【とろみ湯豆腐・豆もやしの桜エビ炒め・おさしみ】
■材料（4人分） 調理時間15分 157kcal
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
絹豆腐300g、生しいたけ4枚、まいたけ100g
昆布・水溶き片栗粉各適宜
A＝＜だし汁125cc、しょうゆ1/4カップ、みりん・酒各大さじ2、削り節少々＞
B＝＜万能ねぎのざく切り・とろろ昆布・ゆずの皮のせん切り・おろししょうが各適宜＞
■作り方
1：豆腐は食べやすく切る。生しいたけは飾り切り、まいたけは小房に分ける。
2：小鍋にAを入れて煮立て、こす。
3：鍋に水適量と昆布を入れて火にかけ、煮立った
ら1を入れ、きのこに火が通ったら水溶き片栗粉でゆるいとろみをつける。
4：Bの薬味をのせて2をかけていただく。
■ワンポイント
水溶き片栗粉は、とろみ加減を見ながら少しずつ加えましょう。
◆材料（４人分)調理時間10分 124kcal
豆もやし 4００ｇ 桜えび 2０ｇ サラダ油 大さじ１
(A)しょうゆ 大さじ１ こしょう(粗びき) 少々
(B)片栗粉 小さじ１ 水 大さじ１
◆作り方
1. フライパンにサラダ油を熱し、強火で豆もやしを炒め、水大さじ２を加え、大きく混ぜながら２分炒める。（豆もやしの根を切ると口あたりがよくなる）
2. 桜えびを加え、さらに１分炒め、（Ａ）で調味する。
3. （Ｂ）を加えてひと混ぜし、器に盛る。
豆もやし 4００ｇ 桜えび 2０ｇ サラダ油 大さじ１
(A)しょうゆ 大さじ１ こしょう(粗びき) 少々
(B)片栗粉 小さじ１ 水 大さじ１
◆作り方
1. フライパンにサラダ油を熱し、強火で豆もやしを炒め、水大さじ２を加え、大きく混ぜながら２分炒める。（豆もやしの根を切ると口あたりがよくなる）
2. 桜えびを加え、さらに１分炒め、（Ａ）で調味する。
3. （Ｂ）を加えてひと混ぜし、器に盛る。
<材料>４人分
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１ マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１
<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。６・鶏肉を加えて完成！
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１ マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１
<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。６・鶏肉を加えて完成！
◆材料(４人分)調理時間20分
かぼちゃ 個くらい サツマイモ 1/2くらい きゅうり 1本
ハム マヨネーズ プレーンヨーグルト大さじ２
りんご 5mm角 ゆで卵１個 塩・コショウ 少々
◆作り方
1・かぼちゃ・サツマイモはサイコロ状に小さく切り、レンジでやわらかくする。
2・きゅうりは種をとり小口切りに、ハムは1cm角。
3・１，２とマヨネーズ・塩・コショウを入れて混ぜる。（あまり混ぜすぎるとサイコロが崩れるのでほどほどに）
４・最後に細かく刻んだゆで卵とみじん切りパセリを散らす。
かぼちゃ 個くらい サツマイモ 1/2くらい きゅうり 1本
ハム マヨネーズ プレーンヨーグルト大さじ２
りんご 5mm角 ゆで卵１個 塩・コショウ 少々
◆作り方
1・かぼちゃ・サツマイモはサイコロ状に小さく切り、レンジでやわらかくする。
2・きゅうりは種をとり小口切りに、ハムは1cm角。
3・１，２とマヨネーズ・塩・コショウを入れて混ぜる。（あまり混ぜすぎるとサイコロが崩れるのでほどほどに）
４・最後に細かく刻んだゆで卵とみじん切りパセリを散らす。
◆材料（4人分）調理時間15分 71.0kcal
モヤシ 1/2袋 玉ネギ 1/4個 油揚げ 1/2枚
だし汁 800ml みそ 大さじ3～4 刻みネギ 大さじ3
◆作り方
1 モヤシはたっぷりの水につけ、パリッとしたら水気を切ってザク切りにする。玉ネギは縦1cm幅に切って、更に横半分に切る。油揚げは熱湯を両面から掛け油抜きをして、細切りにする。
2.鍋にだし汁、玉ネギを入れて中火にかけ、玉ネギが透き通ってきたらモヤシ、油揚げを加える。.
3.再び煮立ったらみそを溶き入れ、最後に刻みネギを加えてひと混ぜして、器に注ぎ分ける。
モヤシ 1/2袋 玉ネギ 1/4個 油揚げ 1/2枚
だし汁 800ml みそ 大さじ3～4 刻みネギ 大さじ3
◆作り方
1 モヤシはたっぷりの水につけ、パリッとしたら水気を切ってザク切りにする。玉ネギは縦1cm幅に切って、更に横半分に切る。油揚げは熱湯を両面から掛け油抜きをして、細切りにする。
2.鍋にだし汁、玉ネギを入れて中火にかけ、玉ネギが透き通ってきたらモヤシ、油揚げを加える。.
