【ハンバーグ・にらとベーコンのスパゲティ・ミニトマトと豆腐のサラダ・コーンスープ】
◆材料(１０個分くらい）調理時間20分 360kcalくらい
合い挽きミンチ 500g 玉葱（大）１個 砂糖大さじ１ オリーブ油 大さじ2
ナツメグ適量 塩胡椒適量 卵１個 牛乳100cc パン粉
◆作り方
１・玉葱はみじん切りにして塩胡椒して炒め（油は分量外）冷ましておく。
２・ボールにミンチ肉、卵、パン粉、ナツメグ、砂糖、オリーブ油、牛乳、痛めた玉葱を全部入れて、しっかり練る。
３・後は、お好きな大きさにまとめる。
合い挽きミンチ 500g 玉葱（大）１個 砂糖大さじ１ オリーブ油 大さじ2
ナツメグ適量 塩胡椒適量 卵１個 牛乳100cc パン粉
◆作り方
１・玉葱はみじん切りにして塩胡椒して炒め（油は分量外）冷ましておく。
２・ボールにミンチ肉、卵、パン粉、ナツメグ、砂糖、オリーブ油、牛乳、痛めた玉葱を全部入れて、しっかり練る。
３・後は、お好きな大きさにまとめる。
◆材料(２人分)調理時間15分 495kcal
にら 30g にんにく 1片 ベーコン 30g トマト 小1/2コ
オリーブオイル大さじ1杯 パスタ 80g コンソメ 1/2個
◆作り方
1. にらはざく切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは3cm幅に切って、トマトは半分に切り種を除き一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルと1.のにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づき始めたら、1.のベーコンを加えてカリッと炒め、トマトを加えます。
3. 2.のフライパンにゆでたロングパスタ、コンソメ、1.のにらを加えて、ゆで汁大さじ1－2を加えながら絡め、好みで塩を加えて器に盛ります。
にら 30g にんにく 1片 ベーコン 30g トマト 小1/2コ
オリーブオイル大さじ1杯 パスタ 80g コンソメ 1/2個
◆作り方
1. にらはざく切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは3cm幅に切って、トマトは半分に切り種を除き一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルと1.のにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づき始めたら、1.のベーコンを加えてカリッと炒め、トマトを加えます。
3. 2.のフライパンにゆでたロングパスタ、コンソメ、1.のにらを加えて、ゆで汁大さじ1－2を加えながら絡め、好みで塩を加えて器に盛ります。
◆材料(4人分) 調理時間10分 131kcal
絹ごし豆腐 1丁 トマト(ミニ) ５個 みょうが ２個
枝豆(さやをむいたもの) 大さじ２ みりん 大さじ１強
醤油 大さじ１と1/2
◆作り方
1. 豆腐はキッチンペーパーに包んでかるく水気をきっておき、小さめに切る。
2. みりんは電子レンジ（５００Ｗ）に１０～１５秒かけてアルコールをとばす。
3. みょうがは粗みじんにし、（２）としょうゆを加え混ぜる。
4. トマトはへたを取って4等分に切る。
5. 枝豆は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷ます。
6. （１）（４）を（３）で和え、器に盛って（５）を散らす。
絹ごし豆腐 1丁 トマト(ミニ) ５個 みょうが ２個
枝豆(さやをむいたもの) 大さじ２ みりん 大さじ１強
醤油 大さじ１と1/2
◆作り方
1. 豆腐はキッチンペーパーに包んでかるく水気をきっておき、小さめに切る。
2. みりんは電子レンジ（５００Ｗ）に１０～１５秒かけてアルコールをとばす。
3. みょうがは粗みじんにし、（２）としょうゆを加え混ぜる。
4. トマトはへたを取って4等分に切る。
5. 枝豆は塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、冷ます。
6. （１）（４）を（３）で和え、器に盛って（５）を散らす。
◆材料(4人分) 調理時間20分 405kcal
木綿豆腐 ２丁 ツナ缶 ２缶(１２0g) 卵 ４個 にら １束
もやし １袋 青ねぎ(小口切り) ８本分 かつお節 ２パック
黒こしょう 適量 醤油 大さじ１塩 少々 ごま油 大さじ４
◆作り方
1. 豆腐は重しをしてじゅうぶんに水気をきり、縦に半分に切り、厚さは１．５ｃｍに切る。
2. ツナはほぐす。 3. 卵は溶きほぐす。
4. にらは４ｃｍ長さに切る。
