【チキンと夏野菜のトマト煮・かぼちゃサラダ・冷やしそうめん・厚焼き卵】
◆材料（４人分)調理時間分 272kcal
鶏もも肉 1枚 なす 2個 ピーマン（赤・黄・緑） 各１個
にんにく2かけ 赤唐辛子2本 ホールトマト缶詰（400g入り）1缶バジル（乾燥） 小さじ1 オリーブオイル
塩 こしょう 砂糖
◆作り方
1 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。なすはへたを切り、厚さ1cmの輪切りにする。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に幅2cmに切る。にんにくは縦半分に切る。赤唐辛子は横半分に切って種を出す。
2 オリーブオイルでにんにく、赤唐辛子を炒め、香りが立ったら鶏肉を加える。オリーブオイルは大さじ３、火加減は弱火。鶏肉を加えたら強めの中火に。鶏肉の色が変わったらＯＫ。
3 なす、ピーマンを順に加えて炒め合わせ、ホールトマトを汁ごと加える。8分ほど煮て調味する。なす、ピーマンに油が回ったらホールトマトを加え、煮立ったら強めの中火に。木べらでトマトをつぶしてふたをし、４分ほど煮たらふたを取って、ときどき混ぜながら煮る。味つけは塩小さじ１/２、こしょう、砂糖各少々と、バジル小さじ１。
鶏もも肉 1枚 なす 2個 ピーマン（赤・黄・緑） 各１個
にんにく2かけ 赤唐辛子2本 ホールトマト缶詰（400g入り）1缶バジル（乾燥） 小さじ1 オリーブオイル
塩 こしょう 砂糖
◆作り方
1 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。なすはへたを切り、厚さ1cmの輪切りにする。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に幅2cmに切る。にんにくは縦半分に切る。赤唐辛子は横半分に切って種を出す。
2 オリーブオイルでにんにく、赤唐辛子を炒め、香りが立ったら鶏肉を加える。オリーブオイルは大さじ３、火加減は弱火。鶏肉を加えたら強めの中火に。鶏肉の色が変わったらＯＫ。
3 なす、ピーマンを順に加えて炒め合わせ、ホールトマトを汁ごと加える。8分ほど煮て調味する。なす、ピーマンに油が回ったらホールトマトを加え、煮立ったら強めの中火に。木べらでトマトをつぶしてふたをし、４分ほど煮たらふたを取って、ときどき混ぜながら煮る。味つけは塩小さじ１/２、こしょう、砂糖各少々と、バジル小さじ１。
◆材料(４人分)調理時間５分 72kcal
かぼちゃ200g マヨネーズ大さじ2 塩少量 こしょう少量
◆作り方
(1) かぼちゃはせん切りにして熱湯にくぐらせ、水けをきる。
(2) マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜてかぼちゃをあえる。
※かぼちゃは、ゆですぎないで歯ごたえを残します。電子レンジでチンしてもいいかも。
かぼちゃ200g マヨネーズ大さじ2 塩少量 こしょう少量
◆作り方
(1) かぼちゃはせん切りにして熱湯にくぐらせ、水けをきる。
(2) マヨネーズ、塩、こしょうを混ぜてかぼちゃをあえる。
※かぼちゃは、ゆですぎないで歯ごたえを残します。電子レンジでチンしてもいいかも。
◆材料（4人分） 調理時間20分 170kcal
鶏もも肉 （大）1枚 ねぎ少々 土生姜１片
きゅうり 3本 白ごま 20g みそ 30～40g みりん大さじ2
◆作り方
1.鶏もも肉は、余分な脂肪を取り除く。 ぶつ切りにしたねぎと薄くスライスした生姜をカップ１の水と共に圧力鍋に入れる。鶏肉をいれ塩少々を加えてふたをし、4分加圧。火を止め10分蒸らしふたを開けて、ゆで汁につけたまま冷ます。
2.きゅうりはすりおろし、水けが少し残るように絞っておく。
3.白ごまをすり鉢で半ずりにし、みそとみりん、2のきゅうりを加えて混ぜる。細く割いた1の鶏肉にかける。
鶏もも肉 （大）1枚 ねぎ少々 土生姜１片
きゅうり 3本 白ごま 20g みそ 30～40g みりん大さじ2
◆作り方
