【鶏肉の竜田揚げ・小松菜のごまあえ・かぼちゃのマヨネーズサラダ・しじみのみそ汁】
◆材料(４人分)調理時間30分 180kcal
鶏胸肉 2枚（約250g） すだち 2個
下味
しょうがの絞り汁 小さじ1 酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ2
◆作り方
1・ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。
2・鶏肉は一枚を４等分に、薄いそぎ切りにする。下味のボールに鶏肉を入れ、からめるようにして混ぜて20分ほどおく。
3・揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。鶏肉は汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶしたそばから揚げ油に入れ、菜箸で返しながら2～3分、色よくカリッとなるまで揚げる。
４・皿に盛り、食べる直前に横半分に切ったすだちを絞っていただく。
鶏胸肉 2枚（約250g） すだち 2個
下味
しょうがの絞り汁 小さじ1 酒 大さじ1 しょうゆ 大さじ2
◆作り方
1・ボールに下味の材料を混ぜ合わせる。
2・鶏肉は一枚を４等分に、薄いそぎ切りにする。下味のボールに鶏肉を入れ、からめるようにして混ぜて20分ほどおく。
3・揚げ油を中温（170～180℃。乾いた菜箸の先を鍋底に当てると、細かい泡がシュワシュワッとまっすぐ出る程度）に熱する。鶏肉は汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶしたそばから揚げ油に入れ、菜箸で返しながら2～3分、色よくカリッとなるまで揚げる。
４・皿に盛り、食べる直前に横半分に切ったすだちを絞っていただく。
◆材料(4人分)調理時間10分 123kcal
小松菜1束 あえ衣(白すりごま大さじ3 みそ大さじ2
砂糖大さじ1と1/2 酒大さじ2)
◆作り方
(1) 小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にとって冷まし、水けをしぼって3～4cm長さに切る。
(2) 合わせたあえ衣で小松菜をあえる
小松菜1束 あえ衣(白すりごま大さじ3 みそ大さじ2
砂糖大さじ1と1/2 酒大さじ2)
◆作り方
(1) 小松菜は塩(分量外)を加えた熱湯でゆで、水にとって冷まし、水けをしぼって3～4cm長さに切る。
(2) 合わせたあえ衣で小松菜をあえる
◆材料(４人分)調理時間15分 198kcal
かぼちゃ1/4個 ツナ缶１缶 マヨネーズ大さじ2
◆作り方
１・かぼちゃはラップで包み、電子レンジで7～8分加熱。
竹串がすっと入るくらいになったら、そのまま２～３分おき余熱で蒸らす。
2・ツナ缶は缶汁を切る。
3・かぼちゃは皮ごとフォークなどで粗くつぶし、２，マヨネーズを加えてさっくりと混ぜ合わせる。
かぼちゃ1/4個 ツナ缶１缶 マヨネーズ大さじ2
◆作り方
１・かぼちゃはラップで包み、電子レンジで7～8分加熱。
竹串がすっと入るくらいになったら、そのまま２～３分おき余熱で蒸らす。
2・ツナ缶は缶汁を切る。
3・かぼちゃは皮ごとフォークなどで粗くつぶし、２，マヨネーズを加えてさっくりと混ぜ合わせる。
◆材料(４人分)調理時間20分 170kcal
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１
◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。
鶏むね肉・皮なし ３００ｇ 小松菜 1/3束 強力粉 １０ｇ
Ａ醤油大さじ２ 水カップ2/3 顆粒だし小さじ1/2 砂糖大さじ１
Ｂ片栗粉 小さじ２ 水 大さじ１
◆作り方
（１）鶏肉は観音開きにして、ラップに包み、厚さが均等になるようにたたく。
（２）小松菜はサッと塩ゆでにする。
