【天津飯・ほうれん草のおひたし・きゅうりとわかめの和風サラダ・豆腐のみそ汁】
<材料>４人分 240kcal 調理時間20分
かにの身 ８０ｇ（かにかまぼこでも） 卵 ６個
① 大さじ２ 塩小さじ1/4 こしょう少々 ねぎ １本
しょうが１片（みじん切り）鶏がらスープ 小さじ１ 水 カップ２②しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ１ グリンピース大さじ３③片栗粉 大さじ２ 水 大さじ２ 油 大さじ３
<作り方>
１・かにの身をほぐし、軟骨を取る。
２・ボウルに卵を溶きほぐし、①で調味し１のかにを加える。
３・ねぎは５ｍｍ幅の斜め輪切りにする。
４・フライパンに油大さじ１を熱し、３のねぎ、しょうがをシンナリするまで炒め、２に入れ混ぜ合わせる。
５・小鍋に湯を沸かしてがらスープを入れ煮立て、②で調味しグリーンピースを加えひと煮立ちさせ、③の水溶き片栗粉でトロミをつけ、あんを作る。
６・フライパンに油大さじ２を熱し、４の1/4量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら、裏に返して同じように焼き、４等分に切る。残りも同様に作る。
かにの身 ８０ｇ（かにかまぼこでも） 卵 ６個
① 大さじ２ 塩小さじ1/4 こしょう少々 ねぎ １本
しょうが１片（みじん切り）鶏がらスープ 小さじ１ 水 カップ２②しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ１ グリンピース大さじ３③片栗粉 大さじ２ 水 大さじ２ 油 大さじ３
<作り方>
１・かにの身をほぐし、軟骨を取る。
２・ボウルに卵を溶きほぐし、①で調味し１のかにを加える。
３・ねぎは５ｍｍ幅の斜め輪切りにする。
４・フライパンに油大さじ１を熱し、３のねぎ、しょうがをシンナリするまで炒め、２に入れ混ぜ合わせる。
５・小鍋に湯を沸かしてがらスープを入れ煮立て、②で調味しグリーンピースを加えひと煮立ちさせ、③の水溶き片栗粉でトロミをつけ、あんを作る。
６・フライパンに油大さじ２を熱し、４の1/4量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら、裏に返して同じように焼き、４等分に切る。残りも同様に作る。
◆材料(４人分)調理時間１５分 25kcal
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
きゅうり ２本 塩 少々 わかめ ５０ｇ しらす干し ４０ｇ
Ａ酢 大さじ２ 塩 小さじ1/2 砂糖 小さじ1/2
◆作り方
（１）きゅうりは薄い輪切りにして塩少々をふり、しんなりさせる。
（２）わかめは熱湯にサッとくぐらせてからザク切りにする。
（３）しらすはザルに入れ、熱湯を回しかけておく。
（４）水気を絞った（１）のきゅうりと（２）のわかめ、（３）しらすをＡであえる。
■材料(4人分) 調理時間15分 379kcal
豚切り落とし（野菜炒め用）300g 春キャベツ200g
玉ねぎ1/2個 にんにく1片、たまご4個
油大さじ4、塩・粗びき黒こしょう各少々
A＝塩・粗びき黒こしょう各少々、酒大さじ2、片栗粉小さじ2
■作り方
1：豚肉はAをもみ込む。キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、にんにくはみじん切りにする。
2：フライパンに油大さじ1を熱し、溶きほぐしたたまごを流し入れ、大きく混ぜて取り出す。
3：油大さじ1、にんにくをたして熱し、香りが出たら豚肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎ、キャベツを加えて炒め、塩をふる。
