【チキンカツ・青梗菜のパスタ・グリーンサラダ・コーンスープ】
◆材料
鶏むね肉 ・ 3 枚 塩コショウ ・少々 スライスチーズ ・ 6 枚
キャベツ ・ 1/8 個 ブロッコリー ・ 1/2 個 プチトマト レモン
＜衣＞小麦粉 ・大 2 卵 ・ 1 個 パン粉 ・ 1.5 カップ
◆作り方
１・鶏むね肉は4等分に切り、半分の厚みに切り込みを入れて1枚に開く。開いた部分に塩コショウを振り掛け、スライスチーズを折り畳んでのせる。鶏肉でチーズをはさみ、軽く押さえておく。
２・キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。
３・ 鶏肉に小麦粉、溶き卵、パン粉と＜衣＞をつける。
４・ 170℃の揚げ油に入れ、美味しそうなキツネ色になるまで揚げ、油をきる。
５・ チキンカツとキャベツ、ブロッコリー、プチトマト、レモンと盛り合わせ、好みのソースをかける。
鶏むね肉 ・ 3 枚 塩コショウ ・少々 スライスチーズ ・ 6 枚
キャベツ ・ 1/8 個 ブロッコリー ・ 1/2 個 プチトマト レモン
＜衣＞小麦粉 ・大 2 卵 ・ 1 個 パン粉 ・ 1.5 カップ
◆作り方
１・鶏むね肉は4等分に切り、半分の厚みに切り込みを入れて1枚に開く。開いた部分に塩コショウを振り掛け、スライスチーズを折り畳んでのせる。鶏肉でチーズをはさみ、軽く押さえておく。
２・キャベツはせん切りにして水に放ち、ザルに上げてしっかり水気をきる。ブロッコリーは小房に分けて熱湯でサッとゆで、ザルに上げる。
３・ 鶏肉に小麦粉、溶き卵、パン粉と＜衣＞をつける。
４・ 170℃の揚げ油に入れ、美味しそうなキツネ色になるまで揚げ、油をきる。
５・ チキンカツとキャベツ、ブロッコリー、プチトマト、レモンと盛り合わせ、好みのソースをかける。
◆材料(４人分) 調理時間20分
青梗菜 3株 ハム 8枚 えのき 1株 にんにく 1かけ
パスタ 4人分 オリーブオイル 大さじ4杯 塩コショウ 少々
◆作り方
1 青梗菜・ハム・えのきは食べやすい大きさにカットします。
2 鍋に水・塩を入れ、沸騰したら、パスタを所定の時間茹でます。
3 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れ香りを出します。
そのあとで、材料を炒めます。
4 しんなりしてきたら、パスタを入れ、全体がなじんだら、塩コショウで味を調えて出来上がり。
青梗菜 3株 ハム 8枚 えのき 1株 にんにく 1かけ
パスタ 4人分 オリーブオイル 大さじ4杯 塩コショウ 少々
◆作り方
1 青梗菜・ハム・えのきは食べやすい大きさにカットします。
2 鍋に水・塩を入れ、沸騰したら、パスタを所定の時間茹でます。
3 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れ香りを出します。
そのあとで、材料を炒めます。
4 しんなりしてきたら、パスタを入れ、全体がなじんだら、塩コショウで味を調えて出来上がり。
◆材料(４人分)調理時間15分 289kcal
大根3/4本 豚ロース薄切り350g 小松菜3/4束 ポン酢醤油
①だし汁4カップ 塩小さじ１ 酒1/4カップ
◆作り方
１・大根は皮をむき、ピーラーで薄く長くリボン状にスライスする。たっぷりの水にさっとくぐらせ、ざるにあげて水気を切る。小松菜は根本を切り落とし、３～４㎝長さに切る。
２・土鍋に①を煮立て、大根を加える。再び煮立ったら小松菜、豚肉を加え、火が通ったところからとりわけ、ポン酢醤油につけて食べる。
大根3/4本 豚ロース薄切り350g 小松菜3/4束 ポン酢醤油
①だし汁4カップ 塩小さじ１ 酒1/4カップ
◆作り方
１・大根は皮をむき、ピーラーで薄く長くリボン状にスライスする。たっぷりの水にさっとくぐらせ、ざるにあげて水気を切る。小松菜は根本を切り落とし、３～４㎝長さに切る。
２・土鍋に①を煮立て、大根を加える。再び煮立ったら小松菜、豚肉を加え、火が通ったところからとりわけ、ポン酢醤油につけて食べる。
<材料>４人分 （圧力鍋）加圧時間２分
切り干し大根50g 油揚げ２枚 サラダ油 大さじ２ 白いりごま 少々
Ａだし汁１カップ 酒大さじ２ 砂糖大さじ２ 醤油大さじ２～１
<作り方>
１・切り干し大根はサッと洗って、塩適量をふり、手でもんでよく洗い、たっぷりの水に１０分つける。水気を切り、ざく切りにする。
２・油揚げは熱湯にサッと通して油抜きをし、軽く水気を切って細目の短冊切りにする。