（３）鶏肉をひろげて強力粉をふり、（２）を互い違いに置き、のり巻きのように巻く。
（４）（３）をラップできちんと包み、電子レンジにかける。
（５）鍋にＡを沸かし、（４）の鶏肉を入れて煮る。鶏肉に味がしみ込んだら、Ｂの水溶き片栗粉でトロミをつける。
（６）（３）のチキンロールは、食べやすい大きさに輪切りにする。
◆材料(４人分) 調理時間18分 290kcal
ロングパスタ 160g エリンギ 80g トマト 2コ
(A)にんにく(粗みじん切り)2片 オリーブオイル大さじ1杯
オリーブオイル 大さじ2杯 あさり(小ぶり) 20コ
湯 180ml ブイヨン 1/2コ 塩 黒こしょう適量
パセリ(みじん切り) 大さじ2杯
◆作り方
1.エリンギ、湯むきをしたトマトは2cm角ぐらいに切ります。
2.フライパンに(A)を入れて強火にかけ、エリンギ、あさり、トマトを入れて炒め、マギー ブイヨンを湯で溶いたものを加え4分ほど煮ます。
3.ロングパスタは表示のゆで時間の2分前に上げ、2.に入れ、3分ほど煮ます。塩、黒こしょうで味を調え、パセリを混ぜ合わせます。皿に盛り、エキストラバージンオリーブオイルを振りかけ、イタリアンパセリを添えます。
＊細いパスタ(1.6mm以下)がよく合います。
ロングパスタ 160g エリンギ 80g トマト 2コ
(A)にんにく(粗みじん切り)2片 オリーブオイル大さじ1杯
オリーブオイル 大さじ2杯 あさり(小ぶり) 20コ
湯 180ml ブイヨン 1/2コ 塩 黒こしょう適量
パセリ(みじん切り) 大さじ2杯
◆作り方
1.エリンギ、湯むきをしたトマトは2cm角ぐらいに切ります。
2.フライパンに(A)を入れて強火にかけ、エリンギ、あさり、トマトを入れて炒め、マギー ブイヨンを湯で溶いたものを加え4分ほど煮ます。
3.ロングパスタは表示のゆで時間の2分前に上げ、2.に入れ、3分ほど煮ます。塩、黒こしょうで味を調え、パセリを混ぜ合わせます。皿に盛り、エキストラバージンオリーブオイルを振りかけ、イタリアンパセリを添えます。
＊細いパスタ(1.6mm以下)がよく合います。
◆材料(４人分)調理時間１０分 24kcal
しらす干し １０ｇ 大根・正味１８０1/6本 青じそ ２枚
削り節 少々 しょうゆ 小さじ1/2
◆作り方
（１）大根は皮をむいておろす。青じそはせん切りにする。
（２）（１）の大根おろしを器に盛り、しらす干し、削り節、（１）の青じそを盛り、しょうゆをかける。
しらす干し １０ｇ 大根・正味１８０1/6本 青じそ ２枚
削り節 少々 しょうゆ 小さじ1/2
◆作り方
（１）大根は皮をむいておろす。青じそはせん切りにする。
（２）（１）の大根おろしを器に盛り、しらす干し、削り節、（１）の青じそを盛り、しょうゆをかける。
◆材料(４人分)調理時間20分 270kcal
白菜（小）1/2株（約800g） ベーコン100g 玉ねぎ１個
にんじん１本 じゃがいも 1個 洋風スープの素（固形）2個
ローリエ1枚 粉チーズ 大さじ10 塩 粗びき黒こしょう
◆作り方
1・白菜は幅5cmに切る。玉ねぎは縦4等分に切る。にんじんは皮をむいて長さを半分に切り、縦4等分に切る。じゃがいもは皮をむき、厚さ2cmに切って、水に2分ほどさらす。ベーコンは幅3cmに切る。
2・鍋に1と洋風スープの素、ローリエを入れて水1カップを注ぎ、強火にかける。煮立ったらふたをして加圧５分。自然放置
3・圧力が下がったら、塩、粗びき黒こしょう各少々と粉チーズをふる。
白菜（小）1/2株（約800g） ベーコン100g 玉ねぎ１個
にんじん１本 じゃがいも 1個 洋風スープの素（固形）2個
ローリエ1枚 粉チーズ 大さじ10 塩 粗びき黒こしょう
◆作り方
1・白菜は幅5cmに切る。玉ねぎは縦4等分に切る。にんじんは皮をむいて長さを半分に切り、縦4等分に切る。じゃがいもは皮をむき、厚さ2cmに切って、水に2分ほどさらす。ベーコンは幅3cmに切る。
2・鍋に1と洋風スープの素、ローリエを入れて水1カップを注ぎ、強火にかける。煮立ったらふたをして加圧５分。自然放置
