牛肉カレーうどん

<材料>４人分　487kcal
ゆでうどん　4玉　牛バラ薄切り肉　250g　ねぎ　1本
だし汁　8カップ　カレー粉　小さじ4と1/2　片栗粉　大さじ4～5
砂糖　薄口しょうゆ　みりん
<作り方>
1 つゆを作る。鍋にだし汁と砂糖大さじ1を入れて強火にかけ、沸騰したら、薄口しょうゆ大さじ5、みりん大さじ2を加えてひと煮し、火を止めてさましておく。牛肉は幅3～4cmに切り、ねぎは幅3cmの斜め切りにする。
2 鍋につゆ1と1/4カップと砂糖大さじ3、薄口しょうゆ大さじ2を入れて中火にかける。煮立ったら肉を入れ、菜箸でほぐしながら、色が変わるまで煮る。うどんはたっぷりの熱湯にさっとくぐらせてざるに上げ、水けをきってどんぶりに盛る。
3 つゆ2/3カップをボールに入れ、片栗粉を少しずつ、菜箸で手早くかき混ぜながら加える。このとき、つゆが温かいとだまになるので、必ずさめたところに入れて。さらにカレー粉を少しずつ加え、よく混ぜ合わせる。
4 残りのつゆを中火にかけ、煮立ったらねぎを加える。ねぎがしんなりしたら取り出し、1/4量ずつうどんにのせ、肉ものせる。
5 つゆをもう一度煮立たせ、カレー液を少しずつ加えていく。だまにならないように、菜箸で手早くかき混ぜて。ひと煮してとろみがついたら火を止め、うどんにかける。

しし唐辛子といかのしょうが炒め

☆しし唐辛子がなかったので、ピーマンで作りました。
<材料>４人分　調理時間15分　137kcal
しし唐辛子　2パック（約40本）いか　300gしょうが　大1かけ
鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2　サラダ油　酒　塩　こしょう
<作り方>
1 しし唐辛子はへたの先を少し落とし、縦に切り目を入れる。いかは斜めに切り目を入れ、1.5×4cmの短冊切りにする。しょうがは皮をむいてせん切りにする。
2 フライパンにサラダ油大さじ大さじ1を熱し、しし唐辛子を中火でさっと炒め、油がなじんだら取り出す。
3 フライパンにサラダ油大さじ大さじ1をたし、しょうがを香りよく炒め、いかを加えて炒め合わせる。いかの切り目が開いてきたら、酒大さじ2と水大さじ4をふり、鶏ガラスープの素と、塩、こしょう各少々で調味する。しし唐辛子を戻してかるく炒め、器に盛る。

月曜日（10月1日）の献立

【カレーうどん・しし唐辛子といかのしょうが炒め・海藻サラダ・焼き魚】

とろ～り卵のオムそば

<材料>４人分　781kcal
中華蒸し麺　4玉 鶏もも肉1枚 玉ねぎ1個 グリーンアスパラガス　6本
スクランブルドエッグ
　卵　6個 ピザ用チーズ100g 牛乳　大さじ8
サラダ油 塩こしょう トマトケチャップ 大さじ4 とんカツソース 大さじ4
<作り方>
下準備
●鶏肉は一口大に切る。
●玉ねぎは縦に幅5mmに切る。
●アスパラガスは根元の堅い部分を切り落として下1/3の皮を薄くむき、幅1cmの斜め切りにする。
●器にスクランブルドエッグの卵を割りほぐし、残りの材料を加えて混ぜ合わせる。
1 蒸し麺は袋のまま、電子レンジで約2分加熱する。
2 フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱する。鶏肉を入れて炒め、色が変わったら玉ねぎ、アスパラガスを順に加えて炒める。塩、こしょう各少々をふり、トマトケチャップ、とんカツソース各大さじ2を加えてからめる。
3 蒸し麺を加え、菜箸でほぐすようにして炒め合わせ、器に盛る。
4 フライパンを洗って水けを拭き、サラダ油大さじ1/2を中火で熱する。卵液を一度に流し入れて木べらで大きく混ぜ、とろりとしたら等分に焼きそばにのせる。

玉ネギスープ

★煮込みすぎて水分が減った場合は、味をみてお湯を足してください。
<材料>４人分　46.0kcal　 調理時間 20分
玉ネギ 2個 ブロッコリー 4房 ニンジン 1/4本 だし汁 600ml
酒 大さじ3 みりん 大さじ1 薄口しょうゆ 大さじ1 塩 小さじ1 白コショウ 少々
<作り方>
1. 玉ネギは縦半分に切って横に薄切りにする。ニンジンは皮をむいて1cm角に切る。
2. 鍋にだし汁、＜調味料＞、ニンジンを入れて強火にかけ、煮立ったら1～2分煮る。竹串を刺してみてス～ッと刺さったらOKです。
3. ニンジンが柔らかくなったらブロッコリーを加える。火を止めてニンジン、ブロッコリーを取り出す。
4. 玉ネギを加え強火にかけ、煮立ったら火を弱めて玉ネギが透き通るまで煮る。ミキサーにかけ、鍋に戻して温める。
5. 器に（4）を注ぎ入れ（3）のニンジン、ブロッコリーを加え、お好みで白コショウを振り掛ける。

かぼちゃのサラダ

<材料>４人分
かぼちゃ　1/4個（約400g） 玉ねぎ　1/2個 ブロッコリー　約1/2株分
ドレッシング
　レモンの絞り汁約1/2個分 マヨネーズ大さじ6 粒マスタード大さじ2 しょうゆ少々

