【ハンバーグ・トマトソーススパゲッティ・ふろふき大根・かにかまとキャベツのマヨネーズあえ・豆腐のみそ汁】
◆材料(４人分)調理時間10分 93kcal
かに風味かまぼこ4本 キャベツ2枚 ホールコーン1/2カップ乾燥わかめ2ｇ マヨネーズ大さじ2 塩少量 こしょう少量
◆作り方
(1) かに風味かまぼこは細く裂く。
(2) キャベツは細切りにして熱湯でさっとゆで、水けをきる。
(3) コーンはさっとゆで、カットわかめは水でもどして水けをきる。
(4) (1)～(3)の材料を合わせてマヨネーズであえ、塩とこしょうをふる。
かに風味かまぼこ4本 キャベツ2枚 ホールコーン1/2カップ乾燥わかめ2ｇ マヨネーズ大さじ2 塩少量 こしょう少量
◆作り方
(1) かに風味かまぼこは細く裂く。
(2) キャベツは細切りにして熱湯でさっとゆで、水けをきる。
(3) コーンはさっとゆで、カットわかめは水でもどして水けをきる。
(4) (1)～(3)の材料を合わせてマヨネーズであえ、塩とこしょうをふる。
◆材料(４人分)調理時間15分 95kcal
大根 １６ｃｍ だし昆布5cm 白みそ ７０ｇ 砂糖 大さじ１ 酒 大さじ１ 白ごま 大さじ２
ゆず 少々
◆作り方
1. 大根は４ｃｍ厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、盛って表になる方を面取りする。裏側にやや深く十文字の切れ目を入れる。
2. 鍋にだし昆布を入れ大根とたっぷりの水を入れ、落としぶたをして８分加圧。自然放置。
3. 小鍋にみそ、砂糖、酒を入れてよく混ぜ合わせる。中火にかけ、じっくりつやよく練りあげる。
4. 白ごまを香ばしく炒ってすり鉢ですり、（４）に加えて混ぜ合わせる。
5. （３）の大根を器に盛り、（５）をかけ、すりおろしたゆずの皮を散らす。
大根 １６ｃｍ だし昆布5cm 白みそ ７０ｇ 砂糖 大さじ１ 酒 大さじ１ 白ごま 大さじ２
ゆず 少々
◆作り方
1. 大根は４ｃｍ厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、盛って表になる方を面取りする。裏側にやや深く十文字の切れ目を入れる。
2. 鍋にだし昆布を入れ大根とたっぷりの水を入れ、落としぶたをして８分加圧。自然放置。
3. 小鍋にみそ、砂糖、酒を入れてよく混ぜ合わせる。中火にかけ、じっくりつやよく練りあげる。
4. 白ごまを香ばしく炒ってすり鉢ですり、（４）に加えて混ぜ合わせる。
5. （３）の大根を器に盛り、（５）をかけ、すりおろしたゆずの皮を散らす。
<材料>４人分
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１ マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１
<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。６・鶏肉を加えて完成！
鶏肉 １枚 ほうれん草 １束 セロリ １本 カレールー 半分
トマト缶 半分 クミン 小さじ１ ナツメグ 小さじ１ オールスパイス 小さじ１ マスタード 小さじ１ ジンジャー 小さじ１
<作り方>
１・ほうれん草は水洗いして根の部分を切り、熱湯でさっとゆで、氷水につけ、ザルにあけ水けを切っておき、ミキサーにかけ、ペーストを作っておきます。
２・セロリは茎の部分を葉の部分に分け、茎の部分をこまぎりにしておきます。３・油をひいた鍋にセロリの茎の部分を入れて軽く炒めた後、クミン、ナツメグを加えてさらに炒め、セロリの葉の部分とトマト缶を加え中火で５分ほど煮込み酸味を飛ばし、水を１０００ｃｃ加えて分煮込みます。
４・フライパンにサラダ油を熱し、塩、コショウした若鶏を焼く。
５・一旦火を止め鍋からセロリの葉を取り出します。
カレールーを入れて全て溶けたら、ほうれん草ペースト、オールスパイス、マスタード、ジンジャーを加え中火で１０分煮込みます。６・鶏肉を加えて完成！
◆材料(４人分)調理時間
タマネギ 中1個 油揚げ 1枚 ちりめんじゃこ 30g
レタス 4枚 ミニトマト 4個
