【たっぷりもやしとニラのミンチ炒め・鯖のみそ煮・キャベツとアスパラガスのみそ汁・紅白なます】
■材料(４人分)調理時間10分 150kcal
合挽ミンチ100g ニラ８0g、もやし400g ごま油・醤油各少々
A＝＜油・ごま油各大さじ1/2、にんにくのみじん切り・しょうがのみじん切り各1/2片分＞
B＝＜豆板醤(お好みで)・塩・こしょう各少々＞
■作り方
1：ニラは4cmの長さに切り、ごま油をまぶす。
2：フライパンにAを熱し、ミンチを炒める。肉の色が変わったらB、もやしを加えて炒め合わせ、ニラ、しょうゆを加えてサッと炒める。
■ワンポイント
もやしは一気に加えて強火で手早く炒めると、歯ごたえのある仕上がりになります。
合挽ミンチ100g ニラ８0g、もやし400g ごま油・醤油各少々
A＝＜油・ごま油各大さじ1/2、にんにくのみじん切り・しょうがのみじん切り各1/2片分＞
B＝＜豆板醤(お好みで)・塩・こしょう各少々＞
■作り方
1：ニラは4cmの長さに切り、ごま油をまぶす。
2：フライパンにAを熱し、ミンチを炒める。肉の色が変わったらB、もやしを加えて炒め合わせ、ニラ、しょうゆを加えてサッと炒める。
■ワンポイント
もやしは一気に加えて強火で手早く炒めると、歯ごたえのある仕上がりになります。
◆材料(4人分)調理時間20分
サバ：４切れ 酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６ 砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ 長ネギ（薬味）：適宜
◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。
サバ：４切れ 酒：４００ｃｃ味噌：大さじ６ 砂糖大さじ４
ショウガ：ひとかけ 長ネギ（薬味）：適宜
◆作り方
１・テフロン加工のフライパンに酒を入れて火にかけ、沸騰させてアルコール分を飛ばします。
２・アルコール分が飛んだら火を弱火にし、味噌と砂糖を入れてよく溶かします。
３・火を中火にし、薄切りにしたショウガとサバを入れます。
４・煮立ったら火を弱めてふたをし、そのまま６～７分ほど煮ます。
５・６分ほど経ったら、フタを取り、スプーンで煮汁をサバの上からかけながら、さらに３～４分煮ます。
◆材料(4人分)調理時間10分 75kcal
キャベツ 2枚 グリーンアスパラガス ４本 木綿豆腐 1/2丁 みそ ねぎ
(A)だし汁 水 各適量
◆作り方
1. キャベツはひと口大に切り、アスパラガスは固い部分を切ってハカマをそぎ、長さを４等分する。
2. 豆腐は６～８等分にし、ねぎは小口切りにする。
3. なべに（Ａ）を入れて煮立て、（１）を入れふたをして煮る。
4. みそを溶き入れ、（２）を加えてひと煮立ちさせる。
キャベツ 2枚 グリーンアスパラガス ４本 木綿豆腐 1/2丁 みそ ねぎ
(A)だし汁 水 各適量
◆作り方
1. キャベツはひと口大に切り、アスパラガスは固い部分を切ってハカマをそぎ、長さを４等分する。
2. 豆腐は６～８等分にし、ねぎは小口切りにする。
3. なべに（Ａ）を入れて煮立て、（１）を入れふたをして煮る。
4. みそを溶き入れ、（２）を加えてひと煮立ちさせる。
◆材料(４人分)調理時間30分 58kcal
大根 ４００ｇ にんじん ５０ｇ いり白ごま 小さじ２
ゆずの皮 １/8個分 顆粒だし小さじ1/3
Ａ水 カップ1/3 酢 カップ1/2 砂糖 大さじ２・1/2 塩 １ｇ
◆作り方
（１）大根、にんじんは薄く皮をむき、５ｃｍ長さのせん切りにする。
（２）（１）の大根に塩小さじ1/2、にんじんに塩少々をまぶし１０分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。