1.鶏もも肉は、余分な脂肪を取り除く。 ぶつ切りにしたねぎと薄くスライスした生姜をカップ１の水と共に圧力鍋に入れる。鶏肉をいれ塩少々を加えてふたをし、4分加圧。火を止め10分蒸らしふたを開けて、ゆで汁につけたまま冷ます。
2.きゅうりはすりおろし、水けが少し残るように絞っておく。
3.白ごまをすり鉢で半ずりにし、みそとみりん、2のきゅうりを加えて混ぜる。細く割いた1の鶏肉にかける。
◆材料(４人分)調理時間10分 194kcal
なす大2本 ピーマン4個 ごま油大さじ2 砂糖大さじ2
しょうゆ大さじ3 しらす干し適量 白すりごま適量
◆作り方
(1)なすは乱切りにして水にさらす。ピーマンは細切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱してピーマンを軽く炒め、なすを加えてしんなりするまで炒める。
(3)砂糖としょうゆを加えていりつけ、しらす干しをざっと混ぜ、器に盛って白すりごまをかける。
なす大2本 ピーマン4個 ごま油大さじ2 砂糖大さじ2
しょうゆ大さじ3 しらす干し適量 白すりごま適量
◆作り方
(1)なすは乱切りにして水にさらす。ピーマンは細切りにする。
(2)フライパンにごま油を熱してピーマンを軽く炒め、なすを加えてしんなりするまで炒める。
(3)砂糖としょうゆを加えていりつけ、しらす干しをざっと混ぜ、器に盛って白すりごまをかける。
◆材料(１０個分くらい）調理時間20分 360kcalくらい
合い挽きミンチ 500g 玉葱（大）１個 砂糖大さじ１ オリーブ油 大さじ2
ナツメグ適量 塩胡椒適量 卵１個 牛乳100cc パン粉
◆作り方
１・玉葱はみじん切りにして塩胡椒して炒め（油は分量外）冷ましておく。
２・ボールにミンチ肉、卵、パン粉、ナツメグ、砂糖、オリーブ油、牛乳、痛めた玉葱を全部入れて、しっかり練る。
３・後は、お好きな大きさにまとめる。
合い挽きミンチ 500g 玉葱（大）１個 砂糖大さじ１ オリーブ油 大さじ2
ナツメグ適量 塩胡椒適量 卵１個 牛乳100cc パン粉
◆作り方
１・玉葱はみじん切りにして塩胡椒して炒め（油は分量外）冷ましておく。
２・ボールにミンチ肉、卵、パン粉、ナツメグ、砂糖、オリーブ油、牛乳、痛めた玉葱を全部入れて、しっかり練る。
３・後は、お好きな大きさにまとめる。
■材料（4人分） 調理時間10分 熱量156kcal
鶏ササミ150g、レタス300g、卵3個
A＝＜塩・こしょう各少々、片栗粉小2＞
B＝＜鶏ガラスープの素小1、湯1/2カップ、砂糖・塩各小1/2＞
油大2・1/2
■作り方
1：ササミは一口大のそぎ切りにし、Aで下味をつける。レタスは大きめにちぎり、卵は割りほぐす。
2：油大1・1/2を熱して卵を流し、半熟状に炒めて取り出す。
3：油大1をたしてササミを炒め、Bを加え、煮立ったらレタス、卵を加えて手早く炒め合わせる。
■ワンポイント
レタスのシャキシャキ感を残すため、サッと炒めて仕上げましょう。
鶏ササミ150g、レタス300g、卵3個
A＝＜塩・こしょう各少々、片栗粉小2＞
B＝＜鶏ガラスープの素小1、湯1/2カップ、砂糖・塩各小1/2＞
油大2・1/2
■作り方
1：ササミは一口大のそぎ切りにし、Aで下味をつける。レタスは大きめにちぎり、卵は割りほぐす。
2：油大1・1/2を熱して卵を流し、半熟状に炒めて取り出す。
3：油大1をたしてササミを炒め、Bを加え、煮立ったらレタス、卵を加えて手早く炒め合わせる。
■ワンポイント
レタスのシャキシャキ感を残すため、サッと炒めて仕上げましょう。
◆材料(４人分)調理時間１５分 25kcal
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
<材料>４人分 105Kcal
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２ 砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。
かぼちゃ種付きで５～６００ｇ だし汁1/2カップ 醤油 大さじ２ 砂糖 大さじ２
<作り方>
(1)かぼちゃは、種とへたのところを取り、食べ良い大きさに切って、１５分程度水にさらしておく。