(A) おろしショウガ 大さじ1 酢 大さじ4 ごま油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1 砂糖 小さじ2 塩 少々
◆作り方
１・タマネギは繊維に沿って薄切りにし、冷水に10秒ほどさらしてよく水気を切る。(サッと湯がいても食べやすいです。）
２・ レタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4つに切る。
３・ 油あげは短冊切りにし、油をひかずにあたためたフライパンでパリっとするまで炒めて取り出す。同様のフライパンでちりめんじゃこをから炒りする。
４・(1)(2)(3)をボウルに入れて混ぜ合わせる。(A)を混ぜてドレッシングを作り、食べる直前に和える。
タマネギ 中1個 油揚げ 1枚 ちりめんじゃこ 30g
レタス 4枚 ミニトマト 4個
(A) おろしショウガ 大さじ1 酢 大さじ4 ごま油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1 砂糖 小さじ2 塩 少々
◆作り方
１・タマネギは繊維に沿って薄切りにし、冷水に10秒ほどさらしてよく水気を切る。(サッと湯がいても食べやすいです。）
２・ レタスは食べやすい大きさにちぎる。ミニトマトは4つに切る。
３・ 油あげは短冊切りにし、油をひかずにあたためたフライパンでパリっとするまで炒めて取り出す。同様のフライパンでちりめんじゃこをから炒りする。
４・(1)(2)(3)をボウルに入れて混ぜ合わせる。(A)を混ぜてドレッシングを作り、食べる直前に和える。
◆材料(4人分)調理時間8分 120kcal
えのきだけ 3袋（300g）豚肩ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 150g
大根おろし 200g
ポン酢醤油、一味とうがらし・柚子の皮（すりおろす） 各適量
◆作り方
1. えのきだけは根元を切り落としてほぐす。豚肉は一口大に切る。
2. フライパンにえのきだけを入れ、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、酒大さじ2をふる。ふたをして強火で蒸す。
3. 肉の表面の色が変わったらふたを取り、いためながら火を通す。
4. 器に盛り、水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。一味とうがらしと柚子の皮をふる。
えのきだけ 3袋（300g）豚肩ロース肉（しゃぶしゃぶ用） 150g
大根おろし 200g
ポン酢醤油、一味とうがらし・柚子の皮（すりおろす） 各適量
◆作り方
1. えのきだけは根元を切り落としてほぐす。豚肉は一口大に切る。
2. フライパンにえのきだけを入れ、豚肉を1枚ずつ広げてのせ、酒大さじ2をふる。ふたをして強火で蒸す。
3. 肉の表面の色が変わったらふたを取り、いためながら火を通す。
4. 器に盛り、水けをきった大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。一味とうがらしと柚子の皮をふる。
◆材料(4人分) 調理時間10分 80kcal
いか（上身）３００g セロリ 1本 生姜 １0g サラダ油 大さじ１/２淡口しょうゆ 大さじ１ 粗びき黒こしょう 適宜
◆作り方
1.いかは格子状に切り目を入れて、一口大に切る。セロリは筋を取り、一口大の乱切り、しょうがは細切りにする。
2.フライパンを熱してサラダ油をなじませ、1を入れて炒める。淡口しょうゆを加えて水けがなくなるまで混ぜながら炒める。
3.器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
いか（上身）３００g セロリ 1本 生姜 １0g サラダ油 大さじ１/２淡口しょうゆ 大さじ１ 粗びき黒こしょう 適宜
◆作り方
1.いかは格子状に切り目を入れて、一口大に切る。セロリは筋を取り、一口大の乱切り、しょうがは細切りにする。
2.フライパンを熱してサラダ油をなじませ、1を入れて炒める。淡口しょうゆを加えて水けがなくなるまで混ぜながら炒める。
3.器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
