
Ａコンソメ固形タイプ1個 塩小さじ2
にんにくの薄切り1片分 赤唐がらし（乾）1本
コンソメ固形タイプ1個 スパゲッティのゆで汁カップ2
オリーブオイル大さじ3 塩少々 こしょう少々
◆作り方
（１）キャベツはザク切り、ベーコンは３～４ｃｍ長さに切る。
（２）鍋に湯２リットルを沸かし、Ａを加え、スパゲッティを表示の時間より１分短くゆでる。ゆで汁は残しておく。
（３）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが出たら、（１）のベーコン、赤唐がらしを加えて炒める。
（４）（１）のキャベツ、コンソメ、ゆで汁を加えてサッと煮る。さらに（２）のスパゲッティを加えて煮て、塩・こしょうで調味する。
キャベツ4枚(200g) ベーコンスライス4枚スパゲッティ200g
Ａコンソメ固形タイプ1個 塩小さじ2
にんにくの薄切り1片分 赤唐がらし（乾）1本
コンソメ固形タイプ1個 スパゲッティのゆで汁カップ2
オリーブオイル大さじ3 塩少々 こしょう少々
◆作り方
（１）キャベツはザク切り、ベーコンは３～４ｃｍ長さに切る。
（２）鍋に湯２リットルを沸かし、Ａを加え、スパゲッティを表示の時間より１分短くゆでる。ゆで汁は残しておく。
（３）フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ、弱火で炒める。香りが出たら、（１）のベーコン、赤唐がらしを加えて炒める。
（４）（１）のキャベツ、コンソメ、ゆで汁を加えてサッと煮る。さらに（２）のスパゲッティを加えて煮て、塩・こしょうで調味する。
◆材料(4人分) 調理時間20分 200kcal
生姜4かけ ベーコン6枚 レモンのくし形切り
①小麦粉・水各適量
◆作り方
1 生姜は千切りにし、ベーコンは半分の長さに切る。
2 ベーコンの上に生姜をのせ、手前からクルクルと巻く。
3 小麦粉と水を同量ずつ合わせ、衣を作る。
4 揚げ油を170度に熱し、2を3の衣にくぐらせて次々と入れ、 ほんのり色づくまで揚げる。レモンを添える。
生姜4かけ ベーコン6枚 レモンのくし形切り
①小麦粉・水各適量
◆作り方
1 生姜は千切りにし、ベーコンは半分の長さに切る。
2 ベーコンの上に生姜をのせ、手前からクルクルと巻く。
3 小麦粉と水を同量ずつ合わせ、衣を作る。
4 揚げ油を170度に熱し、2を3の衣にくぐらせて次々と入れ、 ほんのり色づくまで揚げる。レモンを添える。
◆材料(4人分) 調理時間20分 108kcal
かぼちゃ300g 生姜の薄切り4枚 水3カップ
顆粒スープの素小さじ2 牛乳1カップ 塩胡椒・おろし生姜
◆作り方
1 かぼちゃは種とワタをとり、皮を除いて一口大に切る。
2 鍋にかぼちゃ、生姜の薄切り、水、顆粒スープを入れ火にかけ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮、火を止め牛乳を加える。
3 2の粗熱がとれたらミキサーにうつし、なめらかになるまで攪拌する。鍋に戻し入れて温め、塩胡椒で鯵をととのえる。
4 器に注ぎ入れ、おろし生姜をのせる。
※圧力鍋を使う場合は、加圧6分。
かぼちゃ300g 生姜の薄切り4枚 水3カップ
顆粒スープの素小さじ2 牛乳1カップ 塩胡椒・おろし生姜
◆作り方
1 かぼちゃは種とワタをとり、皮を除いて一口大に切る。
2 鍋にかぼちゃ、生姜の薄切り、水、顆粒スープを入れ火にかけ、かぼちゃが柔らかくなるまで煮、火を止め牛乳を加える。
3 2の粗熱がとれたらミキサーにうつし、なめらかになるまで攪拌する。鍋に戻し入れて温め、塩胡椒で鯵をととのえる。
4 器に注ぎ入れ、おろし生姜をのせる。
※圧力鍋を使う場合は、加圧6分。
◆材料(4人分) 調理時間10分 172kcal
もめん豆腐1丁 貝割れ菜1パック 揚げ玉大さじ1
①おろし生姜2かけ分 酢大さじ1 醤油大さじ2
砂糖大さじ1/2 オリーブ油大さじ3
◆作り方
1 豆腐は軽く水気を切る。貝割れ菜は根本を切り落とす。
2 ①の材料でドレッシングを作る。ボウルにオリーブ油以外の材料を合わせ、オリーブ油を加えて混ぜ合わせる。
3 器に貝割れ菜を敷き、豆腐を手でくずしながらのせる。揚げ玉を散らし、ドレッシングをかける。
もめん豆腐1丁 貝割れ菜1パック 揚げ玉大さじ1
①おろし生姜2かけ分 酢大さじ1 醤油大さじ2
砂糖大さじ1/2 オリーブ油大さじ3
◆作り方
1 豆腐は軽く水気を切る。貝割れ菜は根本を切り落とす。
2 ①の材料でドレッシングを作る。ボウルにオリーブ油以外の材料を合わせ、オリーブ油を加えて混ぜ合わせる。
3 器に貝割れ菜を敷き、豆腐を手でくずしながらのせる。揚げ玉を散らし、ドレッシングをかける。
◆材料(４人分)調理時間5分 117kcal
卵 4個 バター 小さじ２
Ａ牛乳 大さじ4 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々
◆作り方
（１）ボウルに卵を割りほぐし、Ａを入れて混ぜ合わせる。
（２）フライパンにバター小さじ１を熱し、（１）の卵液半量を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら三つ折りにし、ミニオムレツを作る。同様にあと3つ作る。
卵 4個 バター 小さじ２
Ａ牛乳 大さじ4 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々
◆作り方
（１）ボウルに卵を割りほぐし、Ａを入れて混ぜ合わせる。
（２）フライパンにバター小さじ１を熱し、（１）の卵液半量を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら三つ折りにし、ミニオムレツを作る。同様にあと3つ作る。