【とんかつ・菜の花とキャベツのおひたし・ポテトサラダ・豆腐とわかめのみそ汁】
◆材料(4人分) 調理時間25分 559kcal
豚ロースとんかつ用肉 ４枚 卵 ２個 キャベツ ６枚
にんじん 80g レモン・くし形切り 1個分 塩胡椒小麦粉 適量
乾燥パン粉 適量
◆作り方
（１）キャベツはタテ半分に切って重ね、せん切りにする。
（２）にんじんは皮をむき、タテに薄切りにして数枚を重ね、せん切りにする。キャベツと合わせて水をはったボウルに入れる。５分ほどおいてザルに上げ、水気をきる。
（３）豚肉は、赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切れ目を４～５本入れて、スジを切る。
（４）両面に塩・こしょうをふる。
（５）バットに卵を溶きほぐす。豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、
余分な小麦粉は、はたいて落とす。
（６）溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
（７）油を中温（１７０～１８０度）に熱し、（６）を入れて菜箸で返しながら３分ほど揚げる。強火にしてさらに１分ほど揚げ、取り出して油をきる。
（８）食べやすい大きさにきって器に盛り、とんかつソースをかける。キャベツとにんじんを盛り、レモンを添える。
豚ロースとんかつ用肉 ４枚 卵 ２個 キャベツ ６枚
にんじん 80g レモン・くし形切り 1個分 塩胡椒小麦粉 適量
乾燥パン粉 適量
◆作り方
（１）キャベツはタテ半分に切って重ね、せん切りにする。
（２）にんじんは皮をむき、タテに薄切りにして数枚を重ね、せん切りにする。キャベツと合わせて水をはったボウルに入れる。５分ほどおいてザルに上げ、水気をきる。
（３）豚肉は、赤身と脂肪の境目に包丁の刃先で切れ目を４～５本入れて、スジを切る。
（４）両面に塩・こしょうをふる。
（５）バットに卵を溶きほぐす。豚肉に小麦粉を薄くまぶしつけ、
余分な小麦粉は、はたいて落とす。
（６）溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
（７）油を中温（１７０～１８０度）に熱し、（６）を入れて菜箸で返しながら３分ほど揚げる。強火にしてさらに１分ほど揚げ、取り出して油をきる。
（８）食べやすい大きさにきって器に盛り、とんかつソースをかける。キャベツとにんじんを盛り、レモンを添える。
◆材料(4人分) 調理時間15分 42kcal
菜の花 200g キャベツ 300g 塩 少々
Ａ水 カップ1 顆粒だし 小さじ1 醤油 大さじ1 みりん 小さじ1
◆作り方
（１）菜の花は長さを半分に切り、キャベツは３ｃｍ角に切る。
（２）鍋に湯を沸かし、塩を加え、（１）の菜の花を１分ほどゆでる。水にとり、冷めたら水気をしぼる。同じ鍋で（１）のキャベツを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げて冷ます。
（３）鍋にＡをに入れてひと煮立ちさせて冷まし、（２）の菜の花・キャベツを漬ける。
菜の花 200g キャベツ 300g 塩 少々
Ａ水 カップ1 顆粒だし 小さじ1 醤油 大さじ1 みりん 小さじ1
◆作り方
（１）菜の花は長さを半分に切り、キャベツは３ｃｍ角に切る。
（２）鍋に湯を沸かし、塩を加え、（１）の菜の花を１分ほどゆでる。水にとり、冷めたら水気をしぼる。同じ鍋で（１）のキャベツを入れてひと煮立ちさせ、ザルに上げて冷ます。
（３）鍋にＡをに入れてひと煮立ちさせて冷まし、（２）の菜の花・キャベツを漬ける。
◆材料(4人分) 調理時間15分
じゃｙがいも4個 にんじん1/2本 きゅうり1本マヨネーズ 塩胡椒
◆作り方
１・じゃがいもは洗い、にんじんは洗って皮をむく。
２・圧力鍋に水1カップを入れ、蒸し器を入れる。じゃがいもとにんじんをのせ、ふたをセット。加圧５分。５分放置し、急冷。
３・じゃがいもは熱いうちに皮をむき、一口大に切る。軽く、塩胡椒する。にんじんは、5mm厚さの銀杏切り、きゅうりは小口切りにする。
４・ボウルに入れ、マヨネーズと塩胡椒であえる。ケーパーやピクルスをマヨネーズに混ぜるとさらにおいしい。
