鶏もも肉と根菜おおろしマスタードソース

◆材料（４人分）　調理時間20分　311kcal
鶏もも肉２枚　塩少々　レンコン160g　にんじん１本
サラダ油大さじ１　大根おろし200g
①醤油大さじ3　蜂蜜大さじ１　粒マスタード大さじ１

◆作り方
1.鶏肉は約３０分前に冷蔵庫から出し、余分な脂肪を取る。筋切りをし、塩少々をふる。
2.レンコン・にんじんは皮付きのまま8mm厚さに切る。（れんこんは水にさらし、水気をふいておく。）
3.直径26cmのフライパンを中火にかけ、サラダ油を入れ、フライパンが暖まらないうちに、鶏肉を皮目のほうから焼き始める。２の野菜もまわりに入れる。
4.へらで軽く鶏肉を押しながら、７～８分くらいかけて強めの中火で焼く。返してさらに中火で４分焼く。まな板に取り出して、余熱で中まで火を通す。鶏肉を切り分けて、器に野菜と盛り合わせる。
5.大根おろしは水気を切り、①を混ぜて４にかける。

塩鶏とキャベツのポテトサラダ

◆材料（4人分）　調理時間10分286kcal
塩鶏 1/2枚 じゃがいも 2個(300g) キャベツ 2枚(120g)
玉ねぎ 1/4個(50g) 塩 小さじ1/2 酢 小さじ1
マヨネーズ 大さじ6 粗びき黒こしょう適量

◆作り方
(1)塩鶏は１ｃｍ角に切る。キャベツは２ｃｍ角に切り、玉ねぎは薄切りにする。
（２）ボウルに（１）のキャベツ・玉ねぎを入れて混ぜ、塩をまぶして軽くもむ。しんなりしたら水洗いをして水気をしぼる。
（３）じゃがいもは皮ごとラップに包み、電子レンジ（６００Ｗ）で５分加熱し、熱いうちに皮をむいてつぶし、酢を加えて混ぜる。
（４）（１）の塩鶏、（２）のキャベツ・玉ねぎ、マヨネーズを加えて混ぜ、器に盛り、粗びき黒こしょうをかける。

【塩鶏の作り方（作りやすい分量）】
［１］鶏むね肉２枚（４００ｇ）は全体をフォークで刺して数ヶ所穴をあける。
［２］塩大さじ１／２（７．５ｇ）・酒小さじ４・砂糖小さじ１をふりかけ、水分がほとんどなくなるまでもみ込み、形を長方形に 整えながら、ラップでぴったりと二重に包む。
＊熱が伝わりやすいように、鶏肉をなるべく平らにして包んでください。
［３］鍋に水カップ５を入れ、しっかりと沸騰したら火を止めて、［２］の鶏肉を入れる。
＊鶏肉の枚数を増やして作る場合、１枚につきカップ１の水を増やしてください。
（例：３枚の場合・・カップ６、４枚の場合・・カップ７）
［４］アルミホイルなどで落としぶたをし、鍋のフタをして、そのまま２５分おく。
＊表面に赤みが残っていたら、湯の中におく時間を延長してください。
＊冷蔵庫で４～５日保存できます。ラップを取らずに冷まし、
そのまま袋に入れて保存してください。（使いかけの場合は、再びラップに包んでください。）

鶏肉ささみのチーズフライ

◆材料(４人分)　調理時間15分
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜

◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。

チキンソテー玉ねぎソース

■材料（4人分）　調理時間15分　369kcal
鶏ムネ肉500g、ほうれん草200g、玉ねぎ1個
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜濃口しょうゆ大4、酒・みりん各大2、酢小2＞
油大2

■作り方
1：鶏肉はAをふり、ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすく切る。
2：玉ねぎはすりおろし、Bを加えて混ぜる。
3：油を熱して鶏肉を皮目から焼き、裏返す。ふたをして蒸し焼きにし、途中でふたを取り、2を加える。肉に火が通ったら食べやすく切って器に盛り、ほうれん草を添えて残ったソースをかける。

■ワンポイント
鶏肉はふたをして蒸し焼きにしましょう。身がふっくらと仕上がります。

ほうれん草とセロリカレー

<材料>４人分
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１
マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１

<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。
６・鶏肉を加えて完成！

チキンロール

◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１

◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。

鶏肉ささみのチーズフライ

◆材料(４人分)　調理時間15分
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜

◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。

鶏肉の竜田揚げ

◆材料(４人分)調理時間30分　180kcal
鶏胸肉　2枚（約250g） すだち　2個
下味
　しょうがの絞り汁　小さじ1 酒　大さじ1 しょうゆ　大さじ2

◆作り方
1・ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。
2・鶏肉は一枚を４等分に、薄いそぎ切りにする。下味のボールに鶏肉を入れ、からめるようにして混ぜて20分ほどおく。
3・揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。鶏肉は汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶしたそばから揚げ油に入れ、菜箸で返しながら2～3分、色よくカリッとなるまで揚げる。
４・皿に盛り、食べる直前に横半分に切ったすだちを絞っていただく。

