【チンゲン菜のかにかまあんかけ・じゃがたまコロッケ・かぼちゃの甘辛煮・わかめのみそ汁】
◆材料(2人分)調理時間15分 127kcal
チンゲン菜(大) ２株 かにかま 卵 ２個 サラダ油 大さじ２
しょうが(みじん切り) １０ｇ 塩胡椒少々
(A) 鶏ガラスープ 小さじ１ 薄口醤油 少々 片栗粉 大さじ1/2 水 １カップ
◆作り方
1. チンゲン菜は葉と茎に切り分け、茎は縦八つ割りにする。
2. ボウルに（Ａ）を合わせておく。
3. フライパンを熱してサラダ油半量をなじませ、（１）を炒めて皿に取り出す。
4. （３）のフライパンに残りのサラダ油を足し、しょうがを炒め、溶いた卵を流し入れて炒め、半熟の炒り卵になったら、ほぐしたかにかまと（２）を加え、塩とこしょうで味を調える。煮立ってとろみがついたら、（３）のチンゲン菜の上にかける。
チンゲン菜(大) ２株 かにかま 卵 ２個 サラダ油 大さじ２
しょうが(みじん切り) １０ｇ 塩胡椒少々
(A) 鶏ガラスープ 小さじ１ 薄口醤油 少々 片栗粉 大さじ1/2 水 １カップ
◆作り方
1. チンゲン菜は葉と茎に切り分け、茎は縦八つ割りにする。
2. ボウルに（Ａ）を合わせておく。
3. フライパンを熱してサラダ油半量をなじませ、（１）を炒めて皿に取り出す。
4. （３）のフライパンに残りのサラダ油を足し、しょうがを炒め、溶いた卵を流し入れて炒め、半熟の炒り卵になったら、ほぐしたかにかまと（２）を加え、塩とこしょうで味を調える。煮立ってとろみがついたら、（３）のチンゲン菜の上にかける。
◆材料(４人分)調理時間20分 275kcal
卵 ２個 じゃがいも ２個 塩胡椒 少々 ベーコン １枚
玉ねぎ 1/4個 サラダ油 小さじ１ 揚げ油 適量 キャベツ ４枚トマトケチャップ 適量
(A) ころも 卵 １個 小麦粉 適量 パン粉 適量
◆作り方
1. 卵をゆで、刻む。じゃがいもを塩ゆでし、皮をむき、つぶす。
2. ベーコン、玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油で炒め、塩、こしょうで調味する。
3. (１)(２)を混ぜて、卵型にまるめ、(Ａ)を小麦粉、溶き卵、パン粉の順でつけ、油で揚げる。
4. キャベツをザク切りにする。
5. 器にコロッケとキャベツを盛り、トマトケチャップを添える。
卵 ２個 じゃがいも ２個 塩胡椒 少々 ベーコン １枚
玉ねぎ 1/4個 サラダ油 小さじ１ 揚げ油 適量 キャベツ ４枚トマトケチャップ 適量
(A) ころも 卵 １個 小麦粉 適量 パン粉 適量
◆作り方
1. 卵をゆで、刻む。じゃがいもを塩ゆでし、皮をむき、つぶす。
2. ベーコン、玉ねぎをみじん切りにし、サラダ油で炒め、塩、こしょうで調味する。
3. (１)(２)を混ぜて、卵型にまるめ、(Ａ)を小麦粉、溶き卵、パン粉の順でつけ、油で揚げる。
4. キャベツをザク切りにする。
5. 器にコロッケとキャベツを盛り、トマトケチャップを添える。
<材料>４人分 105Kcal
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。
<材料>４人分 調理時間10分
かぼちゃ1/8個 ごま油少々 醤油大さじ１ みりん大さじ１ すりごま
<作り方>
１・かぼちゃは1cm厚さのいちょう切りにして、フライパンにごま油を熱してさっと炒める。
２・ふたをして蒸し焼きにする。
３・かぼちゃに火が通ったら、醤油とみりんを絡めながらごまをふる。
かぼちゃ1/8個 ごま油少々 醤油大さじ１ みりん大さじ１ すりごま
<作り方>
１・かぼちゃは1cm厚さのいちょう切りにして、フライパンにごま油を熱してさっと炒める。
２・ふたをして蒸し焼きにする。
３・かぼちゃに火が通ったら、醤油とみりんを絡めながらごまをふる。
◆材料(４人分)調理時間15分 45kcal
かぼちゃ 120g 青梗菜 120g みょうが 2個 だし 3カップ みそ
◆作り方
１ かぼちゃは大きめの一口大に切り、青梗菜は3cm長さに切る。みょうがは太めのせん切りにして水にさらす。
２ なべにだしとかぼちゃを入れ、ふたをして煮立ったら弱火にして7～8分煮る。
３ かぼちゃに火が通ったら青梗菜とみょうがを加え、さっと煮る。野菜に火が通ったら火からおろしてみそを溶き入れ、食卓に出す前にひと煮立ちさせる。
かぼちゃ 120g 青梗菜 120g みょうが 2個 だし 3カップ みそ
◆作り方
１ かぼちゃは大きめの一口大に切り、青梗菜は3cm長さに切る。みょうがは太めのせん切りにして水にさらす。