（３）ごまは粗く刻む。
（４）顆粒だし、Ａを合わせ、（２）の大根・にんじん、（３）のごまをあえ、器に盛る。
（５）ゆずの皮はサッと湯通しし、白い部分をそいでせん切りにし、（４）の上に飾る。
大根 ４００ｇ にんじん ５０ｇ いり白ごま 小さじ２
ゆずの皮 １/8個分 顆粒だし小さじ1/3
Ａ水 カップ1/3 酢 カップ1/2 砂糖 大さじ２・1/2 塩 １ｇ
◆作り方
（１）大根、にんじんは薄く皮をむき、５ｃｍ長さのせん切りにする。
（２）（１）の大根に塩小さじ1/2、にんじんに塩少々をまぶし１０分ほどおき、しんなりしたら水気をしぼる。
（３）ごまは粗く刻む。
（４）顆粒だし、Ａを合わせ、（２）の大根・にんじん、（３）のごまをあえ、器に盛る。
（５）ゆずの皮はサッと湯通しし、白い部分をそいでせん切りにし、（４）の上に飾る。
◆材料(2人分)調理時間15分 427kcal
スパゲティ 180g 生しいたけ 4～5個
えのきだけ 1袋 にんにくのすりおろし 小さじ1/3
あればパセリのみじん切り 適宜 塩 バター こしょう
◆作り方
1・湯を沸かして塩適宜を加え、スパゲティを袋の表示どおりにゆではじめる。
2・しいたけは石づきを切り、薄切りにする。えのきだけは根元を切り、横半分に切る。スパゲティがゆで上がる1分前に、しいたけとえのきだけを湯に加え、いっしょにゆでる。
3・2つの器ににんにくのすりおろしを1/2量ずつ入れ、それぞれにバター大さじ2と、塩、こしょう各少々を加えて、混ぜ合わせる。
4・スパゲティ、しいたけ、えのきだけがゆで上がったら器に1/2量ずつ加えて全体にからめ、あればパセリのみじん切りをふる。
スパゲティ 180g 生しいたけ 4～5個
えのきだけ 1袋 にんにくのすりおろし 小さじ1/3
あればパセリのみじん切り 適宜 塩 バター こしょう
◆作り方
1・湯を沸かして塩適宜を加え、スパゲティを袋の表示どおりにゆではじめる。
2・しいたけは石づきを切り、薄切りにする。えのきだけは根元を切り、横半分に切る。スパゲティがゆで上がる1分前に、しいたけとえのきだけを湯に加え、いっしょにゆでる。
3・2つの器ににんにくのすりおろしを1/2量ずつ入れ、それぞれにバター大さじ2と、塩、こしょう各少々を加えて、混ぜ合わせる。
4・スパゲティ、しいたけ、えのきだけがゆで上がったら器に1/2量ずつ加えて全体にからめ、あればパセリのみじん切りをふる。
◆材料(3人分)調理時間40分 163kcal
人参(スティック状に切る)縦1/4本 ほうれん草60g
サラダ油 にんにく(みじん切り)1/2片
玉ねぎ(みじん切り) 1/4コ
(A)合挽肉150g 卵 1/2コ 牛乳 25ml 生パン粉10g
コンソメ 1本 ナツメグ少々 黒こしょう少々
◆作り方
1. 鍋に多めの水、塩少々、人参を入れて沸騰させ3分煮たら、ほうれん草を加え、ひと煮します。ほうれん草は冷水で冷まし、しっかりと水気を絞ります。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを香りよく炒め、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、粗熱をとっておきます。
3. ボールに(A)、2.を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
4. 2/3量の3.を大きめに切ったクッキングシートに約10x20cm長さに広げ、1、のほうれん草と人参を中心に置き、更に上から残りの3を載せて、シートの両端を持ち上げてロール状にし、更にアルミホイルでしっかり包みます。
5.予熱をしたオーブントースター1000ｗで25分焼きます。
人参(スティック状に切る)縦1/4本 ほうれん草60g