4：たまごを戻し入れ、粗びき黒こしょうをふってひと混ぜする。
豚切り落とし（野菜炒め用）300g 春キャベツ200g
玉ねぎ1/2個 にんにく1片、たまご4個
油大さじ4、塩・粗びき黒こしょう各少々
A＝塩・粗びき黒こしょう各少々、酒大さじ2、片栗粉小さじ2
■作り方
1：豚肉はAをもみ込む。キャベツはざく切り、玉ねぎはくし形切り、にんにくはみじん切りにする。
2：フライパンに油大さじ1を熱し、溶きほぐしたたまごを流し入れ、大きく混ぜて取り出す。
3：油大さじ1、にんにくをたして熱し、香りが出たら豚肉を炒める。肉の色が変わったら玉ねぎ、キャベツを加えて炒め、塩をふる。
4：たまごを戻し入れ、粗びき黒こしょうをふってひと混ぜする。
<材料>４人分 （圧力鍋）加圧時間２分
切り干し大根50g 油揚げ２枚 サラダ油 大さじ２ 白いりごま 少々
Ａだし汁１カップ 酒大さじ２ 砂糖大さじ２ 醤油大さじ２～１
<作り方>
１・切り干し大根はサッと洗って、塩適量をふり、手でもんでよく洗い、たっぷりの水に１０分つける。水気を切り、ざく切りにする。
２・油揚げは熱湯にサッと通して油抜きをし、軽く水気を切って細目の短冊切りにする。
３・圧力鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根と油揚げを炒める。
４・全体に油がなじんだらＡを入れて、混ぜ合わせる。付属の蒸し板で落としぶたをし強火にかける。沸騰したら弱火にし２分加圧。
５・火を止めそのまま自然放置。圧が下がったら、ふたをあけ、中火にかけ、混ぜながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
切り干し大根50g 油揚げ２枚 サラダ油 大さじ２ 白いりごま 少々
Ａだし汁１カップ 酒大さじ２ 砂糖大さじ２ 醤油大さじ２～１
<作り方>
１・切り干し大根はサッと洗って、塩適量をふり、手でもんでよく洗い、たっぷりの水に１０分つける。水気を切り、ざく切りにする。
２・油揚げは熱湯にサッと通して油抜きをし、軽く水気を切って細目の短冊切りにする。
３・圧力鍋にサラダ油を熱し、切り干し大根と油揚げを炒める。
４・全体に油がなじんだらＡを入れて、混ぜ合わせる。付属の蒸し板で落としぶたをし強火にかける。沸騰したら弱火にし２分加圧。
５・火を止めそのまま自然放置。圧が下がったら、ふたをあけ、中火にかけ、混ぜながら汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。
◆材料
パスタ： ３００g アサリ： ３００g
にんにく：一片 鷹の爪：２つ オリーブオイル：大さじ３
白ワイン：５０cc ゆで汁：５０cc 醤油：小さじ１/２ バター： ５g 刻みパセリ： 適量
◆作り方
1.砂抜きをしたアサリをざるにあけて1時間ほど冷蔵庫で放置してほど塩抜きしておきます。
2.鍋満杯のお湯を予め沸かしておきます。塩分濃度を大体１%強（水１リットルに対して塩１０g）のお湯でパスタを７分茹でます。
3.パスタを茹ではじめたら、潰したにんにくをオリーブオイルでやや中火で炒めます。きつね色になってきたら火を止めて唐辛子を加えて炒めます。黒くなる前ににんにくと唐辛子をとりだします。
4.鍋蓋をしてやや強火でアサリと冷凍海老を入れて蒸し焼きにします。３０秒ほど経ったら白ワインを加えてアサリが口を開くまでそのまま蒸し焼きにします。途中何回かフライパンを揺らして汁をアサリに馴染ませてください。
5.蒸し上がった時点でオイルは乳化して白濁食の美味しいスープができてるはずです。鍋蓋を取って、ゆで汁を加えて、醤油、塩、胡椒、バターを加えて味を調えます。
6.茹で上がったパスタを加えて、さっと混ぜたらパセリを添えて完成です。
パスタ： ３００g アサリ： ３００g
にんにく：一片 鷹の爪：２つ オリーブオイル：大さじ３