3・圧力が下がったら、塩、粗びき黒こしょう各少々と粉チーズをふる。
◆材料(４人分)調理時間20分 126kcal
じゃがいも 400g コンソメ 2本 水 4カップ
オリーブオイル 大さじ1杯 にんにく 1片 玉ねぎ 1/2コ
(A)水大さじ2杯 トマトケチャップ 大さじ1杯 コンソメ 1本
パプリカ 小さじ1/2杯 コリアンダー 小さじ1/2杯
クミン 小さじ1/2杯 チリパウダー小さじ1/4杯 こしょう
イタリアンパセリ 2枝
◆作り方
1. じゃがいもは皮つきのままよく洗いコンソメの入った水に入れてやわらかく茹で、水切りします。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りのにんにくと玉ねぎを炒め、合わせておいた(A)を加えて3-4分煮ます。
3. 2.に1.と粗みじん切りしたイタリアンパセリを入れて絡ませます。
じゃがいも 400g コンソメ 2本 水 4カップ
オリーブオイル 大さじ1杯 にんにく 1片 玉ねぎ 1/2コ
(A)水大さじ2杯 トマトケチャップ 大さじ1杯 コンソメ 1本
パプリカ 小さじ1/2杯 コリアンダー 小さじ1/2杯
クミン 小さじ1/2杯 チリパウダー小さじ1/4杯 こしょう
イタリアンパセリ 2枝
◆作り方
1. じゃがいもは皮つきのままよく洗いコンソメの入った水に入れてやわらかく茹で、水切りします。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りのにんにくと玉ねぎを炒め、合わせておいた(A)を加えて3-4分煮ます。
3. 2.に1.と粗みじん切りしたイタリアンパセリを入れて絡ませます。
◆材料（４人分) 148.0kcal 15分
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
刻み赤唐辛子1本分
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をからめる。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひとくち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
刻み赤唐辛子1本分
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をからめる。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひとくち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
◆材料（4人分）
豚バラ薄切り100g 溶き卵２個分 レタスの葉 4枚
鶏がらスープ（顆粒）小さじ２ 酒・醤油・片栗粉・ごま油・塩
◆作り方
１・豚肉は長さ3cmに切ってボールにいれ、酒・醤油各小さじ２、片栗粉大さじ２を順に加えてもみ込む。レタスは食べやすい大きさに切り、別のボールに入れてごま油少々を全体にからめる。
２・鍋に湯カップ４をわかし、鶏がらスープ、塩少々と醤油少々で味をととのえる。
３・豚肉を加えて、色が変わるまで強めの中火で２～3分煮て、レタスを加える。とき卵をまわしいれ、卵がふんわりと浮いてきたら火を止める。
豚バラ薄切り100g 溶き卵２個分 レタスの葉 4枚
鶏がらスープ（顆粒）小さじ２ 酒・醤油・片栗粉・ごま油・塩
◆作り方
１・豚肉は長さ3cmに切ってボールにいれ、酒・醤油各小さじ２、片栗粉大さじ２を順に加えてもみ込む。レタスは食べやすい大きさに切り、別のボールに入れてごま油少々を全体にからめる。
２・鍋に湯カップ４をわかし、鶏がらスープ、塩少々と醤油少々で味をととのえる。
３・豚肉を加えて、色が変わるまで強めの中火で２～3分煮て、レタスを加える。とき卵をまわしいれ、卵がふんわりと浮いてきたら火を止める。