【にらたまあんかけうどん・桜えびと青梗菜のさっと炒め・ほうれん草の変わり白和え】
◆材料(４人分)
冷凍うどん 4玉 しめじ 2パック にら 1ワ 溶き卵 4コ分
めんつゆ2倍濃縮160ml 水 カップ4削り節 2袋（10g）
【A】かたくり粉 大さじ2 水 大さじ4
しょうが（すりおろす） 適量
◆作り方
1． しめじは石づきを除き、小房に分ける。にらは2～3cm長さに切る。
2． 鍋にめんつゆと水カップ4を入れて火にかけ、煮立つ直前に削り節を加え、沸騰したら火を止め、削り節が沈んだらこす。
3． 2を鍋に戻して火にかけ、しめじを加えてサッと煮る。混ぜ合わせたAを回し入れてとろみをつける。
4． 冷凍うどんは袋の表示時間どおりに熱湯にくぐらせ、器に入れる。
5． 3ににらを加えて火を通し、溶き卵を回し入れ、半熟になったら4にかける。おろししょうがをのせる。
冷凍うどん 4玉 しめじ 2パック にら 1ワ 溶き卵 4コ分
めんつゆ2倍濃縮160ml 水 カップ4削り節 2袋（10g）
【A】かたくり粉 大さじ2 水 大さじ4
しょうが（すりおろす） 適量
◆作り方
1． しめじは石づきを除き、小房に分ける。にらは2～3cm長さに切る。
2． 鍋にめんつゆと水カップ4を入れて火にかけ、煮立つ直前に削り節を加え、沸騰したら火を止め、削り節が沈んだらこす。
3． 2を鍋に戻して火にかけ、しめじを加えてサッと煮る。混ぜ合わせたAを回し入れてとろみをつける。
4． 冷凍うどんは袋の表示時間どおりに熱湯にくぐらせ、器に入れる。
5． 3ににらを加えて火を通し、溶き卵を回し入れ、半熟になったら4にかける。おろししょうがをのせる。
◆材料（2人分） 31kcal
桜えび 5g 青梗菜 2株 しょうが 1かけ
ごま油 酒 塩 粗びき黒こしょう
◆作り方
1 青梗菜は葉を1枚ずつはがし、葉と茎に切り分ける。しょう がは皮をむいてせん切りにする。
2 フライパンにごま油少々としょうがを入れ、中火にかける。 香りが立ってきたら桜えびを加え、炒め合わせる。
3 桜えびの香ばしい香りがしたら、青梗菜の茎、葉の順に入 れ、酒大さじ1と1/2、塩ひとつまみを加えてふたをする。1分 30秒ほど蒸し炒めにし、器に盛って粗びき黒こしょう適宜を ふる。
桜えび 5g 青梗菜 2株 しょうが 1かけ
ごま油 酒 塩 粗びき黒こしょう
◆作り方
1 青梗菜は葉を1枚ずつはがし、葉と茎に切り分ける。しょう がは皮をむいてせん切りにする。
2 フライパンにごま油少々としょうがを入れ、中火にかける。 香りが立ってきたら桜えびを加え、炒め合わせる。
3 桜えびの香ばしい香りがしたら、青梗菜の茎、葉の順に入 れ、酒大さじ1と1/2、塩ひとつまみを加えてふたをする。1分 30秒ほど蒸し炒めにし、器に盛って粗びき黒こしょう適宜を ふる。
■材料（4人分）調理時間10分 76kcal
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1
■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。
■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。
ほうれん草180g、人参40g、豆腐200g
A＝＜濃口しょうゆ・みそ・マヨネーズ各小1、塩少々＞
すりごま大1
■下準備
●ほうれん草は熱湯でゆでて食べやすい長さに切る。
●同じ湯で、細切りにした人参もゆでる。
●豆腐は電子レンジで1分ほど加熱し、水気をきる。
■作り方
1：ボウルに水気をきった豆腐を入れてつぶし、Aを加えて混ぜる。
2：ほうれん草、人参、すりごまを加えて混ぜ合わせる。
卵 12個 ご飯 茶碗4杯分（約640g） ハム4枚
玉ねぎ 1/2個 白ワイン又は酒 大さじ2 バター 大さじ2トマトケチャップ 大さじ5 塩・こしょう
<作り方>
1 ハムは5mm四方に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパン（直径22～24cmのもの）にバターを入れて中火で熱し、フライパン全体にバターを溶かすようにしてなじませたら、玉ねぎ、ハムを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップを加えてからめるように炒める。