白ワイン：５０cc ゆで汁：５０cc 醤油：小さじ１/２ バター： ５g 刻みパセリ： 適量
◆作り方
1.砂抜きをしたアサリをざるにあけて1時間ほど冷蔵庫で放置してほど塩抜きしておきます。
2.鍋満杯のお湯を予め沸かしておきます。塩分濃度を大体１%強（水１リットルに対して塩１０g）のお湯でパスタを７分茹でます。
3.パスタを茹ではじめたら、潰したにんにくをオリーブオイルでやや中火で炒めます。きつね色になってきたら火を止めて唐辛子を加えて炒めます。黒くなる前ににんにくと唐辛子をとりだします。
4.鍋蓋をしてやや強火でアサリと冷凍海老を入れて蒸し焼きにします。３０秒ほど経ったら白ワインを加えてアサリが口を開くまでそのまま蒸し焼きにします。途中何回かフライパンを揺らして汁をアサリに馴染ませてください。
5.蒸し上がった時点でオイルは乳化して白濁食の美味しいスープができてるはずです。鍋蓋を取って、ゆで汁を加えて、醤油、塩、胡椒、バターを加えて味を調えます。
6.茹で上がったパスタを加えて、さっと混ぜたらパセリを添えて完成です。
◆材料（4人分）調理時間20分 117kcal
ピーマン 1コ ツナ缶(水煮) 正味165g
(A)トマトケチャップ 大さじ2杯 コンソメ 1/2本 胡椒 少々
ぎょうざの皮 12枚
◆作り方
1.ピーマンはみじん切り、ツナ缶は水気をきり、ボールに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせます。
2.ぎょうざの皮に1.の具をのせ、周りに水を塗り、半分に折って閉じます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、3.を入れて色よく揚げ、油を切って器に盛り、香菜を添えます。
ピーマン 1コ ツナ缶(水煮) 正味165g
(A)トマトケチャップ 大さじ2杯 コンソメ 1/2本 胡椒 少々
ぎょうざの皮 12枚
◆作り方
1.ピーマンはみじん切り、ツナ缶は水気をきり、ボールに入れ、(A)を加えて混ぜ合わせます。
2.ぎょうざの皮に1.の具をのせ、周りに水を塗り、半分に折って閉じます。
3. 揚げ油を180℃に熱し、3.を入れて色よく揚げ、油を切って器に盛り、香菜を添えます。
◆材料(4人分) 調理時間10分 80kcal
ほうれん草 160g 油揚げ 1枚
Ａすり白ごま 大さじ2 しょうゆ 小さじ1顆粒だし 小さじ1
◆作り方
（１）ほうれん草は３～４ｃｍ長さに切る。油揚げは細切りにする。
（２）フライパンに（１）の油揚げを入れて炒め、（１）のほうれん草、Ａ、顆粒だしを加えてサッと炒める。
ほうれん草 160g 油揚げ 1枚
Ａすり白ごま 大さじ2 しょうゆ 小さじ1顆粒だし 小さじ1
◆作り方
（１）ほうれん草は３～４ｃｍ長さに切る。油揚げは細切りにする。
（２）フライパンに（１）の油揚げを入れて炒め、（１）のほうれん草、Ａ、顆粒だしを加えてサッと炒める。
■材料(4人分) 調理時間15分 346kcal
豚ロースとんかつ用4枚、油大さじ1
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜玉ねぎのすりおろし1/2個分、醤油・みりん各大さじ4＞
小麦粉適宜
■作り方
1：豚ロースとんかつ用は半解凍して筋切りをし、Aをふり、小麦粉をまぶす。
2：小鍋にBを煮つめる。
3：フライパンに油を熱して1をこんがりと焼く。器に盛り、2をかける。
豚ロースとんかつ用4枚、油大さじ1
A＝＜塩・こしょう各少々＞
B＝＜玉ねぎのすりおろし1/2個分、醤油・みりん各大さじ4＞
小麦粉適宜
■作り方
1：豚ロースとんかつ用は半解凍して筋切りをし、Aをふり、小麦粉をまぶす。
2：小鍋にBを煮つめる。
3：フライパンに油を熱して1をこんがりと焼く。器に盛り、2をかける。