２ なべにだしとかぼちゃを入れ、ふたをして煮立ったら弱火にして7～8分煮る。
３ かぼちゃに火が通ったら青梗菜とみょうがを加え、さっと煮る。野菜に火が通ったら火からおろしてみそを溶き入れ、食卓に出す前にひと煮立ちさせる。
※圧力鍋で作る場合は、５分加熱する。自然放置。
■材料（4人分） 調理時間20分 191kcal
卵4個、キャベツ400g、玉ねぎ小1個、人参1本、生しいたけ100g、トマト2玉、ブロッコリー1玉 マスタード適宜
A＝＜水3カップ、固形スープの素2個、塩・こしょう各少々、酒1/2カップ、ローリエ1枚、あればタイム適宜＞
■作り方
1：卵は固ゆでにし、殻をむく。キャベツは芯をつけたまま大きく切り、玉ねぎはくし形切り、人参は4cm長さの拍子木切りにする。生しいたけは石突きを除き、トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種を取ってざく切りにする。
2：鍋に1、Aを入れて煮、途中小房に分けたブロッコリーも加え、色よく仕上げる。
3：器に盛り、マスタードを添える。
■材料（4人分） 調理時間20分 191kcal
卵4個、キャベツ400g、玉ねぎ小1個、人参1本、生しいたけ100g、トマト2玉、ブロッコリー1玉 マスタード適宜
A＝＜水3カップ、固形スープの素2個、塩・こしょう各少々、酒1/2カップ、ローリエ1枚、あればタイム適宜＞
■作り方
1：卵は固ゆでにし、殻をむく。キャベツは芯をつけたまま大きく切り、玉ねぎはくし形切り、人参は4cm長さの拍子木切りにする。生しいたけは石突きを除き、トマトは皮を湯むきして横半分に切り、種を取ってざく切りにする。
2：鍋に1、Aを入れて煮、途中小房に分けたブロッコリーも加え、色よく仕上げる。
3：器に盛り、マスタードを添える。
◆材料8４人分)調理時間15分 350.0kcal
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
豚薄切り肉 400g ほうれん草 2束
[合わせだし]だし汁 800m l酒 200m l塩 小さじ1 土ショウガ1片
[ポン酢]醤油 大さじ5 柑橘汁50ml(又は市販のポン酢)
[薬味]刻みネギ 大根おろし1カップ 一味唐辛子小さじ1/2
◆作り方
1.豚肉は長い場合は半分に切り、取りやすいように並べる。
2.ほうれん草は根元を切り落としてきれいに水洗いし、長い場合は長さを半分に切る。
3.＜合わせだし＞の土ショウガは皮をむいて薄切りにし、他の材料と合わせひと煮立ちさせる。(酒のアルコール分に火が入るかもしれませんので気をつけて下さい)
4.＜ポン酢＞を合わせる。
5.＜薬味＞の大根おろしはザルに上げて軽く汁気をきり、一味唐辛子と混ぜ合わせる。
6.＜合わせだし＞の土ショウガを取り出して、鍋の7～8分目位まではり、テーブルで温める。煮立ってきたら豚肉、ほうれん草を＜合わせだし＞の中を泳がせるようにシャブシャブと火を通す。
7.小鉢に取り、＜ポン酢＞とお好みの＜薬味＞を入れていただく。鍋のだしに＜ポン酢＞を少量加えつけダレにするのも美味しいです。
◆材料（４人分) 148.0kcal 15分
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個 刻み赤唐辛子1本分
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をから める。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひと くち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
板コンニャク2枚 牛細切れ肉200g ピーマン4個 刻み赤唐辛子1本分
①砂糖小さじ2 醤油小さじ2 ゴマ油大さじ１
②酒大さじ１ みりん大さじ１ 砂糖大さじ2 醤油大さじ1
◆作り方
1.板コンニャクは手でひとくち大にちぎり、たっぷりの水と鍋に入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分ゆでてザルに上げる。 牛細切れ肉が大きい場合はザク切りにして①をから める。 ピーマンは縦半分に切って種とヘタを取り、小さめの ひと くち大の大きさの乱切りにする。
2.フライパンに水切りした板コンニャクを入れ、強火で空炒りして余分な水分を飛ばす。
3.中火にしゴマ油、牛肉、ピーマンを加えて炒め合わせる。4.肉の色が変わったら②を加えて水分がなくなるまで炒め合わせ、器に盛り分ける。
◆材料(4人分)調理時間15分 34kcal