３・圧力鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根と油揚げを炒める。
４・全体に油がなじんだらＡを入れて、混ぜ合わせる。付属の蒸し板で落としぶたをし強火にかける。沸騰したら弱火にし２分加圧。
５・火を止めそのまま自然放置。圧が下がったら、ふたをあけ、中火にかけ、混ぜながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
切り干し大根50g 油揚げ２枚 サラダ油 大さじ２ 白いりごま 少々
Ａだし汁１カップ 酒大さじ２ 砂糖大さじ２ 醤油大さじ２～１
<作り方>
１・切り干し大根はサッと洗って、塩適量をふり、手でもんでよく洗い、たっぷりの水に１０分つける。水気を切り、ざく切りにする。
２・油揚げは熱湯にサッと通して油抜きをし、軽く水気を切って細目の短冊切りにする。
３・圧力鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根と油揚げを炒める。
４・全体に油がなじんだらＡを入れて、混ぜ合わせる。付属の蒸し板で落としぶたをし強火にかける。沸騰したら弱火にし２分加圧。
５・火を止めそのまま自然放置。圧が下がったら、ふたをあけ、中火にかけ、混ぜながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
◆材料（４人分) 148.0kcal 15分
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
刻み赤唐辛子1本分
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をからめる。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひとくち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
刻み赤唐辛子1本分
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をからめる。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひとくち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
◆材料(４人分)
冷凍うどん 4玉 しめじ 2パック にら 1ワ 溶き卵 4コ分
めんつゆ2倍濃縮160ml 水 カップ4削り節 2袋（10g）
【A】かたくり粉 大さじ2 水 大さじ4
しょうが（すりおろす） 適量
◆作り方
1． しめじは石づきを除き、小房に分ける。にらは2～3cm長さに切る。
2． 鍋にめんつゆと水カップ4を入れて火にかけ、煮立つ直前に削り節を加え、沸騰したら火を止め、削り節が沈んだらこす。
3． 2を鍋に戻して火にかけ、しめじを加えてサッと煮る。混ぜ合わせたAを回し入れてとろみをつける。
4． 冷凍うどんは袋の表示時間どおりに熱湯にくぐらせ、器に入れる。
5． 3ににらを加えて火を通し、溶き卵を回し入れ、半熟になったら4にかける。おろししょうがをのせる。
冷凍うどん 4玉 しめじ 2パック にら 1ワ 溶き卵 4コ分
めんつゆ2倍濃縮160ml 水 カップ4削り節 2袋（10g）
【A】かたくり粉 大さじ2 水 大さじ4
しょうが（すりおろす） 適量
◆作り方
1． しめじは石づきを除き、小房に分ける。にらは2～3cm長さに切る。
2． 鍋にめんつゆと水カップ4を入れて火にかけ、煮立つ直前に削り節を加え、沸騰したら火を止め、削り節が沈んだらこす。
3． 2を鍋に戻して火にかけ、しめじを加えてサッと煮る。混ぜ合わせたAを回し入れてとろみをつける。
4． 冷凍うどんは袋の表示時間どおりに熱湯にくぐらせ、器に入れる。
5． 3ににらを加えて火を通し、溶き卵を回し入れ、半熟になったら4にかける。おろししょうがをのせる。
◆材料(４人分)調理時間20分 352kcal
さつまいも（細め） 600g ほうれん草 200g
白いりごま 大さじ1 塩 サラダ油 砂糖 しょうゆ
◆作り方
1・さつまいもは皮をよく洗う。一口大の乱切りにして10～15分水にさらし、ざるに上げて水けをきる。
2・ほうれん草は、塩少々を加えた熱湯で約10秒ゆでてざるに上げ、水にとる。さめたら長さ4cmに切って、堅く絞る。
3・フライパンにサラダ油大さじ4を入れて強火にかけ、さつまいもを加えて、ときどき混ぜながら10分炒める。