じゃｙがいも4個 にんじん1/2本 きゅうり1本マヨネーズ 塩胡椒
◆作り方
１・じゃがいもは洗い、にんじんは洗って皮をむく。
２・圧力鍋に水1カップを入れ、蒸し器を入れる。じゃがいもとにんじんをのせ、ふたをセット。加圧５分。５分放置し、急冷。
３・じゃがいもは熱いうちに皮をむき、一口大に切る。軽く、塩胡椒する。にんじんは、5mm厚さの銀杏切り、きゅうりは小口切りにする。
４・ボウルに入れ、マヨネーズと塩胡椒であえる。ケーパーやピクルスをマヨネーズに混ぜるとさらにおいしい。
◆材料(4人分) 調理時間15分 335kcal
切り餅 4個 豚ロース薄切り肉 16枚 顆粒だし 小さじ1/2
Ａ水 100ml しょうゆ 大さじ2 砂糖 大さじ2
サラダ油 大さじ1 万能ねぎの小口切り 適量
◆作り方
（１）餅はタテ４等分に切り、豚肉を巻く。
（２）フライパンに油を熱し、（１）の巻き終わりを下に並べ、全体にうっすらと焼き色をつけ、顆粒だし、Ａを加えてからめる。
（３）皿に盛り、万能ねぎを散らす。
切り餅 4個 豚ロース薄切り肉 16枚 顆粒だし 小さじ1/2
Ａ水 100ml しょうゆ 大さじ2 砂糖 大さじ2
サラダ油 大さじ1 万能ねぎの小口切り 適量
◆作り方
（１）餅はタテ４等分に切り、豚肉を巻く。
（２）フライパンに油を熱し、（１）の巻き終わりを下に並べ、全体にうっすらと焼き色をつけ、顆粒だし、Ａを加えてからめる。
（３）皿に盛り、万能ねぎを散らす。
◆材料(4人分) 調理時間30分 135kcal
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々
◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。
高野豆腐 4枚 キヌサヤ 30g 塩(下ごしらえ用) 適量
出し汁 2カップ 砂糖 大さじ1 みりん 大さじ3
うすくち醤油 大さじ2 塩 少々
◆作り方
(1)高野豆腐はバットに50℃位の湯をはった中に入れ、柔らかくもどします。
(2)流水で白い水が出なくなるまで押し洗いして、水気を軽く押して絞ります。
(3)キヌサヤは筋を取り、サッと塩ゆでにします。
(4)平たい鍋に出し汁、調味料を合わせて煮立て、高野豆腐を入れて、煮立ったら弱火にして20分位煮ます。
(5)高野豆腐が味を含んだらそのまま冷まし、キヌサヤを加えます。
◆材料(４人分)調理時間10分 68kcal
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間15分 275kcal
ねぎ 4本 ゆでだこ 160g 顆粒だし 小さじ1
Ａ小麦粉 100g おろし長いも 大さじ2
水 カップ2/3 溶き卵 2個分
お好み焼きソース 大さじ2 削り節 適量
◆作り方
（１）ねぎは小口切りにする（上の青い部分も使う）。たこは粗く刻む。
（２）ボウルに「ほんだし」、Ａを入れ、よく混ぜ合わせる。（１）のねぎ・たこを加え、さらに混ぜ合わせ、生地を作る。
（３）フライパンに油を熱し、（２）の生地を流し入れる。両面こんがりと焼く。
（４）器に盛り、ソースをかけ、削り節をのせる。
＊長いもがない場合は、小麦粉をその分多く入れましょう。
＊たこ、いか、えびなど、いずれかを入れるとプリッとした食感が楽しめます。
ねぎ 4本 ゆでだこ 160g 顆粒だし 小さじ1
Ａ小麦粉 100g おろし長いも 大さじ2
水 カップ2/3 溶き卵 2個分
お好み焼きソース 大さじ2 削り節 適量
◆作り方
（１）ねぎは小口切りにする（上の青い部分も使う）。たこは粗く刻む。
（２）ボウルに「ほんだし」、Ａを入れ、よく混ぜ合わせる。（１）のねぎ・たこを加え、さらに混ぜ合わせ、生地を作る。
（３）フライパンに油を熱し、（２）の生地を流し入れる。両面こんがりと焼く。
（４）器に盛り、ソースをかけ、削り節をのせる。
＊長いもがない場合は、小麦粉をその分多く入れましょう。
＊たこ、いか、えびなど、いずれかを入れるとプリッとした食感が楽しめます。
◆材料(4人分) 調理時間15分 112kcal
キャベツ 1/2個 油揚げ 2枚 こんぶだし（顆粒） 小さじ2
