【豚肉の野菜巻きソテー・ボンゴレ・ビアンコ（あさりのパスタ）・コーンスープ・コールスローサラダ】
◆材料(4人分) 調理時間20分 166kcal
豚薄切り肉200g 片栗粉 油 大さじ1/2
Ａ酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごぼう1/2本
さやいんげん 5本
Ｂ鶏がらスープ 小さじ2 湯カップ1/2 酒 大さじ2
オイスターソース 大さじ2 砂糖 大さじ1
Ｃ片栗粉 大さじ1/2 水大さじ1
◆作り方
（１）豚肉は１枚ずつ広げ、Ａで下味をつける。
（２）ごぼうはピーラーでささがきにして水にさらし、水気をきる。さやいんげんは長さを半分に切る。
（３）耐熱容器に（２）のごぼう・さやいんげんを入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で約１分１０秒加熱する。
（４）（１）の豚肉に（３）のごぼう・さやいんげんを等分してのせ、
クルクル巻き、片栗粉をまぶす。
(５）フライパンに油を熱し、（４）を入れて転がしながら焼き、肉に火が通ったらＢを加え、４～５分煮る。Ｃの水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
豚薄切り肉200g 片栗粉 油 大さじ1/2
Ａ酒 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 ごぼう1/2本
さやいんげん 5本
Ｂ鶏がらスープ 小さじ2 湯カップ1/2 酒 大さじ2
オイスターソース 大さじ2 砂糖 大さじ1
Ｃ片栗粉 大さじ1/2 水大さじ1
◆作り方
（１）豚肉は１枚ずつ広げ、Ａで下味をつける。
（２）ごぼうはピーラーでささがきにして水にさらし、水気をきる。さやいんげんは長さを半分に切る。
（３）耐熱容器に（２）のごぼう・さやいんげんを入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で約１分１０秒加熱する。
（４）（１）の豚肉に（３）のごぼう・さやいんげんを等分してのせ、
クルクル巻き、片栗粉をまぶす。
(５）フライパンに油を熱し、（４）を入れて転がしながら焼き、肉に火が通ったらＢを加え、４～５分煮る。Ｃの水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。
◆材料(4人分) 調理時間20分
スパゲッティ 2００ｇ あさり ５００ｇ にんにく ３かけ
白ワイン １５０ｃｃ オリーブオイル 大さじ３ 塩コショウ
イタリアンパセリ みじん切り大さじ２
◆作り方
1 にんにくをみじん切りにする。パスタをゆで始める。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ火にかける。香りがたってきたらあさりとワインをいれ、ふたをする。中火強であさりのふたがあくまで待つ。
3 硬めにゆでたパスタを２のフライパンに入れてソースとあえる。パスタのゆで汁を大さじ２ほど加え、塩コショウで味付けをする。
4 パセリをみじん切りにして加え、さっと混ぜたら出来上がり。
スパゲッティ 2００ｇ あさり ５００ｇ にんにく ３かけ
白ワイン １５０ｃｃ オリーブオイル 大さじ３ 塩コショウ
イタリアンパセリ みじん切り大さじ２
◆作り方
1 にんにくをみじん切りにする。パスタをゆで始める。
2 フライパンにオリーブオイルとにんにくをいれ火にかける。香りがたってきたらあさりとワインをいれ、ふたをする。中火強であさりのふたがあくまで待つ。
3 硬めにゆでたパスタを２のフライパンに入れてソースとあえる。パスタのゆで汁を大さじ２ほど加え、塩コショウで味付けをする。
4 パセリをみじん切りにして加え、さっと混ぜたら出来上がり。
◆材料(４人分)調理時間20分 79kcal
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
さつまいも 1/2本 玉ねぎ 1/4個 コンソメ<固形>・くずす １個油小さじ１ Ａコンソメ<固形> １個 水 カップ４
◆作り方
（１）さつまいもは３ｃｍ長さのタテ６～８等分に切る。玉ねぎは薄切りする。くずしたコンソメをさつまいも・玉ねぎにまぶす。
（２）鍋に油を熱し、（１）の玉ねぎをサッと炒め、Ａ、さつまいもを加えて煮る。好みで黒こしょうをふってもよい。
◆材料(4人分) 調理時間30分