サラダ油 にんにく(みじん切り)1/2片
玉ねぎ(みじん切り) 1/4コ
(A)合挽肉150g 卵 1/2コ 牛乳 25ml 生パン粉10g
コンソメ 1本 ナツメグ少々 黒こしょう少々
◆作り方
1. 鍋に多めの水、塩少々、人参を入れて沸騰させ3分煮たら、ほうれん草を加え、ひと煮します。ほうれん草は冷水で冷まし、しっかりと水気を絞ります。
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを香りよく炒め、玉ねぎを透き通るまで炒めたら、粗熱をとっておきます。
3. ボールに(A)、2.を入れて粘りが出るまで混ぜ合わせます。
4. 2/3量の3.を大きめに切ったクッキングシートに約10x20cm長さに広げ、1、のほうれん草と人参を中心に置き、更に上から残りの3を載せて、シートの両端を持ち上げてロール状にし、更にアルミホイルでしっかり包みます。
5.予熱をしたオーブントースター1000ｗで25分焼きます。
◆材料(４人分)調理時間5分 86kcal
(A)コンソメ 2本 水 3カップ
玉ねぎ(薄切り) 50g にんじん(せん切り)50g
ごぼう(ささがき) 50g 卵 2コ パルメザンチーズ 大さじ4
こしょう 適宜 パセリ(みじん切り) 適宜
◆作り方
1. 鍋に(A)を入れて煮立て、野菜を加えて1～2分煮、こしょうで調味します。
2. ボールに、卵、パルメザンチーズを加えて混ぜ、煮立っている1.に回し入れ、パセリを散らします。
(A)コンソメ 2本 水 3カップ
玉ねぎ(薄切り) 50g にんじん(せん切り)50g
ごぼう(ささがき) 50g 卵 2コ パルメザンチーズ 大さじ4
こしょう 適宜 パセリ(みじん切り) 適宜
◆作り方
1. 鍋に(A)を入れて煮立て、野菜を加えて1～2分煮、こしょうで調味します。
2. ボールに、卵、パルメザンチーズを加えて混ぜ、煮立っている1.に回し入れ、パセリを散らします。
◆材料(4人分) 調理時間20分 327kcal
いか4尾 にら1束 玉ねぎ1/2個 人参1/2本 卵2個
小麦粉180g ごま油
①塩小さじ1/2 しょうがのすり下ろし1/2片分 水2/3カップ
②ポン酢大さじ5 砂糖・すり白ごま各大さじ1 豆板醤小さじ１
青ネギの小口切り2本分
◆作り方
１ いかは解凍し、水気をふいて食べやすく切る。にらはざく切り、玉ねぎは薄切り、人参は細切りにする。
２ ボウルに卵を溶き、①、小麦粉 、１を入れ、ざっくりと混ぜる。
３ ホットプレートを230度に熱してごま油をひき、２を1/4良ずつ流し入れて両面を焼く。②につけていただく。
いか4尾 にら1束 玉ねぎ1/2個 人参1/2本 卵2個
小麦粉180g ごま油
①塩小さじ1/2 しょうがのすり下ろし1/2片分 水2/3カップ
②ポン酢大さじ5 砂糖・すり白ごま各大さじ1 豆板醤小さじ１
青ネギの小口切り2本分
◆作り方
１ いかは解凍し、水気をふいて食べやすく切る。にらはざく切り、玉ねぎは薄切り、人参は細切りにする。
２ ボウルに卵を溶き、①、小麦粉 、１を入れ、ざっくりと混ぜる。
３ ホットプレートを230度に熱してごま油をひき、２を1/4良ずつ流し入れて両面を焼く。②につけていただく。
◆材料(4人分) 調理時間20分 139kcal
小芋 (冷凍) ・ 1 袋
＜合わせだし＞
だし汁 ・ 300 ml 酒 ・大 3 みりん ・大 2 砂糖 ・大 2
しょうゆ ・大 4 サラダ油 ・小 2 ユズ皮 (すりおろし 少々
◆作り方
１ 鍋に＜合わせだし＞を入れ、強火にかける。
２ だし汁は煮込む鍋の大きさや深さによって多少違ってきますが、小芋がヒタヒタにつかっている状態に加減して下さい。
３ 煮立てば冷凍小芋をそのまま加え、再び煮立てば少し火を弱め、落とし蓋をして20～25分煮含める。