3 ご飯を加えて、塩、こしょう各少々を加え、白ワインまたは酒をふる。木べらでほぐしながら炒めて、ご飯全体が赤くなり、パチパチと音がしてきたら火を止める。ご飯を器に取り出しておく。
4 ボールに卵3個を割り入れ、コシが少し残る程度にほぐして塩、こしょう各少々を加える。フライパンの汚れを拭き取り、バター大さじ1を入れて中火で熱し、バターがふつふつと泡立ったら、卵液を流し入れる。手早くかき混ぜて、底がやや固まり、表面がゆるめの半熟状になったら火を止める。
5 卵の向こう半分のあたりにご飯の1/2量をのせる。フライパンの手前を持ち上げ、45度くらいに傾けて、オムライスをすべらせ、卵の手前のほうから、木べらで寄せる。フライパンの柄を右手で持ち、皿にフライパンの縁をくっつけて、包み目が下になるようにひっくり返し、皿に移す。形のくずれたところをふきんで整える。同様にしてもう三人分も作り、それぞれにケチャップ適宜をかける。
玉ねぎ 1/2個 白ワイン又は酒 大さじ2 バター 大さじ2トマトケチャップ 大さじ5 塩・こしょう
<作り方>
1 ハムは5mm四方に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパン（直径22～24cmのもの）にバターを入れて中火で熱し、フライパン全体にバターを溶かすようにしてなじませたら、玉ねぎ、ハムを炒める。玉ねぎがしんなりしたら、ケチャップを加えてからめるように炒める。
3 ご飯を加えて、塩、こしょう各少々を加え、白ワインまたは酒をふる。木べらでほぐしながら炒めて、ご飯全体が赤くなり、パチパチと音がしてきたら火を止める。ご飯を器に取り出しておく。
4 ボールに卵3個を割り入れ、コシが少し残る程度にほぐして塩、こしょう各少々を加える。フライパンの汚れを拭き取り、バター大さじ1を入れて中火で熱し、バターがふつふつと泡立ったら、卵液を流し入れる。手早くかき混ぜて、底がやや固まり、表面がゆるめの半熟状になったら火を止める。
5 卵の向こう半分のあたりにご飯の1/2量をのせる。フライパンの手前を持ち上げ、45度くらいに傾けて、オムライスをすべらせ、卵の手前のほうから、木べらで寄せる。フライパンの柄を右手で持ち、皿にフライパンの縁をくっつけて、包み目が下になるようにひっくり返し、皿に移す。形のくずれたところをふきんで整える。同様にしてもう三人分も作り、それぞれにケチャップ適宜をかける。
◆材料(４人分)調理時間10分 156kcal
さつまいも(小) 1本 にんじん 1本 レーズン 大さじ2
(A) オリーブオイル 大さじ2 ワインビネガー 大さじ1
薄口醤油 適量 胡椒 少々
◆作り方
1. さつまいもとにんじんは皮つきのまま、ラップをしてレンジにかける。 （圧力鍋では、ひたひたの水を入れ、さつまいもは３分、にんじんは５分加圧）
2. さつまいもは皮をむき、２cmくらいの角切りにする。にんじんは皮のまま、同じくらいの大きさの角切りにする。
3. 熱いうちに（Ａ）であえ、レーズンと（１）を加えて器に盛る。
さつまいも(小) 1本 にんじん 1本 レーズン 大さじ2
(A) オリーブオイル 大さじ2 ワインビネガー 大さじ1
薄口醤油 適量 胡椒 少々
◆作り方
1. さつまいもとにんじんは皮つきのまま、ラップをしてレンジにかける。 （圧力鍋では、ひたひたの水を入れ、さつまいもは３分、にんじんは５分加圧）
2. さつまいもは皮をむき、２cmくらいの角切りにする。にんじんは皮のまま、同じくらいの大きさの角切りにする。
3. 熱いうちに（Ａ）であえ、レーズンと（１）を加えて器に盛る。
◆材料(４人分)調理時間15分 148kcal
ほうれん草（小）1わ（200g） ベーコン 4枚（80g） 卵 ２個
生姜のすりおろし 小さじ2 コンソメ（顆粒）6g 片栗粉 塩
◆作り方
1・ほうれん草は根元をよく洗い、長さ3cmに切る。ベーコンは幅1cmに切る。小さめの器に卵を割りほぐす。小さめの器に片栗粉小さじ2と水大さじ2を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。
2・鍋に水2と1/2カップ、洋風スープの素、ベーコンを入れて強火にかけ、煮立ったらほうれん草を加える。ほうれん草がしんなりとしたらしょうがを加え、味をみて塩少々をふる。
