【手作りハンバーグ・たっぷりキャベツのぺペロンチーノ・コーンスープ・ほうれん草とベーコンのバター炒め・豆腐のサラダ】
◆材料(４人分)調理時間20分 399kcal
スパゲッティ・１．６ｍｍ ３２０ｇ キャベツ・８枚 ４８０ｇ
にんにく・２片 ２０ｇ コンソメ<顆粒> 小さじ４
赤唐がらし・５ｍｍ幅の輪切り ２本 水 ３リットル
塩胡椒少々 オリーブオイル 大さじ２
◆作り方
（１）キャベツはひと口大のザク切り、にんにくは薄切りにする。
（２）鍋に水、「コンソメ」小さじ２を沸とうさせ、スパゲッティを
表示時間より１分短めにゆで、ゆで汁をカップ１／４とっておく。
（３）フライパンにオリーブオイル、（１）のにんにくを入れ、弱火でカリカリになるまで炒め、取り出す。
（４）赤唐がらしを加え、（１）のキャベツ、「コンソメ」小さじ２を加えてしんなりするまで炒める。
（５）（２）のスパゲッティ・ゆで汁、（３）を加え、塩・こしょうで味をととのえる。
スパゲッティ・１．６ｍｍ ３２０ｇ キャベツ・８枚 ４８０ｇ
にんにく・２片 ２０ｇ コンソメ<顆粒> 小さじ４
赤唐がらし・５ｍｍ幅の輪切り ２本 水 ３リットル
塩胡椒少々 オリーブオイル 大さじ２
◆作り方
（１）キャベツはひと口大のザク切り、にんにくは薄切りにする。
（２）鍋に水、「コンソメ」小さじ２を沸とうさせ、スパゲッティを
表示時間より１分短めにゆで、ゆで汁をカップ１／４とっておく。
（３）フライパンにオリーブオイル、（１）のにんにくを入れ、弱火でカリカリになるまで炒め、取り出す。
（４）赤唐がらしを加え、（１）のキャベツ、「コンソメ」小さじ２を加えてしんなりするまで炒める。
（５）（２）のスパゲッティ・ゆで汁、（３）を加え、塩・こしょうで味をととのえる。
◆材料（4人分）調理時間10分 89kcal
木綿豆腐 １丁 わかめ ４０ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ
きゅうり １本 レタス 1/4個 トマト １個
Ａしょうゆ 大さじ２ レモン汁 大さじ２ 砂糖 大さじ１／２
水・だし汁用 小さじ１ 顆粒だし・だし汁用 少々 水 大さじ２
◆作り方
（１）豆腐はさいの目切り、わかめは食べやすい大きさに切る。ちりめんじゃこはフライパンでから煎りする。
（２）きゅうりは薄切り、レタスはひと口大にちぎり、トマトはひと口大に切る。
（３）器に（１）の豆腐・わかめ・ちりめんじゃこ、（２）のきゅうり・レタス・トマトを盛り、混ぜ合わせておいたＡをかける。
木綿豆腐 １丁 わかめ ４０ｇ ちりめんじゃこ ２０ｇ
きゅうり １本 レタス 1/4個 トマト １個
Ａしょうゆ 大さじ２ レモン汁 大さじ２ 砂糖 大さじ１／２
水・だし汁用 小さじ１ 顆粒だし・だし汁用 少々 水 大さじ２
◆作り方
（１）豆腐はさいの目切り、わかめは食べやすい大きさに切る。ちりめんじゃこはフライパンでから煎りする。
（２）きゅうりは薄切り、レタスはひと口大にちぎり、トマトはひと口大に切る。
（３）器に（１）の豆腐・わかめ・ちりめんじゃこ、（２）のきゅうり・レタス・トマトを盛り、混ぜ合わせておいたＡをかける。
◆材料(４人分)調理時間20分 228kcal
ブロッコリー(小房に分ける) 150g じゃがいも 小2コ
サラダ油 大さじ2杯 豚肉【挽肉】(赤身) 250g
玉ねぎ(8等分のくし切り) 1コ 人参(乱切り) 1本
市販のカレールー