鶏肉の竜田揚げ

◆材料(４人分)調理時間30分　180kcal
鶏胸肉　2枚（約250g） すだち　2個
下味
　しょうがの絞り汁　小さじ1 酒　大さじ1 しょうゆ　大さじ2

◆作り方
1・ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。
2・鶏肉は一枚を４等分に、薄いそぎ切りにする。下味のボールに鶏肉を入れ、からめるようにして混ぜて20分ほどおく。
3・揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。鶏肉は汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶしたそばから揚げ油に入れ、菜箸で返しながら2～3分、色よくカリッとなるまで揚げる。
４・皿に盛り、食べる直前に横半分に切ったすだちを絞っていただく。

チキンロール

◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１

◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。

チキンカツ

◆材料
鶏むね肉 ・ 3 枚 塩コショウ ・少々 スライスチーズ ・ 6 枚
キャベツ ・ 1/8 個 ブロッコリー ・ 1/2 個 プチトマト レモン
＜衣＞小麦粉 ・大 2 卵 ・ 1 個 パン粉 ・ 1.5 カップ

◆作り方
１・鶏むね肉は4等分に切り、半分の厚みに切り込みを入れて1枚に開く。開いた部分に塩コショウを振り掛け、スライスチーズを折り畳んでのせる。鶏肉でチーズをはさみ、軽く押さえておく。
２・キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。
３・ 鶏肉に小麦粉、溶き卵、パン粉と＜衣＞をつける。
４・ 170℃の揚げ油に入れ、美味しそうなキツネ色になるまで揚げ、油をきる。
５・ チキンカツとキャベツ、ブロッコリー、プチトマト、レモンと盛り合わせ、好みのソースをかける。

チキンロール

◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１

◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。

鶏肉とさつまいものおろし煮

◆材料(４人分)調理時間20分 363kcal
鶏もも肉　2枚（約400g） さつまいも（中）　1本（約300g）
大根　1/3本（約300g） 三つ葉　少々
【煮汁】 酒　1/4カップ 醤油　大さじ3 砂糖　大さじ2
　　　みりん　大さじ1 だし汁

◆作り方
1・鶏肉は一口大に切る。さつまいもは、皮つきのまま厚さ7～8mmの輪切りにし（太ければさらに半分に切る）、水にさらしてざっと洗い、ざるに上げて水けをきる。三つ葉は長さ7～8mmに切る。
2・鍋に煮汁の材料を入れて強火にかけ、煮立ったら鶏肉を加える。再び煮立ったらアクを取って弱めの中火にし、2～3分煮る。さつまいもとだし汁2カップを加えて強火で煮立て、ふたをして、さつまいもが柔らかくなるまで、弱めの中火で12分ほど煮る。大根はすりおろしてざるに上げ、そのまま3～4分おいて水けをきる。
3・器に鶏肉とさつまいもを盛り、大根おろしをのせる。上から、あつあつの煮汁を回しかけ、三つ葉を散らしていただく。

にんにくチキンソテー

■材料（4人分） 調理時間10分 316kcal
鶏モモ肉（角切り）400g、にんにく2片、レタス50g
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜酢・砂糖各大1、みそ大1・1/2＞
油大1、酒大2

■作り方
1：にんにく1片は薄切り、もう1片はすりおろす。
2：鶏肉は、すりおろしたにんにく、Aをもみ込み、下味をつける。
3：フライパンに油、薄切りにしたにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づいたら取り出し、2をこんがりと焼く。酒をふって火を弱め、ふたをして蒸し焼きにし、火を通す。
4：器に盛り、取り出したにんにくを散らし、混ぜ合わせたBをかけ、一口大にちぎったレタスを添える。

サクサク衣のガーリックチキン

◆材料(4人分)　調理時間20分　336kcal
鶏手羽元 16本 鶏がらスープ 小さじ2 サラダ油
粗びき黒こしょう 小さじ1/2 小麦粉　大さじ4
Ａ酒 大さじ2 にんにくのすりおろし 1片分
　生姜のすりおろし 1かけ分 塩 小さじ1/2
上新粉・または片栗粉 大さじ3

◆作り方
(１）鶏手羽はフォークで刺して数ケ所穴をあけ、鶏がらスープ、粗びき黒こしょうをふり、よくなじませる。
（２）ボウルまたはビニール袋に（１）の鶏手羽、Ａを合わせてもみ込み、２０分ほどおく（時間外）。
（３）（２）の鶏手羽に小麦粉を全体にまぶしてなじんだら、さらに上新粉を軽くまぶす。
（４）フライパンに３ｃｍ高さまで油を入れて熱し、（３）を揚げ、全体にうっすら色がついてきたら、いったん取り出す。３分ほどおいて戻し入れ、二度揚げする。お好みでケチャップ、レモンを添える。