豚ひき肉 250ｇ 玉ねぎ 200ｇ シュウマイの皮 32枚
① 塩 小さじ１ 砂糖 小さじ１ 酒 小さじ１ 醤油 小さじ１ 胡椒 少々
生姜汁 １片分 片栗粉 大さじ２
◆作り方
１ 玉ねぎはみじん切りにします。
２ ボールにひき肉、玉ねぎ、調味料を入れて粘りがでるまで混ぜます。
３ 皮を手のひらにのせて、具を巾着のように包みます。
４ 蒸し器のすのこに、ごま油をぬって、間隔をあけてシュウマイをのせます。
５ 強火で１２分ほど蒸してできあがりです。
豚ひき肉 250ｇ 玉ねぎ 200ｇ シュウマイの皮 32枚
① 塩 小さじ１ 砂糖 小さじ１ 酒 小さじ１ 醤油 小さじ１ 胡椒 少々
生姜汁 １片分 片栗粉 大さじ２
◆作り方
１ 玉ねぎはみじん切りにします。
２ ボールにひき肉、玉ねぎ、調味料を入れて粘りがでるまで混ぜます。
３ 皮を手のひらにのせて、具を巾着のように包みます。
４ 蒸し器のすのこに、ごま油をぬって、間隔をあけてシュウマイをのせます。
５ 強火で１２分ほど蒸してできあがりです。
<材料>４人分 240kcal 調理時間20分
かにの身 ８０ｇ（かにかまぼこでも） 卵 ６個
① 大さじ２ 塩小さじ1/4 こしょう少々 ねぎ １本
しょうが１片（みじん切り）鶏がらスープ 小さじ１ 水 カップ２②しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ１ グリンピース大さじ３③片栗粉 大さじ２ 水 大さじ２ 油 大さじ３
<作り方>
１・かにの身をほぐし、軟骨を取る。
２・ボウルに卵を溶きほぐし、①で調味し１のかにを加える。
３・ねぎは５ｍｍ幅の斜め輪切りにする。
４・フライパンに油大さじ１を熱し、３のねぎ、しょうがをシンナリするまで炒め、２に入れ混ぜ合わせる。
５・小鍋に湯を沸かしてがらスープを入れ煮立て、②で調味しグリーンピースを加えひと煮立ちさせ、③の水溶き片栗粉でトロミをつけ、あんを作る。
６・フライパンに油大さじ２を熱し、４の1/4量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら、裏に返して同じように焼き、４等分に切る。残りも同様に作る。
かにの身 ８０ｇ（かにかまぼこでも） 卵 ６個
① 大さじ２ 塩小さじ1/4 こしょう少々 ねぎ １本
しょうが１片（みじん切り）鶏がらスープ 小さじ１ 水 カップ２②しょうゆ 大さじ２ 砂糖 大さじ１ グリンピース大さじ３③片栗粉 大さじ２ 水 大さじ２ 油 大さじ３
<作り方>
１・かにの身をほぐし、軟骨を取る。
２・ボウルに卵を溶きほぐし、①で調味し１のかにを加える。
３・ねぎは５ｍｍ幅の斜め輪切りにする。
４・フライパンに油大さじ１を熱し、３のねぎ、しょうがをシンナリするまで炒め、２に入れ混ぜ合わせる。
５・小鍋に湯を沸かしてがらスープを入れ煮立て、②で調味しグリーンピースを加えひと煮立ちさせ、③の水溶き片栗粉でトロミをつけ、あんを作る。
６・フライパンに油大さじ２を熱し、４の1/4量を流し入れて大きくかき混ぜ、半熟状になったら、裏に返して同じように焼き、４等分に切る。残りも同様に作る。
■材料（4人分） 調理時間10分 230kcal
豚薄切り肉200g、ピーマン100g、もやし300g、
にんにくのみじん切り1片分 油大2、酒大1
A＝＜塩・こしょう各少々、酒・ごま油・片栗粉各小1＞
B＝＜塩小1、こしょう少々＞
C＝＜酒大1・1/3、濃口しょうゆ小1＞
■作り方
1：豚肉は、Aで下味をつける。
2：ピーマンは細切りにし、もやしはできればひげ根をとる。
3：2を合わせてBをふり、油大1でサッと炒める。酒を加えてひと混ぜし、ザルに上げて汁気をきる。
4：残りの油大1でにんにく、1を順に炒め、Cで調味する。
5：器に3を盛り、その上に4をのせる。
■ワンポイント
ピーマン、もやしはサッと炒め、シャキッと仕上げましょう。
豚薄切り肉200g、ピーマン100g、もやし300g、
にんにくのみじん切り1片分 油大2、酒大1
A＝＜塩・こしょう各少々、酒・ごま油・片栗粉各小1＞
B＝＜塩小1、こしょう少々＞
C＝＜酒大1・1/3、濃口しょうゆ小1＞
■作り方
1：豚肉は、Aで下味をつける。
2：ピーマンは細切りにし、もやしはできればひげ根をとる。
3：2を合わせてBをふり、油大1でサッと炒める。酒を加えてひと混ぜし、ザルに上げて汁気をきる。
4：残りの油大1でにんにく、1を順に炒め、Cで調味する。