◆材料(2人分)
にんにく 2かけ ほうれん草 ６本 ベーコン 5枚 しめじ 1株パスタ 200ｇ バター 10ｇ 塩胡椒 適量 醤油（1） 大さじ1醤油（2） 小さじ1 だしの素 小さじ1 水 50ｃｃ
◆作り方
1 ほうれん草、ベーコン、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。にんにくは薄くスライス。
2 温めてないフライパンに油をひき、薄く切ったにんにくを入れる。火にかけてじっくりきつね色になるまで待つ。いい色になったらにんにくを出す。
3 1の中でベーコンを炒めます。しんなりしたらほうれん草、シメジを炒め、塩胡椒で味付けをしてからバターを入れ溶かす。
4 50ｃｃ位のお湯にだしの素を溶かして醤油（1）を加え手順3に入れます。パスタが茹で終るまで火を止めておく。
5 1の作業をしている間にパスタを茹でておく。
6 4のフライパンにパスタと出しておいたニンニクを入れしばらく炒めて、更に醤油小さじ1を加えて出来上がり。
にんにく 2かけ ほうれん草 ６本 ベーコン 5枚 しめじ 1株パスタ 200ｇ バター 10ｇ 塩胡椒 適量 醤油（1） 大さじ1醤油（2） 小さじ1 だしの素 小さじ1 水 50ｃｃ
◆作り方
1 ほうれん草、ベーコン、しめじは食べやすい大きさに切っておきます。にんにくは薄くスライス。
2 温めてないフライパンに油をひき、薄く切ったにんにくを入れる。火にかけてじっくりきつね色になるまで待つ。いい色になったらにんにくを出す。
3 1の中でベーコンを炒めます。しんなりしたらほうれん草、シメジを炒め、塩胡椒で味付けをしてからバターを入れ溶かす。
4 50ｃｃ位のお湯にだしの素を溶かして醤油（1）を加え手順3に入れます。パスタが茹で終るまで火を止めておく。
5 1の作業をしている間にパスタを茹でておく。
6 4のフライパンにパスタと出しておいたニンニクを入れしばらく炒めて、更に醤油小さじ1を加えて出来上がり。
<材料>４人分 527.0kcal 調理時間20分
卵 4個 砂糖 大さじ１薄口醤油 小さじ2塩・酢 各少々
合挽肉 200g 砂糖 小さじ2 醤油 大さじ1強 みりん 大さじ1強 小さじ2 ショウガ汁 小さじ1/2
<作り方>
（1） 卵そぼろを作ります。鍋に卵と、酢以外の調味料を入れて混ぜます。中火にかけて、菜箸4、5本で手早くかき混ぜます。
（2） 卵がやや固まってきたところで、酢を1滴落とし、半熟状の卵そぼろに仕上げます。 卵をぬれぶきんの上に置き、しばらくかき混ぜながら冷まします。
（3） 次に、そぼろを作ります。 鍋に、ひき肉 と調味料、生姜のすりおろしを入れ、中火にかけて、菜箸 4、5本でかき混ぜます。 水分がなくなるまで炒り、そぼろ状にします。
（4） あつあつのご飯を、器に盛ります。 卵そぼろと肉そぼろを、片側ずつに分けてのせ、最後に紅ショウガを飾れば、できあがり。
卵 4個 砂糖 大さじ１薄口醤油 小さじ2塩・酢 各少々
合挽肉 200g 砂糖 小さじ2 醤油 大さじ1強 みりん 大さじ1強 小さじ2 ショウガ汁 小さじ1/2
<作り方>
（1） 卵そぼろを作ります。鍋に卵と、酢以外の調味料を入れて混ぜます。中火にかけて、菜箸4、5本で手早くかき混ぜます。
（2） 卵がやや固まってきたところで、酢を1滴落とし、半熟状の卵そぼろに仕上げます。 卵をぬれぶきんの上に置き、しばらくかき混ぜながら冷まします。
（3） 次に、そぼろを作ります。 鍋に、ひき肉 と調味料、生姜のすりおろしを入れ、中火にかけて、菜箸 4、5本でかき混ぜます。 水分がなくなるまで炒り、そぼろ状にします。
（4） あつあつのご飯を、器に盛ります。 卵そぼろと肉そぼろを、片側ずつに分けてのせ、最後に紅ショウガを飾れば、できあがり。