3・水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて混ぜ、とろみをつける。
4・再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、すぐに火を止めて器に盛る。
ほうれん草（小）1わ（200g） ベーコン 4枚（80g） 卵 ２個
生姜のすりおろし 小さじ2 コンソメ（顆粒）6g 片栗粉 塩
◆作り方
1・ほうれん草は根元をよく洗い、長さ3cmに切る。ベーコンは幅1cmに切る。小さめの器に卵を割りほぐす。小さめの器に片栗粉小さじ2と水大さじ2を混ぜ合わせ、水溶き片栗粉を作る。
2・鍋に水2と1/2カップ、洋風スープの素、ベーコンを入れて強火にかけ、煮立ったらほうれん草を加える。ほうれん草がしんなりとしたらしょうがを加え、味をみて塩少々をふる。
3・水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから加えて混ぜ、とろみをつける。
4・再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、すぐに火を止めて器に盛る。
◆材料(4人分) 調理時間20分 415kcal
豚ロースとんかつ用肉・小 4枚
Ａ酒 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 しょうが汁 少々
ピーマン 8個 玉ねぎ 1個 鶏がらスープ 小さじ1
Ｂ酢 大さじ8 ケチャップ 大さじ6 砂糖 大さじ6 酒 大さじ2
片栗粉 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ4 小麦粉 大さじ2 サラダ油 適量
◆作り方
（１）豚肉は斜めにこまかい切り込みを両面に浅く入れて２ｃｍ角ぐらいに切る。ボウルに入れ、Ａを加えて混ぜ、下味をつける。
（２）ピーマンはタテ半分に切り、ヘタと種を取って４等分に切る。玉ねぎは芯を取り、ヨコ半分に切って２ｃｍ幅に切る。
（３）ボウルに鶏がらスープ、Ｂを入れて混ぜ合わせ、合わせ調味料を作る。
（４）フライパンに２ｃｍほど油を入れて中温に熱する。
（５）（１）の豚肉に片栗粉、小麦粉を加えてからめて（４）の油に入れて、途中返しながら、中火で３～４分揚げて取り出す。
（６）（２）のピーマン・玉ねぎも高温でサッと油通しして取り出す。
（７）フライパンの油をあけて、キッチンペーパーで拭き取る。（５）の豚肉、（６）のピーマン・玉ねぎを戻し入れ、（３）の合わせ調味料を加えて中火でとろみがつくまで炒め合わせる。
豚ロースとんかつ用肉・小 4枚
Ａ酒 大さじ2 しょうゆ 大さじ1 しょうが汁 少々
ピーマン 8個 玉ねぎ 1個 鶏がらスープ 小さじ1
Ｂ酢 大さじ8 ケチャップ 大さじ6 砂糖 大さじ6 酒 大さじ2
片栗粉 大さじ1 しょうゆ 小さじ2 塩 小さじ1/2
片栗粉 大さじ4 小麦粉 大さじ2 サラダ油 適量
◆作り方
（１）豚肉は斜めにこまかい切り込みを両面に浅く入れて２ｃｍ角ぐらいに切る。ボウルに入れ、Ａを加えて混ぜ、下味をつける。
（２）ピーマンはタテ半分に切り、ヘタと種を取って４等分に切る。玉ねぎは芯を取り、ヨコ半分に切って２ｃｍ幅に切る。
（３）ボウルに鶏がらスープ、Ｂを入れて混ぜ合わせ、合わせ調味料を作る。
（４）フライパンに２ｃｍほど油を入れて中温に熱する。
（５）（１）の豚肉に片栗粉、小麦粉を加えてからめて（４）の油に入れて、途中返しながら、中火で３～４分揚げて取り出す。
（６）（２）のピーマン・玉ねぎも高温でサッと油通しして取り出す。
（７）フライパンの油をあけて、キッチンペーパーで拭き取る。（５）の豚肉、（６）のピーマン・玉ねぎを戻し入れ、（３）の合わせ調味料を加えて中火でとろみがつくまで炒め合わせる。
◆材料
ピーマン ８個 干しえび １０ｇ
①ねぎ 小１本├しょうが ５ｇにんにく ５ｇ
ごま油 大さじ１豆板醤 小さじ1/3
②酒 大さじ1/2しょうゆ 大さじ１砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）ピーマンは半分に切り、種をとり縦に１cmくらいに切る。