(A)水 2カップ ホールトマト1缶 ローリエ 1枚
◆作り方
1.ブロッコリーは塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにあげて水気をきります。じゃがいもは皮をむいて1コ半を食べやすい大きさに切り、残りのじゃがいもと共に水につけておきます。
2.鍋にサラダ油を熱し、豚挽肉を加えて炒め、肉の色が変わったら玉ねぎ、人参、じゃがいもを加えて炒めます。
3.2.に(A)を加え、沸騰したらアクを取り、ふたをして加圧８分
4.圧力が下がったら、ブロッコリーとを加え、ルーを加えて弱火で煮て、全体にとろみをつけます。
ブロッコリー(小房に分ける) 150g じゃがいも 小2コ
サラダ油 大さじ2杯 豚肉【挽肉】(赤身) 250g
玉ねぎ(8等分のくし切り) 1コ 人参(乱切り) 1本
市販のカレールー
(A)水 2カップ ホールトマト1缶 ローリエ 1枚
◆作り方
1.ブロッコリーは塩（分量外）を加えた熱湯で茹で、ザルにあげて水気をきります。じゃがいもは皮をむいて1コ半を食べやすい大きさに切り、残りのじゃがいもと共に水につけておきます。
2.鍋にサラダ油を熱し、豚挽肉を加えて炒め、肉の色が変わったら玉ねぎ、人参、じゃがいもを加えて炒めます。
3.2.に(A)を加え、沸騰したらアクを取り、ふたをして加圧８分
4.圧力が下がったら、ブロッコリーとを加え、ルーを加えて弱火で煮て、全体にとろみをつけます。
◆材料(４人分)調理時間15分 65kcal
玉ねぎ 1コ ベーコン 30g ほうれん草 40g
(A)コンソメ 1本 湯 600ml
こしょう少々 パルメザンチーズ
◆作り方
1. 玉ねぎは5mm幅の薄切り、ベーコンは2cm幅、ほうれん草は4cmくらいに切ります。
2.鍋に(A)、玉ねぎ、ベーコンを入れ沸騰させる。
3.最後に胡椒で味をととのえ、ほうれん草を加え、しんなりしたら火を止める。
4.器に入れ、パルメザンチーズをふる。
玉ねぎ 1コ ベーコン 30g ほうれん草 40g
(A)コンソメ 1本 湯 600ml
こしょう少々 パルメザンチーズ
◆作り方
1. 玉ねぎは5mm幅の薄切り、ベーコンは2cm幅、ほうれん草は4cmくらいに切ります。
2.鍋に(A)、玉ねぎ、ベーコンを入れ沸騰させる。
3.最後に胡椒で味をととのえ、ほうれん草を加え、しんなりしたら火を止める。
4.器に入れ、パルメザンチーズをふる。
◆材料(４人分)調理時間10分 94kcal
ブロッコリー(小房に分ける) 100g 柿 大1コ
(A)ポン酢しょうゆ大さじ2杯 コンソメ1/2本
オリーブオイル 大さじ1杯弱
◆作り方
1.洗ったブロッコリーはラップに包み、電子レンジに3分かけ、茎も含めて適当な大きさに切ります。
2.1.と8等分のくし切りした柿を混ぜ合わせた(A)で和えます。
ブロッコリー(小房に分ける) 100g 柿 大1コ
(A)ポン酢しょうゆ大さじ2杯 コンソメ1/2本
オリーブオイル 大さじ1杯弱
◆作り方
1.洗ったブロッコリーはラップに包み、電子レンジに3分かけ、茎も含めて適当な大きさに切ります。
2.1.と8等分のくし切りした柿を混ぜ合わせた(A)で和えます。
◆材料(４人分)調理時間20分
ご飯 200g (茶碗1杯=130g) にんじん、大根、ほうれん草
A だし汁 3カップ 酒 大さじ1 塩 小さじ１
卵 1コ分 (1コ=50g) 焼きのり 適量 (1枚=3g)青ネギ