3.再び煮立ったらみそを溶き入れ、最後に刻みネギを加えてひと混ぜして、器に注ぎ分ける。
※大根やにんじんが余っていたら、スライサーでひらひらにして入れても、おいしいですね。
◆材料8４人分)調理時間15分 350.0kcal
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]
だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
◆材料8４人分)調理時間15分 350.0kcal
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]
だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
◆材料(４人分)調理時間14分 74kcal
れんこん40g ごぼう40g さつまいも 40g かぼちゃ 40g
オリーブオイル
(A)コンソメ 1本 胡椒
◆作り方
1.根菜はスライサーで薄切りにし、あく抜きして水気を切ります。
2.フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、170-180℃で4分程、1.の根菜を揚げ、熱いうちに(A)を全体に振りかけて混ぜ合わせます。その他、お好きなものをふりかけても、いいですね。
れんこん40g ごぼう40g さつまいも 40g かぼちゃ 40g
オリーブオイル
(A)コンソメ 1本 胡椒
◆作り方
1.根菜はスライサーで薄切りにし、あく抜きして水気を切ります。
2.フライパンに多めのオリーブオイルを入れ、170-180℃で4分程、1.の根菜を揚げ、熱いうちに(A)を全体に振りかけて混ぜ合わせます。その他、お好きなものをふりかけても、いいですね。
◆材料(４人分)調理時間５分 154kcal
春雨・乾燥 80ｇ きゅうり １本 ロースハム 2枚
オイスターソース 大さじ１ 酢 大さじ3 ごま油 大さじ2
◆作り方
（１）春雨は長さを半分に切る。きゅうりはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。ハムは半分に切り、１ｃｍ幅の短冊切りにする。
（２）耐熱容器に（１）の春雨、ヒタヒタの水を入れ、ラップをかけ、
電子レンジ（５００ｗ）で約５分加熱し、ザルに上げて水気をよくきる。
（３）ボウルに「オイスターソース」、酢、ごま油を合わせ、（１）のきゅうり・ハム、（２）の春雨を加え、混ぜ合わせる。
＊春雨は電子レンジにかけると、短時間でもどります。
また水気はしっかりきることがポイントです。
春雨・乾燥 80ｇ きゅうり １本 ロースハム 2枚
オイスターソース 大さじ１ 酢 大さじ3 ごま油 大さじ2
◆作り方
（１）春雨は長さを半分に切る。きゅうりはタテ半分に切り、斜め薄切りにする。ハムは半分に切り、１ｃｍ幅の短冊切りにする。
（２）耐熱容器に（１）の春雨、ヒタヒタの水を入れ、ラップをかけ、
電子レンジ（５００ｗ）で約５分加熱し、ザルに上げて水気をよくきる。
（３）ボウルに「オイスターソース」、酢、ごま油を合わせ、（１）のきゅうり・ハム、（２）の春雨を加え、混ぜ合わせる。
＊春雨は電子レンジにかけると、短時間でもどります。
また水気はしっかりきることがポイントです。
◆材料(４人分)調理時間20分 311kcal
高野豆腐 4枚 豚バラ肉(薄切り) 8枚 片栗粉 大さじ1
ねぎ 2本 しいたけ 8個 サラダ油 大さじ2
(A) 酒 大さじ2醤油 大さじ2 みりん 大さじ2
オイスターソース 大さじ1 水 2カップ
◆作り方
1. 高野豆腐はぬるま湯で戻して水気をしぼり、４等分する。
2. 豚肉は幅を半分に切り、（１）を巻き、片栗粉を薄くまぶす。
3. ねぎはぶつ切り、しいたけは軸を切って、２等分する。
4. フライパンに油を熱して（２）を入れ、きつね色に焼けたら返して、（３）を入れてさっと焼き、（Ａ）を加えてふたをし、５分ほど煮る。
高野豆腐 4枚 豚バラ肉(薄切り) 8枚 片栗粉 大さじ1
ねぎ 2本 しいたけ 8個 サラダ油 大さじ2
(A) 酒 大さじ2醤油 大さじ2 みりん 大さじ2
オイスターソース 大さじ1 水 2カップ
◆作り方
1. 高野豆腐はぬるま湯で戻して水気をしぼり、４等分する。
2. 豚肉は幅を半分に切り、（１）を巻き、片栗粉を薄くまぶす。
3. ねぎはぶつ切り、しいたけは軸を切って、２等分する。
4. フライパンに油を熱して（２）を入れ、きつね色に焼けたら返して、（３）を入れてさっと焼き、（Ａ）を加えてふたをし、５分ほど煮る。
◆材料(４人分)調理時間10分 97kcal
ほうれん草 １束 ツナ水煮缶・汁気をきる 60ｇ くるみ 4個
◆作り方
（１）ほうれん草は下ゆでし、水に取り、食べやすい長さに切る。くるみはからいりしてから粗く刻む。
（2）ボウルに（１）のほうれん草、ツナを混ぜ合わせる。
（３）器に盛り、（１）のくるみを散らし、ドレッシング大さじ２をかける。 好みのドレッシングをかける。
ほうれん草 １束 ツナ水煮缶・汁気をきる 60ｇ くるみ 4個
◆作り方
（１）ほうれん草は下ゆでし、水に取り、食べやすい長さに切る。くるみはからいりしてから粗く刻む。
（2）ボウルに（１）のほうれん草、ツナを混ぜ合わせる。
（３）器に盛り、（１）のくるみを散らし、ドレッシング大さじ２をかける。 好みのドレッシングをかける。
◆材料(４人分)調理時間5分 117kcal
卵 4個 バター 小さじ２
Ａ牛乳 大さじ4 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々
◆作り方
（１）ボウルに卵を割りほぐし、Ａを入れて混ぜ合わせる。
（２）フライパンにバター小さじ１を熱し、（１）の卵液半量を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら三つ折りにし、ミニオムレツを作る。同様にあと3つ作る。
卵 4個 バター 小さじ２
Ａ牛乳 大さじ4 塩 少々 粗びき黒こしょう 少々
◆作り方
（１）ボウルに卵を割りほぐし、Ａを入れて混ぜ合わせる。
（２）フライパンにバター小さじ１を熱し、（１）の卵液半量を入れて大きく混ぜ、半熟状になったら三つ折りにし、ミニオムレツを作る。同様にあと3つ作る。