5. フライパンにごま油大さじ１を熱し、（１）を並べ入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
6. 同じフライパンにごま油大さじ１と1/2をひき、（２）ともやし、（４）を炒めてフライパンの脇に寄せ、あいている部分に（３）を流し入れて大きく混ぜ、火を通す。
7. 卵が半熟のうちに（５）を戻し入れ、全体に卵がからむように炒め合わせ、鍋肌にしょうゆを回しかけ、塩で味を調え、火を止める。
8. かつお節を半量加えてひと混ぜする。
9. 器に盛り、青ねぎ、残りのかつお節、黒こしょうをふる。
木綿豆腐 ２丁 ツナ缶 ２缶(１２0g) 卵 ４個 にら １束
もやし １袋 青ねぎ(小口切り) ８本分 かつお節 ２パック
黒こしょう 適量 醤油 大さじ１塩 少々 ごま油 大さじ４
◆作り方
1. 豆腐は重しをしてじゅうぶんに水気をきり、縦に半分に切り、厚さは１．５ｃｍに切る。
2. ツナはほぐす。 3. 卵は溶きほぐす。
4. にらは４ｃｍ長さに切る。
5. フライパンにごま油大さじ１を熱し、（１）を並べ入れ、両面にこんがりと焼き色がつくまで焼いて取り出す。
6. 同じフライパンにごま油大さじ１と1/2をひき、（２）ともやし、（４）を炒めてフライパンの脇に寄せ、あいている部分に（３）を流し入れて大きく混ぜ、火を通す。
7. 卵が半熟のうちに（５）を戻し入れ、全体に卵がからむように炒め合わせ、鍋肌にしょうゆを回しかけ、塩で味を調え、火を止める。
8. かつお節を半量加えてひと混ぜする。
9. 器に盛り、青ねぎ、残りのかつお節、黒こしょうをふる。
<材料>10～12個分
☆大根おろし１カップ 上新粉3/4カップ 白玉粉1/2カップ
塩ひとつまみ ごま油小さじ２ 醤油少々
<作り方>
１・ボウルに上新粉、白玉粉、塩を入れて混ぜ、大根おろしを汁ごと半量加えて手でこねる。様子をみて、残りの大根おろしを適量加えて、耳たぶくらいの柔らかさにこねる。
２・蒸し器を用意する。１の生地を丸めて表面をきれいにし、硬く絞ったぬれぶきんに包み、蒸気があがった蒸し器に入れ、強火で20～25分蒸す。
３・蒸し上がった２をボウルにあけ、すりこぎなどでなめらかになるようにつく。
４・手に水をつけて親指と人差し指の間から、一口大くらいずつ絞り出し、それを成形する。
５・フライパンにごま油をしき、熱して、大根餅を並べて中火でこんがり焼く。
６・器に盛り、汁気を切った大根おろし（分量外）を添え、醤油少々で食べる。
☆大根おろし１カップ 上新粉3/4カップ 白玉粉1/2カップ
塩ひとつまみ ごま油小さじ２ 醤油少々
<作り方>
１・ボウルに上新粉、白玉粉、塩を入れて混ぜ、大根おろしを汁ごと半量加えて手でこねる。様子をみて、残りの大根おろしを適量加えて、耳たぶくらいの柔らかさにこねる。
２・蒸し器を用意する。１の生地を丸めて表面をきれいにし、硬く絞ったぬれぶきんに包み、蒸気があがった蒸し器に入れ、強火で20～25分蒸す。
３・蒸し上がった２をボウルにあけ、すりこぎなどでなめらかになるようにつく。
４・手に水をつけて親指と人差し指の間から、一口大くらいずつ絞り出し、それを成形する。
５・フライパンにごま油をしき、熱して、大根餅を並べて中火でこんがり焼く。
６・器に盛り、汁気を切った大根おろし（分量外）を添え、醤油少々で食べる。
◆材料(４人分)調理時間20分 79kcal
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
■材料(4人分) 調理時間20分 261kcal
鶏モモ肉切身330g、エリンギ100g、チンゲン菜2株、青ねぎ20g
A＝＜みりん・酒・濃口しょうゆ各大2、砂糖大1、片栗粉小2、塩少々＞ 油大1
■下準備
●鶏肉は、混ぜ合わせたAを大1加えてもみ込む。
●エリンギは食べやすい大きさに切る。
●チンゲン菜は茎と葉に分け、食べやすい大きさに切る。
●青ねぎはザク切りにする。
■作り方
1：フライパンに油を熱して鶏肉を炒める。エリンギ、チンゲン菜の茎を加えて炒め合わせる。
2：青ねぎ、チンゲン菜の葉を加えてサッと炒め、残りのAで調味する。
■ワンポイント
調味料を加えたら火を強め、全体にからめましょう。照りよく仕上がります。
鶏モモ肉切身330g、エリンギ100g、チンゲン菜2株、青ねぎ20g
A＝＜みりん・酒・濃口しょうゆ各大2、砂糖大1、片栗粉小2、塩少々＞ 油大1
■下準備
●鶏肉は、混ぜ合わせたAを大1加えてもみ込む。
●エリンギは食べやすい大きさに切る。
●チンゲン菜は茎と葉に分け、食べやすい大きさに切る。
●青ねぎはザク切りにする。
■作り方
1：フライパンに油を熱して鶏肉を炒める。エリンギ、チンゲン菜の茎を加えて炒め合わせる。