◆作り方
１・にんじん、大根はそれぞれ千切り。ほうれん草は３～４㎝に切る。鍋にだし汁を煮立て、野菜を入れる。
２・ご飯はざるに入れ、水でよく洗う。水気を切って、野菜が柔らかくなったら鍋に入れる。
３・沸騰したら、溶き卵を回し入れ、再度沸騰したら火を止めてふたをしてむらす。
４・盛りつけの時に、焼き海苔をちぎってのせ青ネギの小口切りも散らす。三つ葉などもいいです。
※お椀に湯をはって小さく切った餅を入れ、電子レンジで加熱して柔らかくしたものを、加えるとカロリーはあがりますが、おいしい餅入り雑炊になりますよ。
ご飯 200g (茶碗1杯=130g) にんじん、大根、ほうれん草
A だし汁 3カップ 酒 大さじ1 塩 小さじ１
卵 1コ分 (1コ=50g) 焼きのり 適量 (1枚=3g)青ネギ
◆作り方
１・にんじん、大根はそれぞれ千切り。ほうれん草は３～４㎝に切る。鍋にだし汁を煮立て、野菜を入れる。
２・ご飯はざるに入れ、水でよく洗う。水気を切って、野菜が柔らかくなったら鍋に入れる。
３・沸騰したら、溶き卵を回し入れ、再度沸騰したら火を止めてふたをしてむらす。
４・盛りつけの時に、焼き海苔をちぎってのせ青ネギの小口切りも散らす。三つ葉などもいいです。
※お椀に湯をはって小さく切った餅を入れ、電子レンジで加熱して柔らかくしたものを、加えるとカロリーはあがりますが、おいしい餅入り雑炊になりますよ。
◆材料(４人分)調理時間20分 202 kcal
豚ひき肉 100g にら 1/2わ ねぎ 10cm にんにく 1/2かけ
餃子の皮 1袋 水 1/3カップ
A ごま油 大さじ1 醤油 小さじ１ 塩・胡椒・一味唐辛子 少々
B 小麦粉 大さじ1/2 (大さじ1=9g 1カップ=110g)
◆作り方
1 にら・ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。
2 ひき肉・(1)・Ａを混ぜ合わせて十分に練る。
3 ワンタンの皮に(2)の具をのせて包む。
4 フライパンにサラダ油を熱して(3)を並べ、中火できつね色になるまで焼く。返してから合わせたＢを注ぎ入れ、水分がなくなりパリパリになるまで焼く。皿に盛り、あればシャンツァイを添える。お好みで酢しょうゆをつけていただく。
豚ひき肉 100g にら 1/2わ ねぎ 10cm にんにく 1/2かけ
餃子の皮 1袋 水 1/3カップ
A ごま油 大さじ1 醤油 小さじ１ 塩・胡椒・一味唐辛子 少々
B 小麦粉 大さじ1/2 (大さじ1=9g 1カップ=110g)
◆作り方
1 にら・ねぎはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。
2 ひき肉・(1)・Ａを混ぜ合わせて十分に練る。
3 ワンタンの皮に(2)の具をのせて包む。
4 フライパンにサラダ油を熱して(3)を並べ、中火できつね色になるまで焼く。返してから合わせたＢを注ぎ入れ、水分がなくなりパリパリになるまで焼く。皿に盛り、あればシャンツァイを添える。お好みで酢しょうゆをつけていただく。
◆材料(４人分)調理時間15分 218kcal
豚切り落とし（モモ）150g
ピーマン2個、大根5cm、油大さじ1/2
A＝＜酒・しょうゆ各少々＞
もみのり、削り節、ぽん酢各適宜
■作り方
1：豚肉に、Aをまぶす。ピーマンは細切りにし、大根はすりおろして水気をきる。
2：フライパンに油を熱し、豚肉を焼き色がついてカリカリになるまで炒め、取り出す。ピーマンを入れ、サッと炒める。