日曜日（９月30日）の献立

【かぼちゃのサラダ・玉ネギスープ・とろ～り卵のオムそば・焼き魚（秋刀魚）】

梅チャーハン

★鰹節が多いと、もくもくするので、鰹節は香り付け程度のほうがいいかも。
<材料>４人分　414.0kcal　調理時間 25分
ご飯 茶碗4杯分 卵 2個 梅干し 4個 チリメンジャコ 大さじ6
かつお節 10g 　3g　ニンジン 1/4本 ネギ（刻み） 大さじ6 塩 少々
粗びき黒コショウ 適量 しょうゆ 大さじ1 バター 20g サラダ油 大さじ1
<作り方>
1. ご飯に卵を混ぜ合わせる。
2. 梅干しは種を取って、粗く刻む。
3. ニンジンは皮をむき、細かいみじん切りにする。
4. 中華鍋にサラダ油を熱し、チリメンジャコ、ニンジンを炒め、さらに梅干し、かつお節を炒め合わせていったん取り出す。
5. （4）の中華鍋にバターを加えてバターが溶け出したら、ご飯を加える。お玉の背で押さえながらパラパラになるまで炒め合わせ、（4）を戻し入れる。
6. 全体に混ざったら刻みネギを加え、塩、粗びき黒コショウを加え、鍋肌からしょうゆを回し入れる。全体に炒め合わせ、器に盛り分ける。

大根の塩昆布漬け

<材料>４人分　26kcal　調理時間15分
大根 6cm 　梨 1/2個 　塩昆布 15g
<作り方>
1. 大根は皮ごときれいに洗って縦4等分に切り、薄切りにする。分量外の塩少々を加えて軽くもみ、10分置く。
2. 梨は分量外の塩で皮を洗い、きれいに水洗いして芯を取り、大根くらいの大きさに切る。
3. ボウルでサッと水洗いして水気を絞った大根と梨、塩昆布を和え、器に盛る。

竹輪のワサビ和え

<材料>４人分　26 kcal 調理時間10分
ちくわ・2本　ブロッコリー・1/2株
＜ワサビダレ＞
ワサビ漬け・大3　みりん・小1　しょうゆ・小1　だし汁・大1
<作り方>
１・ちくわは縦半分に切って斜め切りにする。
２・ブロッコリーは小房に分け、熱湯でゆでてザルに上げて冷ます。
３・＜ワサビダレ＞を合わせる。
４・ ＜ワサビダレ＞にちくわ、ブロッコリーを和えて、器に盛り分ける。

土曜日（９月２９日）の献立

★土曜日ですが、一日仕事。なので、簡単料理＾＾；
【梅チャーハン・大根の塩昆布漬け・わかめのスープ・竹輪のわさび和え】

白菜と塩吹昆布の浅漬け

■材料（4人分） 調理時間10分 熱量20kcal
白菜300g、塩吹昆布15g
A＝＜酒大1、濃口しょうゆ小1＞
■下準備
●白菜は細切りにする。
■作り方
1：耐熱ボウルに白菜、塩吹昆布、Aを入れて混ぜる。
2：ラップをふんわりとかけ、電子レンジで途中返しながら4～5分加熱する。
■ワンポイント
途中上下を返しながら加熱しましょう。味が均一にまわります。

牛肉とチンゲン菜のにんにく炒め

■材料（4人分） 調理時間15分 熱量235kcal
牛薄切り肉（野菜炒め用）200g、チンゲン菜2～3株、青ねぎ20g、にんにく2片、土しょうが1/2片
A＝＜酒小1、濃口しょうゆ小1・1/2、片栗粉・油各小2、こしょう少々＞
B＝＜鶏ガラスープの素少々、湯大2＞ C＝＜酒大1、塩小1/2、こしょう少々＞
油大2、ごま油小1
■下準備
●牛肉はAで下味をつける。
●チンゲン菜は茎と葉に分け、茎は縦6～8等分に切り、葉はザク切りにする。
●青ねぎは食べやすい長さに切る。
●にんにくはみじん切り、土しょうがは薄切りにする。
■作り方
1：フライパンに油大1を熱してチンゲン菜の茎を炒め、油が回ったらBを加えて汁気がなくなるまで炒め、取り出す。
2：油大1、にんにく、土しょうがを加えて火にかけ、香りが出たら牛肉を加えて炒める。
3：肉の色が変わったらチンゲン菜の葉、青ねぎ、1を加えてサッと炒め、Cで調味する。ごま油を加えてひと混ぜし、器に盛る。
■ワンポイント
チンゲン菜の茎は、スープを加えて炒めましょう。火通りがよくなります。

卵と野菜の袋煮

■材料（4人分） 調理時間20分 熱量296kcal
油あげ2枚（110g）、卵4個、キャベツ25g、しいたけ（どんこ）4枚、じゃがいも2個、人参1本、オクラ8本
A＝＜だし汁3カップ、砂糖・酒各大3、薄口しょうゆ大1、塩小1＞
■作り方
1：油あげは熱湯で油抜きをし、すりこ木を転がし、横半分に切って袋状に開く。
2：キャベツはせん切り、もどしたしいたけは薄切りにする。
3：1の袋に卵、2を入れ、つま楊枝でとめる。
4：じゃがいも、人参は皮をむいて輪切りにし、いもは水にさらす。
5：鍋にAを入れて煮立て、3の口を上にして入れ、オクラ、4を横に入れて煮込む。
■ワンポイント
油あげは1枚ずつまな板におき、すりこ木を当てて強く押しながら転がし、半分に切り、破らないように隅々まで開いて袋状にしましょう。

金曜日（９月２８日）の献立

【白菜と塩吹昆布の浅漬け・牛肉とチンゲン菜のにんにく炒め・卵と野菜の袋煮・玉ねぎと豆腐のみそ汁】