5：器に3を盛り、その上に4をのせる。
■ワンポイント
ピーマン、もやしはサッと炒め、シャキッと仕上げましょう。
◆材料(4人分) 調理時間5分 76kcal
じゃがいも2個 水大さじ1・1 塩少々
Ａこしょう少々 醤油小さじ1 バター10g
干し桜えび・みじん切り 少々
◆作り方
（１）じゃがいもは食べやすい大きさに切る。
（２）耐熱容器に（１）のじゃがいも、水を入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分４０秒加熱する。
（３）熱いうちにバターを混ぜ、さらに桜えび、Ａを混ぜ合わせる。
じゃがいも2個 水大さじ1・1 塩少々
Ａこしょう少々 醤油小さじ1 バター10g
干し桜えび・みじん切り 少々
◆作り方
（１）じゃがいもは食べやすい大きさに切る。
（２）耐熱容器に（１）のじゃがいも、水を入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分４０秒加熱する。
（３）熱いうちにバターを混ぜ、さらに桜えび、Ａを混ぜ合わせる。
◆材料(４人分)調理時間15分 100kcal
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
木綿豆腐1丁 トマト２個
①酢、オリーブ油各大さじ1 塩小さじ1/2
にんにくのすりおろし １片分
◆作り方
1・豆腐は４つにちぎり、ペーパータオルで包んでしばらく置き、水気をしぼる。
2・１をボウルに入れ、つぶすように混ぜながら①を順に加えて混ぜ合わせる。
3・トマトはへたをとって2cm角に切り、２に加えてあえる。
◆材料(4人分) 調理時間15分 356kcal
しいたけ 1パック(100g) しめじ 2パック(200g)
油揚げ 1枚 米 2合 水適量 顆粒だし 小さじ1
Ａ酒 大さじ2 みりん 大さじ2 醤油 大さじ1/2 塩 小さじ1
◆作り方
（１）米は洗ってザルに上げ、水気をきる。
（２）しいたけは石づきを取ってタテ半分に切り、端から５ｍｍ幅に切る。しめじは根元を少し切り落として長さを半分に切り、ほぐす。
（３）ボウルに（２）のきのこ類を入れて「ほんだし」、Ａを加えて混ぜ、１０分ほどおく。
（４）油揚げは熱湯でひとゆでしてザルに上げる。粗熱が取れたら、タテ３等分にしてヨコ５ｍｍ幅に切る。
（５）炊飯器に（１）の米、２合の目盛りまでの水を入れ、（４）の油揚げ、（３）のきのこ類を汁ごと加えてフタをして普通に炊く（時間外）。
（６）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。
しいたけ 1パック(100g) しめじ 2パック(200g)
油揚げ 1枚 米 2合 水適量 顆粒だし 小さじ1
Ａ酒 大さじ2 みりん 大さじ2 醤油 大さじ1/2 塩 小さじ1
◆作り方
（１）米は洗ってザルに上げ、水気をきる。
（２）しいたけは石づきを取ってタテ半分に切り、端から５ｍｍ幅に切る。しめじは根元を少し切り落として長さを半分に切り、ほぐす。
（３）ボウルに（２）のきのこ類を入れて「ほんだし」、Ａを加えて混ぜ、１０分ほどおく。
（４）油揚げは熱湯でひとゆでしてザルに上げる。粗熱が取れたら、タテ３等分にしてヨコ５ｍｍ幅に切る。
（５）炊飯器に（１）の米、２合の目盛りまでの水を入れ、（４）の油揚げ、（３）のきのこ類を汁ごと加えてフタをして普通に炊く（時間外）。
（６）炊き上がったら、全体を混ぜて器に盛る。
◆材料（４人分)調理時間分 46kcal
にら ６０ｇ 卵 １個 水 カップ３ 顆粒だし小さじ山盛り１ みそ
◆作り方
（１）にらは４ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。
（２）鍋に水、顆粒だしを入れて煮立て、（１）のにらを加えて１～２分煮る。
(3)（１）の溶き卵を流し入れる。卵がかたまったらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
にら ６０ｇ 卵 １個 水 カップ３ 顆粒だし小さじ山盛り１ みそ
◆作り方
（１）にらは４ｃｍ長さに切る。卵は溶きほぐす。
（２）鍋に水、顆粒だしを入れて煮立て、（１）のにらを加えて１～２分煮る。
(3)（１）の溶き卵を流し入れる。卵がかたまったらみそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。