(2)水気を切ったかぼちゃを皮を下にして、圧力鍋に並べ、出汁１／２カップ、醤油大さじ２、砂糖大さじ２を入れる。
(3)水で湿らせた二枚重ねのキッチンペーパーで上を被い、蓋をする。
(4)点火して圧がかかったら弱火にして3分。消火して自然放置。
(5)安全装置が下がったら、開けて、竹串を刺して、すっと通れば出来上がり。（固いようだったら、再度圧力鍋の蓋をして、１分程度圧をかけて、自然放置する。）
(6)鍋からかぼちゃを取り出して、食卓に出すまでの間、皮を上にして、実の方が汁に浸るようにしておく。
◆材料(４人分) 調理時間15分
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜
◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。
鶏ささみ肉 4本 スライスチーズ 2枚 溶き卵 1個分
パン粉 カップ1 小麦粉 適量 塩、コショウ 少々
サラダ油 適宜
◆作り方
１．鶏ささみは筋を取ります。指先でつまむようにして押さえながら、包丁を筋にあて、しごくように引き抜いていきます。
２。肉のたて中央に、肉の厚さの半分ぐらいの深さまで切り目を入れ、観音開きにします。
３．スライスチーズ１枚を真ん中で半分に切り、１で開いたささ身肉１本のなかに、チーズの半分を挟んで閉じ、塩、コショウで下味をつけます。
３．２に小麦粉をまぶして余分な粉をはたいて落としたあと、溶き卵、パン粉の順につけて軽く手で押さえて衣をしっかりつけます。
４．フライパンに油を２cmほど入れて加熱し、３のささ身肉を入れて揚げ焼きするようにして火を通します。
◆材料(4人分) 調理時間30分 249kcal
卵 ４個 ベーコン ５０ｇ じゃがいも １個 玉ねぎ 1/4個
にんじん ５０ｇ パプリカ（赤） ３０ｇ ピーマン １個
マヨネーズ 大さじ３ コンソメ顆粒タイプ 小さじ１
Ａ粉チーズ 大さじ１ こしょう 少々
オリーブオイル大さじ１・１／２
◆作り方
（１）ベーコン、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、パプリカ、ピーマンは５ｍｍ角に切る。
（２）フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、（１）のベーコン・玉ねぎ・パプリカ・ピーマンを炒める。
（３）鍋に水、（１）のじゃがいも・にんじんを入れ、ゆでてザルに上げて水気をきる。
（４）ボウルに卵を溶きほぐし、（２）のベーコン・玉ねぎ・パプリカ・ピーマン、（３）のじゃがいも・にんじん、マヨネーズ、コンソメ、Ａを入れ混ぜ合わせる。
（５）フライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、（４）の卵液を流し入れる。半熟状になったら、フタをして弱火で両面を焼く。
（６）（５）を食べやすい大きさに切り、器に盛り、パセリを飾る。
卵 ４個 ベーコン ５０ｇ じゃがいも １個 玉ねぎ 1/4個
にんじん ５０ｇ パプリカ（赤） ３０ｇ ピーマン １個
マヨネーズ 大さじ３ コンソメ顆粒タイプ 小さじ１
Ａ粉チーズ 大さじ１ こしょう 少々
オリーブオイル大さじ１・１／２
◆作り方
（１）ベーコン、じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、パプリカ、ピーマンは５ｍｍ角に切る。
（２）フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を熱し、（１）のベーコン・玉ねぎ・パプリカ・ピーマンを炒める。
（３）鍋に水、（１）のじゃがいも・にんじんを入れ、ゆでてザルに上げて水気をきる。
（４）ボウルに卵を溶きほぐし、（２）のベーコン・玉ねぎ・パプリカ・ピーマン、（３）のじゃがいも・にんじん、マヨネーズ、コンソメ、Ａを入れ混ぜ合わせる。
（５）フライパンにオリーブオイル大さじ１を熱し、（４）の卵液を流し入れる。半熟状になったら、フタをして弱火で両面を焼く。
（６）（５）を食べやすい大きさに切り、器に盛り、パセリを飾る。