湯 大さじ4 オリーブオイル 小さじ2 粗びき黒こしょう 少々
Ａ冷水 カップ1 塩 小さじ1
◆作り方
（１）キャベツはサッとゆでてザルに広げ、冷ます。
（２）（１）の湯で油揚げを油抜きし、水洗いしてから水気をしっかりきる。
（３）（１）のキャベツ、（２）の油揚げを各々２ｃｍ角に切る。
（４）ボウルに「こんぶだし」を入れ、分量の湯で溶かし、Ａを加えて浸し汁を作る。器に盛った（３）にかけ、冷蔵庫で３０分おき（時間外）、味をなじませる。
（５）オリーブオイルを回しかけ、粒黒こしょうをふり、チャービルを散らす。
キャベツ 1/2個 油揚げ 2枚 こんぶだし（顆粒） 小さじ2
湯 大さじ4 オリーブオイル 小さじ2 粗びき黒こしょう 少々
Ａ冷水 カップ1 塩 小さじ1
◆作り方
（１）キャベツはサッとゆでてザルに広げ、冷ます。
（２）（１）の湯で油揚げを油抜きし、水洗いしてから水気をしっかりきる。
（３）（１）のキャベツ、（２）の油揚げを各々２ｃｍ角に切る。
（４）ボウルに「こんぶだし」を入れ、分量の湯で溶かし、Ａを加えて浸し汁を作る。器に盛った（３）にかけ、冷蔵庫で３０分おき（時間外）、味をなじませる。
（５）オリーブオイルを回しかけ、粒黒こしょうをふり、チャービルを散らす。
◆材料(4人分) 調理時間15分 26kcal
キャベツ 1/4個(200g) 玉ねぎ 1/2個 かぶ 1個(100g)
水 カップ5 コンソメ固形タイプ 1個 塩胡椒
◆作り方
（１）キャベツは３～４ｃｍ角に切る。
（２）玉ねぎはタテ半分に切り、芯のついたままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（３）かぶは茎を３ｃｍほど残して葉を切り、皮をむいて茎のままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（４）鍋に水、（２）の玉ねぎ、（３）のかぶを入れて火にかけて煮立ってきたら、コンソメを加えてフタをして弱火で５分ほど煮る。
（５）（１）のキャベツを加えて、塩・こしょうで味を調え、キャベツがしんなりするまで８分ほど煮て器に盛る。
＊かぶは煮くずれしやすいので、煮過ぎに注意しましょう。
キャベツ 1/4個(200g) 玉ねぎ 1/2個 かぶ 1個(100g)
水 カップ5 コンソメ固形タイプ 1個 塩胡椒
◆作り方
（１）キャベツは３～４ｃｍ角に切る。
（２）玉ねぎはタテ半分に切り、芯のついたままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（３）かぶは茎を３ｃｍほど残して葉を切り、皮をむいて茎のままタテ１ｃｍ幅のくし形に切る。
（４）鍋に水、（２）の玉ねぎ、（３）のかぶを入れて火にかけて煮立ってきたら、コンソメを加えてフタをして弱火で５分ほど煮る。
（５）（１）のキャベツを加えて、塩・こしょうで味を調え、キャベツがしんなりするまで８分ほど煮て器に盛る。
＊かぶは煮くずれしやすいので、煮過ぎに注意しましょう。
◆材料8４人分)調理時間15分 350.0kcal
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]
だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]
だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
◆材料(４人分)調理時間15分 198kcal
かぼちゃ1/4個 ツナ缶１缶 マヨネーズ大さじ2
◆作り方
１・かぼちゃはラップで包み、電子レンジで7～8分加熱。
竹串がすっと入るくらいになったら、そのまま２～３分おき余熱で蒸らす。
2・ツナ缶は缶汁を切る。
3・かぼちゃは皮ごとフォークなどで粗くつぶし、２，マヨネーズを加えてさっくりと混ぜ合わせる。
かぼちゃ1/4個 ツナ缶１缶 マヨネーズ大さじ2
◆作り方
１・かぼちゃはラップで包み、電子レンジで7～8分加熱。
竹串がすっと入るくらいになったら、そのまま２～３分おき余熱で蒸らす。
2・ツナ缶は缶汁を切る。
3・かぼちゃは皮ごとフォークなどで粗くつぶし、２，マヨネーズを加えてさっくりと混ぜ合わせる。