3：器に豚肉を広げて盛り、大根おろし、ピーマンをのせる。もみのり、削り節をのせ、ぽん酢をかける。
■ワンポイント
豚肉はカリカリになるまでじっくり焼きましょう。
豚切り落とし（モモ）150g
ピーマン2個、大根5cm、油大さじ1/2
A＝＜酒・しょうゆ各少々＞
もみのり、削り節、ぽん酢各適宜
■作り方
1：豚肉に、Aをまぶす。ピーマンは細切りにし、大根はすりおろして水気をきる。
2：フライパンに油を熱し、豚肉を焼き色がついてカリカリになるまで炒め、取り出す。ピーマンを入れ、サッと炒める。
3：器に豚肉を広げて盛り、大根おろし、ピーマンをのせる。もみのり、削り節をのせ、ぽん酢をかける。
■ワンポイント
豚肉はカリカリになるまでじっくり焼きましょう。
◆材料(４人分)調理時間５分
もやし１袋 卵4個 溶けるチーズ・塩胡椒・バター
◆作り方
１・卵は溶きほぐし、塩、胡椒で味を整え、チーズを混ぜておく。
２・フライパンにバターを溶かし、もやしをさっと炒めたら、１の卵を一度に入れて大きく混ぜる。
３・卵が好みのかたさになったら出来上がり。
もやし１袋 卵4個 溶けるチーズ・塩胡椒・バター
◆作り方
１・卵は溶きほぐし、塩、胡椒で味を整え、チーズを混ぜておく。
２・フライパンにバターを溶かし、もやしをさっと炒めたら、１の卵を一度に入れて大きく混ぜる。
３・卵が好みのかたさになったら出来上がり。
◆材料
大根 16ｃｍ 油揚げ 2枚 だし汁 4００ｃｃ 醤油 大さじ3～4みりん 大さじ4 酒 大さじ4
◆作り方
1 大根は厚めに皮をむき、２ｃｍ幅に切り、４等分に切る。
2 油揚げは熱湯をさっと回しかけて油抜きをしてから、適当な大きさに切り分ける。
3 圧力鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて混ぜ合わせ、大根と油揚げを入れて、蓋をし強火にかける。
4 圧力がかかってきたら火を弱めて、５分加圧し、火を止めて自然放置する。
5 圧力が抜けたらお皿に盛って完成。お好みで小口切りにした万能ネギを散らす。
大根 16ｃｍ 油揚げ 2枚 だし汁 4００ｃｃ 醤油 大さじ3～4みりん 大さじ4 酒 大さじ4
◆作り方
1 大根は厚めに皮をむき、２ｃｍ幅に切り、４等分に切る。
2 油揚げは熱湯をさっと回しかけて油抜きをしてから、適当な大きさに切り分ける。
3 圧力鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて混ぜ合わせ、大根と油揚げを入れて、蓋をし強火にかける。
4 圧力がかかってきたら火を弱めて、５分加圧し、火を止めて自然放置する。
5 圧力が抜けたらお皿に盛って完成。お好みで小口切りにした万能ネギを散らす。
◆材料(４人分)調理時間10分 68kcal
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。
じゃがいも（小） 2個 にら 1/2束（約50g）
だし汁 4カップ みそ
◆作り方
1 じゃがいもは皮をむいて厚さ6mmの半月切りにし、水に10分ほどさらして水けをきる。にらは長さ3cmに切る。
2 鍋にだし汁4カップとじゃがいもを入れて強火にかけ、煮立ってきたら火を弱めてふたをして8分ほど、柔らかくなるまで煮る。
3 鍋ににらを加えてしんなりするまで煮て、みそ大さじ4を溶き入れ、椀に盛る。