2：青ねぎ、チンゲン菜の葉を加えてサッと炒め、残りのAで調味する。
■ワンポイント
調味料を加えたら火を強め、全体にからめましょう。照りよく仕上がります。
◆材料(４人分)調理時間10分 94kcal
豆腐（木綿）1/2丁 きゅうり（薄い輪切り）１本 塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１ マヨネーズ大さじ２ 塩小さじ1/4
トマト 大１個（2cm角に切る）
◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。
豆腐（木綿）1/2丁 きゅうり（薄い輪切り）１本 塩小さじ1/3
①すりごま大さじ１ マヨネーズ大さじ２ 塩小さじ1/4
トマト 大１個（2cm角に切る）
◆作り方
１・豆腐は熱湯にほぐし入れ、一煮立ちさせてざるに揚げて冷ます。
２・きゅうりは塩をふってからめ、しんなりしたら水洗いし、水気を絞る。
３・すり鉢に１の豆腐を入れ、すりこぎでなめらかになるまですりつぶし、①を加えて混ぜる。
４・２のきゅうり、トマトを３であえる。
◆材料(４人分)調理時間15分 71kcal
大根 ５００ｇ 油揚げ １枚 小松菜 １００ｇ
Ａ水 カップ２ 顆粒だし 小さじ１
Ｂしょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 塩 少々
◆作り方
（１）大根は１ｃｍ厚さの半月切りにする。油揚げは熱湯でゆでて油抜きをし、ヨコ４等分にして斜めに切る。小松菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）圧力鍋に（１）の大根、Ａを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げ、Ｂを加えて加圧８分。自然放置。
（３）（１）の小松菜は２分ほど塩ゆでし、水にとり、水気をしぼって（２）に加える。
大根 ５００ｇ 油揚げ １枚 小松菜 １００ｇ
Ａ水 カップ２ 顆粒だし 小さじ１
Ｂしょうゆ 大さじ１ みりん 大さじ１ 塩 少々
◆作り方
（１）大根は１ｃｍ厚さの半月切りにする。油揚げは熱湯でゆでて油抜きをし、ヨコ４等分にして斜めに切る。小松菜は４ｃｍ長さに切る。
（２）圧力鍋に（１）の大根、Ａを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げ、Ｂを加えて加圧８分。自然放置。
（３）（１）の小松菜は２分ほど塩ゆでし、水にとり、水気をしぼって（２）に加える。
◆材料(4人分) 調理時間10分 102kcal
キャベツ 2枚 水 カップ3 顆粒だし 小さじ１強
卵 4個 みそ 大さじ１と1/2 万能ねぎの小口切り
◆作り方
（１）キャベツはひと口大に切る。
（２）鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、（１）のキャベツを加えて煮る。
（３）卵を割り落とし入れ、フタをして弱火で５分ほど煮、みそを溶き入れ、万能ねぎをふる。
キャベツ 2枚 水 カップ3 顆粒だし 小さじ１強
卵 4個 みそ 大さじ１と1/2 万能ねぎの小口切り
◆作り方
（１）キャベツはひと口大に切る。
（２）鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、（１）のキャベツを加えて煮る。
（３）卵を割り落とし入れ、フタをして弱火で５分ほど煮、みそを溶き入れ、万能ねぎをふる。
◆材料(4人分) 調理時間25分 248kca
ご飯440g 大根160g にんじん8cm しいたけ2枚
ねぎ1/2本 みつば適量 卵2個
Ａ顆粒だし大さじ1 水カップ8 薄口醤油 大さじ1
◆作り方
（１）大根・にんじんは細切りにし、しいたけは薄切りにする。ねぎは小口切りにし、みつばは２～３ｃｍ長さに切る。
（２）土鍋にＡ、（１）の大根・にんじんを入れて火にかける。煮立ったら（１）のしいたけ・ねぎ、洗ったご飯を加え、うす口しょうゆで味を調える。
（３）再び煮立ったら溶き卵を流し入れ、固まりかけたら火を止め、（１）のみつばを散らす。
ご飯440g 大根160g にんじん8cm しいたけ2枚
ねぎ1/2本 みつば適量 卵2個
Ａ顆粒だし大さじ1 水カップ8 薄口醤油 大さじ1
◆作り方
（１）大根・にんじんは細切りにし、しいたけは薄切りにする。ねぎは小口切りにし、みつばは２～３ｃｍ長さに切る。
（２）土鍋にＡ、（１）の大根・にんじんを入れて火にかける。煮立ったら（１）のしいたけ・ねぎ、洗ったご飯を加え、うす口しょうゆで味を調える。
（３）再び煮立ったら溶き卵を流し入れ、固まりかけたら火を止め、（１）のみつばを散らす。