４ 器に盛り、あればおろしユズ皮を振りかける。
※圧力鍋なら、加圧3分。自然放置。
小芋 (冷凍) ・ 1 袋
＜合わせだし＞
だし汁 ・ 300 ml 酒 ・大 3 みりん ・大 2 砂糖 ・大 2
しょうゆ ・大 4 サラダ油 ・小 2 ユズ皮 (すりおろし 少々
◆作り方
１ 鍋に＜合わせだし＞を入れ、強火にかける。
２ だし汁は煮込む鍋の大きさや深さによって多少違ってきますが、小芋がヒタヒタにつかっている状態に加減して下さい。
３ 煮立てば冷凍小芋をそのまま加え、再び煮立てば少し火を弱め、落とし蓋をして20～25分煮含める。
４ 器に盛り、あればおろしユズ皮を振りかける。
※圧力鍋なら、加圧3分。自然放置。
◆材料(４人分)調理時間20分
鶏ささ身８本 にんじん・1/3本6cm グリーンアスパラガス4本
塩胡椒 酒 大さじ2
[A] マヨネーズ 大さじ3 トマトケチャップ 大さじ2
牛乳 大さじ１
◆作り方
1.鶏ささ身はスジを取り、たたいて3mmくらいの厚さにのばす。にんじん・グリーンアスパラはせん切りにする。
2.[1]のささ身に塩・こしょうをして[1]のにんじん・グリーンアスパラを巻く。
3.皿に[2]の巻き終わりが下になるようにおき、酒をふる。ラップをして電子レンジで2分半加熱する。あら熱がとれたらラップをはずし、半分に切る。
4.[A]のソースの材料を混ぜ合わせる。
5.器に[3]を盛り、[4]のソースをかける。
鶏ささ身８本 にんじん・1/3本6cm グリーンアスパラガス4本
塩胡椒 酒 大さじ2
[A] マヨネーズ 大さじ3 トマトケチャップ 大さじ2
牛乳 大さじ１
◆作り方
1.鶏ささ身はスジを取り、たたいて3mmくらいの厚さにのばす。にんじん・グリーンアスパラはせん切りにする。
2.[1]のささ身に塩・こしょうをして[1]のにんじん・グリーンアスパラを巻く。
3.皿に[2]の巻き終わりが下になるようにおき、酒をふる。ラップをして電子レンジで2分半加熱する。あら熱がとれたらラップをはずし、半分に切る。
4.[A]のソースの材料を混ぜ合わせる。
5.器に[3]を盛り、[4]のソースをかける。
◆材料(２人分)調理時間15分 495kcal
にら 30g にんにく 1片 ベーコン 30g トマト 小1/2コ
オリーブオイル大さじ1杯 パスタ 80g コンソメ 1/2個
◆作り方
1. にらはざく切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは3cm幅に切って、トマトは半分に切り種を除き一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルと1.のにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づき始めたら、1.のベーコンを加えてカリッと炒め、トマトを加えます。
3. 2.のフライパンにゆでたロングパスタ、コンソメ、1.のにらを加えて、ゆで汁大さじ1－2を加えながら絡め、好みで塩を加えて器に盛ります。
にら 30g にんにく 1片 ベーコン 30g トマト 小1/2コ
オリーブオイル大さじ1杯 パスタ 80g コンソメ 1/2個
◆作り方
1. にらはざく切り、にんにくはみじん切り、ベーコンは3cm幅に切って、トマトは半分に切り種を除き一口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルと1.のにんにくを入れて火にかけ、にんにくが色づき始めたら、1.のベーコンを加えてカリッと炒め、トマトを加えます。
3. 2.のフライパンにゆでたロングパスタ、コンソメ、1.のにらを加えて、ゆで汁大さじ1－2を加えながら絡め、好みで塩を加えて器に盛ります。