きゅうり 2本 えび(小・無頭) 16尾 しょうが 1片 塩 少々 酒 大さじ2
(A) 塩 小さじ1 酒 大さじ2 水 2カップ
(B) 酢大さじ4 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1/6 薄口醤油小さじ1
◆作り方
1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）をまぶして５分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。しょうがは皮をむいてせん切りにし、２～３分水にさらす。
2. 鍋に（Ａ）を入れて煮立て、背わたを取ったえびを入れ、弱火で２～３分ゆでる。ゆで汁につけたまま冷まし、冷めたら殻をむいて塩と酒をまぶす。
3. （Ｂ）を合わせて三杯酢を作る。
4. 器に（１）のきゅうりと（２）のえびを盛り、（１）のしょうがの水気をきってのせ、（３）をかける。
きゅうり 2本 えび(小・無頭) 16尾 しょうが 1片 塩 少々 酒 大さじ2
(A) 塩 小さじ1 酒 大さじ2 水 2カップ
(B) 酢大さじ4 砂糖 大さじ1 塩 小さじ1/6 薄口醤油小さじ1
◆作り方
1. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々（分量外）をまぶして５分ほどおき、しんなりしたら水気を絞る。しょうがは皮をむいてせん切りにし、２～３分水にさらす。
2. 鍋に（Ａ）を入れて煮立て、背わたを取ったえびを入れ、弱火で２～３分ゆでる。ゆで汁につけたまま冷まし、冷めたら殻をむいて塩と酒をまぶす。
3. （Ｂ）を合わせて三杯酢を作る。
4. 器に（１）のきゅうりと（２）のえびを盛り、（１）のしょうがの水気をきってのせ、（３）をかける。
◆材料(４人分)調理時間30分 293kcal
鶏胸肉 2枚（約500g）
※漬けだれ
プレーンヨーグルト 大さじ4 カレー粉 大さじ1 サラダ油 大さじ1 トマトケチャップ 大さじ1
醤油 大さじ1/2 にんにくのすりおろし小さじ1/2 ローリエ 1枚 塩 小さじ1/4 胡椒少々 ナツメッグ 少々
◆作り方
1・鶏肉は両面にフォークを数カ所刺して穴をあけ、一枚を6つくらいに切る。バットに漬けだれの材料を混ぜ合わせ、鶏肉を入れてからめ、10～15分おく。オーブンを220～230℃に温めはじめる。
2・天板にオーブン用シートを敷き、鶏肉に漬けだれをからめたまま、皮目を上にして並べる。220～230℃のオーブン（段があれば中段）に入れ、こんがりとするまで15～20分焼く。
鶏胸肉 2枚（約500g）
※漬けだれ
プレーンヨーグルト 大さじ4 カレー粉 大さじ1 サラダ油 大さじ1 トマトケチャップ 大さじ1
醤油 大さじ1/2 にんにくのすりおろし小さじ1/2 ローリエ 1枚 塩 小さじ1/4 胡椒少々 ナツメッグ 少々
◆作り方
1・鶏肉は両面にフォークを数カ所刺して穴をあけ、一枚を6つくらいに切る。バットに漬けだれの材料を混ぜ合わせ、鶏肉を入れてからめ、10～15分おく。オーブンを220～230℃に温めはじめる。
2・天板にオーブン用シートを敷き、鶏肉に漬けだれをからめたまま、皮目を上にして並べる。220～230℃のオーブン（段があれば中段）に入れ、こんがりとするまで15～20分焼く。
◆材料(４人分) 調理時間20分
青梗菜 3株 ハム 8枚 えのき 1株 にんにく 1かけ
パスタ 4人分 オリーブオイル 大さじ4杯 塩コショウ 少々
◆作り方
1 青梗菜・ハム・えのきは食べやすい大きさにカットします。
2 鍋に水・塩を入れ、沸騰したら、パスタを所定の時間茹でます。
3 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れ香りを出します。
そのあとで、材料を炒めます。
4 しんなりしてきたら、パスタを入れ、全体がなじんだら、塩コショウで味を調えて出来上がり。
青梗菜 3株 ハム 8枚 えのき 1株 にんにく 1かけ
パスタ 4人分 オリーブオイル 大さじ4杯 塩コショウ 少々
◆作り方
1 青梗菜・ハム・えのきは食べやすい大きさにカットします。
2 鍋に水・塩を入れ、沸騰したら、パスタを所定の時間茹でます。
3 熱したフライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れ香りを出します。
そのあとで、材料を炒めます。
4 しんなりしてきたら、パスタを入れ、全体がなじんだら、塩コショウで味を調えて出来上がり。