◆材料（４人分)調理時間分 46kcal
にら ６０ｇ 卵 １個 水 カップ３ 顆粒だし小さじ山盛り１ みそ
◆作り方
（１）にらは４ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。
（２）鍋に水、顆粒だしを入れて煮立て、（１）のにらを加えて１～２分煮る。
(3)（１）の溶き卵を流し入れる。卵がかたまったらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
にら ６０ｇ 卵 １個 水 カップ３ 顆粒だし小さじ山盛り１ みそ
◆作り方
（１）にらは４ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。
（２）鍋に水、顆粒だしを入れて煮立て、（１）のにらを加えて１～２分煮る。
(3)（１）の溶き卵を流し入れる。卵がかたまったらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
◆材料(２人分)調理時間５分
にんじん（千切り）１本 りんご（千切り）1/2個分
※酢大さじ１ はちみつ小さじ１ 塩小さじ1/2 オリーブオイル大さじ１
◆作り方
①にんじんは塩（分量外）で軽くもみ、※につけこむ。
②食べる直前にりんごを加えて出来上がり。
にんじん（千切り）１本 りんご（千切り）1/2個分
※酢大さじ１ はちみつ小さじ１ 塩小さじ1/2 オリーブオイル大さじ１
◆作り方
①にんじんは塩（分量外）で軽くもみ、※につけこむ。
②食べる直前にりんごを加えて出来上がり。
■材料（4人分）
豚赤身小間切れ390g、玉ねぎ1個、ミニアスパラ55g
A＝＜にんにくのすりおろし1片分、塩・こしょう各少々＞
B＝＜濃口しょうゆ大2、酒大3、みりん大1＞小麦粉大1、油大2 ■下準備
・豚肉はAで下味をつける。玉ねぎは輪切りにする。ミニアスパラは根元のかたい部分を切り落とす。
■作り方
1：フライパンに油大1を熱して玉ねぎ、ミニアスパラを炒め、取り出す。
2：豚肉に小麦粉をまぶす。1で使用したフライパンに油大1をたして豚肉を炒め、肉の色が変わったらBで調味する。
3：器に2を盛り、1を添える。
■ワンポイント
豚肉に小麦粉を均一にまぶして炒めましょう。旨味を閉じ込め、口当たりがよくなります。
豚赤身小間切れ390g、玉ねぎ1個、ミニアスパラ55g
A＝＜にんにくのすりおろし1片分、塩・こしょう各少々＞
B＝＜濃口しょうゆ大2、酒大3、みりん大1＞小麦粉大1、油大2 ■下準備
・豚肉はAで下味をつける。玉ねぎは輪切りにする。ミニアスパラは根元のかたい部分を切り落とす。
■作り方
1：フライパンに油大1を熱して玉ねぎ、ミニアスパラを炒め、取り出す。
2：豚肉に小麦粉をまぶす。1で使用したフライパンに油大1をたして豚肉を炒め、肉の色が変わったらBで調味する。
3：器に2を盛り、1を添える。
■ワンポイント
豚肉に小麦粉を均一にまぶして炒めましょう。旨味を閉じ込め、口当たりがよくなります。
◆材料(4人分) 調理時間10分 237kcal
卵 3個 塩 少々 にら 3～4本 サラダ油 大さじ1と1/2
片栗粉 小さじ1
(A) 水 1/2カップ みりん 大さじ1 しょうゆ 大さじ1/2
◆作り方
1. 卵はよく溶き、塩を加えて混ぜ合わせる。
2. にらは５ｍｍ長さに切る。
3. フライパンを強火にかけてサラダ油を熱し、（１）の卵を一気にいれてふんわりとしたらすぐに皿にのせる。
4. 鍋に（A）を合わせて煮立て、（２）のにらを入れてさっと火を通す。小さじ１の水で溶いた片栗粉を加え混ぜてとろみをつけ、（３）の上にのせる。
卵 3個 塩 少々 にら 3～4本 サラダ油 大さじ1と1/2
片栗粉 小さじ1
(A) 水 1/2カップ みりん 大さじ1 しょうゆ 大さじ1/2
◆作り方
1. 卵はよく溶き、塩を加えて混ぜ合わせる。
2. にらは５ｍｍ長さに切る。
3. フライパンを強火にかけてサラダ油を熱し、（１）の卵を一気にいれてふんわりとしたらすぐに皿にのせる。
4. 鍋に（A）を合わせて煮立て、（２）のにらを入れてさっと火を通す。小さじ１の水で溶いた片栗粉を加え混ぜてとろみをつけ、（３）の上にのせる。