4・砂糖、しょうゆ各大さじ2を加えて、さらに1分炒め、ほうれん草と白いりごまを加えてからめる。
さつまいも（細め） 600g ほうれん草 200g
白いりごま 大さじ1 塩 サラダ油 砂糖 しょうゆ
◆作り方
1・さつまいもは皮をよく洗う。一口大の乱切りにして10～15分水にさらし、ざるに上げて水けをきる。
2・ほうれん草は、塩少々を加えた熱湯で約10秒ゆでてざるに上げ、水にとる。さめたら長さ4cmに切って、堅く絞る。
3・フライパンにサラダ油大さじ4を入れて強火にかけ、さつまいもを加えて、ときどき混ぜながら10分炒める。
4・砂糖、しょうゆ各大さじ2を加えて、さらに1分炒め、ほうれん草と白いりごまを加えてからめる。
◆材料(４人分)調理時間10分 11.0kcal
キュウリ1本 ワカメ ちりめん 適量
a)酢 小さじ３ 砂糖 小さじ２ 醤油 小さじ１
すりごま 大さじ１
◆作り方
1・きゅうりは、輪切りにし、塩でもみ、２～３分置いて水で洗い流し、しぼって水気を切る。わかめは、乾燥ものは、水で戻し、生のものは、塩を洗って食べやすい大きさに切る。ワカメもキッチンペーパーなどで、水気を切る。
2・ボールにaを全部いれ、混ぜ合わせる。よく混ぜ合わせたら、キュウリ、ワカメ、ちりめんを一緒に入れ混ぜ合わせる。
3・最後にすりごまを入れて混ぜ合わせたら出来上がり
キュウリ1本 ワカメ ちりめん 適量
a)酢 小さじ３ 砂糖 小さじ２ 醤油 小さじ１
すりごま 大さじ１
◆作り方
1・きゅうりは、輪切りにし、塩でもみ、２～３分置いて水で洗い流し、しぼって水気を切る。わかめは、乾燥ものは、水で戻し、生のものは、塩を洗って食べやすい大きさに切る。ワカメもキッチンペーパーなどで、水気を切る。
2・ボールにaを全部いれ、混ぜ合わせる。よく混ぜ合わせたら、キュウリ、ワカメ、ちりめんを一緒に入れ混ぜ合わせる。
3・最後にすりごまを入れて混ぜ合わせたら出来上がり
◆材料(4人分) 調理時間20分 411kcal
牛肉399g 人参1本 れんこん120g ごぼう100g
玉ねぎ1個 ブロッコリー1株（小) 市販のシチューの素
◆作り方
1 牛肉は端から巻いて丸め、食べやすい大きさにまとめて小麦粉をふる。人参、れんこん、ごぼうを乱切りにし、れんこん、ごぼうは水につけてアクを抜く。玉ねぎはくし形切り。ブロッコリーは小房に分ける。
2 フライパンに油大さじ1を熱して牛肉を焼き、色が変わったら取り出す。圧力鍋に油大さじ1を熱し、玉ねぎ、人参、水気を切ったごぼうとれんこんを炒める。水カップ2を加え、加圧5分。自然放置し、圧力が抜けたらシチューの素を入れ、ブロッコリーも入れて煮る。
牛肉399g 人参1本 れんこん120g ごぼう100g
玉ねぎ1個 ブロッコリー1株（小) 市販のシチューの素
◆作り方
1 牛肉は端から巻いて丸め、食べやすい大きさにまとめて小麦粉をふる。人参、れんこん、ごぼうを乱切りにし、れんこん、ごぼうは水につけてアクを抜く。玉ねぎはくし形切り。ブロッコリーは小房に分ける。
2 フライパンに油大さじ1を熱して牛肉を焼き、色が変わったら取り出す。圧力鍋に油大さじ1を熱し、玉ねぎ、人参、水気を切ったごぼうとれんこんを炒める。水カップ2を加え、加圧5分。自然放置し、圧力が抜けたらシチューの素を入れ、ブロッコリーも入れて煮る。
◆材料(４人分)調理時間１５分 25kcal
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
■材料（4人分）
さつまいも300g、りんご2玉
バター・砂糖各大2、レモン汁大1
■作り方
1：さつまいもは5mm厚さの半月切りにし、りんごは皮と芯を除いて薄切りにする。
2：耐熱容器に1の半量をのせ、バターの半量をおく。残りも同様にしてのせ、全体に砂糖、レモン汁をふり、ラップをかぶせる。
3：電子レンジで7分ほど加熱し、しばらくおいて器に盛る。
■ワンポイント
加熱ムラを防ぐため、途中でいったん取り出して全体を混ぜましょう。
さつまいも300g、りんご2玉
バター・砂糖各大2、レモン汁大1
■作り方
1：さつまいもは5mm厚さの半月切りにし、りんごは皮と芯を除いて薄切りにする。
2：耐熱容器に1の半量をのせ、バターの半量をおく。残りも同様にしてのせ、全体に砂糖、レモン汁をふり、ラップをかぶせる。
3：電子レンジで7分ほど加熱し、しばらくおいて器に盛る。
■ワンポイント
加熱ムラを防ぐため、途中でいったん取り出して全体を混ぜましょう。