（２）干しえびは、少量のぬるま湯につけてもどし刻んでおく。 ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
（３）中華鍋を熱してごま油を入れ、干しえび、ねぎ、しょうが、 にんにくを入れ、香りを出し豆板醤を加えて（１）のピーマ ンを入れ、手早く炒めてＢで調味する。
ピーマン ８個 干しえび １０ｇ
①ねぎ 小１本├しょうが ５ｇにんにく ５ｇ
ごま油 大さじ１豆板醤 小さじ1/3
②酒 大さじ1/2しょうゆ 大さじ１砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）ピーマンは半分に切り、種をとり縦に１cmくらいに切る。
（２）干しえびは、少量のぬるま湯につけてもどし刻んでおく。 ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
（３）中華鍋を熱してごま油を入れ、干しえび、ねぎ、しょうが、 にんにくを入れ、香りを出し豆板醤を加えて（１）のピーマ ンを入れ、手早く炒めてＢで調味する。
◆材料(４人分)調理時間20分 202 kcal
豚ひき肉 100g にら 1/2わ ねぎ 10cm にんにく 1/2かけ
餃子の皮 1袋 水 1/3カップ
A ごま油 大さじ1 醤油 小さじ１ 塩・胡椒・一味唐辛子 少々
B 小麦粉 大さじ1/2 (大さじ1=9g 1カップ=110g)
◆作り方
1 にら・ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。
2 ひき肉・(1)・Ａを混ぜ合わせて十分に練る。
3 ワンタンの皮に(2)の具をのせて包む。
4 フライパンにサラダ油を熱して(3)を並べ、中火できつね色になるまで焼く。返してから合わせたＢを注ぎ入れ、水分がなくなりパリパリになるまで焼く。皿に盛り、あればシャンツァイを添える。お好みで酢しょうゆをつけていただく。
豚ひき肉 100g にら 1/2わ ねぎ 10cm にんにく 1/2かけ
餃子の皮 1袋 水 1/3カップ
A ごま油 大さじ1 醤油 小さじ１ 塩・胡椒・一味唐辛子 少々
B 小麦粉 大さじ1/2 (大さじ1=9g 1カップ=110g)
◆作り方
1 にら・ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。
2 ひき肉・(1)・Ａを混ぜ合わせて十分に練る。
3 ワンタンの皮に(2)の具をのせて包む。
4 フライパンにサラダ油を熱して(3)を並べ、中火できつね色になるまで焼く。返してから合わせたＢを注ぎ入れ、水分がなくなりパリパリになるまで焼く。皿に盛り、あればシャンツァイを添える。お好みで酢しょうゆをつけていただく。
◆材料(４人分)調理時間30分 58kcal
大根 ４００ｇ にんじん ５０ｇ いり白ごま 小さじ２
ゆずの皮 １/8個分 顆粒だし小さじ1/3
Ａ水 カップ1/3 酢 カップ1/2 砂糖 大さじ２・1/2 塩 １ｇ
◆作り方
（１）大根、にんじんは薄く皮をむき、５ｃｍ長さのせん切りにする。
（２）（１）の大根に塩小さじ1/2、にんじんに塩少々をまぶし１０分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。
（３）ごまは粗く刻む。
（４）顆粒だし、Ａを合わせ、（２）の大根・にんじん、（３）のごまをあえ、器に盛る。
（５）ゆずの皮はサッと湯通しし、白い部分をそいでせん切りにし、（４）の上に飾る。
大根 ４００ｇ にんじん ５０ｇ いり白ごま 小さじ２
ゆずの皮 １/8個分 顆粒だし小さじ1/3
Ａ水 カップ1/3 酢 カップ1/2 砂糖 大さじ２・1/2 塩 １ｇ
◆作り方
（１）大根、にんじんは薄く皮をむき、５ｃｍ長さのせん切りにする。
（２）（１）の大根に塩小さじ1/2、にんじんに塩少々をまぶし１０分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。
（３）ごまは粗く刻む。
（４）顆粒だし、Ａを合わせ、（２）の大根・にんじん、（３）のごまをあえ、器に盛る。
（５）ゆずの皮はサッと湯通しし、白い部分をそいでせん切りにし、（４）の上に飾る。